はじめての親子ハイキングに挑戦!! >>

自分は1ヵ月と1週間ほど前から三角筋の種目で、ショルダープレスだけを
27.5kg2RMを5セット追い込んでやっていたのを、ショルダープレス
だけでは三角筋前部と三角筋中部だけが刺激されないと知り、ショルダープレス
と中部の種目であるサイドレイズと後部の種目であるベンドオーバーラテラル
レイズを取り入れたのですが、やはり肩の種目を同じ日に3種目やるとなると
自分の三角筋に合った負荷の加減をしないといけないと思い、ショルダープレスは
今は25kgを1セット目5RM、22.5kgを2セット目2RMにし重量とセット数
を下げ、サイドレイズは12.5kgを1セット目3RMそのあと毎セット2.5kgずつ
下げ3セット追い込み、ベンドオーバーラテラルレイズは10kgを1セット目3RM
そのあと毎セット2.5kgずつ下げ3セット追い込み、自分ではショルダープレス2セット
サイドレイズ3セット、ベンドオーバーラテラルレイズ3セットにしてそれぞれ
セット数を少なめにして三角筋への疲労を加減しているのですが、1セットのRM
の強度が強すぎるのはダメでしょうか?インターネットで調べると高重量を扱うのではなく
1セットは8RMできるぐらいと書いてあるのですが・・・

ここ1ヵ月と1週間やり続けて↑の様なやり方でやっているのですが何だか強度
を下げてから肩がなよっとしてなまった感じがします。かといって強度を上げると
三角筋前部、中部、後部の種目それぞれ3種目あるのでオーバーワークしたりするのでは
と思ってしまいます。自分はどう三角筋を鍛えるのに今の自分に合った負荷の加減を
どの様にしたら良いか悩んでいます。どうか詳しい方アドバイスよろしくお願いします。

それと三角筋を鍛える日は火曜日と金曜日1週間に2回で金曜日は胸の種目が
ありダンベルベンチプレスとダンベルフライの後です。なので三角筋前部が疲労しています。

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A 回答 (4件)

質問文を読ませていただき、僕なりの感想を・・・。



一般的な考え方から行くと、質問者さんも薄々お気づきの様に、
質問者さんにとっては三角筋のトレーニングにしては、負荷が高すぎます。
(と言うより2RMで三角筋を追い込むのは無理があります)

よく言われるように、大胸筋や広背筋の様に大きな筋肉の場合、8RM~10RMが筋肥大には最適な負荷とされます。
しかし、同じ「筋肥大」を目的としたトレーニングでも、小さな筋肉の場合は大きな筋肉よりも、
負荷を軽めに、その代わりREPSを多めに行ったほうが効果的・・・と言う考えがあります。
三角筋は思いのほか小さな筋肉の集まりです。
また、肩の関節はトレーニングによって痛めやすい部位でもあります(特に初心者の場合)。
両方の意味から、三角筋のトレーニングは大胸筋等に比べて、軽めの負荷でREPSを大目に(10~12回)おこない、丁寧に追い込むべき筋肉です。

それと2RMを5セット・・・と言う事ですが
そもそも、普通では2RMの重さを2REPS上げれば5SETは無理なはずです。
きっちりと三角筋だけに効かせているのであれば、1SET目は2回、2SET目は1回・・・と極端にへばりが早く来るはずです。
仮に2RM×5SET上げておられるのであれば、後半のSETは三角筋以外の筋肉(大胸筋、広背筋等)を参加させて無理やり上げているか、もしくは序盤のSETで余力を残している事が考えられます。(もしくはご自分のRMを間違って理解されている)

【ここは基本に返り、負荷、REPS、SET数の再検討をされた方がよいと思います】

ちなみに僕の場合は、
・バーベルショルダープレス(シッティング)10RM × 5SET
・サイドレイズ(シッティング)    15RM × 3~5SET
・バックレイズ(シッティング)    15RM × 3SET
・アーノルドプレス(シッティング)   15RM × 3~5SET ⇒ ドロップセットでオールアウトする。
(REPSはSETを重ねるごとに自然と減ってしまうのは当然です)
・その他、日によって、ダンベルショルダープレス、フロントレイズ、チューブトレーニング等で変化を付けマンネリを防止してます。

