筋トレと体脂肪について

Question

閲覧ありがとうございます。
当方、筋トレ初心者でいろいろ調べたのですがわからず、質問させてください。

２か月前くらいからダンベルを使った筋トレを始め、プロテインも飲み、体つきががっちりしてきました。有酸素運動、食事制限はしておりません。
体脂肪が２０％を超えてしまったので、筋トレとプロテインを続けると共に有酸素と食事制限（高たんぱく低カロリーのものに切り替える）をしようと思っております。
たんぱく質を多く取り、筋肉の減少を最低限に抑えると共に有酸素、低カロリーのもので体を絞ろうと思っております。

この方法で良いのでしょうか…
目標体重まであと５キロ減らしたいのですが、同時に太りにくい体を作りたいため筋トレを優先させておりました。
プロテインは継続してもいいのでしょうか。
無知で申し訳ありません。

よろしくお願い致します。

aminami · Accepted Answer

返信ありがとうございます＾＾
回答させて頂きますね＾＾
ーーー
→心拍数の大事さは理解しておりましたが、心拍数計の購入は迷っておりました。　これを機に購入しようと思います。
→購入は意識しなくてもOKですよ＾＾経験上。

心拍計を購入している人々はアスリート＝競技者です。

彼らはレース時にMAXの心拍数＝例えば180拍を上限として下限を160と設定します。これは、「レース中にだらけない、怠けない為」です。
＝ギリギリまで追い込み最大限のパフォーマンスを発揮する為です。

また、一般人の休憩＝座ってドリンク飲んで、心拍が60など落ちつくまでです。
これが競技中のアスリートの場合の休憩＝意図的に心拍数を下げて、呼吸を整えます。＝下限の160拍などで設定して呼吸を1分間整えて、乳酸を除去し、パフォーマンス向上を上げます。

よって心拍計が必要なのです＾＾
ーーー
私たちの一般競技者は、指3本を首に当てて「どく・どくどく」という首の血管の拍動を10秒間図ります。ｘ6＝1分間の概算の心拍数です＾＾
これで充分です＾＾

これを意図的に行う事で、下記も解ります。
・起床時に行う事で平常時のおおよその心拍が解ります。
例えば60としましょう。
→ちょっと疲れ気味は90へ。
→寝てない状況だが本人は絶好調気味は90へ。
アドレナリンは出まくって「気持良い！！オレ！最高！！」など感じますが、細胞や心臓においては「疲れていることが」解ります。

いろいろ変化しますでしょｗ。

競技レベルで心拍を図り始めて、半年後、1年後の場合、
→起床時は50へ。40へ。
など心臓が1回の拍動で全身に送る血液の量も増えております。
＝きっと練習強度も強くなっており、運動時間が伸びても疲れ難いと思います。＾＾

ね？ｗ　購入しなくてもOKでしょ＾＾
そのお金を貴重な食材にあてて下さいな笑
ーーーーー
◎総カロリーを無視したタンパク質補強では太るだけでです。
→まずは総カロリーに対するたんぱく質の量を勉強したいと思います。
　筋トレの成果か、最近は筋肉痛にならなくなってきました。
　運動強度を上げつつ、筋トレを続け、適度なたんぱく質補給を目指します。
→これはいいと思います＾＾

もうひとつ質問をさせて頂きたいです。
私は毎日筋トレをしておりません。（２日おき程度）
筋肉痛を感じるのはせいぜい筋トレの翌日です。
筋肉痛を感じなくなったらすぐに筋トレをしてもよろしいのでしょうか。
→情報は様々だと思います。＋運動強度や目的も違います。
例：ボディビルダー、アスリート、一般人。
＋　昔の情報、2016年の情報の相違などです。
最初はご自分にあったタイプを見つけてみて、
学業やお仕事に影響ない程度でOKだと思いますよ＾＾
ーーーー

また、トレーニング後と毎朝プロテインを飲んでいるのですが多いでしょうか。食事も高たんぱく低カロリーのものにしております。
これではたんぱく過多なのかと感じてきました。
→朝食を召しあがる時間は確保できてますでしょうか？
身体を作る次期は3食必要です。
また、「身体の細胞一つ一つ」が「飢餓」を感じない状況
＝定期的な食事の時間です。

