【ジム/水泳で減量】少しは勉強しているつもりです。

長文失礼します。
運動で減量を目指していますが、数値に変化が見られません。
どなたか原因をご教授頂けないでしょうか。
事前にある程度勉強した上でトレーニングしているつもりですが、
ご指摘等頂きたいです。


男、29歳、174cm、85kg、ウエスト100cmの肥満デブです。
目的は、【目標体重（70kg前半）に戻しつつも、ある程度筋力もつけ、リバウンドしない身体作り】です。
TANITAの体重計で毎日数値を記録しながら食事等も少し制限してがんばっています。

＜メニュー＞
月、水、金
　→ジム
　　　(1)バイクで20分走り筋肉を暖める。
　　　(2)筋トレマシンでかなりの負荷をかけて約10回×３回等で、各部位行う。（トータル30～40分ほど）
　　　(3)水泳で100Mを2分のペースでほぼ休憩なしで泳ぐ（30分ほど）
　　　(4)すべて終わった後にすぐプロテインを飲む。
火、木
　→水泳のみ
　　　(1)100Mを2分のペースでほぼ休憩なしで泳ぐ（40分ほど）
　　　(2)終わった後にすぐプロテインを飲む。

※食事は朝昼は普通に会社近くで定食等食べ、夜はりんご2個のみです。
※筋トレは筋肉痛になった箇所は数日休めて超回復させてます。
※週末は運動は特にせず、食事も3食普通に食べてます。（おかわり等はしない）
※減量1週目はやはり始めたばかりとあって、水泳も100Mを4分くらいかかっていたかと思いますが、
　 元水泳選手なだけあって、あっという間に感覚等戻して上記のメニューでやっています。

【質問】
・上記のとおり、平日は毎日動いていますが、なかなか体重が落ちません。
　メニューでおかしな箇所はございますか？
　やはりもう少し長い目で見るべきでしょうか？
　（デブな分、初めのころは体重は落ちやすいと勝手に思っていましたが。。）

参考までに、
　7月1日のデータ（TANITA体重計）ですが、
　　体重：84.7kg、　BMI：28.1、　体脂肪率：24.3%、　筋肉量：60.6kg、
　7月9日のデータ（TANITA体重計）ですが、
　　体重：84.3kg、　BMI：28.0、　体脂肪率：24.0%、　筋肉量：61.2kg
ですが、
体重の1～2kgは食事や水分等ですぐ変わるので、誤差範囲と思っております。
筋肉量が約1kgアップしておりますが、体脂肪が変わりません。どういうことでしょうか？；；
（3000円くらいの安い体重計ですので、誤差範囲と考えたほうがよいでしょうか？）

ご意見頂きたくお願い致します。

No.8 回答者： NNN333NNNN 回答日時： 2013/07/11 20:50

運動しなくたって痩せる人は痩せます。

運動しても太る人は太ります。


なぜって。

結局は食生活ですよ。
運動に依存したダイエットを主にして痩せようとするからうまくいかないんです。

No.7 回答者： nicofoto 回答日時： 2013/07/10 21:15

気になる事をざっくり箇条書きにします。

・カロリー計算をしていない時点で、減量の進捗状況の評価は不可能ですよ。普通に３食摂っているというのは、成人男性の平均である2300kcal前後という意味か。減量を始める前の量と同じという意味か。現在の夕食がリンゴ2個という情報では、今のトータルのカロリーや、以前より減らしたのかどうかが判断できないのです。

・水抜きで体重が落ちるのは、低炭水化物ダイエットをした場合だけです。筋肉内の糖質が枯渇するときに、同時に水分も出ていくことによるもの。そのような食事制限を行っていないなら、極端な体重変化はありません。それは良い事ですけどね。

・水泳は、たとえ同じ時間を費やすとしても、カロリー消費量を想定しにくい。基本的に泳ぐのが上手いほど、または泳ぐ速度が遅いほど消費カロリーは低いと考えてください。どちらも浮力・推力を利用できるからです。長時間の遠泳の場合、ランニングなどと比べて実際に手足を動かす回数はとても少ないです。重力もかからないため、カロリー消費量を稼ぐのに少々時間がかかります。泳ぐのが下手な場合や、惰性に任せず自力で推進するようなスピードの泳法の場合はカロリー消費量が大きくなります。選手だったとの事で、その時の練習のように、多少体をいじめるつもりで泳いでみてください。