釈迦に説法かもしれませんが、個人的には最後にアーノルドプレスで追い込むのはお勧めですよ。
三角筋全体をまんべんなく刺激できます。

コツとしては
・ウェイトを上げきる時にきっちりと三角筋を「締める」。
・そして、肘が肩のラインに来るまでゆっくり下ろし停止(肩のライン以下には下ろさない)。
・顔の正面まで肘を閉じて、停止し三角筋後部をきっちり「伸ばす」。

ネガティブを特に意識する事によって、相当の追い込みができます。一度お試しあれ。
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この回答へのお礼

セット数を少なめにしてやっていたもののやたら
重い重量だけやっていた事は自分でも反省し
回答者様が言う様に基本に返り見直してみようと思います。
三角筋は軽めの負荷で行おうと思います。
回答者様のやられている肩の種目も自分なりに参考に
したいと思います。回答していただきありがとう
ございました。

お礼日時:2011/08/07 23:03

既に良い回答があるので、些末な補足になります。



リアだけは背中の日にやる、という分割もいいですよ。リアに疲労があると、背中の、特にロウ系の種目に支障がでますし。
週に肩二回、うち一回は胸の後というなら、胸と一緒にやる日は、肩はレイズ系だけにするのというのも良いですね。

あと、ダンベルしか使えない環境なら、インクラインサイドレイズはいいです。
インクラインベンチに横臥して、体側~60°くらいの間を動かすもので、姿勢を守るとチートできないし、普通のサイドレイズと逆に、スタート時(ダンベルが体側についている時)に一番強い負荷が乗ります。
自力6~10RM+チーティング(体の前に腕を下ろし、腕を振って反動で上げ、ネガティブを耐える)して限界までレップを重ねると、三角筋にバーンが来ます。軽いウェイトでも結構簡単に追い込めます。

それと同じ姿勢でリアも出来ます。
体の前に下ろした位置から、腕を伸ばしたまま地面に垂直に上げていきます。
ベントオーバーリアレイズと違って、フォームを気にしなくても僧帽筋の関与を抑えられます。自力で出来なくなったら反対の腕で補助し、ネガティブに耐えられなくなるまで続けます。
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この回答へのお礼

リアレイズだけを背中の日にやるのもいいと思いました。
自分もワンハンドローイングをやっているので
インクラインベンチを使ったサイドレイズとリアレイズの
アドバイスも参考にしたいと思います。回答ありがとう
ございました。

お礼日時:2011/08/08 22:56

こんにちは


…回答といいますか補足といいますか…

>25kgを1セット目5RM、22.5kgを2セット目2RMにし重量とセット数を下げ…

→…など…でなんとなく…

●『RM』という意味ですが…
→『RM』 : Repetition Maximum(反復・最大)の略だったかと…。(確か…)
最大挙上重量とかいいます。

●また、『●%〇RM』という負荷表現があり…

例えば…
『80%1RM』ならば…
→1回を上げられるMAX重量の80%の負荷重量という意味です。
→これが、大体『10RM』ぐらいではないでしょうか。

●『80%1RM×8reps』という表現は、『10RM×8reps』となります。
→10回が反復できる重量で8回を反復するセット…ということです。

…なんとなく…気になっただけですので…

お邪魔いたしました。

※肩のトレに関しては、
先回答者がおっしゃっておられますので…
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この回答へのお礼

改めてRMの意味を理解しました。
教えて下さりありがとうございます。

お礼日時:2011/08/08 22:55

すでに回答が出ていますが、肩のトレの低rmはとても危険です。


2~3rmとかだと、レイズ系はまぁいいとして、プレス系はボトムポジションに持って行くだけでもかなり危険な行為になってるんじゃないでしょうか?
やっぱりここは普通に10rm前後で刺激を入れるのが一番いいんじゃないかなと思います。
レイズ系だと高重量にしてわざと稼働をものすごく小さくして効かせる手段がありますが、扱う重量的にまだそのようなトレーニングは必要ないかと思います。
どうしても高重量を扱うのならシーテッドプレスにするといいです。
シート少し倒し、しっかり体を預けるようにしてください。
それでも今よりはもう少し負荷は落とした方がいいと思います。
どうしても高重量でネガを強く感じたい場合は、誰かに補助に入ってもらい、上から軽く押して貰って踏ん張りで感じるという方法もあります。

