細くなりたいです

Question

細くなりたいです。
体重はあまり計ってませんが、大体49〜53キロを行き来してます。
身長は161センチです。体脂肪率は22〜25％くらいです。
年齢は、今年２２歳です。座り仕事なので、活動的ではないです。

体重より見た目重視でダイエットしてます。
＜ダイエットの内容＞
食事（月〜土）
朝：プチトマト２個、カットほうれん草（軽くひと摑み）、鮭の切り身一枚、野菜スープor味噌汁、ご飯（茶碗軽く一杯120gくらい？）
昼：プチトマト２個、プロッコリー、ミニ豆腐一パック、納豆一パック、茹でささみ２枚、野菜スープor味噌汁、大判海苔１枚
夜：プロテイン300ml
その他：前日食べ過ぎてお腹が空いてない時は、プロテイン300mlずつ飲んでます。

運動
朝：スクワット10〜30回、開脚や股割りなどの股関節ストレッチ、グッドモーニングなどの全身ストレッチ
夕：筋トレ（月→脚、火→背中、水→腕&肩、木→腹、金・土は好きな筋トレまたはヨガ）、週1〜2で縄跳び

日曜日は、ストレッチのみで筋トレもしておらず、好きなものを食べまくっています。
（最近では、アボカドレタスサラダ大盛り（好きなドレッシング）、ご飯大盛りの丼モノ、焼き鳥、甘い卵焼き、焼き芋、素焼きのくるみ、砂糖のかかったココナッツチップス、ぶどうなどの果物等です。チョコレートなどのお菓子やアイスは、痩せてる子をお手本に、最近控えるようにしました。パンや麺類は摂らないようにしています。）


体はむっちりして思うように引き締まりません。
特に脚が…。
やはり週１で好きなものを食べているからでしょうか…。それをなくさないと無理ですかね…。
ちなみにこのダイエットにし始めてから約8か月くらいです。
たるんだ体を引き締めたいのでアドバイスお願いします。

さすらいの桃太郎 · Accepted Answer

体重といい、体脂肪率といい、標準のやや痩せている方の数字かと存じます。この数字で落ち着いているのなら、現在の生活習慣（食事、運動など）と体型（体重、体脂肪率）がバランスしていることになります。
　既に標準以下の体重ですから、カロリー制限で減らせる余地は限られます。運動でカロリー消費量を増やし、脂肪を徐々に減らすのがよろしいかと存じます。筋トレに脂肪燃焼効果はあまりありません。運動については、有酸素運動をできるだけ長く続けることが脂肪燃焼には効果的です。特に、朝食までの血糖値が低い時にやるのがよいようです。なお、心拍数は最大心拍数の６０～７０％が最も効率的だそうです。最大心拍数の目安は２２０マイナス年齢です。息切れしない、会話できる程度の強度のイメージです。
　なお、ジョギングの消費カロリーの目安は、体重(kg) x 距離(km) ＝消費キロカロリーです。ざっとジョギング150km=7500kcalで脂肪1キロ分ですね。ウォーキングでも距離が同じならこれに近い脂肪燃焼効果がありますが、その他の運動は筋肉を引き締める効果はあっても、運動量的に多くないので脂肪燃焼効果はさほどありません。
　幸運をお祈りします。

さすらいの桃太郎 · Answer

#8です。自転車は1/3の速さで歩くのと同じくらいの消費カロリーです。時速20キロ近くをメドに進んで下さい。
新たに運動として上乗せするなら、その分の脂肪燃焼は期待できます。ただし量としては２ヶ月で1kg減れば上出来かと存じます。
    幸運をお祈りします。

bari_saku · Answer

＃5です。
前も今も、問題ありそうですね。。。

22歳で161cmなら、1800kcalは食べても大丈夫だと思うんですが。
昼と同じようなものを、夜も食べては？
野菜や肉は、もう少し増やしても大丈夫なように思います。

スリープ · Answer

デブが運動しないのですから、痩せません

痩せたきゃ、運動しなさい

＞朝：スクワット10〜30回

朝、ウンコする時に便座に座る時に、２回スクワットするでしょ？（座る、立つで２回）
スクワットがどれだけの運動量なのか、理解できるでしょ？

便座に座るのを１０～３０回したら、痩せると思いますか？

irominto · Answer

返信ありがとうございます。
そうなんですね。

半年以上やっていても見た目が変わらない場合は今の食生活やトレーニング方が相談主さんに合っていない可能性があります。
体質によって筋肉が付きやすい人もいればつきにくい人もいます。

可能ならマンツーマンで見てくれるジムに行ったりするのはいかがでしょうか？

bari_saku · Answer

＞何を増やせばいいのでしょうか。
＞自己流で食品を増やすのが怖いので、アドバイスありましたらお願いします。

ダイエット開始前の体重は？
あと、その当時の食生活に問題点はありましたか？

bari_saku · Answer

食事が少なくて、栄養失調が懸念されます。
ダイエット以前の問題かと。

irominto · Answer

プロテインは本格的に鍛えている人やアスリート向けです。
適度な運動しかしていない人がプロテインを摂取するとプロテインはたんぱく質なので脂肪になるだけです。
なので相談主さんにはお勧めしません。
引き締めたいなら朝昼晩と3食バランスのいい食事にしてください。
夜も食事を摂ることをお勧めします。

筋トレもただ数をこなせばいいと言うわけではなく１日30分目安に行ってください。
まだ始めて１ヶ月や２ヶ月なら効果はでないと思います。
半年～１年を目標に頑張ってください。

ほーちゅん · Answer

やりすぎ注意

サテ · Answer

身長からいくと、細いですよね…

細くなりたいです

体重といい、体脂肪率といい、標準のやや痩せている方の数字かと存じます。

#8です。

＃5です。

デブが運動しないのですから、痩せません

返信ありがとうございます。

＞何を増やせばいいのでしょうか。

食事が少なくて、栄養失調が懸念されます。

プロテインは本格的に鍛えている人やアスリート向けです。

やりすぎ注意

身長からいくと、細いですよね…

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