お腹まわりの脂肪の落とし方について。

Question

38歳、身長178cm、体重70kgです。
ダイエットをしたいというか、下っ腹のポッコリを解消させたいのと、腹筋を割るのが目的です。

現在は、
朝食・・・普通に食べる（10時ごろ）
昼食・・・普通に食べる（14時ごろ）
それから仕事に行き、帰宅は日付が変わって2時前後です。
朝食と昼食の間には、毎日交互に腕立て・腹筋をやってから（合計5分程度です）、10分程度のウォーキング・20分程度のジョギングをしています。ジョギング終了後ホエイ系のプロテインを摂取しています。

朝食・昼食は特にカロリー等は気にせず、普通にあるものを食べています。
コンビニの弁当位の量です。

質問なのですが、仕事中は食事をとらないので、帰宅時には空腹感があります。
しかし、帰宅後すぐに寝るので、この空腹をどうしたら良いのかわかりません。
今までは、カロリーや糖質０の発泡酒を飲んで寝ていましたが、あまり良いような気がしません。

この場合は、寝る前に、再度、プロテインを摂取した方が良いのでしょうか？
または、普通に食事をとった方が良いのでしょうか？？

質問ばかりで申し訳ないですが、こんな生活で、お腹は引っ込みますでしょうか？
初めて2週間が経ちますが、あまり、変化は見られません・・・。

詳しい方、ご教授ください。

パイレーツ · Accepted Answer

＞なぜウエイトトレーニングをすることにより、体脂肪率が落ちるのでしょうか？

一番有力されてきたのは成長ホルモンの効果です。
成長ホルモンは脳下垂体前葉から分泌されるホルモンで、強力な脂肪分解効果があります。10代をピークに徐々に下がり始め、20代後半からは右肩下がりに減少していきますが、筋肉に強い負荷を与えるトレーニングを行うと、その刺激が神経を介して脳に届き、成長ホルモンの分泌量を劇的に亢進します。成長ホルモンの分泌量の増加から2時間後ぐらいから、脂肪の分解と動員が進み、安静時の脂質代謝が高まります。
ちなみに、筋トレのあとに有酸素運動を行ったほうがよいという話が多いですが、これは有酸素運動を先に行うと筋トレによる成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうためです。

もうひとつがアフターバーンという効果です。
息苦しくなるような激しい運動を行うとEPOC（運動後過剰酸素消費量）が上がり、運動後も引き続き酸素を消費して脂肪燃焼が高い状態が続きます。質問者さんも、50m走や100m走などを行った後にずっとゼエゼエと酸素を消費し続けたり、身体がずっと熱いままだった経験があると思います。強度の高い運動をおこなった場合、運動を終えた安静時でも、運動前よりも脂肪は燃焼し続けています。ウェイトトレーニングもEPOCの効果は大きく、1～2時間あるいはそれ以上代謝の高い状態が続くと言われいます。軽い運動では、そういう効果はほとんど期待できません。

さらに、成長ホルモンやEPOCだけでなく、筋トレではアドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンなどのカテコールアミンという物質が分泌されますが、これらも脂肪の代謝を上げることに寄与していると言われています。

他にはミトコンドリアの働きです。
脂肪をエネルギーに変えるためには、ミトコンドリアのTCA回路が重要な役割を担っているのですが、ウェイトトレーニングにはミトコンドリアの数を増やしたり活性度を上げたりする効果があります。

また、ウェイトトレーニングではわずかにテストステロン（男性ホルモン）の分泌量も亢進しますが、男性ホルモンにも脂肪を分解する効果がります。

そして、一方で激しい運動は筋肉が減るのを防ぐ効果があります。
食事制限や運動を行うと、脂肪と筋肉は必ず分解されて減ってしまいます。脂肪だけが減るという都合の良いことはありません。ただし強度の高い運動には、筋肉を分解する一方でアミノ酸へと分解されてしまった筋肉（つまりタンパク質）を、再度タンパク質へ同化させる、アナボリックという効果があります（これも、上に書いたようなテストステロンや、インスリン様成長因子という、内分泌系に刺激を与えるためですが、割愛します。）

それによって、ダイエットで脂肪と筋肉が同時に減ってしまうのを、脂肪だけを優位に落として筋肉を残し、体脂肪率を劇的に下げる効果があるわけです。

一般的に、筋肉を付けると代謝が上がって痩せやすくなると言われていますが、代謝が上がるのは筋肉の量が増えるからではありません。筋肉は、たくさん食べて体重を増やさなければ鍛えても増えませんから、もし筋肉を増やすのが重要であれば、一度体重を増やさなければ脂肪は落とせないという事になってしまいます。たくさん筋肉が付くのを待たなくても、筋トレをしていれば内分泌系への影響で体脂肪率は下がっていきます。