質問者様はバーベルを扱える環境でしょうか?
もし扱えるのであればスミスでもフリーでもかまいませんが、今のトレに加えて、シートの角度調節をしてフロントとビハインドネックでやるといいかもしれません。
扱えなければごめんなさい。
それとダンベルなら三角筋前部狙いでフロントレイズも追加していいかもしれません。
私はベントオーバーラテラルレイズってほとんどやらないんですが、肩の後ろは結構肥大できてると思います。

それとなるべく胸と肩の分割の日は分けたほうが良いと思います。
インクラインだと肩の関与あるし、プレスはどうしても三頭筋使っちゃうので。
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この回答へのお礼

肩ショルダープレスのみ行ってた時は
(シーテッドのワンハンドでやっていました)
その重さにきつかったです。1回だけ恐い思いを
した事がありました。最初の1セット目か2セット目
あまりにも高重量だったため持ち上げた時腕の
バランスがくずれ高重量のダンベルを持ったまま
ベンチの後ろに倒れました。幸い怪我はなかったです。
やはり回答者様が言うように肩の低RMは危険だと
思いました。これからは安全にやろうと思います。
回答ありがとうございました。

お礼日時:2011/08/08 22:52

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QデッドリフトVSベントオーバーローでどちらがよいと思われますか?

最近、メニューのデッドリフトをベントオーバーローに変更しようと思っています。

デッドリフトは、主動筋である起立筋でバシバシ効きますね。
ただ腰を痛めてしまう方も多い種目ですし、
スクワットでも起立筋をつかうので、
腰の負担が高くなってしまいます。

ベントオーバーローは、デッドリフトほどこう重量は扱えませんが、
広背筋をはじめとして、起立筋、大円筋など、
こちらも背中全体に効かせることができます。

こう考えた場合、デッドリフトとベントオーバーローは
どちらを行うのがよいのでしょうか?

私としては、腰の負担や、メニューへの入れやすさを考えて
ベントオーバーローがいいのではないかと考えています。

みなさまはいかがでしょうか?

Aベストアンサー

確かにスクワットにしろベントローにしろ、脊柱起立筋に対する負荷は相当なもんだと思います。
トレーニーの中には、あまり脊柱起立筋に負担をかけたくないばかりにデッドリフトはしない人も多いんじゃないでしょうかね。
ただ、あなたの場合、ご自分でベントローやバーベルスクワットやデッドリフトの際に最も負担がかかる部位を自分の正しい感覚で割り出し、自分の正しい感覚で疲労と回復のサイクルを割り出すべきだと思います。
デッドリフトやったけど三日で疲れが取れたと思うならスクワットやればいいし、だめならもっと休んでいいんです。
このような問題は他人が聞いてどうこう言えるもんじゃありません。一応の目安はあるんでしょうけど、ご自分の感覚をもっと鋭敏にして「これ以上やったら危ない、これくらいならまだ大丈夫」だという感覚に基づいてメニューを決めればよいと思います。他人のアドバイスはあくまでも「他人のアドバイス」なんです。あなた自身で検証することが必要です。

Qサイドレイズ 6kgは 肩が弱すぎですか?

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Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

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Aベストアンサー

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そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

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ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

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下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

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Qウォームアップセットとメインセットについて

こんにちは。
いつもお世話になっています。

筋トレを始めて長くなりますが、今までウォームアップセットをしたことがありませんでした。
しかし、いろいろ調べていたら、ウォームアップセットは必要だ、と書いてありました。

ウォームアップセットはどれくらいの重量で何Repsくらいやればいいのでしょうか?

ウォームアップセットの後は、インターバルをとらずにすぐメインセットにうつるのですか?