・運動の途中でいくら休憩を入れようと減量結果には影響しません。ここが部活と違ってラクなところです。

・今の食事量・運動量だと、消費カロリーの大部分はプロテイン1杯で相殺されています。今ぐらいの減量ペースになるのは自然だと思います。おそらく質問者さんが想像している減量ペースは、食事量を今の３～４割減らした場合の話。


・筋トレの各部位というのがどこなのか気になります。スクワット、レッグプレス、ベンチプレス、フライ、デッドリフト、ラットプルダウン、ローイング・・・、大筋群中心のメニューになっているかどうか。最低でもここに書いた種目は全て取り入れたほうが良いと思います。各、週２回ずつ。できれば肩と腹筋もあると尚可。メニューが多すぎても大変なので、それ以外は当分は必要ないと思います。

筋トレの負荷や内容が適切かどうか判断する手段として、目標を立ててやってみてください。例えば質問者さんの体格だと、2ヶ月程度でバーベルスクワットは100kg×10回はクリアできないとおかしい。ベンチも2～3ヶ月で自分の体重は挙げられるようになるのを目標に。1年後は体重70kgでベンチ100kg1発、スクワット150kgは挙げられるのを目標に。クリアできなくても構いませんが、あまりに遠いようなら適切に鍛えられていないと思います。即ち、体脂肪率を下げる意味でもあまり十分でない。
マシンだと成長具合が確認できないのでバーベルを使ってください。

・雑誌やテレビで言われるような、リバウンドしないダイエットや、太りにくくなる体質改善というものはありません。体質・体型はその時の習慣をリアルタイムに反映します。今のような生活を続けていればこの生活に見合った体型に変わって行く。以前のような生活に戻れば以前のような体型に変わって行く。
これまでのあなたと同じ生活をすると、本田圭佑やイチローでもあなたと同様の体型に変わって行きます。あなたがイチローと同じ生活をすると、イチローのような体型に変わって行きます。


・減量に筋トレを加えるのは、そのほうが脂肪がよく落ちることと、筋肉を減らさずに痩せるため。やっている間は痩せますが、やめても太りにくいような体質にはならないので注意してください。

・安い体脂肪率計でも、タニタ、オムロンなどはそれぞれのメーカーの基準ではズレが内容に測定できるので安心してください。中国、東南アジアの無名メーカーのものはかなりいい加減です。ただし結局、ズレがでないというだけで正確だという意味では無いので、あまりあてにしないでください。

体脂肪率計の数字を聞くよりもトレーニング内容を聞くほうが体型の想像は容易だと思います。確実に体型に反映されますので。

体重だけでなくせめてウェイストも記録してください。思いっきりへこませたときの胴囲と、弛んでる時の胴囲両方。おそらくウェイトをまじめにやるか否かで最も差が出るのはウェストだと思います。

No.6 回答者： rabbit_9999 回答日時： 2013/07/10 12:21

こんにちは。

ええーっと、基本的な質問ですが、この生活を何日続けているのでしょうか？
体重等のデータが7/1と7/9のみということは、10日くらいということですか？
そうであれば、いろいろ考えずに、もうしばらく今のメニューを続けられては
いかがでしょうか。
確かに、「もう少し結果が目に見えてくれても・・・」と思ってしまう気持ちは
分かりますが、その体型になってもう何年も経っているわけですよね？
何年もかかってじわじわと溜め込んだ贅肉が、たったの10日程度で目に見えて
減るほうがおかしいと思いませんか？
まずは、「健康のために運動するんだ」「健康のために食事制限してるんだ」
「成人病にはならないぞー！」くらいの気持ちでいると良いと思います。

筋トレも、初期のうちは神経系の発達のみで、実際に筋肉が増えるのはある程度
経ってからだとも聞きますし、まだまだ体脂肪率や筋肉量としてはっきり数値で
出てくる時期ではないと思います。
記載されている数値の変化は、単にその日の体内水分量の違いのためではないか
と思います。（私の家の体組成計は、毎日1%や2%は簡単に上下します。）
体脂肪率は、数ヶ月計り続けて、なんとなーく減る傾向にあるかなー？という
程度のことを把握できる機器である、と思ったほうが良いと思います。

