体を大きくする方法

Question

こんにちは。

先日、【体を大きくしたい】という質問をさせていただいたものです。
 http://oshiete.goo.ne.jp/qa/6920359.html
 
アドバイス通りに食事を増やし
トレーニングメニューも変更しました。

昨日の食事メニュー
（先週1週間概ね同じ量を摂取しています）
朝食　納豆、卵、しらす干し、ご飯2膳、味噌汁
昼食　鶏ささみの親子丼大盛、野菜サラダ
夕食　豚生姜焼き、エビチリ、ご飯1膳、桃
間食　無
コーヒー　無
水分　3000ml摂取
アルコール　ビール500ml×2
（アルコール摂取量を極端に減らし食事量を増やすようにしました）

トレーニングメニュー
■パターンA
バイク　30分（ウォーミングアップ）
ストレッチ　30分
チェストプレス　80kg×10　3セット
チェストプレス　70kg×10　2セット
チェストプレス　60kg×10
ラットプルダウン　70kg×10　3セット
ラットプルダウン　50kg×10　2セット
シーテッドロウ　70kg×10　3セット
シーテッドロウ　50kg×10　2セット
腹筋（負荷は自重のみ）　100回　2セット
背筋（負荷は自重のみ）　100回
ストレッチ　30分
■パターンB
バイク　60分
ストレッチ　30分
月、水、金はパターンA
火、木、土はパターンB
上記のようにジム通いも週6ペースに変更しました。

質問させていただいてから10日程度で
58kg　→　62kg　と4kgの増量に成功しました。
体脂肪率も　8.8%　→　9.2%　と0.4%増えています。

長い目で体重を増やそうと思ったのですが
短期間で4kg増やせたのでもっともっと早く
目標の70kgになれる気がします。

そこで質問です。
・このペースでの増量は問題があるか？
・問題がない場合の食事メニュー、トレーニングメニューの改善点

よろしくお願いします。

noname#147880 · Accepted Answer

こんにちわ。
ジムで週６出来るなんて、、、、、幸せですね☆

僕だったら、、、、の話です。
週６でトレーニングして、有酸素は一切やりません。
基本フリーですが、humihumihumi 様が行っているマシンも使ったメニューです。

A：胸、  ２頭（軽）
B：肩、    足（軽）
C：背中、３頭（軽）
D：２頭、  胸（軽）
E：足、    肩（軽）
F：３頭、背中（軽）

（軽）がついていないのは、ガッツリやるという意味です。

具体的に行きます。

A： ベンチプレス　              ８×３
　　ダンベルベンチ            １５×５
　　チェストプレス　限界回数（２０レップ以上出来る負荷）×２
　　ダンベル(バーベル)カール　１５×２　（余裕を持って行える重量）
　　クランチ　テキトーに気の向くまま
B： レッグプレス　            ２０×２　（余裕を持って行える重量）
　　ダンベル（バーベル）ショルダープレス　８×６
　　サイドレイズ　            １５×５
　　リアレイズ　　            ２０×５
　　クランチ　テキトーに気の向くまま
C： ラットプルダウン　    ６～１０×８
　　プレスダウン　            ２０×３（余裕を持って行える重量）
　　クランチ　テキトーに気の向くまま
D： ベンチプレス　            １５×２　（余裕を持って行える重量）
　　バーベルカール　      ６～１０×５
　　ダンベルカール　    １２～１５×４
　　クランチ　テキトーに気の向くまま
E： レッグプレス　            １０×６
　　レッグエクステンション　  １５×４
　　レッグカール　            １５×４
　　サイドレイズ　　          ２０×３（余裕を持って行える重量）
　　クランチ　テキトーに気の向くまま
F： ラットプルダウン　        １５×２（余裕を持って行える重量）
　　プレスダウン　      １０～１２×５
　　　　　　　　　　　  １５～２０×６
　　クランチ　テキトーに気の向くまま

やってみないとわかりませんので、回復具合を見ながらずらしたり種目やセットを増減していきます。

【メイン種目】　　　　　【僕だったら】
胸：ベンチプレス　　　　　ベンチプレス
背：ラットプルダウン　　　デッド or チンニング
足：レッグプレス　　　　　スクワット
肩：ショルダープレス　　　バックプレス（フリー）
腕：プレスダウン　　　　　プレスダウン
　　バーベルカール　　　　バーベルカール