教えてください。お願いします

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

● ウォーミングアップは、「神経覚醒」、「体温上昇」、「血行促進」、「故障予防」、「トレーニングパフォーマンス上昇」に効果があります。

故障してみるとウォーミングアップ(以下、アップと略す)の大切さが実感できます。
私の場合では、トレーニング部位の温度が低い(冬季)ために起きた「肉離れ」「関節の故障」「腱鞘炎」がありました。

また、故障した部分を「だましだましトレーニング」を行う時にもアップは重要です。
念入りなアップで関節の痛みを少なくしたり、痛む筋肉の可動域を広げられるからです。

<<アップの重要性について説明>>

アップをすると以下の利点、効力があります。

■1.神経覚醒
トレーニングをやめて一番早く衰退するのが神経のインパルス強度です。
前回のトレーニングを止めた瞬間から、神経のインパルスは衰退し負荷の感覚が失われていきます。
そのため、アップで感覚を取り戻していきます。
1セットでもアップをすると、負荷が軽く感じられるようになります。

■2.体温上昇
人間の体を構成する、タンパク質、酵素には最適な温度があります。
直腸温度(深部体温)が約38.7℃に上昇したときに、身体的パフォーマンスが最大(平常体温の約37℃の30%増し)になるという報告があります。
関節、体を温め、トレーニングパフォーマンスを大きくします。

■3.血行促進
トレーニングの効果を上げるためには、血行を上げて、トレーニングを最適に行える体内環境にしなければなりません。
血行を上げる事でエネルギー変換(代謝)の効率が上がります。

また、血行が上がる事により骨端、関節末端部まで温度が上がり、故障予防にもなります。

■4.故障予防
普段の生活では、関節、筋肉の可動域を一杯で使う事はありません。
筋肉にも大きな負荷がかかる事はありません。
いきなりトレーニングで負荷がかかったり、可動域一杯でトレーニングをすると、筋断裂を起こしたり、関節を痛めてしまいます。
神経と筋肉の調和、関節可動域をアップで確認してトレーニングを行う事で故障が減ります。

また、アップは小負荷で行うので、故障の事前予防にもなります。
その日の体調によって、アップの感触が違いますのでメインでのトレーニングを変える事が出来ます。

■5.トレーニングパフォーマンス上昇
1.に準じます。
神経が覚醒されていないので、最初から高負荷を扱う事は出来ません。
扱う事が出来ても極めて危険なトレーニングになってしまいます。

●アップの方法について

■レジスタンストレーニングにおけるアップでは静的なストレッチはやりません。

静的なストレッチは、筋肉を伸ばし筋長調整力を低下させ、筋力パフォーマンスを一時的に低下させますのでレジスタンストレーニングには不向きです。
反動を利用したストレッチか、同じトレーニング動作で「負荷を落とす」、「回数を減らす」、「関節可動域を制限」してやります。
静的なストレッチをすると最大負荷30%減で45分間に渡り筋力パフォーマンスが低下するといった報告があります。
この状態では、レジスタンストレーニングの効果を十分に引き出す事は出来ません。

筋肉の柔軟性が欲しいのであれば、レジスタンストレーニングが終わってから静的ストレッチをします。


<<メインセットと同じトレーニング動作でアップを行う場合>>

■メインセットの負荷50~60%を用います。

■回数はメインセットと同じか、少し多めにします。
 目的が、上記の1.~4.なので厳密回数設定とかはありません。

■ゆっくりと感触を感じるようにして可動域を少しづつ大きくしていきます。
 最初の5回目くらいに最大の可動域が出るようにします。
 大胸筋とかは特に注意深く行います。
 上腕2頭筋は普段からでも使う筋肉であり、神経が発達していますのであまり気にしなくて良いです。
 上腕3頭筋は肘を痛める可能性がありますのでアップは丁寧に行います。

 呼吸は力を入れる時に吐き、力を抜く時に吸います。血圧の上昇を抑えるのに効果があります。

 ※メインセットのパワートレーニングでは、力を入れる時に止め、力を抜く時に吐いて吸います。
 血圧が上昇しますが、腹圧がかけられますので大きな負荷が扱えます。
 血圧に不安がある人は、この呼吸法はしないでください。

■アップのセット時間はメインセットと同じ時間を推奨します。
 これも厳密時間設定とかはありません。
 負荷に余裕が持てるアップにメインセットの時間を予行すると、時間感覚がわかって良いです。

■アップセットが終わったら必ずインターバル(セット間休み)を取ってください。
 複数のアップセットをする場合も同様です。
 この間に、神経系が覚醒し、体が順応していきます。
 メインセットに入る前も、必ずインターバル(セット間休み)を取ってください。