＞イメージ的にはジョギングをして汗をかいた方が体脂肪が落ちるような気がするのですが・・・。

脂肪が一番燃えているのは安静時です。確かに運動すればその分エネルギー消費量はあがりますが、所詮20分や1時間うんどうしたところで、24時間の中では本当に微々たるものです。
それよりは、運動中にちょっぴり脂肪を燃やすことを考えるより、それ以外の安静時の脂質の代謝を上げて24時間脂肪がたくさん代謝するほうが、はるかに効率が良いのです。

＞正直な話、時間には余裕があるので、後は正しいメニューがあればという感じです。

時間に余裕があるなら、20分ぐらいの有酸素運動もやっても良いと思います。決してマイナスにはなりません。
ただし、毎日１時間とか、有酸素運動ばかりたくさんやっていると、逆に筋肉量は低下し（有酸素運動には筋肉を増加させる効果はありませんし、消耗させるのみです）、安静時の脂質の代謝は下がって脂肪をため込みやすい体になっていきます。

＞ちなみに、持っている道具はお決まりの、プッシュアップバーと腹筋ローラーです。腹筋ローラはうまく使えず、いろいろなところが痛くなってしまいます。やはりダンベル・ベンチを購入するしかないでしょうか？

当分はそれでもいいかもしれませんが、道具があると負荷を綿密に調整できます。
成長ホルモンの分泌については、最大筋力の80%程度、言い換えると連続して8～12回前後しかできない負荷で３～５セット。また、セット間のインターバルは1分以内が理想。長い程それ以上休憩が長いと低下するといわれています。

自重のトレーニングでは、そのように細かい負荷調整ができません。仮に最初は効果があっても、数週間続けて筋力がちょっとでも上がった場合に、負荷を足して微調整することができないので、すぐに効果が出にくくなってしまいます。
また、特に下半身のトレーニングが脂質代謝を上げるのに効果的なのですが、プッシュアップバーや腹筋ローラーでは胸と体幹しか鍛えられません。
下半身の筋力は特に強く、成人男性だと初心者でも40～60kgぐらいの負荷を背負わないと十分には効かないかもしれません。

そういう意味で、片方でMAX30kgまで調整できる可変ダンベルがあるとベストだとアドバイスいたしました。ただ、場所も取りますし、その辺はじっくり検討してからでもいいと思います。
当分は、近所で50メートルぐらいの急坂を見つけて、週2回、10本程度の坂ダッシュをしても、同じぐらいの効果を得られると思います。

ウェイトトレーニングが一番安全ですし、ノウハウも確立されているのでやりやすいと思いますが、基本的には無酸素運動、「激しい運動」であれば、短時間の運動でも脂質代謝を上げる効果があり、週２～３回やってれば体脂肪率は下がっていきます。

パイレーツ · Answer

現状は質問者さんは標準体重ジャストで、太ってはいません。

落とすべきなのは体重ではなく体脂肪率です。太っていないのに腹が出ているのは、体脂肪率は除脂肪体重が低い、つまり筋肉が少なく、皮下脂肪が多いためです。内臓脂肪も多少ついているはずです。

で、体脂肪率の落とし方ですが、率直に言うとウェイトトレーニングです。多少ジムで鍛えている人は、その体重の時点で腹筋は割れますし、体脂肪率も15%切ります。

事制限やウォーキング、ジョギング等の有酸素運動は、体重そのものを落とすためには有効ですが体脂肪率はなかなか下がりません。一応筋トレもなさっているようですが、男性の筋力だと、自重での筋トレはそうそう効きません。見違えて変わるまで何か月～下手すると何年と、とても時間がかかります。また、腹筋、腕立てだけでは、脂肪を落とすにはメニューも足りません。

食べる量はほぼ現在のままでも構いませんから、今やってる運動時間30分を、ウェイトトレにしてみてください。手っ取り早いのはジムでトレーニングすることなのですが、無理でしたら片方30kg程度まで増やせるダンベル2本とベンチを買って、自宅でダンベルトレーニングでも構いません。