「その種目をなぜやるのか？」「なぜそのレップ数なのか？」を明確にすると良いです。

ガッツリやる部位は、これらの種目をメインに「正しいフォーム」を基本として、
レップ数や重量をとにかく追い求めます。
部位につき数種目あててますが、それらは追い込みで使うのでレップ数は多いです。
クタクタになるまで追い込んでください。
『もうむり！！！！』っていう状態からの「１レップ」を行うことで強くなれます。

（軽）がついているのは、余裕を持って行える重量でやります。１種目のみです。

なので、各部位週２で刺激できます。（強弱をつけながら）

白飯をコレでもか！！ってくらい詰め込んでください。
プロテインよりも白飯がいいです。やっぱりパワーの源は「白飯」です。
疲労回復には睡眠と食事です。

フォームは見てないのでなんともですが、インストラクターさんに正しいのを教えてもらってください。

ご参考までに。

Optimum · Answer

こんばんは
何度も誠にすいません。

●ジムにパーソナルトレーナーみたいなものはありませんか？

●週６行けるのは今月だけ…と伺ったものですから…

●ウェイトをまとめます。
・漸進性過負荷の原則
→一定期間ごとに扱う重さを漸増させる必要がある。
・継続性の原則
→継続しなければ効果がない。
・特異性の原則
→トレーニングした様式に合わせて特異的に成長する。
・個別性の原則
→人それぞれ個性があり、ある人には効果があるトレーニングでも他の人にも効果があるとは限らない。
・意識性の原則
→効果を高めるには、どういう風に動いて欲しいかをイメージする事が重要。
・筋肉の記憶力

…です。
※ウェイトトレーニングで調べればすぐに出てきます。

●これにすべてあてはまるようにメニューを組むのが難しく、当然、慣れてきたり、発達してくれば再度(何度も)見直さなければなりません。

また、『回復』にも色々ありますので調べてうまくローテーションしてください。

●また、これを実戦するにはやはりジムにトレーナー入ってもらう方が確実と思いましたので…訂正です。
※(…というのも、自分の時間帯に入ってくれるわけですから…)

●まず、ウェイトトレーニングの本質の表面だけでも…と思い、あえて回答させていただきました。

その旨、よろしくお願いいたします。

何度も本当に失礼いたしました。

Optimum · Answer

こんにちは

●すいません…回答でも補足でもなくなるかもしれませんが…

>今日は腕をやるつもりがバイクがノリノリだったのでバイク2時間やってしまいました…。
→これ…ダメです。腕の日なら腕です。

>週6ペースも今月だけしかできないので今月はできるだけ大きくなれるだけなりたいと思っています
→いやいや…え～っと…今月だけ…なんですか？

>フリーウエイトの場所は私みたいな人間よりガチガチに追い込んでいるような人で占拠されている…
→いえいえ…そこに参加し教えをこうべきです。
※トレーニー様らにあまり変な人いませんよ。ただ、集中は半端ないとは思いますんで、声かけるタイミングだけ…。

●すいません。
ここでQAされるには、時間がなさそう…と感じました。(4kg増えてますよね)
ウェイトトレーニングを直に見て、回答させていただいているわけではないので…。

●ジムのゴツいトレーニー様らと仲良くなって教えてもらう(自分らのトレーニングがあるので、まぁ…限界はありますでしょうが…)か、ジムのトレーナーに相談すべきと思いましたが…
→フリーウェイトでコーチングお願いするのが好ましいと思いますが…

※私の勝手な考えかもしれませんが、初心者に近ければ近いほど、フリーウェイトのトレーニングからの方がよいと思います。
ただ、補助やアドバイス、コーチングを頼める人(トレーナーやスタッフなど)についてもらってください。

以上です。取り急ぎ失礼いたしました。

myosta · Answer

再びお邪魔します。

＞30分で500kcal消費するくらいの負荷でバイクをやれば
＞脚のトレーニング代わりになるのではと期待していますｗ

ああ、やっぱり脚がお嫌いですか（笑）
いや、なんとなく気持ちはわかります。けど、残念ながらバイクで消費熱量増やすトレーニングでは、バーベルスクワットとは比較にならないです。

筋肥大の原則としていくつかかるんですけど「漸進性の原則」ってのがあります。
何かというと、筋肉は与えられた負荷に応じて適応するので、大きくしたいのなら負荷を増やしていく必要があるってことです。
負荷を落とせば当然ながら萎縮します。