■アップセットのセット間休み時間は1分を目安にします。

■アップセットは2セットを推奨します。

■冬季に周囲温度が低かった場合は、アップセットの前にジョギング、踏み台昇降をし、体を温めます。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

● ウォーミングアップは、「神経覚醒」、「体温上昇」、「血行促進」、「故障予防」、「トレーニングパフォーマンス上昇」に効果があります。

故障してみるとウォーミングアップ(以下、アップと略す)の大切さが実感できます。
私の場合では、トレーニング部位の温度が低い(冬季)ために起きた「肉離れ」「関節の故障」「腱鞘炎」がありました。

また、故障した部分を「だましだましトレーニング」を行う時にもアップは重要です。
念入りなアップで関節...続きを読む

Q筋トレショルダープレスは背もたれありがいいですか?

今、筋トレのためにフラットベンチかショルダープレスでよく見る
背もたれになって折れ曲がるベンチどちらを買うか迷っています。

ダンベルの筋トレ全体的を考えて買うベンチですが、腰が悪い上に
腰椎分離症で背骨もあまり丈夫じゃないのでショルダープレスの時に
上からの重い圧迫で背中や腰に負担がかからないか心配で悩んでいます。
もちろん腰にベルトを巻いてもするつもりですが、

よく見かけるのはフラットベンチに普通に座って背もたれ無しでする
ショルダープレスと背もたれがあるベンチにもたれかかってする
ショルダープレスを見かけます。

具体的にどのように効果など違うのでしょうか?
やはり背中などの負担を考えると背もたれがある奴が安心でしょうか?重要でしょうか?

Aベストアンサー

>その背もたれありのベンチ(名前はわかりませんが)
>それは腹筋や背筋するベンチとしても機能しますでしょうか?

そういうベンチもあることはあるんですけど、ハッキリ言って本格的なウエイトトレーニングに使用できるような絶対的な強度がないです。
ダンベル片方30kgまでしか扱いません、とかいうならいいかも知れませんが、使ってみると、とにかく剛性がなくて安定感がないのが分かります。安心してトレーニングできません。


>あとショルダープレス以外のダンベルの筋トレにも使えますでしょうか?
>例えばそれをフラット時にしたときなど。

「インクラインベンチ」「アジャストベンチ」と呼ばれているものですね。
角度が調節できるので、背もたれのように使用することもできれば、「インクラインベンチプレス」と呼ばれる種目もやれます。また、レイズ系の肩の種目を行う際にも使えますね。(ライイングリアレイズとか)
選ぶときのポイントですが、まず「背もたれ」に当たる部分の調節範囲が0度~90度近くまでできるものですね。ショルダープレスの背もたれとして使用するなら、70~80度辺りの角度で使用するのが使いやすいかと思いますが、その辺りまで角度を変えられるものかどうか、注意が必要です。ものによっては50度以上角度を立てられないようなのもあるんで。
次に、「頑丈である」こと。これ、耐久性もそうですが、何よりやわいと危険です。命に関わる部分なんで、あまり安いと心配です。目安としては「耐荷重」がどの程度か、ネット上のレビューなんか見ると、例えば以下のALEXのインクラインベンチなんかだと、耐荷重170kgとあっても、「ダンベルフライなどを実際にやってみた感触からすると、厳しいのではないかと思います」と書かれてますからね、ある程度使用したことのある人に聞くのが確実ですけど。
http://www.amazon.co.jp/ALEX-%E3%82%A2%E3%83%AC%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%B9-BH-4500A-%E3%82%A2%E3%82%B8%E3%83%A3%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%96%E3%83%AB%E3%83%99%E3%83%B3%E3%83%81/dp/B000RXCQZM/ref=sr_1_5?s=sports&ie=UTF8&qid=1336317958&sr=1-5

