ガリガリ男の筋トレ

Question

現在21歳の男性です。身長171㎝、体重は47kgしかない骨皮で、昔からガリガリで馬鹿にされていました。
ですが、今回インストラクターとして働くことになり、このままではいけないと思い、筋トレを始めたいと考えています。スポーツもご無沙汰で食生活もなかなか悪いので直そうとは思うのですが、なかなかうまく進められません。

・手っ取り早く、なるべく短期間でガタイをよくしたいです。どのようなトレーニングが良いでしょうか。
・朝はほとんど食べず（ウィダーゼリー程度）昼も夜も作るのを面倒くさがって適当な炒め物とサラダくらいしか食べません。理想の食生活はどういったものなのでしょうか。
・体力作りのために週2回程度のランニングをしようと思っていますが、足が細くなると聞きました。これは本当でしょうか。
・胃腸が弱いのか、あまり多く食べられず、人より食べるスピードがものすごく遅いです。その上よくおなかを壊します。どうすればいいでしょうか。
・過去に筋トレに挫折した経験があります。モチベーションを保つためにはどのようなことが効果的でしょうか。

以上についてご回答願います。早急に改善したいと思っていますので、ご指導ご鞭撻の程、よろしくお願い致します。

nicofoto · Accepted Answer

No.1です。

中高や体育の部活でやるような自重の筋トレでは目に見えて体型を変えることは出来ませんので、この際これは省きます。自重で鍛えるのは始めるときは手軽ですが、成果を出すという意味では初心者向きではなく、むしろ付きっ切りでパーソナルトレーナーを雇うか、筋トレを熟知した人でないと成果は出せないと考えてください。

ジムに通って鍛えるのか、自宅でダンベルだけで鍛えるかで選択できるメニューが違うので、アドバイスできる内容もかわります。同じ部位を鍛えたい場合でも、いくつもの選択肢があります。

また、自宅でダンベルとベンチだけを購入するのとジムに行くのでは、当然ジムに通うほうがはるかに早く体型を変えることができます。バーベル、ダンベル、マシンとすべて揃っているので自分のやりやすい方法で鍛えることができたり、経験者がトレーニングしているのをみて、フォームやトレーニングのテンポなどを真似することができるからです。

ジムで鍛える場合を中心に説明します。

筋トレの基本は、初心者はまず大きな筋肉を中心に鍛えるメニューを組むことです。
例えば胸、背中、腹、尻、太ももなど。
太くたくましい腕が欲しいということで腕ばかり鍛えている人が目立ちますが、これでは逆にあまり腕を太くすることは出来ません。細い幹に太い枝が生えることが無いのと同じで、体の中心部が華奢なのにその先っぽにある腕がガッチリすることはないからです。逆に胸や背中、下半身などの体の中心部にある大きな筋肉を鍛えていると、腕を鍛えている人よりはるかにたくましい腕になります。たとえ腕のメニューをやらなくても。
また同じように、上半身をたくましくするためには下半身のメニューが必須になると考えてください。

唯一、小さな筋肉でも初心者からでも鍛えたほうがいいのは、肩ぐらいでしょう。肩の筋肉は小さいですが、体型に大きく影響します。

下半身（大腿四頭筋、大臀筋等）・・・バーベルスクワット（マシンの場合はレッグプレス、レッグレイズ、レッグカール）
胸（大胸筋）・・・バーベルベンチプレス（マシンの場合はチェストプレス）、ダンベルフライ（マシンの場合はペクトラルフライ）
背中上部（広背筋）・・・ラットプルダウン、ローイングマシン、
背中下部（脊柱起立筋）・・・デッドリフト
腹筋（腹直筋）・・・クランチ
肩（三頭筋）・・・ダンベルサイドレイズ、ショルダープレス

最初は以上のメニューだけこなしていけばOKです。
週２～３回のペースで、それぞれ１０回前後しかできないウェイトに調整して、各３～４セットずつ１分～１分半のインターバルを入れながら鍛えてください。ボリュームが多すぎる場合は、上半身と下半身の日などに分けて鍛えてもかまいません。

また、最初の１か月程度はマシンだけで鍛えてもかまいません。ただし必ずマシンだけで鍛えるのは卒業し、バーベル、ダンベルに手を出してください。マシンの場合、持ち上げる軌道が一定で安定していますが、バーベル、ダンベルは自分で安定して上下させようと軌道をコントロールする必要が出てきますよね。それにより、効率よくバランスよく鍛えることができます。

