足攣りの予防。対策

Question

足攣りの予防。対策
続けての質問申し訳ありません。
忘れないうちにと思いまして。
ロングの後半など足が攣りやすいのですが、何か予防、もしくは対策などありましたらお教えください。

自分で行っているのは、走行前のストレッチ＆マッサージ。スキンズを着用する。水分を取る（当然ですが）クエン酸を取る。それでも攣ったらバンテリンを塗る。
いったものです。

トレーニング不足が主原因。というのは承知していますが、初めてのコースなどペース配分が分からない場合もあり、何か対策があれば。と思います。

COPPINO · Accepted Answer

運動強度と運動時間、そして運動を依存する部位によっては筋肉が痙攣する場合があり、それは限界が迫った時の警告ないしリミッターのようなものです。
　長く速く走る事を目的とするなら痙攣を避けるためには運動を依存する部位を見直さなければなりません。脚が攣るのであればおそらく大腿以下への依存率が高いのだと思われますが、四肢の筋肉は全筋肉の中ではあまり大きくなく長時間高強度の運動には向きません。逆にこれに向く大きな筋肉は体幹にあり、ペダリングに利用可能なのは大臀筋です。
　筋肉の大きさは自動車のエンジン排気量と同じで例えば2リットルで最大200馬力と1リットルで最大100馬力のそれぞれのエンジンを100馬力で運転させ続ければ先に故障するのは1リットルエンジンであって、双方75馬力又は50馬力に下げて運転しても事は同じですね。これは大きいエンジンのほうが余裕があるからで筋肉も同様なのです。
　この最も大きい大臀筋に依存し大腿四等筋はアシスト程度にし、脹脛は踝の角度を保持するのみにとどめペダリングによる緊張からは解放してあげましょう。これができれば脚の痙攣発症率はかなり下がるはずです。
　背筋を伸ばした直立状態から膝が爪先よりも前に出ないようにゆっくり腰を下せば大臀筋でペダリングするときの背骨-腰骨-股関節の基本的角度が出来上がります。後は「尻で踏む（回す）」を意識するだけです。通常のセオリーどおりにセッティングを出されておられれば弄る必要も特にありません。

走行前のストレッチは気分的な効果はありますが長時間持久運動への肉体的メリットは取り立ててありません。逆に短時間で筋肉を限界近くまで使う競技には事前のストレッチは不可欠です。またロードレースでもゴールスプリントが予想される場合には、巡航時に負荷から開放させていた脚の筋肉群も総動員させますので終盤に乗りながらストレッチすることもあります。

FIRE-STEED · Answer

NO.1です。
メダリストは試した事がないので、どれぐらいの効果があるのか分かりません^^;

ケイデンス及び心拍数を管理されてるとのことなので、回し過ぎや踏みすぎなどは無いとは思います。
でも、200km超の距離になると脚がつってしまうと言う事ですから、スタミナ切れが一番の原因では無いかと思われます。

なので、もしお時間があれば、ちょっとゆっくりかも？ぐらいのペースで長距離を走行されると、スタミナを温存できるので多少なりとも改善されると思います。
例えばですが、最初は平均速度が20km/hを切らないようにしてみてください。
それで何事も無く走れ切れたなら、次は平均速度を+1km/hしてみようと言う感じでペースを上げていくと、どのペースで脚がつるのかと言う事が分かるはずです。
そこで、足がつらないギリギリのペースで何度も走破していると、必然的に筋力がついて足の限界点が高まると思います。

キツイ坂でつってしまう事に関しては、坂に入る手前から心拍数を高くなりすぎないようにして、坂に突入する初っ端から軽い目のギアで60rpmで走る＋ドロップハンドルでしたら、ショルダー部を握って上体を起こして走ってみてください。
必然的に骨盤が立って、肩が開くために呼吸がしやすくなります。
すると、楽に走れる→脚に負担が掛からないので、坂道での足つりが軽減されると思います。
(既にされてたらスミマセン^^;)

あとは、補給食(例えば、他回答者様のご回答にあるバナナや、コンビニで販売しているミニようかんなど)を食べて、前回答でもありました水分補給をしっかり取る(最低でもミネラル成分入りのスポーツ飲料水。個人的にはVAAMなどのアミノ酸入りが良いと思います。)

最終的には、やはり乗り手次第にはなってしまうので、ある程度のトレーニングは必要になっちゃいますね＾＾；

COPPINO · Answer

＞大臀筋＝ハムストリングス。と思いますが、よろしかったでしょうか。

大臀筋とハムストリングスは全く別の筋肉群です。
ハムストリングスは大腿裏側ですが、大臀筋は「尻」そのものでお尻に力を入れた時キュッと収縮する部位がそれです。
曲げられた股関節を伸ばすときに使う筋肉の中では最大なのですので、これに依存できるペダリングをぜひマスターしてください。