2ちゃんねるの低価格トレーニング機器スレッドで比較的評判が良いのはボディソリッドのインクラインベンチですかね。
http://www.amazon.co.jp/Bodysolid-%E3%83%9C%E3%83%87%E3%82%A3%E3%82%BD%E3%83%AA%E3%83%83%E3%83%89-%EF%BC%A7FI21-%E3%80%90%EF%BC%95%E6%9C%88%E6%9C%AB%E5%85%A5%E8%8D%B7%E3%81%AE%E4%BA%88%E7%B4%84%E5%95%86%E5%93%81%E3%80%91%EF%BC%A2%EF%BD%8F%EF%BD%84%EF%BD%99%EF%BD%93%EF%BD%8F%EF%BD%8C%EF%BD%89%EF%BD%84-%E3%83%9C%E3%83%87%E3%82%A3%E3%82%BD%E3%83%AA%E3%83%83%E3%83%89-%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%8D%E3%82%B9%E3%83%99%E3%83%B3%E3%83%81%EF%BC%88%E3%83%95%E3%83%A9%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%BB%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%B3%E3%83%81%EF%BC%89%EF%BC%A7FI21-%E3%83%91%E3%83%AF%E3%83%BC%E3%82%B0%E3%83%AA%E3%83%83%E3%83%97%E4%BB%98%EF%BC%89/dp/B00130JFJI/ref=pd_sim_sbs_sg_3

私は家に業務用のインクラインベンチありますけど(もちろん中古です)、さすが業務用だけあって不安を感じたことはありません。\20000程度の安物とは全く違います。といっても家の床の方が問題なんで、高重量のトレーニングはもっぱらジムでしかやりませんけど。

>その背もたれありのベンチ(名前はわかりませんが)
>それは腹筋や背筋するベンチとしても機能しますでしょうか?

そういうベンチもあることはあるんですけど、ハッキリ言って本格的なウエイトトレーニングに使用できるような絶対的な強度がないです。
ダンベル片方30kgまでしか扱いません、とかいうならいいかも知れませんが、使ってみると、とにかく剛性がなくて安定感がないのが分かります。安心してトレーニングできません。


>あとショルダープレス以外のダンベルの筋トレにも使えますでしょうか?
>...続きを読む

Q3週間筋トレを休むと筋肉の減少はどれくらい?

筋トレ歴1年半、1日2時間程度のトレを全身を3箇所に分けて週4日ほどしています。
筋肉自体にハマっているのでトレの仕方・栄養のとり方等はそれなりに学び、
初めの時に比べて劇的に体が変わりました。

ですが、今月末くらいから仕事の内容が変わり、
超がつくほど忙しくなるので3週間もの間、
筋トレが一切できません。

訳あって少しのトレ(自宅で腕立て等)もできませんが、
日常生活の動作はあるので寝たきり状態ではもちろんありません。

トレ歴や知識がそれなりにある人で、
10日間以上トレを完全に休んだ経験のある方に教えていただきたい。

・実際体感できるほどに筋力や筋量が落ちたのか。
・落ちた筋力を取り戻すのにどの程度の期間がかかったのか。

1週間程度なら体を休める事もありますが、それ以上の経験がありません。
筋肉は1週間以上鍛えなければ減っていくと言われます、どれほど減るのか心配なのです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりました。
悔しいのでサイズは測りませんでしたが。
この期間は特に食事についてはサプリメントを取るとか、腹一杯食べるということはしませんでした。
トレをしないのに栄養をとっても太るだけになります。

トレを再会して1ヶ月半ほどで、休み前の重量を扱える様に戻りました。
よく言われるマッスルメモリーというものでしょうか。
筋肉の回復は早いです。
私はサプリメントを金銭的な理由で2年前から取っていません。
しかし、普段の食生活は3食+1食とり、内容も気を付けています。

トレを再会する時は、焦らずにトレーニングを休んだ時間分かけて重量、ペースを元に戻していくというのが鉄則です。

焦って高重量を扱うと故障しやすくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりま...続きを読む

Qデッドリフトはやる必要ありますか?

筋トレ歴約1年半の男性です。
デッドリフトを最近始めたのですが、腰を痛めやすいということでしたので始める前にトレーナーにフォームをチェックしてもらいストレッチもやりましたが45KGの重さで腰痛を起こしました。激痛ではありませんが2~3日違和感がありました。その後痛みが引いたので重量を落として25KGにしても(軽い)腰痛が起こります。
質問ですが、趣味としての筋トレのデッドリフトは必要ですか?背中のマシン(エクステンション)では不十分でしょうか?ちなみにマシンでは腰痛になったことはありません。

Aベストアンサー

No.1です。

デッドリフトについては、私自身が質問したことがあります。
とても参考になる回答が複数ありますので目を通してください。

http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3346955.html

■質問ですが、腹圧はベルトをすれば解決しますか?あと、どれくらいベルトは締めたほうが良いのですか?

