60歳、男性です。
身長170cm、体重72kgでメタボ気味なので、有酸素運動としてランニングを始めたいのですが、
せいぜい300mぐらいで、息が苦しくて続きません。
無理しないようにスピードやピッチ(歩幅)も変えてみたり、腕ふりを大きくしてみたり、「あの電柱までと」目標を決めて頑張ってみるのですが、どれも効果がありません。
自分で言うのも変ですが、昔(といっても中学、高校時代のことですが)は、運動が得意で
校内マラソンでも常に10番以内に入るぐらいでしたし、中学~高校を通してハンドボールをやっていましたので、持久力には自信がありました。
社会人になって、タバコを吸い始め、多いときには1日2箱(40本)のヘビースモーカーを30年続けていたので、禁煙して10年経ちますが、これが原因かな?(肺機能が低下?)と思っています。
自分より体力のなさそうな人が走っているのを見て、自分はこんなはずではない、いつかマラソンにも挑戦してみたいと思っているのですが、焦りばかりがつのっている毎日です。どなたか走れるようになるアドバイスがありましたらお願いいたします。

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A 回答 (3件)

それが普通。


肺気腫を患ったわけじゃないなら煙草のせいでは無いですよ。

加齢に加えて長く運動不足なのが一番の原因です。たった300メートルをジョグで走る機会さえ、これまで何年も無かったんでしょ?

あなたは物心ついた時に既に走るのが得意だったようですから、苦労して体力の底上げを図ったような経験は無いのかもしれません。しかし、数百メートルを走る体力でさえ、人にもともと備わっているわけではありません。

運動不足だと、運動している人に比べて筋力も心肺機能もかなり弱っています。血液を体にスムーズに循環させる毛細血管まで閉じて少なくなっています。

運動していた期間なんて10代の数年間程度なのに対して、年齢を考えたらその何倍もの期間まったく運動せずに過ごしてきたのでしょう。実はすでに30歳ぐらいで今のような走力まで落ちていただろうと思います。


でも、逆に始めればまた徐々に伸びていきますよ。鍛えれば最大酸素摂取量が上がり、低い心拍数で走り続けられるようになっていき、息が切れなくなっていきます。60代からでもやってる人はいっぱいいます。というより、自分が介護されるような老人にならないために、むしろ歳を重ねるからこそ運動をするのは義務じゃないかとさえ僕は思います。



最初の2週間は、歩いたり走ったりを繰り返して1~2km完走するのがやっとじゃないでしょうか。それが3週間後ぐらいには、歩かずになんとか2km走れるようになり、2ヶ月後には4kmを時速10kmで。
本当はみんなコツコツ練習を重ねないと、マトモに走れる体力すらないのが普通。走れた記憶を基準にすると当たり前のことができない気がしてリハビリのような辛さがあると思いますが、根気強く頑張ってください。


注意点。

10代の頃は頑張れば頑張るほど成果が出たと思います。
例えば部活の練習を休まず週6で頑張ったり、朝練も出たりしている人はやっぱり結果を出しますよね。

しかし年齢が行くと、人より多く頑張ることが必ずしも成功に結びつくとは限らない。
仕事と一緒で、体力作りも頭を使って効率よくやらなければならない。

例えば、疲労が一晩では消えません。2~3日かかります。毎日走ろうなどと思ったら疲労が蓄積して継続できなくなりますし、練習の質も落ち、いつまでもしっかり走れるようにならないでしょう。
自信を失い、悪循環になります。怪我もします。

多くても隔日で週3~4日から始め、休みの日はしっかりコンディションチェックなどしつつ地道に始めてください。あるいはランニングの次の日はウォーキングだけにするとか、筋トレにするとかして、同じところに負担が立て続けに蓄積しないようにする事。

最終的にはそのほうが密度の高い練習もできるし、はやくランニングを楽しめるようになると思います。


それと、期間があくほど再開した時に体力がまた落ちてしまっています。忙しくても1週間以上ブランクを開けずにやり続けることが大切です。

ともかく、辛いのは最初だけで鈴木宗男みたいに4時間でフルマラソンも走れるようになると思いますよ。
http://number.bunshun.jp/articles/-/222388

金哲彦のランニング・メソッド
http://www.amazon.co.jp/%E9%87%91%E5%93%B2%E5%BD …
上記はお勧めのマニュアルです。
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この回答へのお礼

nicofoto さま
さっそくのアドバイスありがとうございます。
ご指摘のように、運動不足・不摂生が一番の原因ですね。頭では分かっているのですが、つい自分はこんなはずではなかったと、昔の一時期が当たり前だったような錯覚に陥っており、お恥ずかしい次第です。
特効薬なんてあるはずないですよね。
もっと自分に素直になって、貴重なアドバイスを胸に、少しづつ、続けるように頑張ってみます。
本当に貴重なアドバイスありがとうございました。

