ダイエットとジョギング

Question

よく、「食事量を減らすダイエットは身体に良くないので、減らさずにジョギングなど運動で痩せると良い」と言いますが  食事で摂取した栄養をジョギングで消費するなら、結局同じことになると思うのですが…  以前ダイエットをしたときに抜け毛が増えて嫌な思いをしたので、今回は健康的に痩せたいと思っています  やはり、食事量を減らさずにジョギングをするのが良いのでしょうか

_morimori_ · Accepted Answer

カロリー計算で考えれば、運動による体重減と食事制限による体重減は結果として変わりません。

摂取カロリー＜生活による消費カロリー
にするのか
摂取カロリー＜生活による消費カロリー＋運動による消費カロリー
にするのかの違いです

ただ、運動した場合にはそれなりの筋肉、心肺機能を使うことによる体の強化が見込まれるので全く一緒というわけではありません。

でもそれらを望まないのであれば、極端なことをしなければどちらも健康的な痩せ方です。

webuser · Answer

＞９kmで40分程度走っていたと思います

結構な距離とペースですね。
それだけやれば一定の効果はあると思います。



＞数週間で６キロも落ちると体調を崩しませんか？

私の場合、不摂生（毎日のように終電近くまで仕事して日付が変わって帰宅しそこからビール飲みながら飯を食べて寝る。休日は疲れてゴロゴロ）を半年間続けると71Kgぐらいになりますが、通常の体重としては65Kgぐらいです。
その差6Kgですが、運動で元に戻っただけですので、体調は大丈夫でした。というかむしろ良好でした。
増えても65Kgまでは簡単に戻るし、
逆に絞っても、大して油断しなくても65Kgまですぐ戻ります。


＞走るだけでなく、食事制限もしながらですか？

太めの状態で、厚着して5kmも走れば搾れるぐらい汗が出て、その前後だけで1Kgぐらい違います。
その後、水分補給しても数百グラムづつ減っていきます。

食事制限としては、
ダイエット中は揚げ物を控えるとか、ほぼ毎日１リットルぐらい飲んでいたビールを半分までとはいかないまでも少し減らすとか、ヌルい制限はしていました。


「太い→太め」までの過程は隔日に5Km走る程度で達成できます。

問題はそこからです。
体脂肪が20%を切ったぐらいから、効果は目に見えにくくなります。
5kmそこそこではあまり効果がありません。

今、過去の計測データを見てみると、
最近で一番いい感じだったのは60.2Kg、体脂肪13.6%でした。
この時はたしかフルマラソン走る前に結構走りこんでいた（と言っても、ほぼ毎日10Kmぐらいですが）時なので、今改めて、ちゃんと走っている時はそれなりに体重が落ちているなぁと再確認しました。
このぐらいになると、無理すると体調を壊しやすくなります。

ちなみに、走りこんで体重を落とすと、
「太い→太め」まではほぼ脂肪だけが落ちますが、
普通ぐらいからは残念ながら筋肉量も落ちます。



＞健康にかなり気を遣いながらだからか、なかなか体重が落ちません

具体的な疾病は一緒くたに考えず、個別にすぐに病院で解決する。
風邪やインフルエンザが流行っている時はダイエットを一時休戦し、しっかり食べてウイルスと戦う。
ハードにしても無理はしない。
大体こんな感じで健康面はイケると思われます。