また、１～２か月経ったら各部位につき違った種目で２種目ずつ以上やるように挑戦してみてください。おそらくそのころには、一つの部位を鍛えるのに数種類のメニューがあることが分かってきていると思います。

それと、最も大事なことですが、１０回が限界の重さというのは、当然鍛えている間に代わっていきます。最初は１０回どころか９回しかできなかった重さでも、２～３週間もすると軽くて１２回とか１３回できるようになってきます。その場合、ウェイトを足してまた１０回前後しかできない重さになるよう調整してください。

同じ負荷でしか鍛えていない場合、どれほど長く続けても筋肉はその負荷以上には成長しなくなります。

英語の勉強で、中学１年生の教科書で１年勉強しようと１０年勉強しようと、英語力は中学１年生のままですよね。現在の勉強内容をマスターするごとに中２、中３と教科書をレベルアップさせるからこそ語彙も読解力も上がります。筋トレにも同じことが言えます。これを漸新世の原則といいます。

「継続は力なり」は必要最低条件ですが、成長するためには十分条件ではありません。
ジム通い歴や筋トレ歴が長い人が、短い人よりたくましい体をしているわけではありません。
オードリーの春日より長い期間、何年もジムに通って鍛えている人はたくさんいますよね。でも筋トレ歴が浅い春日よりショボい人はたくさんいます（僕もそうですが）。

続けていくだけでなく、慣れるたびに負荷を上げていくということが即効で体を変えていく秘訣です。
自重での筋トレではそういう負荷調整ができないので、効果的に体を鍛えることができないのです。

情弱 · Answer

補足として、お腹をよく壊されるというのは、胃酸や消化酵素が不足している可能性もあります。
タンパク質を効果的に消化するためにも、海外のサプリメントの消化酵素を食後に摂られると良いでしょう。Amazonでも売っていますし、代行業者ではサプリンクスに電話してパンフレットを請求されると良いでしょう。
もちろん、ご自分で海外のサプリメント業者から直接個人輸入されたほうが、劇的に安いです。

情弱 · Answer

回答1さんの補足として回答しようと思います。
まず、缶詰にはイメージ的にあまり栄養がないように思ってしがいがち、という点で、やはりトレーナーさんに聞いて、人間の三大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）の役割や、ビタミンやミネラルなどの知識も正確に、貪欲に、徹底的に本を読んだりされた方が良いと思います。
缶詰（肉系は高いし、酒のツマミと考えたほうが良いので、必ず魚系のもの）、タンパク質、効果的に摂れます。
100円のものでも17グラムは入っているでしょう。
ちなみに、成人の場合、体重の千分の1、つまり50キロなら、50グラム摂るのが理想の食生活です。でも、筋トレをしている人は、その4倍は摂っていると思います。 
となると、タンパク質200グラム。これ、かなりキツイです。プロテイン無しでは毎日続けられません。
もちろん物凄い根性をお持ちなら別ですが、、、、。
とくに質問者様の場合、食が細い、というのがネックですね。
ロースハム2パックと目玉焼きLサイズ3個、これで6×5で30グラム摂れます。
しかし、卵のコレステロールを考えると、1日一回に抑えたほうが良いでしょう。卵のコレステロールに関しては、見解が分かれており、ためしてガッテンでは、最新の研究でいくら食べても大丈夫とは言われています。
あとは魚系の缶詰。味噌煮なら、飽きずに食べられます。
災害食として買いだめされるのもオススメです。
あとはトレーニング前後にプロテイン。これはトレーナーさんに聞くと良いでしょう。
筋肉をつけるためには飲むタイミングがとても重要だからです。
補足として、ためしてガッテンで放送されていたタンパク質の放送回を添付しておきます。
これはあくまでダイエット目的ですが、参考になると思います。
現在ではYouTubeで削除されていないので、何度も繰り返し見て、頭に叩き込みましょう。
ご健闘をお祈りします！

情弱 · Answer

回答1さんが良いアドバイスをされていますね。
とにかく筋肉をつけるにはタンパク質が必ず必要なので、缶詰をお勧めします。
また、セブンイレブンで売っている100円ちょいの鶏胸肉のパックは、筋肉好きやダイエット目的の方にかなり評判が良いです。
砂糖醤油系の味付けは飽きやすいので、サバやサンマなど味噌煮、ノンオイルのツナ缶、たまに砂糖醤油の味付け、とサイクルを変えると飽きにくいと思います。
ただし、回答1さんのおっしゃる通り、自己流ではダメです。
タンパク質、もしくは粉状のプロテインは、運動前後の「飲むタイミング」が物凄く重要です。
回答1さんのおっしゃる通り、最初は必ずトレーナーさんに診断、アドバイスを受けると良いです。
あと、ランニングなどは「体力作り」には良いかもしれませんが、これは有酸素運動（エアロビクス）と言って、筋肉を増やすためにするものではありません。
ちなみに、ウェイトトレーニングのようなものは、無酸素運動と言います。
やはり、まずは初心者向けの筋トレ本を読んでからジムに通い、最初だけでもトレーナーさんを付けられたほうが良いです。