まぁ負荷はそれほどではなくても、競輪選手のようなトレーニングをすれば、十分に肥大する可能性もありますけど、自分の場合は普通のスクワットを選択するし、薦めます。

で、先程から他の回答者様もチラッと書いておられますけど、・・・
う～ん、正直いつも悩むんですけど、マシンなんかを使うにあたって誰かの指導なんかはありました？
例えば胸のトレーニングをする時には肩の関与をできるだけ減らすように背中（肩甲骨）を寄せて肩をロックして胸へのアイソレート性を高めてトレーニングを行う。
バーベルベンチなら・・・・って＃５様（ベンチプレッサーの方）が居られますから、このあたりで疑問点があれば、是非とも質問されたほうが良いです。良いアドバイスをしてくれると思います。

＞胸、背中が疲労する前に腕が疲労して
＞胸、背中に意識がいかなくなっちゃったんですよｗ

あぁ、ローイング系の種目してて、前腕が先にヘタッちゃったということですか。
わかります。自分も未だにそういうことあるので。
ある程度のトレーニング内容に到達するまでは、今のまま頑張られた方が良いかと思います。今後、トレーニングを続けていって内容が濃密になっていった場合、別の対策を講じる必要が（多分）出てきます。

あと、毎回悩むんですけどフリーウエイトが扱える状況にありますか？

Optimum · Answer

こんにちは
お礼ありがとうございます。
>プロレスラー…筋肉で大きくなることを目論んでいます。

→よかったです。(勘違いでなくて…)

●では…あとはガンガントレーニングして行きましょうか。

●そうですね…。
ジムの設備などでもメニューが変わってきますしね…。
※私がビジターで行ったところには、フリーウェイトすらなかった所もありましたね…(^_^;)
※ダンベルやバーベルなどはあるのでしょうか？
また、どのようなマシンがあるのでしょうか？

※マシンはベテラントレーニー様らは、体の角度を変えたりなどで上手く使われておられますね。私はヘタなので…。

●他の回答者様もおっしゃっておられますので、何度も申し訳ありませんが…やはり、分割できませんか？。

例えば…(…絶対にではないです。)

●『胸→肩・三頭→(オフ→脚)オフ→背中・肩』の４(3)分割。
※腹筋は毎トレ日締めでも、二頭(腕)は胸日…かな…。

●各部位集中して追い込んで、週1～2回入れれば御の字…ぐらいまで…やりこんで下さい。

●扱う重量をどんどん上げていく意気込みで…。

※毎セット10repsいくなら、メイン1セット目が軽いと思います。
→２セット目(休憩2～3分ぐらい…)で、限界ねばりまくっても、10reps行かないぐらいの重量を１セット目に持ってくるといいかと思います。
※当然、セットを重ねるとrepsが下がります。
※いい感じなところはご自分で探してみてください。
※できれば、１部位にいくつか種目をあてがってみてください。

※ねばりまくることが重要かと思いますし、限界まで追い込むことがトレーニングでは大切かと思います。

●ここまで１部位やり込むと、大きな筋肉をもうひとつ…なんて思えないぐらいになります。(というか、ぐらい追い込んでみて下さい。)

●体重に関してですが、脚の筋肉の占める割合を考慮しますと…私にはわかりかねますので…。
→ただ、上半身だけメイクして70kgってゴツいと思いますよ。

●スクワットが苦手ならば、レッグプレスマシンがあればいいのですが…。

●トレーニングを楽しみながら、頑張ってください。
趣味になるといいですね。

※今さらですが…私は、『脚が嫌いで苦手です』が、好きになる努力はしています（笑）…そのためコッテリなメニューが多いです。

失礼いたしました。

noname#147880 · Answer

こんにちわ。

チェストプレスとベンチでは、（僕の感覚では）まったく違います。

僕自身がマシンをあまりやらないので、ただのヘタクソなのかもしれませんが、
チェストプレスで胸を狙うのはできません、、、僕は。

胸をデカクするなら、インクラインとかのがいいと思います。
インクラインベンチ（もしくはベンチプレス）  ⇒ ダンベルベンチ ⇒　フライ？ ⇒　チェストプレス　とか面白そうですね。
僕がもし、マシンを使うなら最後の最後に〆で使うかもしれません。
んで、さらに腕立てやってみて3回くらいしか出来なかったら、「ガッツリやりこんだ！」と自己満足した後に腕をやると思います。