僕は60kgまでは、決してベルトは締めません。
なぜかと言えば、腹圧を意識するためにはベルトはむしろ邪魔だからです。
しかし、70kg以上の場合はベルトします。
軽いウエイトで腹圧を意識して、重いウエイトで腹圧を意識しながらベルトも利用すると安全だと思います。

あと、重い重量の場合は、少なくともパワーグリップは必要だと思います。、
握力不足を感じると注意が散漫になって、フォームが乱れ、背中に脊椎に負担がかかるような気がします。
僕は80kgまでなら、リストラップなしでパワーグリップのみでOK。
もしも、これ以上の重量を使うときは、リストラップを使うと思います。

最後に、デッドリフトは教科書的には主に背中下部のトレーニングですが、高重量であれば背中全体、腹筋ほか、ある意味で全身を使うトレーニングだと思います。

No.1です。

デッドリフトについては、私自身が質問したことがあります。
とても参考になる回答が複数ありますので目を通してください。

http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3346955.html

■質問ですが、腹圧はベルトをすれば解決しますか?あと、どれくらいベルトは締めたほうが良いのですか?

僕は60kgまでは、決してベルトは締めません。
なぜかと言えば、腹圧を意識するためにはベルトはむしろ邪魔だからです。
しかし、70kg以上の場合はベルトします。
軽いウエイトで腹圧を意識して、重い...続きを読む

Qバーベルベンチプレスとダンベルベンチプレス、どちらがおすすめでしょうか?

はじめまして、趣味で体を鍛えています。

体重65kgで、バーベルベンチプレスを
2年ほど続けていますが、MAX80kgからなかなか伸びなく困っています。(一度MAX90kgいきましたが、体重を7kgほど落としたので、MAXも減りました。)

そこで最近ジムでダンベルベンチプレスをやっている人をみかけました。話ができたのですが、なんとなく胸に効きやすいからだそうです。ちなみにその人の体脂肪は4%らしいです。しかも趣味でです(^^;)

私も、バーベルベンチプレスだと最初のころは胸に強烈な筋肉痛があったのですが、最近だと3日くらいで胸の筋肉痛がとれてしまう程度で、先に三頭が疲れてしまいそれ以上あがらなくなってしまうという感じです。

いろいろ調べてみると、ボディビルダーの方はダンベルベンチを好んでやっているようです。やはり可動域が大きいので、まんべんなく胸を鍛えやすいということからなのかと推測しています。

私の目的は、ボディビル的な体を目指しておりますので、筋肥大が目的です。もちろんバーベルベンチプレス100kgを目指していますので、全身パワーも欲しいですが、筋肥大すれば自然とパワーも上がってくるのではないかと思っております。

そこで、みなさまにお聞きしたいのですが、
ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスはどちらがお勧めでしょうか?

さまざまな意見がお聞きしたいと思っております。
よろしくお願いいたします。

はじめまして、趣味で体を鍛えています。

体重65kgで、バーベルベンチプレスを
2年ほど続けていますが、MAX80kgからなかなか伸びなく困っています。(一度MAX90kgいきましたが、体重を7kgほど落としたので、MAXも減りました。)

そこで最近ジムでダンベルベンチプレスをやっている人をみかけました。話ができたのですが、なんとなく胸に効きやすいからだそうです。ちなみにその人の体脂肪は4%らしいです。しかも趣味でです(^^;)

私も、バーベルベンチプレスだと最初の...続きを読む

Aベストアンサー

そこをご覧になって、フォーム部分に思い当たるふしは無いというわけですね。

いただいた情報を整理してみます
・肩は強い
・三頭が先にへたる
・ベンチではネガ重視

単純にこのまま先に進むことだけ考えるのなら
・上まで上げ過ぎない
(協働筋の関与はボトムで三角筋、トップで三頭が強くなります)
・両手、指一本分ずつ手幅を広げる
・ネガは負荷が抜け無い程度でコントロールする
(もしネガ重視で10レップ行った場合、もっとも効果的であると思われる
セット30~35秒内の設定を超えます。どんなRMもこの秒数を超えない範囲
でレップスピードをコントロールすべきだと思います)
・下ろし位置は乳首より下にはしない
で10RMは変わるはずです
10RMが上がれば当然筋肉は肥大します。