ーーー
よって、先に御説明した「四群点数法」を実施した場合、バランスがよい食事＝細胞は定期的になんでも身体にはいると考えます。
また、定時定時に食事が出来れば、同様に細胞自体が考えます。
＝安定的に細胞の生命維持が可能と細胞自体が考えた場合、
脂肪を溜める必要はない→運動する→脂肪も燃えやすくなる。
（肝臓でも脂肪代謝燃焼を行いエネルギーに代えます）

これがバナナダイエットや、りんごダイエットなどの1種類の場合、
上記の説明が覆されて細胞は「飢餓次期が到来」と考えます。
そうすると脂肪をため込みやすくなる。→食事も運動も辛い、精神的にも食べ物の事をずーーーーーと考えてしまう→結局リバウンドに繋がります。
ーーー
ここで質問に戻ります。
トレーニング後と毎朝プロテインを飲んでいるのですが多いでしょうか。
→量にも寄ります。過去の状況に当てはめますね＾＾

自分の場合、起床時にバナナ、野菜ジュースか豆乳＋プロテイン。
固形物より胃に負担が掛りません。
その後軽い練習。胃に負担が掛らないバイク系
昼食和食
午後は強度の筋トレやﾗﾝﾆﾝｸﾞ、スイムでした。
曜日別で運動強度も変えます。→結局は体幹や全身のバランスが重要です。土日はバイクやジョックのLSDで心拍はあげません。
疲れたらスパッ！とやめることも必要で、その時は食事の読書などスポーツ系書籍です＾＾

基礎代謝＋運動の総カロリー＝1日の総カロリー。
これを食事で取り過ぎると太ります。
足りないと痩せます。
バランスが悪いと疲れが残ります＾＾

トレーニング後30分以内の食事で細胞に適切な栄養を与える事が可能な競技者・栄養士さんなら問題ございませんが、私たちは一般人ですよね＾＾
そう考えると、無理をしないお小遣いの範囲でのウィダー・タンパク飲料で細胞に補給＝翌日の疲れの軽減。
そして帰宅されてから胃に負担が掛らないバランスの良い食事。
そして寝る2時間前には胃に負担を掛けない。
＝就寝の時間の8時間全てを「身体の回復」に使えます＾＾

深夜の飲食・お酒が悪い。と言う意味は、
・本人が寝たと考えても、胃や内臓は消化・吸収、肝臓の解毒などフルに動いている状態が朝まで続きます＾＾

これほど食事の事を考える事は重要です＾＾
ふぁいとぉーーーー！^^

てな感じで宜しいでしょうか？笑
あ、同じタンパク質でも消化しやすいとか消化しにくいとかありますから＾＾ゆ～～～くり身体に聞いてみてくださいね＾＾

専門家プロファイル_佐久間健一 · Answer

体脂肪は分解→燃焼の順に減っていきます。
この分解がポイントで無酸素な運動、タンパク質の摂取によって行われます。
分解がなされないままのカロリー消費は筋肉の減少がメインになり余計に痩せづらい体質になってしまいます。
１日体重１キロ辺り、0.6～1.5グラムになるようにタンパク質を摂るなどが良いでしょう。

体脂肪は全体的に増減する性質があります。
そしてどんな方法であれ最終的に筋肉によって消費されます。
また１日の消費カロリーの70％は基礎代謝、その約半分は筋肉が担っていることからもカラダの大きな筋肉を増やすことが体脂肪を減らすための最も基本になります。
こちらのエクササイズ等をご参考にしてください。
http://kenichisakuma.com/bodymake/bodymake_md/dietbig3/

aminami · Answer

ＮＯ１さん、ＮＯ２さんが詳細を記載してますので
経験から記載しますね＾＾（トライアスロン経験者）
ーーーー
２か月前くらいからダンベルを使った筋トレを始め、プロテインも飲み、体つきががっちりしてきました。有酸素運動、食事制限はしておりません。
→　有酸素運動は脂肪燃焼に最適ですのでお勧めします。
・120拍/1分。が良いとは言いますが、最初は90から徐々にでＯＫだと思います。
・食事制限（食事の勉強）は必須です。
https://oshiete.goo.ne.jp/qa/9394702.html
ここのＮＯ３で回答しましたので参考までに。
バランスは必須です。

