ダイエットについて

Question

17歳　159cm 44kg 女です。

私は身長に対して体重は軽いものだと思いますが、
その割に下腹部や太ももが引き締まっていません…

それで、食事と運動に気をつけているのですが
正しいのかどうかわかりません。
逆に痩せづらい体質になっているのではと
不安になっています。

朝）水コップ一杯
　　純ココアにはちみつ小さじ1
　　簡単にストレッチ
───────起床から30分経過───
　　ウォーキング30分
　　筋トレ？（足パカ、プランク、腕痩せなど）
　　1時間30分

　　運動後朝食。
　　・ヨーグルト（R-1）
　　・バナナ1本

　　昼食
　　（パターン1）
　　・サラダチキン半分ともやしを混ぜたもの
　　・ゆで卵2つ

　　（パターン2）
　　・サラダチキン
　　・コンビニにある味噌汁などのスープ

　　夕飯
　　・家族と一緒のため制限できなくカレーや
　　　焼きそばなど、普通に食事

　　間食は、
　　カカオ70%以上のチョコ少しや干し芋
　　程度に抑えてます

　　1時間座ったら10回スクワットとかしてます（笑）
　　姿勢正く座るように心がけてます。

　　長々とすみません。
　　食事がどうしたらいいのかわからず
　　困ってます。
　是非、アドバイスがあればよろしくお願いします

ぐっち。 · Accepted Answer

モデルさんのようなストイックな生活ですね…
やり方は人それぞれですが自分だったらこうします！というのを理由付きで書いてみます。

・寝起きにホエイプロテインを飲みます。
筋トレ中から筋トレ後45分間はタンパク質同化作用(体内のアミノ酸を筋肉にする)が高まりますが、寝起きはアミノ酸が全部吸収されてしまってるので体内に無いです。だから朝の筋トレの効果が薄くなっています。勿体ないので、筋トレに備えて、(摂取してから2時間程度で素早くアミノ酸になる)ホエイプロテインを寝起きに取ります。

・朝ごはんに野菜にアマニ油をかけて食べます。
厚生労働省が1日に必要な栄養素を示す食事摂取基準と、食べ物が含む栄養素のリストを出していますが、toyamaさんの食事で計算するとビタミン不足野菜不足となると思います。ですから、自分だったら、西友で売ってる冷凍野菜セットをレンジで解凍して、(食事からしか摂取できず中性脂肪を抑えて代謝を上げる効果のあるオメガ3脂肪酸を豊富に含む)アマニ油を小さじいっぱいかけて食べます。

・ソイプロテインをちょこちょこ飲んでパターン1の昼食を増やします
代謝は筋トレしたときだけではなくて一日中起こってるので出来るだけアミノ酸は切らしたくないです。ですから、ゆっくり吸収されるソイプロテインやゆで卵を取る量を増やして体にアミノ酸がある状態にして筋肉を維持できるようにします。

あと、これは減量中かどうかで微妙なところなんですが朝の2時間の運動は少なく見積もっても800kcalくらいは消費しますが、朝は空腹でエネルギーがない状態です。その状態で筋トレすると追い込めないのに加えて最悪の場合(筋肉を分解してエネルギーにする)糖新生が起こって筋肉が減っちゃいます。なので出来たら運動中にゼリー飲料やバナナで糖質取るべきなのですが朝イチで(エネルギーを脂肪に変えるホルモンであるインスリンを分泌させてしまう)高GIの食べ物取ると血糖値が一気に上がるのでどうなのだろう？というところです。同じ理由で、運動しないならバナナは全粒粉バケットとか低GIのものに変えたほうが健康にはいいと思うんですけど、運動直後は飢餓状態で早いとこエネルギー入れたほうがいい気がするので迷いどこですね。前の日食べたものとか時間次第ですけど腹ペコで運動するのは筋肉的には結構キケンと思います。

ぐっち。 · Answer

要点を絞って新しい質問にしたほうが詳しい人から回答が付きやすいのかな？と思います。
現に朝食のタイミングの問題は自分の手には負えないので回答する資格があるかどうか…知ってることだけ書きます！