それと断定するようで申し訳けないですが、5RMでのネガ重視は基本から
はずれてます。
(瞬間話を変えますが下記の#4
http://kikitai.teacup.com/qa4579485.html
神経、その他の回復に筋線維の修復が追いつかないです)
低RMのセットはあくまで全体の連動性と瞬発力の底上げに特化していく
のがよろしいのでは?と思われます。

ですが先に述べたやり方は根本的な解決方法ではないです。
使用重量と過去のスポーツ歴を考えると三頭が弱いとかその辺の話ではない気がします。
フォーム、手幅、軌道そして「グリップ」に問題がないのなら
筋力と筋持久力のバランスが取れてないということが考えられます。
(特に三頭です)

解決策の一つとして腕を分割して(しなくてもいいですが)三頭種目で
15~20RMを設定し短インターバル、パンプ重視のセット組みを行うと
いうのが考えられます。

種目のなれによる停滞で別種目を採用した場合の効果はその種目本来の効果を
底上げします。
いわば薬の投与のようなものなのでいつかは慣れがきて効かなくなること
が考えられます。

そこをご覧になって、フォーム部分に思い当たるふしは無いというわけですね。

いただいた情報を整理してみます
・肩は強い
・三頭が先にへたる
・ベンチではネガ重視

単純にこのまま先に進むことだけ考えるのなら
・上まで上げ過ぎない
(協働筋の関与はボトムで三角筋、トップで三頭が強くなります)
・両手、指一本分ずつ手幅を広げる
・ネガは負荷が抜け無い程度でコントロールする
(もしネガ重視で10レップ行った場合、もっとも効果的であると思われる
セット30~35秒内の設定を超えます。ど...続きを読む

Qベンチプレス・スクワット・デッドリフトの最低ラインを教えて下さい。

趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、
よくベンチプレスは体重の1.5倍上げれたら強いといわれるというようなことを耳にします。

これを基準に私はトレーニング目標をたてていて、
現在体重が65kg程なのですが、将来的に70kgまでで
ベンチプレス100kgを持ち上げることが目標です。

そこで、他のスクワット、デッドリフトにも
体重の何倍というような”暗黙の基準”は存在するのでしょうか?

このようなことをお聞きしてもなんの意味もないと思われるかもしれませんが、私にとっては励みになりますので、
もしご存知でしたら教えて頂きたいです。

Aベストアンサー

追記

面白いサイトがありました。

http://www.geocities.jp/higaoh/rank_danihantei.htm

PS:前回の投稿で、コージーキューブさんを批判の意図は無かったんだけど、まさか悪意の批判と誤解されてないよな~。
不安。

Qスクワットとデッドリフトは同じ日で大丈夫ですか

ウエイト初心者でハーフスクワットとベンチをしていました。
最初はスクワットだけで腰が筋肉痛になったのでデッドリフトやらなかったのですが、
もう腰が大丈夫になってきたので、デッドリフトをしたいのですが、
同じ日で大丈夫ですかね?
それと、やるとしたら順番はデッドリフト→スクワットですか?
何回かデッドリフトをやったことがあるのですが、結構足が疲労しました。

Aベストアンサー

趣味でパワーリフティングやってます。

僕だったら、スクワット→デッドでやります。
とはいうものの、スクワットがハーフなので、どっちでもいいような気もします。

>何回かデッドリフトをやったことがあるのですが、結構足が疲労しました。
ナローデッドでですか?スモウ?

狙いたいところに効かせられるまでは、デッドは軽量を推奨します。
「重量を求めるなら重量にこだわるな」です。
背中上部をターゲットにするなら、床引きよりパーシャルのがいいかも。

週に何日かできるんなら、スクワット+ベンチ、デッド+ベンチの組み合わせのがいいかもしれません。


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