gale2435 · Answer

私は医学的な知識を持ち合わせていませんので、質問者様がウエイトトレーニングを再開していいものかどうかは、判断しかねます。
ただ、食事制限+有酸素運動での減量は、除脂肪体重を有効に維持しえる運動にはなりません。
単に体重を軽くしたいだけなら、それでも良いと思いますが、この方法で質問者様の希望体重にまで落とすと、おそらくベンチでもデッドでも同じ重量を上げられる保障はありません。（個人的には。たぶん、上げられなくなると思います）
除脂肪体重に拘るのなら、体重に拘る事にあまり意味はありません。
体格や骨格にもよりますが、体脂肪率が適正範囲なら、（身長-１００）+10ｋ程度でも肥満しているとは見られないと思います。
下半身のウエイトトレーニングを控えたい、ということであれば、私なら上半身のトレーニングを分割で取り入れ、HIITでの脂肪分解、除脂肪体重の維持を狙います。
HIITは強度の高い運動を、間欠で行う運動です。心拍数を高く保つ運動ですが、質問者様はラグビーをしておられたという事ですので、ブランクにもよると思いますが、徐々に慣らしていけば、十分可能ではないかと思います。
脂肪は有酸素運動よりも、無酸素域の運動を行う方がより速く落とせます。激しい運動が可能であれば、そちらの方が脂肪を落とすのには早いです。外を走るのが億劫だ、とか雨などで出る気になれない、というのであれば、室内で、自分の肩幅程度のスペースがあれば可能なHIIT（？）運動もあります。
ただし、いずれの場合にも、やはり摂取量の調整はやった方が良いです。今の摂取量で体重が維持できているのであれば、今現在よりも200～300kcalマイナスから様子を見るような感じで始めてみてはどうでしょう。
それから、空腹時に運動するメリットは正直ありません。
空腹時の運動は筋分解を促します。どういう状況で運動するにしても、トータルでマイナスなら体重は落ちます。空腹時であろうが、食事してからであろうが、脂肪はいつでも使われていますし、運動していない時間のほうが圧倒的に長いわけですから、空腹での運動は殆ど意味がありません。そんな事をするぐらいなら、運動していない大部分の日常生活での脂質代謝の亢進を考えた方が、数十倍意味があります。

webuser · Answer

＞筋トレが３年、ジョギングは半年間ほぼ毎日続いたことがあるので、効果があると分かれば持続はできると思います。

半年間ほぼ毎日続いたことがあるなら大丈夫そうですね。
有酸素運動は20分を超えてから効果があるとよく聞きます。
時速10kmぐらいの程良い速度で走るとすれば、5Kmで30分です。
ですから、一回に最低5Kmぐらい走らなければ目に見えた効果は期待できません。

私の考えでは5Kmぐらいが一つの基準になると思います。
5Kmを20分以内に走りきれる人は、既にかなり絞れているハズで、有酸素運動による痩身効果はそれ程必要ないでしょうし、
5Kmを30分以上かかる人は、遅ければ遅いほど、自動的に「残業」しないといけないので、
5Kmというのを目安にすれば走力に関係なく、一定の効果が期待できるのではないかと思います。

5Kmだと45分以上かかってしまうという状態なら体力がつくまでは少し距離を短縮しても良いと思いますし、
アスリート並の体力があるなら、もっと距離を延ばしても良いとは思います。



＞身長は167～8cmで体重は66kgと重めでした。現在も、体重は63～4kgとやはり重めです　

身長は167～8cmで体重は63～4kgならそんなに重くもないですね。

ちなみに、私は身長は172cmで体重は65kg程度です。
半年ほど何もしないでいると71kg程度まで増え体脂肪も30%を超えます。
その状態から、隔日ぐらいで5Kmほど走ると、数週間で65kgまで落ちます。
でも、そこからはもう劇的な減少はなくなります。
隔日をほぼ毎日に変えても63kgぐらいまでが精一杯。
それ以上を望むなら食事を改善するか、もっとハードなトレーニングにするかという実情です。

あと1,2kgまでなら、割と簡単になんとかなりそうですが、そこから先はかなり精進しないと難しいと思います。

shiriustar · Answer

ダイエット目的でしたら或る程度空腹時（食間）に有酸素運動を行うと効果的です。
通常の食事も無理の無い食事制限をして下さい。
例えばご飯を８分目に減らすとかですね。

isoworld · Answer

食事で摂取しているのはカロリーだけではありません!!　ビタミンもミネラルも食べ物から摂取しており、これらは健康維持に欠かせないものです。例えば亜鉛の欠乏状態が続くと味覚障害になり、放置すると治療しても治らなくなって味が感じられない一生を送ることになります。

　必要なだけの食事（質も量も）を摂らなければ、カロリーを抑えるのにはよくてもビタミンやミネラルまで欠乏してしまい、これを何ヶ月も続けると健康障害を引き起こします。

　ですから現状が食べすぎであれば、食事量を抑える必要はあるでしょうが、ある程度は食べて（なるべく多種多様な食材を少しずつ摂取する）運動などで消費するのがいいわけです。

gale2435 · Answer

回答ありがとうございます。
尿蛋白が出ておられるとのことですが、これは医師の診察を受け、尿検査を受けた結果であると思います。
ウエイトトレーニングは不可能なのでしょうか？
一度医師と相談してみては如何でしょうか。