寝起きで食べたほうがいい側面と運動後に食べたほうがいい側面があって、体の状態と目的によってケースバイケースになると思ってます…

・寝起きに食べたほうがいい理由
空腹状態で運動すると糖新生(筋肉1kgを1200kcalに変えちゃう)が起きて筋肉が減ります(痩せにくい体になります)。また、パワーが出ないので筋トレを追い込めません。自分の場合は有酸素の体感ですが同じ負荷でも心拍数が15くらい上がってキツく感じて疲労も残ります。多分、足パカを連続でできる回数が好調時と空腹時だと7割くらいしか回数できないと思います。2時間の運動で消費するカロリー800kcalくらいと思いますが一部は体脂肪燃焼で補えるので、バナナ2本とシリアルくらい食べときましょうか。許されるなら牛丼食べて2時間後に筋トレやってみて自分のベストコンディション知っておくと、疲れてる状態を認識しやすいと思います、空腹感が原因でベストに比べてパワーが出なくなったら糖新生おきてます。

・運動後に食べたほうがいい理由
GI値が高い食べ物を空腹時に食べると血糖値が急上昇して脂肪が付きやすいですしパワーを発揮できる時間が短くなります。ただし、GI値が低い食べ物を取ってからしばらくしてGI値高いものを食べるとセカンドミール効果で血糖値の上昇が抑えられます。ですから、起きた直後にGIの低いプロテインバーを食べてしばらくした運動後にGIの高いバナナを食べると、血糖値が抑えられるので理想的です。起きた直後(運動前)にGIの高いバナナを食べるべきではありません、運動後にバナナを食べるべきです。また、空腹時にウォーキングするとエネルギー源の糖質と体脂肪の利用割合において、体脂肪が利用されやすくなるので減量に効果的です。

・判断つかない理由
基本的には食べないと動けないんじゃないの？と思うのですが、普段から炭水化物取ってて(カーボローディングされている状態で)グリコーゲン貯蔵量がある状態だと、朝食べなくてもまあまあ動けたりします。ただ、それは直近の晩ごはんどれくらい食べてるかとか女性の場合月経周期も関係あるみたいです。
またカーボローディングすると体重計の値が2キロ近く増えて体がむくむのでそれを良しとするかどうかもあります…
ボディビルダーの人でも空腹のが集中できるから運動しながら食べる人も、空腹時にやるのは絶対良くないと言う人もいてウーン…

結論としては、2時間運動するなら、普段は運動前にバナナ2本くらいとってバリバリ動いて、運動後にプロテインバーや全粒粉のパスタやバケット取るとボディメイクしやすいと思います。筋力減らしてでも一時的に減量したい時や前日炭水化物いっぱい取ったときは運動前にプロテインバー運動後にバナナのパターンがいいのではないか？と思うのですが…体調次第です！

パイレーツ · Answer

食事ではなく運動に改善点がありますね。

太っている人が体重を落とすだけなら、軽いテキトーな運動で良いですが、体脂肪率を下げて引き締めたいなら、運動の質が重要です。食べる量を減らしたり、軽い運動をいくら増やしても、体脂肪率は下がりません。体重は減りますが、筋肉ばかり落ちて脂肪が残るので、ところどころガリガリなのに、腹や脚はたるんでるような体型になります。

質とは、簡単に言うと強度のこと。
正しい内容で行なえば、その半分程度の運動を週3回あるだけでも体脂肪率は下がり、体は引き締まっていきます。見よう見真似の自己流の軽い筋トレではほとんど効きません。有酸素運動も、ウォーキングのような軽い内容だと、筋肉ばかり落ちて体脂肪率は下がりにくいです。

とりあえず、筋トレはこちらの本＋DVDで勉強して、プログラム通りに丁寧にやってみてください。初心者向けに筋トレで脂肪が燃える仕組みも解説している内容です。

◆スロトレ完全版 DVDレッスンつき
https://amzn.to/300MnXg

上半身用にダンベル2kg×2本、
下半身用にダンベル5kg×2本、
買ったほうが良いかもしれません。負荷が高いほど効果は高くなります。

有酸素運動に関しては、質問者さんの目指す目標と現在の体重を考えると、殆ど必要無いのですが、やるとしたらランニング。30分ではなく15分で良いので、全力で走ってください。息が切れたらゆっくり歩いて息を整え、少し回復したらまた走る、を繰り返すこと。ゼエゼエ息が切れることが重要で、これが安静時代謝を高め、運動を終えた後もしばらくの間、脂肪をガンガン燃やすボイラーのような状態にします。

