ジョギングで速く走れるようなるには

Question

ジョギングを始めて半年近く経ちます。（週３、４ほど走ってます）
今だ、歩くのと同じくらいの速度でしか走れないのですが、少し上達が遅すぎますよね？
スピードを速めるとすぐに息があがってしまい苦しいのですが、それでも息があがるくらいの
スピードでできるだけ走るようしてます。
このようなやり方では中々、上達しないでしょうか？
速く走れるようなるには、
効率的な練習法あったら教えてください。

nicofoto · Accepted Answer

ジョギングってのは楽しくゆっくり走ることなので、速く走ったりタイムを縮めたいならジョギングとはいいませんよ。持久走？または長距離走って言うんでしょうかね。
ただ、質問者さんのようにスピードを上げたいというのはとてもいいことだと思います。練習すれば、もっと速いスピードでもゼエゼエ言わずに楽しめるようになるのでランニングがさらに楽しくなりますからね。

まず、前置きから簡単に説明します。

持久走の速さはもちろん筋肉の持久力もあるんですが、普通の人が10km前後走る場合には、最大酸素摂取量（VO2max）ってのが重要になります。質問者さんも脚や腕が付かれるより、呼吸が苦しくてスピードを上げられないのだと思います。

ちなみに紛らわしい日本語ですが、最大酸素摂取量（VO2max）というのは、「肺活量」とは違うので注意してください。簡単に言うと、取り入れられる酸素の量ではなく、時間当たりにその人が「利用できる酸素の量」のことです。

長距離走というのは主に脂肪をエネルギーとして使います。脂肪は酸素がなければ代謝できない。だから「有酸素運動」と言います。さて、走るスピードを上げれば上げるほどたくさん脂肪をエネルギーに変えなければいけません。そのため、どんどん酸素が必要になります。だから、どんどん酸素を取り込もうとして呼吸が荒くなり、ついには息苦しくなってしまいます。

しかし練習でVO2maxを向上させていくと、同じ量の酸素、呼吸のペースでも効率よく全身に送り込み、どんどん脂肪をエネルギーに変えて走り続けられるようになります。ジョギングよりずっと早いスピードで走っても、ゼエゼエ息も乱れなくなるわけです。ビュンビュンスピードを出して走っても息が苦しくないって、すごく楽しいです。

さてここからが本題。

VO2maxを鍛えるにはさまざまな方法があるんですが、単純に言えばゼエゼエ言いながら速く走る練習をすることです。ただし無理をしろと言っているわけではありません。例えば30分走るとしたら、その30分間走り続けられるうちでなるべく速く走るってことです。

他にインターバル走ってのもあります。
1kmをなるべく速く力を振り絞って走ります。で、少し２～３分ゆっくりと走って呼吸を整えて、また1kmぐらい速く走る。これを3回～5回繰り返す。合計5km弱でもゼエゼエ呼吸が苦しくなる、なかなかしんどい練習です。

たくさん走るわけではありませんが、あら不思議。週2回程度でも続けていれば、少しペースを落として走った時にぜんぜん息が乱れなくなるのです。

今呼吸が苦しいというペースも、楽々こなせるようになると思いますし、ジョギング程度ではいつまでも走り続けられるような感じになると思います。1か月ぐらいで効果が実感できると思いますよ。きっともっと厳密なトレーニング方法もあるのだと思いますが、僕は素人なのでわかりません。
今まで、長く走ることばかり考えていたのでしたら、未体験の人には十分な効果があると思います。

余談ですが、あまり運動していない人が速く走ると、酸素が間に合わなくて「無酸素運動」になってしまい、数十秒で力尽きてしまいますね。苦しくて続かないし、楽しく続けられないのでゆっくり走ろうと言いう話が多いですが、これは間違ってると僕は思います。

速く走ってVO2maxを鍛える練習をすると、スピードを出して走っても有酸素運動でラクに走り続けられるようになります。軽いジョギング程度はさらにラクになり、景色を楽しむ余裕も生まれます。ずっと無理をしないでゆっくりだけを心がけている人には、なかなかその楽しみはやってきません。
ちなみにVO2maxを上げると、時間当たりに脂肪を消費できる能力も向上していくので、体型管理もラクになりますよ。

こちらも参考になるかもしれません。
http://www.nikkeibp.co.jp/style/secondstage/kenkou/usfitness_070522_4.html

cozycube1 · Answer

基本的には「乳酸閾値」という、苦しさが急激に増していく直前で、しかも、長く苦しくない速さでひたすら走ることです。続けていると、その「乳酸閾値」の速さがだんだん速くなっていきます（もちろん、長期間続けないと、上がって来ません）。