どうしても、なんらかの目に見える変化が無いと不安で・・・ということなら、
各部位のサイズを測るのが良いと思います。
ウェスト、ヒップ、腿、ふくらはぎ、二の腕などでしょうか。（男性の気になる
部位ってどこか分からないので、これは女性目線の話ですが・・・。）
特に、ウェストは割りと早めに結果が出てくると思いますよ！
見た目に影響を与えるのは、体重計の数値じゃなくて、サイズですから。
そっちを重視されると良いと思います。

もちろん、摂取カロリーをもっと減らすか、消費カロリーをもっと増やせば、
体重は落ちると思います。
極端な話、今の摂取カロリーを半分にすれば、そりゃあ体重も減るでしょう。
けれど、その生活を本当に一生続けられるのか？と考えて、無理そうなら、最初
から手を出さない方が良いかと・・・。
ほんの一時期痩せたって、リバウンドして元に戻るんなら、その一時期の苦しみ
は無意味になってしまいますから。
今の生活に慣れて「これなら一生続けられるぞ！」って自信がついたら、また
もうちょっと運動を増やしてみたり、摂取カロリーを減らしてみたりして、
少～しずつ「痩せている人の生活」に近づけていけば良いと思います。

なお、メニューで１つ気になった点は、アップに20分というのはちょっと長め
ではないでしょうか？あくまでも「筋肉を暖める、ほぐす」目的なので、10分
くらいで良いと思うのですが・・・。
あと、バイクではなくジョギングの方が全身がほぐれるので、どちらかと言うと
そっちの方が良いと思います。（あくまでも軽～くで。）
ジョギング10分→筋トレ→水泳40分、ではいかがでしょう？

なお、プロテインですが、私は摂るようにしてから急激に筋肉量が伸びました。
ホエイのものを2倍程度に薄めたスポーツドリンクに入れて、水分補給がてら、
筋トレ中やその後の有酸素運動中に飲んでます。
もちろんカロリーも含んでいることですし賛否あるとは思いますが、私はお勧め
します。

食事制限については、もし可能なら、なるべく炭水化物を減らして野菜を多目に
とるように心がけてみてください。
たぶん、普通の定食屋のご飯は少し多目です。女の子のように「少なめでお願い
しまーす」と注文しましょう！

ここまで長文書いといてなんですが、正直なところ、私は細かい理屈はわかりま
せん。
でも、実際に運動と軽い食事制限で半年間で5kg痩せたし、今のところ半年間
リバウンドしてないし、特にストレスも無く維持できています。
体脂肪率も、女性で健康的とされる体脂肪率の下限近く（時々下回る）ですから、
不健康な痩せ方でもありません。
だから、運動するのは逆効果とは思いませんし、むしろストレス解消にもなって
いいと思ってます。
今すぐなんとかしなきゃいけない持病もないのでしょうし、モデルさんやスポーツ
選手でもないのですから、深く考えすぎず、もっと気楽に楽しくダイエットしま
せんか？

頑張ってください！

この回答への補足

ご指摘ありがとうございます！
6月末からダイエットを始めて7月1日からデータ取りを始めました。（毎日朝と夜で全データをエクセルで纏めております）
そうですね、恥ずかしながら、この体型になって1年は経っております；；　やはりもう少し様子みるべきですね。　極端なデブだったため、初めの内はもっと落ちるのかと思っておりました。苦笑

各部位のサイズですね。そこは目がいきませんでした。　有難うございます。測るようにします！
ジョグ10分ですね。なるほど。。参考にさせて頂きます。

前向きになれるコメント大変感謝致します。
がんばります！！

補足日時：2013/07/10 12:34

No.5 回答者： xitian 回答日時： 2013/07/10 06:38

　すでに結論は書きましたが、おなじ飢え具合なら運動をしないほうが体重は減ります。

カロリー計算や運動メニューなどは意味がなく、実際に血糖の不足を感じ続けることが脂肪を増やさないことになります。脂肪を減らすのは飢餓を迎えた時です。こんな理屈を言っても、ダイエットで減らない体重が「お母さんは癌ですよ」と言われただけで1か月で5kg減ったり、身体とは不思議なものです。「私はこうやって何キロやせた」という話は事実であっても、みんなで同じことを真似るとそれで痩せる者はいないのです。だからこそ世間に無数のダイエット法があります。飢えたら痩せますよ、というダイエット法は商売にならないでしょう。