または、ランニングではなく、屋内でこちらをやってもいいと思います。

◆タバタ式トレーニング（12分間）
https://www.youtube.com/watch?v=V1DZ3QMSKns

12分間ですが、キツいです。
キツいけれど、頑張れば出来ないことは無いと思います。

昔はウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動が一番脂肪が燃えるとか、激しい運動は脂肪が燃えないなどと言われていましたが、嘘ですからね。昔は脂肪が落ちるメカニズムがまだ明らかになっていなかったため、間違った情報が常識として浸透してしまっただけです。

体脂肪が一番燃えるのは、運動中ではなく安静時。座っている時や寝ている時も含めて、24時間を通して脂肪は少しずつ燃えています。それに対して、たかが30分や1時間運動したところで、燃える脂肪の量はほんの僅かです。ですから、運動中ではなく、この安静時の代謝をいかに高めるかが脂肪を落とすカギになります。

そして、激しい運動には、安静時代謝を高める効果があります。
筋肉に強い負荷をかけるトレーニングをすると、その刺激が神経を伝わって脳に届き、脳下垂体から「成長ホルモン」が大量に分泌されます。成長ホルモンには脂肪を強力に分解する効果があり、脂肪がどんどん燃えるボイラーのような状態にします。

たとえ運動量が少なくても、激しい運動を行う習慣があるだけで代謝が上がり、安静時や睡眠中にどんどん脂肪が減って引き締まった体になっていくのです。

スポーツ選手や、ジム通いしている人や、ダンサーなどが、脂肪の少ない引き締まった体をしているのは、たくさん運動しているからではありません。「激しい」運動や、「効く」筋トレをしているからです。

中身の濃い運動なら、それほど毎日毎日やらなくても身体は引き締まっていきますが、軽いウォーキングや自己流の効かない筋トレなどでは、いくら時間を費やしても引き締まってはいきません。

■体重＝見た目じゃない！ダイエット・ビフォーアフター画像集
https://matome.naver.jp/odai/2148634983518974501

↑こちらに出てる人たちは、主にジムで鍛えたはずなので、自宅でまったく同じように鍛えるのは難しいですが、効果は伝わると思います。体重が同じでも、しっかり筋トレした場合とそうでない場合では、脂肪の量も体の形も全く違います。

あと、体脂肪率とカロリーはあまり関係ありませんからね。
食事に関しては、概ねそれでいいと思います。しいて改善点を上げるとすれば、僕ならココアにははちみつは入れず、生クリームを入れます。

できる限り無糖にして、脂質をしっかり摂取します。脂肪をとらないと健康を保つことができなくなります。便秘にもなるし、ホルモンバランスが崩れて生理不順にもなりますし、痩せにくい体になります。便秘予防に大切なのは食物繊維だけではなく、油も大切。

糖質はゼロでも良いですが、脂肪を減らしすぎるのは絶対にやめましょう。間違ったダイエットです。脂肪が体に蓄積するのは、糖質を摂って血糖値があがってインスリンというホルモンが出ている場合だけです。糖質さえ制限して、インスリンが出ていなければ、脂肪を取っても身体には溜まりません。

僕なら、糖質の多い干し芋やバナナもなるべく避けて、間食でもアボカドや卵など、たんぱく質と脂質ををさらに追加しますね。

あお33 · Answer

期間がわからないですが、気長に努力してみては

夕食だけまともな感じ

１日15００キロカロリーは必要

水分２リットル

ストレッチ、腹筋もした方がいい

朝、昼ガッツリ夜は家族と同じメニューでも
カロリー調節で少なめにしてみては

ダイエットについて

モデルさんのようなストイックな生活ですね…

要点を絞って新しい質問にしたほうが詳しい人から回答が付きやすいのかな？と思います。

食事ではなく運動に改善点がありますね。

期間がわからないですが、気長に努力してみては

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