スクワットのやり方？どっちが正しい？

Question

ジムのトレーナーは「お尻を突き出して、膝はなるべく前に出さないように。」と言われます。
しかし、父は「上体が起きないから、尻を突き出す必要はない。膝の位置なんて拘るな。」と言います。

二者で全く食い違ってる為、どっちを信じていいかわかりません。

結局どっちが正しいのでしょうか？

mudpuppet · Accepted Answer

膝の位置と腰の位置によって何が変わるかというと、
動作が股関節中心になるか膝関節中心になるかというのが最大の違いです。

簡単に両者の違いを説明しておきますが、
股関節の屈伸を行なう場合ハムストリングス上部と大腰筋が主動筋で
立位の場合は臀筋群も使います。
一方膝関節の屈伸はハムストリングス下部と大腿四頭筋が主動筋になります。
パワーとスピードは前者の方が圧倒的に高いのは、
スクワットの姿勢でどちらが辛いかで明らかですね。

この視点から見た場合のトレーナーとお父上の意見を比較します。
トレーナーは股関節中心の動作を鍛えろということを言っていて、
目的まではわかりませんが膝に負担を掛けないようにとのことだと思います。
(スポーツ選手でない場合、この理由で股関節屈伸を勧める人は多いですね。)
お父さんが言っているのは、膝の伸展力を鍛えろということと
上半身をまっすぐに保つことを目的としています。

膝を鍛え、かつ上半身をまっすぐに保たせようとするやり方には
重大な問題と目的の不明瞭さがありますからそれも説明します。
問題というのは、まず膝の屈伸は力が弱いこと。
それから、共縮の問題からスポーツにおいては鍛えないほうがよいことが挙げられます。
目的の不明瞭さというのは、上体をまっすぐに保つことには
何のメリットもないということですね。
まっすぐに保てば頭から腿までの重量が膝にかかって負荷が増しますが、
そもそも膝付近を鍛えることにはデメリットしかありませんから。
上半身をまっすぐに保つのは気を付けの姿勢を保つという意味しかなく、
どのようなスポーツにおいても非合理なアドバイスになります。

筋肉の機能作用面から簡単に解説すると、
膝の伸展は腰を後ろ上方に押し上げることで、
前進力に対するブレーキとして作用することになります。
股関節伸展の場合は大腿部を後ろに蹴り出すことで、
前進のエネルギーを生み出す元になります。

試しに走り幅跳びを両者の姿勢で比較すればすぐにわかるでしょう。
飛ぶときに踏み切り足の膝が前に出てしまうとブレーキがかかり転びますよね？
転ばないようにスピードを落としても前には飛べず、上に飛び上がる羽目になります。
着地のときも膝を曲げすぎずに接地する姿勢を取る筈です。
これは膝の力では体重を支えきれないので、
股関節周辺で体重を支えるための本能的な動作になります。

ですから以下に挙げる理由で筋トレをするのでない限り、
トレーナーの意見に従ったほうがよいでしょう。
そうすれば怪我を防ぎながら重量を上げていくことができますから。
ただし、ボディビルディングのために筋トレを行なっている場合に限り
膝の屈伸でスクワットをやったほうがよいです。
というのも大腿四頭筋は肥大の効果が目に見えやすく
短期間でバルクアップを図れるからです。
言うまでもないですが、膝周辺と腿の前がムキムキな人は
スポーツにおいて優秀な成績を残すことが難しいでしょう。
僕はよく知りませんが、サッカーで世界レベルの選手が存在しないのも
その辺りに原因があるのではないでしょうか。

ariman_ · Answer

> 私は骨盤や足首がとにかく硬く、意識しなかったら膝は出ます。

過去ログの引用ばかりで、申し訳ないのですが、
http://oshiete.goo.ne.jp/qa/4640336.html
こちらが参考になると思います。同じくoneHさんの回答を参考にされて下さい。

ウエイトトレーニングって、どんなに偉い人が言った言葉でも、ターゲットになる筋肉に効いていなかったり、そのフォームが原因で故障した場合は、自分にとっては駄目なフォームといえます。
また、全く無名のトレーニーのアドバイスでも、ターゲットに効いていて故障がないならば、それは自分にとって良いフォームと言えます。
始めは判らないから、ジムに行っているならトレーナーの意見を聞いてやりますよね。
でも、そのトレーナーが本当に自分の経験から知識のある人なのか、それとも高重量を扱ったことが無く、単にジムで教えられた知識をそのまま言っているだけなのか。
自分が経験を重ねていくうちに、教えられたことは違うかも？という疑問が生まれて来るかもしれません。

トレーニングは、自分の感覚が一番大事だと思います。

ariman_ · Answer

> 父は「上体が起きないから、尻を突き出す必要はない。膝の位置なんて拘るな。」と言います。

膝を出す出さないは、意識しないのが正しいです。
スクワットは、下半身の開いている空間に、上半身をすっと沈めるつもりでやるものです。
意識せずにしゃがんで膝が出ないなら、それはそれで構いませんが、意識して出さないようにするのは違います。

http://oshiete.goo.ne.jp/qa/5457402.html
こちらの過去ログのoneHさんの回答を参考にして下さい。
また、この方の名前をクリックして、プロフィールのページに書かれているWebサイトのブログにアクセスしてみて下さい。
この過去ログ関連の記事「スクワットで膝を出してはいけない教」が、2009年11月にありますので、一読されるのをオススメします。