お礼日時:2014/08/31 23:51

完全に禁煙して10年なら、喫煙の影響はないでしょう。


というより、喫煙していても動ける人はいますから。
土木、建築関係なんか、タバコは吸うは、酒は飲むはで、あの体ですし。

一番の原因は体重(体脂肪)ですね。
単純に考えて、10kg、20kgの重りを背負って走ったらキツイですが、それと同じことが身体に起きています。

昔は忘れて、最初は無理せず歩く。
(昔はこんなではなかった。は、運動していた人の口癖ですが、無意味です。)
30分歩けるようになったらペースアップ。
歩くスピードが限界。となったら、そのままのペース走る。

としましょう。
キツくなったら、また歩けばいいです。
そこまでくれば、すぐに1時間くらい走れる身体になります。

無理せず、徐々にやりましょう。
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この回答へのお礼

soshuu さま
貴重なご意見ありがとうございます。
やはり体重オーバーが効きますよね。好きなだけ食べて、無理なくダイエットなんてできるわけないことは分かっていますが、意志が弱くおいしいものの前では全敗です。
ウォーキングは、週1~2日ですが10~12kmを1時間半~2時間かけてやっていますが、やはり週1では走れる体力は尽きませんよね。食事制限も一緒に考えてみます。
ありがとうございました。

お礼日時:2014/09/01 00:04

まず、いきなり走るのではなく、毎日1時間歩きましょうよ、、、、2~3ヶ月続けると、自然に少しづつ足が動き出します、それまでは無理をしないことです。

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この回答へのお礼

yasuto07 さま
貴重なアドバイスありがとうございます。
やはり毎日コツコツの積み重ねがないと難しいですよね。
勤めで朝が早いのと、通勤時間が長いので、平日は毎日というわけにはいかず、週末だけの運動になっているのが実情です。何とか工夫してすこしづつ継続できる方法を考えてみます。
ありがとうございました。

お礼日時:2014/09/01 00:10

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腰痛にとって一番強くあるべき筋肉は腹筋、二番目は背筋です。一番柔軟であるべき筋肉はハムストリング(腿裏の筋肉)です。


>子供の頃から身体は固かったのですが、久しぶりに前屈をしようと思い、

前屈はハムストリング(略してハム)のストレッチですから、ハムが固いと痛みを感じ、日常生活でも腰への負担が大きくなります。ストレッチとは筋肉を伸ばす運動のことを言います。ハムのストレッチは立っても、座っても、寝てもできます。要するにどのような形でも筋肉が伸びていればいいわけです。


では立ってできる方法からご紹介します。
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3.背中を伸ばし、そのまま上体を前に傾けます
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次に座って出来る方法です。
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>足を真っ直ぐ伸ばすこともできないし、立ったまま身体を倒すこともできません。

ストレッチはできないから行うものです。形にこだわるのではなく出来る範囲から、徐々に行い柔軟性を高めていきましょう。ついでなので、腹筋の筋トレもご紹介します。

腹筋の筋トレも色々方法があり。一番ポピュラーなものでは寝た状態から起き上がるというものです。ただこれでは、状況によっては痛み悪化させてしまう懸念もありますし、場所を選びます。どこでも気軽にでき、安全性が高いものをご紹介します。

一番簡単なのは呼吸によるトレーニングです。鼻から大きく息を吸い、口をすぼめて長く息を吐きます。この時に腹筋に思いきり力を入れましょう。最近芸能人がしきりにこの方法を紹介していますが、これは昔からあるやり方であの人が考えたものではありません(一部アレンジがありますが)。通勤や仕事の合間にもできますので、ぜひ実践されてみてください。


>病院に行ったら定期的なリハビリの通院と自宅でのストレッチをすすめられました。

何か病名は言われましたか?どんな腰痛疾患でも腹筋の強化とハムの柔軟性の向上を目指すのは共通認識です。ただ常態によっては、まだ安静を保った方がいいという期間がありますので、運動の実行には必ず主治医の了解を得てください。


長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。

腰痛にとって一番強くあるべき筋肉は腹筋、二番目は背筋です。一番柔軟であるべき筋肉はハムストリング(腿裏の筋肉)です。


>子供の頃から身体は固かったのですが、久しぶりに前屈をしようと思い、

前屈はハムストリング(略してハム)のストレッチですから、ハムが固いと痛みを感じ、日常生活でも腰への負担が大きくなります。ストレッチとは筋肉を伸ばす運動のことを言います。ハムのストレッチは立っても、座っても、寝てもできます。要するにどのような形でも筋肉が伸びていればいいわけです。


では立...続きを読む

Q健康診断で運動不足を指摘され、ウォーキングを始めました。 30歳、170cm、80kg、体脂肪21

健康診断で運動不足を指摘され、ウォーキングを始めました。

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ただ、なかなか単調になり、少しずつ億劫になっています。

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夜のウォーキングを続けるためのアドバイスや、経験談からのおすすめがありましたら教えてください。

よろしくお願いします。

Aベストアンサー

3パターン位、コースを考える。
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Aベストアンサー

まぁ純正品は高いですし類似品が機能的に劣るような類の製品でもないと思いますけどね。

利点は手軽に寝ながらゴロゴロ出来るっていう点で、そりゃ本格的に遣るならそれこそヨガなりストレッチをしっかり遣った方がと思うのは素人考えなんかな?