WriterGen · Answer

No3 です。昨夜自分の自転車を眺めていて、昔（３０年前）のことを思い出しました。質問者さんは、回転型とのことですが、私も典型的な回転型です。身長170cmでも、胴長短足体形です、その頃には、もう足が攣ることもなくなっていたのですが、ロードレーサーを初めて買った時、足が攣ってしまいました。普段乗っていたランドナーは、クランク長165mmだったのに、そのロードレーサーには170mmをつけたのです。たった5mmの差でも筋肉の負担は、かなり違います。現在自分の自転車は、全て165mmです。どうしても足が攣るようなら、クランク長の変更も、考えてみてください。

suiran2 · Answer

長距離乗る場合には、スポーツドリンクを少し薄めてボトルに詰めていきます。また、ドクターから自転車乗りには有名なバナナを持参するように指示されました。バナナは糖分の補給だけでなくカリウムの補給にもなるようですね。ですから我が家にはバナナが絶えず買い置きされています。最近は暑くて走らないものですからほとんど腐ってしまいますが…何よりも無理をしないことと思います。ですからここ数年は足は攣ったことはありません。

年を取りますと体はがたがたになります。私は、腰・首・心臓…、中には全く運動など勧められないというドクターもいますが、理解あるドクターの忠告を半分程度聞きながら走っています。ただしケイデンスを上げて心臓に負担を掛けない事という忠告は忠実に守っております。腰痛等はむしろ走っている方が具合が良いですね。楽しんで走ることが何よりと思いますが…

suiran2 · Answer

足が攣る原因については、医学会でも定説が一つと言うことではないようですね。私の場合には椎間板ヘルニアが直接原因のように思います。それに様々な環境要因や疲労等が加わって攣れるようです。特に神経の刺激伝達にはカリウム・ナトリウム等のミネラルが重要ですからそれらのバランスの崩れが原因の一つのようです。

厳しいことを言うようですが、ご質問者さんの器質的特性も分かりません。特に神経系の器質的特性も分からないですからこんなサイトで対策を聞くこと自体が問題と思います。まずは整形外科で診断を受けて外科的・内科的疾患がないか等を調べて貰ってからの問題と思います。この暑いのに水やクエン酸の摂取のみでミネラル補給をしないとは熱中症の可能性もあります。専門家の判断を仰ぐべきです。救急搬送されてからでは遅いですよ。

WriterGen · Answer

ご自分で、書いておられるように、トレーニング不足も、原因の一つですが、筋肉が正常に働くためには、ナトリウムとカリウムのバランスが大事です。やはり、スポーツドリンクは、それなりの効果があるとおもいます。早め早めの補給が、肝要です。トレーニングとしては、重めのギヤで、筋肉に負荷をかけてパワーアップを図る、軽めのギヤで、回転速度を付ける、両方を、織り交ぜて行っていると、自分がパワータイプなのか、回転タイプなのかが、おのずと解ってきます。その間ポジションも変わっていきますし、一度に走れる距離も、伸びていきます。

O-Gon · Answer

トライアスロンの選手とかに聞いたですが、走る前に梅干を一個食べるといいそうですよ。
走ってる時とか走った後より走る前に食べたほうが効果的なんだそうです。

人によってはトライアスロンのレースで、梅肉のチューブをなめながら走る人もいるようですよ。

FIRE-STEED · Answer

当方も、勾配7%程度のひたすら長い坂を登ったりする時に、両脚のふくらはぎが釣ったことがあります^^;
それから気を付けている事なのですが
1.ワコールのCX-Wを履く(Skinsと同じですね)
2.水分補給(VAAMを溶かした物を飲んでます)
3.踏む・回し過ぎるペダリングをしない(登り坂で60～70rpm程度で登るようにしてます)

1に関しては、着圧やテーピングの違いはあれど、同等レベルのサポート力はあると思います。
(Skinsを履いたことが無いので、違いは分かりません^^;)
2なのですが、ミネラル成分が不足するとネットで読んだので、アミノ酸入でスタミナUPも狙って粉末のVAAMウォーターを飲んでます。
3の踏む・回し過ぎるペダリングですが、踏む(筋肉を使う)ペダリングだと乳酸が早く溜まって筋肉の出力が落ちる→速度維持のために更に筋肉を使う→更に乳酸が発生し披露する・・・という悪循環になる。
逆に回し過ぎると、心拍数が上がりすぎて長時間の走行が苦しい。
なので、当方は平地で80～90rpm、登りで60～70rpmで走行しています。

これで70km程度の距離を走ったりしますが、足がつりそうになる事は無いですね。
VAAMとCX-Wの効果が足のつりに対してどれだけ影響してるか分かりませんが、一番重たいギア比で45rpm前後を維持して長時間踏み続けると、今でもつりそうになる気配があるので、ペダリングが最も影響してると思います。

足攣りの予防。対策

運動強度と運動時間、そして運動を依存する部位によっては筋肉が痙攣する場合があり、それは限界が迫った時の警告ないしリミッターのようなものです。

NO.1です。

＞大臀筋＝ハムストリングス。

No3 です。

長距離乗る場合には、スポーツドリンクを少し薄めてボトルに詰めていきます。

足が攣る原因については、医学会でも定説が一つと言うことではないようですね。

ご自分で、書いておられるように、トレーニング不足も、原因の一つですが、筋肉が正常に働くためには、ナトリウムとカリウムのバランスが大事です。

トライアスロンの選手とかに聞いたですが、走る前に梅干を一個食べるといいそうですよ。

当方も、勾配7%程度のひたすら長い坂を登ったりする時に、両脚のふくらはぎが釣ったことがあります^^;

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