私は、膝を出す出さないは関係なく、フルスクワット（フルボトムに近いです）で自然にしゃがんでいますが、膝や腰が痛くなったことはありません。
反対に、膝が痛かったのが筋肉が付いてきたからか、全く痛くなくなりました。

u-jk49 · Answer

踵を上げて膝を前に出す形の究極形は兎跳び。こういう形を残すかのような踵を上げるフルスクワットは、サッカー選手などが今日でもやっている。

だが、運動を殆どしない超初心者には安全が第一。そうすると必然的に、目一杯に沈み込むことも禁忌として、膝を前に出さないスクワット手法にならざるをえない。

それで、膝を出さずに、しかも、尻を踵まで沈み込ませる最高級のフルボトムスクワットをもダメという指導者も多い。だが、実際に自らを鍛える専門家筋では、フルボトムこそ正しいと信じる人が多い。扱える重量を自慢したいならフルボトムを止めてハーフスクワットでもやっていれば良いのだが、本当に大臀筋・ハムを鍛えたければ、間違いなく、フルボトムでなければならない。ただ、これをやるには股関節の柔軟性の問題もある。

父上の言っているのは、結局、かつての運動部の必須補強項目だった「兎跳び」がベストエクササイズであるということ。父上は、多分、兎跳びの経験者。自分の遺伝子を受け継ぐ息子には、兎跳びに耐えうる体力アリと信じていればこそ、膝を前に出せということになる。

兎跳びでグランドを何周もした世代は、その即効性と言いましょうか、急激な筋肥大を知っています。特に、大腿四頭筋の発達に、これほど効果的なものはありません。私も学生時代、高校まで野球部、大学では空手部でしたが、兎跳びが原因で膝を痛めた人はたった一人。で、膝に溜まった水を抜いた翌日には、その人、もう走ってましたよ。

まあ、まとめとしては、膝上前面強化には膝を出すのが宜しいし、大臀筋とかハムストリング強化には膝を出さないのが宜しいということ。

master_gk · Answer

過去にいろんなトレーニングを受けてきましたが、そのトレーナーさんの言ってることしか聞いたことはありません。

ちなみに膝の位置を意識せずにやってしまうと、かなり楽なスクワットになってしまい、効果は半減してしまうと思います。逆に膝の位置を意識して、前に出さないように（できるだけ真っ直ぐな状態で）行うと、フクラハギや太ももなどを使っていることがよく分かると思います。

また、お父さんの言っている「上体が起きないから良くない」というのは正しい指摘だと思いますが、その他の指摘は間違っていると思います。正しいスクワットのやり方は以下の通りだと思います。

「上体が下を向かないように背中を反らせるような感じで意識し、膝が前に出ないように行うこと。（イメージとしては、しゃがんだときに膝が直角になる感じ。そうすれば、自然とお尻が突き出る）」

meganee · Answer

個人的な感想ですが、トレーナーのやり方の方が膝への負担が軽く感じます。
僕の知り合いもトレーナーの言うやり方で鍛えています。同じように膝への負担を考えると膝を前に出さない方が良いと以前言っていました。

３０半ばにもなると膝にくるんですよね。(笑)悲しいですけど。知り合いは３３歳です。

くれぐれも膝を痛めない様に気を付けてくださいね。

sunchild12 · Answer

鍛えたい筋肉云々よりも、怪我せずに効率よく鍛えるには、ジムのスタッフが言うことが正解。

『お尻を後ろに…』と言うのは、わかりやすくそのように表現しているのであって、本来の目的は『骨盤を前傾させること』です。
骨盤を前傾させることにより、腰の負担を軽減する事ができます。
加えて言うなら、背中は常に反った状態で胸を張り、顎を挙げ視線は斜め上を見た状態をキープすれば『骨盤の前傾』を保ちやすいでしょう。

膝を前に出さない…と言うのは膝の故障予防です。

また、つま先重心ではなく、常にかかと重心でトレーニングする事も大切な事です。

Google66 · Answer

僕は中学生の陸上部員ですが、先輩や顧問の先制からは下;
のようにいわれますし、下のほうが僕的にも太腿の裏のほうにきいてると感じます。

「お尻を突き出して、膝はなるべく前に出さないように。」と言われます。


最後に個人的な意見ですが、
ジムのトレーナーは専門の方なのでこれが正しいと思います。

STICKY2006 · Answer

>>結局どっちが正しいのでしょうか？

。。。さぁ？

どっちも正しいんじゃない？

筋トレなんて、どこを鍛えたいかによるわけですし、一度自分でやってみて、どのへんの筋肉が使われてそうか確認した後、
それぞれの人に、「このスクワットの方法は、どこを鍛えるのに有効なんですか？」
とでも聞いてみて、それに対する答えが的確だったら。。。

どっちも正しいんじゃないでしょうか？

それぞれのやりかたを頭の中でイメージした感じ「だけ」で言うと、トレーナーの言うやりかたの方が、鍛えられるであろう箇所は多いように感じます。

スクワットのやり方？どっちが正しい？

膝の位置と腰の位置によって何が変わるかというと、

> 私は骨盤や足首がとにかく硬く、意識しなかったら膝は出ます。

> 父は「上体が起きないから、尻を突き出す必要はない。

踵を上げて膝を前に出す形の究極形は兎跳び。

過去にいろんなトレーニングを受けてきましたが、そのトレーナーさんの言ってることしか聞いたことはありません。

個人的な感想ですが、トレーナーのやり方の方が膝への負担が軽く感じます。

鍛えたい筋肉云々よりも、怪我せずに効率よく鍛えるには、ジムのスタッフが言うことが正解。

僕は中学生の陸上部員ですが、先輩や顧問の先制からは下;

>>結局どっちが正しいのでしょうか？

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