だってさバランスボールなんかでも工夫一つで結構筋トレに使えたりするしね。
だけど大半がそんな使い方せずに買って10日位で空気を抜いてどっかに仕舞い込む。

でストレッチポールですが結構なお値段しますよね。
そんならって事で自作する方も結構いる様です。

参考
http://yfmiura.exblog.jp/5658872/
http://ameblo.jp/hyonpara/entry-10432127972.html
http://typeyoshi.269g.net/article/14077478.html

検索でストレッチポール 自作 でヒットした上位から見繕いました。

自作して1ヶ月続いたら製品を考えてみた方が正解じゃないかと思います。
この弾力がとか固さがとか評価できる様になっていると思うから。

まぁ純正品は高いですし類似品が機能的に劣るような類の製品でもないと思いますけどね。

利点は手軽に寝ながらゴロゴロ出来るっていう点で、そりゃ本格的に遣るならそれこそヨガなりストレッチをしっかり遣った方がと思うのは素人考えなんかな?

だってさバランスボールなんかでも工夫一つで結構筋トレに使えたりするしね。
だけど大半がそんな使い方せずに買って10日位で空気を抜いてどっかに仕舞い込む。

でストレッチポールですが結構なお値段しますよね。
そんならって事で自作する方も結構いる様...続きを読む

Qランニングによる体重の増加の悩み

20代後半(女)、事務系の仕事をしている者です。

4月より、ストレス解消と減量のためランニングを始めました。
目安としてどれくらい走ればいいのかわからず、とりあえずちょっと
息が上がるくらい走ろうと思い、仕事に影響のない程度のペースで
現在、週4~5回、朝7~10kmを45~60分くらいで走っています。

ただ、減量目的で始めたものの、体重が減るどころか、微増しているのが
気になります。ウエストラインは引き締まってきたように感じる
のですが、スキニージーンズを履いたときに、ふくらはぎが以前よりも
きつく感じたり、腕の筋肉もかなり太くなってきたように思います。

ランニングを始めてから食事の量も抑えているのに体重が減る気配がありません。
運動量が足りない、もしくは摂取カロリーを1500以下まで下げないと
難しいのでしょうか。(1800以下にするようにはしているのですが……)

現在身長161cmに体重が59kgです。女子平均と比べると、相当重たい
部類に入るので、なんとか55kgまで落としたいと思っています。

ちなみに、部活動を週5回、朝晩やっていた大学時代でも52~55kgと
重たいほうでした。元々筋肉が太くつくタイプらしく、腕の筋肉も未だに
力こぶが落ちず、前腕25cm、後腕28cmと太いです。

もって生まれた体格もあるかもしれませんが、もっと女の子らしい体に
なりたいと思うのですが、アドバイスいただけないでしょうか。

20代後半(女)、事務系の仕事をしている者です。

4月より、ストレス解消と減量のためランニングを始めました。
目安としてどれくらい走ればいいのかわからず、とりあえずちょっと
息が上がるくらい走ろうと思い、仕事に影響のない程度のペースで
現在、週4~5回、朝7~10kmを45~60分くらいで走っています。

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気になります。ウエストラインは引き締まってきたように感じる
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Aベストアンサー

ボクも毎日ジョギングをずっと続けているのでもうちょっと。

多分その1:00の食事をやめてみると、もしかしたらあなたも痩せモードに入るんじゃないでしょうかね。
痩身ってほんのちょっとしたことで流れが変わります。いろいろとご自分の生活を見直してみるといいですよ。
そして長く続けられる方法を探すことが重要です。長く続けるためには、他の食事を少し増やす必要もあるかもしれませんね。

ボクはジョギングときっちりした食事のコントロールは、痩せる上で最強の組み合わせだと信じています。
走るのが苦にならない人なら続けるの楽チンだし。ただジョギングは食欲増進効果があるので、食べる量だけはきちんとコントロールしないと効果が出ないです。

走る量は8km45分ならよろしいんじゃないでしょうかね。
あまりやり過ぎると筋肉疲労がたまって走れなくなる時もあるし、無理すると楽しくありませんから。

筋肉に疲労がたまってきたなと思ったら、走った後疲れた足の筋肉をもみほぐしてあげると翌日また気持ちよく走れますよ。
ボクは毎朝10km/1時間ほどジョギングしますが、会社でのデスクワークをしながら周りから見えないように足をもみほぐすときもあります。

では頑張ってくださいね。

ボクも毎日ジョギングをずっと続けているのでもうちょっと。

多分その1:00の食事をやめてみると、もしかしたらあなたも痩せモードに入るんじゃないでしょうかね。
痩身ってほんのちょっとしたことで流れが変わります。いろいろとご自分の生活を見直してみるといいですよ。
そして長く続けられる方法を探すことが重要です。長く続けるためには、他の食事を少し増やす必要もあるかもしれませんね。

ボクはジョギングときっちりした食事のコントロールは、痩せる上で最強の組み合わせだと信じています。
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