乳酸楚閾値の速さで走れているかどうかの目安ですが、息の上がり方で簡単に試せます。喋ることはできる、でも、歌うのは無理、そういう息の上がり方です。これで、しかもいつまででも走れそうな感じがする速さです。

最近は変な、まあ私にとってはですが、言葉としてスロージョギングなるものが言われていますが、内容を見てみると、それが本来のジョギングなんですね。乳酸閾値というのは「運動していて苦しさを感じる原因物質の乳酸が急に上がり始める前のぎりぎりの運動強度」ということです。

有酸素運動の有酸素という言葉は、常に酸素を取り入れて、その酸素で体内のエネルギー源を酸化（燃焼）させて、その化学的エネルギーで運動するということです。

これには、遅筋を使います。遅い筋は純粋に有酸素的に力を出し、乳酸が発生しません。だんだん運動強度を上げて行くと、速筋が運動に使われなじめますが、これは酸素を使わない無酸素運動というものになり、乳酸が発生します。

全く速筋を使わないというのも無理と言えば無理ですが、乳酸が少なければ、どんどん乳酸は分解されて消えて行きます。その分解が追いつくギリギリ上限の運動強度を狙うということですね。

ジョギングの定義を言うのは野暮かもしれませんが、もともとジョギングが提唱されたのは「楽しく健康にもいいランニングをしよう！　それには頑張らないで楽々とやればいい！　それが体にも心にいいことなんだ！」ということです。
　速くなることを願ったり、誰かと競争することは、本来のジョギングの目的と外れることです。楽々やっていて、気が付いたら、今までより速く走っている。そういうことがいいわけです。

とはいえ時々は、上り坂50メートル全力ダッシュを繰り返すとか、逆に思い切り強度を上げる走りも試みると、すっと速くなることもあります。おそらく、そうすること自体で体が強くなるのではなく、準備ができていた体にきっかけみたいな何かになるんでしょうね。

しかし、毎日1時間走り続ける膝を作るだけでも1年間かかるというくらい、長く走れる体を造るのは根気のいる作業です。上で述べた乳酸閾値も、心臓、肺、走るのに使う遅筋に毛細血管が密になるよう発達、と育てるのに時間がかかります。もう半年でも、まだ半年ということでもありますね。気楽に気長にいきましょう。

ところで、楽しいから走っているんなら、あ、あと健康か、そういうことならいいんですけど、他にジョギングに何かを（ダイエットとか）求めているんなら、効率は良くないとは思いますので、もしそういことがあれば、補足欄でお知らせください。

erumo5 · Answer

学生の時、陸上部長距離でした（＾ｖ＾）

鼻で二回息を吸って、口で一気に吐くという呼吸法を
顧問から教わりました。
呼吸が楽になりますよ。

走っているうちに、ある程度早くても楽な
走り方を身体が覚えます。

辛くてもがまん。

nicofoto · Answer

No.3です。

スピードを上げる練習なら今でもやっているよ、と言われそうなのでわかりやすく書き直します。

今は走る距離はそのままで、無理やりスピードを出そうとしているんですよね？

走る距離を1kmに短縮していいから、その代わりもっともっとスピードを出して1kmぐらいでバテるように走ろうってことです。ゆっくり呼吸を整えてさらに1km。
距離で測るのが難しいなら、例えば3分全力で走ったら3分呼吸を整えるためにゆっくり走り、また3分全力で走る。それを数本繰り返します。最初は3本ぐらいから初めて、慣れてきたら5本ぐらいまで増やします。

走る距離や時間は今までよりずっと短くなると思いますが、それでもVO2maxは飛躍的に上がるだろうし、今までの走り方に戻った時に楽に走れるようになってます。

そういう練習に最適な、分ごとにアラームを慣らせるウォッチなども売ってます。なかなか便利です。

ジョギングで速く走れるようなるには

基本的には「乳酸閾値」という、苦しさが急激に増していく直前で、しかも、長く苦しくない速さでひたすら走ることです。

学生の時、陸上部長距離でした（＾ｖ＾）

ジョギングってのは楽しくゆっくり走ることなので、速く走ったりタイムを縮めたいならジョギングとはいいませんよ。

No.3です。

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　基本的には「乳酸閾値」という、苦しさが急激に増していく直前で、しかも、長く苦しくない速さでひたすら走ることです。