夏の逆三角形を希望する場合、ディップが良いと思います。
ですが、最初の場合1回でも不可能なので肩関節を痛めないように。
ｍ(_　_)ｍ
ーーーー
体脂肪が２０％を超えてしまったので、筋トレとプロテインを続けると共に有酸素と食事制限（高たんぱく低カロリーのものに切り替える）をしようと思っております。
→これは必須です。いいと思います。
ササミ、鳥肉、適度なプロテインです。

たんぱく質を多く取り、筋肉の減少を最低限に抑えると共に有酸素、低カロリーのもので体を絞ろうと思っております。
→いいですね＾＾
ですが、総カロリーを無視したタンパク質補強では太るだけでです。

この方法で良いのでしょうか…
目標体重まであと５キロ減らしたいのですが、同時に太りにくい体を作りたい
→　実際の事ですが、
一度増えた脂肪細胞は減りません。
1個が細胞分裂で2個に増え、更に4個になった場合、1個には戻りません。
よって「日々の意識づくり」が必要だとは思います。

そうなると、上記のＵＲＬで回答済みの
「＝栄養バランス。　「－　四郡点数法　－」」です。

プロテインは継続してもいいのでしょうか。
無知で申し訳ありません。
→　プロテインを「筋肉増強剤」と考えてはダメダメです。
あくまでも「筋繊維の破壊」後のタンパク質補給食品です。
筋繊維が破壊されないと「太る原因」になるのでお気を付けあれ。

そう考えると、ＮＯ２さんの食事や、豆乳＋きなこ、納豆、枝豆でもＯＫ。
野菜メインでタンパク質を補う場合は複数利用することでも補えます。

更に呟いて頂ければ補足可能です。ｍ(_　_)ｍ
また、過去の回答履歴からも多々閲覧可能ですので＾＾

emeda · Answer

私も似たようなことをしている最中です。

現在 173cm 71kg BF21% BMR1600kcal/day です。

PFC比4:2:4と摂取エネルギー1500kcal/dayに目標設定してます。この目標設定だと、P 150g  F 30g  C 150gです。

この食事制限と筋トレ(ベンチプレスなど)と1日1時間のウォーキングを2週間続けたら、体重1.5kg(脂肪1kg 筋肉0.5kg)、ウエスト1cm減りました。

ホエイプロテインを1日60gくらいとって、あとはゆでた鶏むね肉、全卵、豆腐、納豆とか食べています。

1日の脂質F30gはやってみてわかったんですが、かなり達成が難しいです。蒸し・湯で料理以外だとすぐ30gオーバーします。

あと、これだけプロテインとると便秘ぎみですが、野菜ジュース200mlと無糖ヨーグルト3口を毎朝たべると、便秘はなくなりました。

毎日疲れるんですが、新ビタサプリマルチというビタミン剤を飲むと大分ましになります。

ダイエット途中報告ですが、私の場合はこんなところです。

lisalisa9701 · Answer

セオリー通りだと思います。
プロテイン接種の所は難しいですよね。
太る要素にもなりますし。

プロテインの所はトレーニング見合いにするべきかなと思います。
１日に吸収できる蛋白質は
体重×2ｇが基本。

それ以上は捨てるだけです。更に、トレーニング直後にプロテインを飲む事（寝る前と、朝起きた時も蛋白質が不足しています）。
筋肉痛が残っている時も筋肉の合成が進んでいますので積極的にプロテインを取る事。

筋トレは、毎日やるよりも、１週間に１度がっつりやる方がいいです。
休息ないと筋肉は増えません。
という事で、食事制限されている中で、プロテインを毎日取るのは危険かなと思います。

頑張ってくださいね。

筋トレと体脂肪について

返信ありがとうございます＾＾

体脂肪は分解→燃焼の順に減っていきます。

ＮＯ１さん、ＮＯ２さんが詳細を記載してますので

私も似たようなことをしている最中です。

セオリー通りだと思います。

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