週3程度やっていれば、体重は変わらずとも徐々に腹はへこんで、締まった筋肉質な体型になっていきます。今から始めれば、4～5月頃にはかなり変わっています。1ヶ月目で内臓脂肪は落ちてポッコリは解消され、さらに２～３ヶ月で皮下脂肪は薄くなって腹筋は割れてきます。
最後にまだ物足りないようなら、そこから糖質制限でスパートをかけて１～２ヶ月で３～4kg落とせば、腹筋のカットも深くなると思います。
ジムでちゃんと筋トレしている人は、今の質問者さんの体重でも腹筋割れます。私は172cmしかありませんが、それでも70kg切ったあたりで腹筋割れます（現在は冬なので筋肉を付けるために75kgぐらいまで体重を増やしたので割れてませんが）。

ちなみに、今やっているダイエットでそのまま頑張って５ｋｇ落としても、おそらくほとんど腹筋は割れません。食事制限や有酸素運動は、体重を落とすには良いですが、脂肪はそれほど減らず同時に筋肉も落ちていくので、よほどガリガリまで落とさないとシャープな体型にはなりません。

女性なら標準よりいくらか軽いほうがスタイルが良くなるかもしれませんが、男性で標準より数キロ下回ると、あまりモテなくなると思います。10代20代なら、華奢な男性でも中性的な魅力があるかもしれませんが、アラフォーで痩せ型は厳しいものがあります。

やはり、体重はほとんど落とさず、筋肉は残して（できれば増強して）、脂肪だけを削り落とせるようにするほうがスマートです。

ちなみに体重を落とすにしても、20～30分のジョギング毎日やったり夜だけ減らす程度じゃなかなか落ちませんよ。かといって毎日1時間走るというのも大変すぎて習慣化できませんしね。
腹減った時はプロテイン飲んでかまいませんよ。プロテインが飽きるなら、ゆで卵や焼き鳥など食べても問題ありません。糖質さえとらなければダイジョブです。

さすらいの桃太郎 · Answer

事情お察ししますが、生活習慣（食事、運動など）を変えれば体型も変わります。質問者さんの場合、何が変わったのかを補足していただければ、それがどれほど効果があるか分かるかもしれません。
　なお、短期間ではなかなか効果は出ません。ものにもよりますが、見た目に効果を実感するのに3か月は覚悟して下さい。
　幸運をお祈りします。

isoworld · Answer

たぶん、それでは効果が薄いと見られます。

下っ腹がポッコリとなる原因には幾つかあって、一つは内臓脂肪が付きすぎているため、そしてそれが進むと皮下脂肪（とくに下っ腹あたり）が目立って付いてくるため、それとインナーマッスルが弱って内臓（とくに胃）が垂れ下がり、その下にある臓器が行き場を失って前に出るため、です。

内臓脂肪と皮下脂肪を取るためには食生活の改善と毎日の有酸素運動が欠かせません。食生活の改善では食べる量を減らすとともに、炭水化物（ご飯、パン、めん類、パスタ類など）はなるべく控え目に。朝食は普通に食べ、昼食は２割ほど量を減らし、夕食は半分の量にします（もし食べていれば）。
外食（コンビニ弁当を含む）はどれもこれも例外なく高カロリーなので、好ましくはありません。どうしても外食を利用するときは、必ずカロリー表示を見てください。650kcalを超えるものは選んではいけません。カロリー表示のないものはＮＧ。
ビール（レギュラー１缶）はそれほどカロリーは多くありません。ビールと一緒に食べるおつまみが問題なんです。ビール（レギュラー１缶）を飲んだらご飯はお茶碗１杯分は減らしてください。

また夕食は、食べてから寝るまでに３時間は空けてください。食べてすぐに寝るのはＮＧです。空腹のまま寝るのはお勧めです（すぐに慣れます）。

運動では10分程度のウォーキングと20分程度のジョギングでは不足です。これで消費できるカロリーはせいぜい200kcal程度で、ご飯お茶碗１杯程度のカロリーに過ぎません。
腕立て・腹筋をやっても下っ腹周りの脂肪が優先的に落ちるわけではありません。体がちょっと引き締まったように見えるだけです。プロテインの摂取は運動時に行ってください（量を増やさないこと）。
インナーマッスルの強化は体幹を鍛えないとね。

お腹まわりの脂肪の落とし方について。

＞なぜウエイトトレーニングをすることにより、体脂肪率が落ちるのでしょうか？

現状は質問者さんは標準体重ジャストで、太ってはいません。

事情お察ししますが、生活習慣（食事、運動など）を変えれば体型も変わります。

たぶん、それでは効果が薄いと見られます。

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