ADATARA · Answer

こんにちは！
マラソン人です。
かつて，何十回も減食による減量を行い，飢餓感からことごとく失敗しましたが，健康管理のための運動として，ジョギングを始めたら２０ｋｇの減量に成功し，リバウンドしませんでした。食事制限はしませんでした。
ジョギングだけが運動ではないので，減量目的なら，温水プールでウオーキングするのが一番効果的かもしれません。しかし，私の減量経験から，ランナーとしてランナー的な食事を取ることが結果として栄養バランスも良く，マラソンという体重を移動させるスポーツに適した身体（つまり体重移動するときのカロリー消費量が小さい身体）にすると思います。ランナーになると，ドカ食いはあまりしませんし，脂肪分の多い食事もあまり欲しなくなりますし，マラソン月間誌の「ランナーズ」に掲載されているような食事内容になります。
　ですから，ジョギングそのものよりもランナー的食生活が効果があります。そのためにはランナーになる必要はありますが。。。

cozycube1 · Answer

>「食事量を減らすダイエットは身体に良くないので、減らさずにジョギングなど運動で痩せると良い」

　そんなことは全くありません。ただ往々にして食事量の減らし方が極端だったり、単品ダイエットに代表されるように偏食だったり、炭水化物を極端に制限したりと、間違った食生活にすることがあるので、そういう誤解が生まれるのでしょう。
　正しいダイエットのためのローカロリーの食生活とは、
http://www3.nhk.or.jp/gatten/archive/2009q1/20090121.html
のようなものです。簡単でしょ？　でもこれは実際に効果を上げている指導法を元にした番組で、番組中でもこの食事法で平均体重以下の女性11名がたった2週間で平均1.7kgも体脂肪を減らしています。運動は特にしていないのに、です。
　運動面では、6～12回で力尽きるような高強度の筋トレです。私は以前は有酸素運動至上主義者で今はちゃんとした筋トレをしている経験から言いますが、筋トレの最大の効果は体脂肪を絞ることです。筋肉をつけることではありません（これが難しいんですよ、本当）。その効果は有酸素運動の比ではないし、運動にかける時間も圧倒的に少なくてすみます。

gale2435 · Answer

食事量を調整せずに、運動のみで減量をした場合、運動をやめれば、その分はまた戻ります。
頭髪の問題に関しては、摂取量の極端な制限によるもの。また、そこからくるストレスによるもの。もしくは、蛋白質不足等が考えられます。

もしも、体重は適正範囲、もしくは軽いのに、体脂肪率が落ちないと言うことであれば、質問者様に必要なのはジョギングなどの有酸素運動ではなく、筋肥大トレーニングになります。
有酸素主体では、ボディメイキングはほぼ不可能です。

また、TYPEI線維（いわゆる遅筋）は鍛える事が出来ません。
ウエイトを使用しようが、自重であろうが、腹筋背筋で鍛えられて太くなるのは、すべてTYPEII（速筋）線維です。

ダイエットとジョギング

カロリー計算で考えれば、運動による体重減と食事制限による体重減は結果として変わりません。

＞９kmで40分程度走っていたと思います

私は医学的な知識を持ち合わせていませんので、質問者様がウエイトトレーニングを再開していいものかどうかは、判断しかねます。

＞筋トレが３年、ジョギングは半年間ほぼ毎日続いたことがあるので、効果があると分かれば持続はできると思います。

ダイエット目的でしたら或る程度空腹時（食間）に有酸素運動を行うと効果的です。

食事で摂取しているのはカロリーだけではありません!! ビタミンもミネラルも食べ物から摂取しており、これらは健康維持に欠かせないものです。

回答ありがとうございます。

こんにちは！

>「食事量を減らすダイエットは身体に良くないので、減らさずにジョギングなど運動で痩せると良い」

食事量を調整せずに、運動のみで減量をした場合、運動をやめれば、その分はまた戻ります。

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