この回答への補足

なるほど。
血統の不足を感じ続けることが脂肪を増やさないことに繋がるのですね。
そのあたりは全くの勉強不足でした。

もう少し知識深めるようにします！
ありがとうございます。

補足日時：2013/07/10 10:16

No.4 回答者： ape_wise 回答日時： 2013/07/10 05:42

痩せないのは喰い過ぎているからです。

夕方をリンゴ２個にしても結局朝と昼で1.5食分喰っちゃっているんでしょう。プロティンも不要です。毎日一回プロティンを摂取すれば一年で５キロ体重が増えますから。

運動だけで痩せるのはほぼ無理です。そんなに毎日泳げるのはたくさん食べている証拠です。それじゃ痩せません。

痩せたいなら夕方のリンゴ２個はそのままに、朝と昼を減らしてください。食事制限がメインでないと痩せません。週末も月～金と同じメニューにしてください。

こうするとエネルギー不足になりますから運動の継続は非常に難しくなります。でもそれで正解なのです。
運動で消費できるカロリーなんて大したことないのに対し、食事は一日三回チャンスがあり、そこでカロリーを減らすことができますから。

「食事制限するとリバウンドする」ってのも痛い誤解です。運動で痩せたって、その運動メニューを止めちゃったらリバウンドするんですよ。痩せるとか太るってのはカロリー収支の結果ですから。

今までなぜあなたが太っていたのか考えれば判るでしょう。太っていたのは食事は若いころのままで、運動量だけが落ちた。つまり運動しなくなると太るってことです。あなたはそれをもう一回体験したいのですか？

痩せたいなら食生活を見直す必要があります。

この回答への補足

なるほど！
ご指摘ありがとうございます。勉強になります。
ということは、トレーニングメニューに関しては、”恐らく”問題ないという認識でいてよろしいでしょうか。
あとは食事制限を強めてカロリーを抑えれば。ということですね。もしくは、有酸素運動（水泳）を増やしさらにカロリーを消費すれば。ということですかね。（食事は減らす方向で）


言葉不足で失礼しました。
食事制限でリバウンドではなく、食事制限”だけ”ではリバウンドしてしまうのが怖い認識でいます。
おっしゃるとおり、考え方はシンプルで、カロリー収支との認識は私ももっておりました。

食生活！改善してみます。有難うございました。

補足日時：2013/07/10 10:13

No.3 回答者： xitian 回答日時： 2013/07/09 23:46

　運動して減るのは血糖値です。

血糖値減少を埋めるものは肝臓に蓄えられたグリコーゲンです。血糖値とグリコーゲンはこれを消費しながら我々は運動することができます。さらにエネルギが不足すると脂肪を消費し始めますが、脂肪の代謝では運動のエネルギを賄うことはできず、せいぜい寝たきりになって死なないでいる、つまり基礎代謝を賄うことがやっとです。この段階になると筋肉をも代謝してエネルギに換え存命に努めます。脂肪と筋肉の代謝が終わるとつまり骨と皮になって死亡します。毎日元気に運動している人は、飢餓の苦しみを味わっていないとすればせいぜいグリコーゲンを増減しているだけです。我々は脂肪があるかぎり死なないことができますが、血糖もグリコーゲンも使い果たして脂肪だけを代謝している人(おそらく絶食3日目でしょう)がジムで運動しているとは私は信じません。

　40分間運動すれば脂肪の代謝が始まる、とは希望にすぎないことは、みなさんの結果を見ればわかることです。そんな傾向はあるでしょうが、みんなそのあと十分に食っています。一日中飢えていないことはダイエット失敗の証拠です。脳は多量のカロリーを必要としており、減量はもちろん脳に損傷もあるでしょう。減量に成功するかどうかは飢餓をどれだけ味わっているかにかかっており、同じ苦しみなら運動しないほうが体重は減るでしょう。同じ飢餓の苦しみならば、ですが。