とにかく思うのは、ぜひとも「BIG３」を！！

Optimum · Answer

こんにちは。
お邪魔いたします。

→もう4kgも増えたんですか？一週間ぐらいでしたよね。

●頑張って『食』を改善(増量)されたのですね。なるほど…。

※先回答者様のご回答はかなり参考になりますので…。

ルーチン的に行けば、あとはトレーニングと休息の話題になりますが…。

他の回答者様もおっしゃってますが…再度…前回も回答時に『脚』の話題をフリましたが、やはりお嫌いですか？(念のため…)

→…脚嫌いの方多いんですが…はい…。



ところで…
●すいません…念のため…ですが…増量して70kgということなんでしょうか。
私の勝手な勘違いなら誠にすいませんが…
●58kg→70kgとは…
※筋肉…ですよね。
※そういえば…筋肉…大きくなる…とは(筋肥大目的)書かれておられなかった(前回も)ので…。

●万一、違っていたら誠にすいません。

●健康的に、ゆったりと大きくなるならば、筋トレも、気持ちいい汗のかける範囲内でよいかと思います。
有酸素っぽくでもいいでしょうし…運動を習慣にするぐらいが好ましいかと…思いますが…。

勘違いでしたら補足下さい。失礼いたしました。

noname#147880 · Answer

はじめまして。

僕も増量でいつも大変です。

足をやってないですよね？
ぜひともスクワットを入れてみてください。

BC81 · Answer

端的に食べ過ぎかも。
筋肉はそう簡単には増えません。アラフォーなら健康面も考えて、急激な増量には慎重であるべきと考えます。

メニューについては、背中のような大きな筋肉を１日おきにトレーニング「出来てしまう」のは、質問者にとって現在のトレーニング強度が、さほど高くない事を意味していると思います（もちろん使用重量は大したものですが）。

せっかく週6回も通えるなら、胸と背中だけでは勿体ない。全身3分割の2回回しはどうでしょうか。もちろん各部位のトレーニング強度も、週2回が精一杯な位に上げる事が前提です。

myosta · Answer

どもです。
頑張っておられるようですね。

増量時の基本は、体重もそうですけど使用重量がどうなっていっているかも大事です。
扱える重量が上がっていく、もしくはrep数が伸びるなんて感じだと、順調に伸びて言ってると思えますけど、あまり急激に増量しても、脂肪の方の増える割合が大きくなります。
このあたりは自分で調整しながらやっていくことが大事です。
（何度かやっているとだいたいこれくらいのペースで・・とかつかめてくると思います）。

どうでしょう？使用重量は伸びてますか？
どちらに主眼を置くかはその人の感性とかやり方次第ですけど、食うことに躊躇がなくなったのなら今度は使用重量にも気を配ったほうが良いです。

自分なら、自転車は１０分程度で終わっちゃうかもしれません。もしくはしないか。
（このへんは自分の嗜好の問題ですね（笑））
ストレッチ・・というか、ウエイト前の静的ストレッチは運動パフォーマンスを落とす傾向にあるということなので、現在はもっぱら動的ストレッチをちょちょっとやって、体の各部位を軽く回したり振ったりして異常がないか確認してとっととアップセットをやっちゃいます。

後、脚の種目がないですね。膝が悪いとかでないのなら、ぜひともスクワット（もしくはレッグプレス）を入れたほうがいいです。
脚（大腿筋）はトレーニング初期は発達が早く、肥大しやすい部位です。
体重を増やすには欠かせない部位だと思います。
また、腕に関しても胸の種目において重量を増やすためには補助筋である肩と三頭を鍛えておかないといずれ上がらなくなってきます。
使用重量が上がらなければ、筋肥大もそこで頭打ちになります。

パターンBの時に腕と脚と肩のメニューを入れてみては？

腹筋、背筋も自重にこだわらず、マシンを使って負荷を上げるか、加重してのクランチなんかで暫時負荷を上げる方向で頑張ってみたほうが良いです。

体を大きくする方法

こんにちわ。

こんばんは

こんにちは

再びお邪魔します。

こんにちは

こんにちわ。

こんにちは。

はじめまして。

端的に食べ過ぎかも。

どもです。

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