頑張ってください♪

nicofoto · Answer

・手っ取り早く、なるべく短期間でガタイをよくしたいです。どのようなトレーニングが良いでしょうか。

ウェイトトレーニングと牛乳です。トレーニングだけでがたいがよくなることはありませんので何らかのカロリー摂取量増加とセットです。

・朝はほとんど食べず（ウィダーゼリー程度）昼も夜も作るのを面倒くさがって適当な炒め物とサラダくらいしか食べません。理想の食生活はどういったものなのでしょうか。

理想の食事は人それぞれなので何とも言えませんが、健康的に太くなりたいなら今の食事に毎日必ず、バナナひとふさ＋牛乳500ml＋朝晩のプロテインを追加してみてください。
多めに食べているつもりになる人が多いので、明確にコレというものを食えば、つもりで済ませないようにしっかり摂取カロリーを増やせると思います。牛乳が苦手なら、プロテインは３～４杯に増やしてください。

・体力作りのために週2回程度のランニングをしようと思っていますが、足が細くなると聞きました。これは本当でしょうか。

脚も細くなると思いますが、脚は体重を支えている分他の部位よりも筋肉は減りにくいです。それよりも上半身がガリガリになっていきます。本格的にマラソンをしている人は、上半身の筋肉を落とさないように予防の意味で上半身も鍛えます。

すべての運動は体内のエネルギーを消費し、筋肉や脂肪も消耗する行為です。運動で体をたくましくするというのは、食事も今まで以上に増やすという暗黙の了解があってこその話。鍛えて体が太くなるということはなく、鍛えて食うから筋肉は太くなります。逆に運動習慣だけを増やせば、消費・消耗ばかり増えるわけですから痩せていきます。これは筋トレだって同じことです。

まして有酸素運動は強い筋力を使わないため、筋肉自体を減らし、筋肉をつきにくくする効果があるため、ジョギングばかりじゃ質問さんのような人にはさらに貧相になるという良からぬ成果が出ると思います。

ただ、心肺機能を鍛えるにはランニングは最適。見た目ではわからないメリットはあります。やるなというのではなく、運動するなら必ず消費に対して補給（食事量を増やす、プロテインを飲む、間食をする）も充実させてください。

・胃腸が弱いのか、あまり多く食べられず、人より食べるスピードがものすごく遅いです。その上よくおなかを壊します。どうすればいいでしょうか。

これが一番厄介な問題ですが、ウェイトトレーニングをしていて胃腸が強くなってよく食べられるようになったという人を何人も知っています。慣れるまでは、プロテインやスムージーなどの流動食を何とか活用して無理やり流し込むしかないと思います。

・過去に筋トレに挫折した経験があります。モチベーションを保つためにはどのようなことが効果的でしょうか。

初めの2～３週間はつらいですが、2週間を超えると筋トレの苦痛は減ってきて、あまり苦にならなくなります。それと、何度挫折してもいいので再開することです。挫折してブランクが開くとまた再開した時につらい思いをするので、だんだん挫折しないように気を付けるようにもなってきます。

また、筋トレは適切に指導された内容で取り組めば、驚くほど即効性があります。自己流ではなく、本格的な書籍を読み漁ったり、経験のあるトレーナーに最初だけでも基本を学んでください。

そして、初心者だからちょっと軽い負荷で･･･というのは間違いですので気を付けてください。重い負荷でやればその分成果が出るのが早くて、やりがいが出てきます。負荷が軽ければ効かないので、筋力も体も変わらず、モチベーションを維持できずに辞めてしまうでしょう。

ガリガリ男の筋トレ

No.1です。

補足として、お腹をよく壊されるというのは、胃酸や消化酵素が不足している可能性もあります。

回答1さんの補足として回答しようと思います。

回答1さんが良いアドバイスをされていますね。

・手っ取り早く、なるべく短期間でガタイをよくしたいです。

似たような質問が見つかりました

関連するカテゴリからQ&Aを探す

デイリーランキングこのカテゴリの人気デイリーQ&Aランキング

マンスリーランキングこのカテゴリの人気マンスリーQ&Aランキング