この回答への補足

なるほど。勉強になります。　ありがとうございます。

結論としては、どうすれば良いと思いますか？
今やっている事は”体重や体脂肪を減らす”意味では、意味はないということでしょうか？
そこまで知識をお持ちであれば、是非良いメニューを教えていただきたいです。

なお、仕事になるべく影響与えたくないため、絶食や極度の食事制限はしないつもりです。

補足日時：2013/07/10 00:37

No.2 回答者： u-jk49 回答日時： 2013/07/09 22:21

＞筋トレマシンでかなりの負荷をかけて約10回×３回

かなりの負荷というアバウトさは宜しくない。10回でやりたければ、正確に、その時の負荷は75%でなくてはならない。アバウトにしていると、たいてい、無意識の内に楽(軽量)な負荷になってしまう。時に、一発挙上テストをやって、その挙上重量を承知しておくことが大切。そういうことでもないと、適切な漸進法が機能しない。

＞終わった後にすぐプロテインを飲む

これは無意味というより、摂取カロリー増やしちゃうので、ダイエッターには絶対にダメでしょう。かつて、安価なアジア人労働者を、食事の時間も与えずに長時間労働させていた時、資本家のアメリカ人が労働者に与えていたのがこのプロテインということで、こんなものに親しんでいてはいけない。



提言。

バーベルによる高負荷トレを週二回。

体重は更に増やしてやるくらいの勢いで沢山食べつつ、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのみを遣り込む。あとのエクササイズは、全て先のBig3のMaxを向上させる為の補助運動と考える。最低限の当初の目標は、ベンチでの100kg×8レップスというメインセットの実施。スクワットとデッドは150kgを持てるようになるのを目標に定める。目標値に達してから、食事量を普通に戻すだけで、体重はどんどん落ちる。

そういうのが正解としても、なかなか王道を歩むことは難しい。

この回答への補足

ご指摘ありがとうございます。
アバウトで失礼致しました。
筋トレに関しては、連続約10回で限界になるように重さを調整しております。”約”としているのは、部位によって自分の限界回数が違うからです。2セット目は10回ももちませんし、3セット目は7回くらいが限界になってます。

プロテインに関してありがとうございます。
今の脂肪が筋肉に変われば体型も変わるかと思い、飲んでいました。筋肉は脂肪より重いというのは重々承知の上です。
なお、今飲んでいるプロテインは【約80kcal/1回】です。夕食をりんごに変えている関係もあり、水泳でカロリー消費しているし、そこまで大きなカロリー負担になっているとは思っていないのですが、如何でしょうか？

提言ありがとうございます！
なるほど。要は筋肉をつけて基礎代謝をあげた上状態にするということですね。確かに難しいですね。。

補足日時：2013/07/09 23:03

No.1 回答者： xitian 回答日時： 2013/07/09 21:45

運動をして体重が減るはずがありませんよね。

体重を減らす方法は飢えることです。運動とはもっと飢えるための手段に過ぎない。飢えるために運動するなら立ち上がれないほど苦しいはずです。毎日楽しく運動ができるようならたらふく喰っている証拠で、順調に筋肉が付きますよ。運動して食うぐらいなら、ごろごろして食わないほうが、飢えの苦しみが同程度ならより痩せます。どれだけ運動したかは痩せることと全然関係が無い。どれだけ飢えて苦しんだかだけが減量に関係があります。

この回答への補足

ご指摘ありがとうございます。
運動すれば体重へるはずない。→ある程度理解できます。ただ、運動すれば脂肪燃焼には繋がるわけで、体脂肪率には影響でてきてもよいのでは？と思っております。しかし、今の私のメニューでは変わらず。です。
楽しく運動できなければ続かないと思っておりますが、今の私のメニューは自分にとって決して楽な運動ではないです。筋肉が結構な熱を持ちますし、筋肉痛にもなりますし。
食事制限だけではリバウンドの恐怖があるので、なるべく避けたいのです。
今の脂肪が筋肉に変わってくれればそれはそれでいいのですが。。
難しいですね。。。
情報ありがとうございます。

補足日時：2013/07/09 22:53