ワンハンドロウで広背筋に効かせるコツを教えてください。

ワンハンドロウで広背筋に効かせるコツを教えてください。

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/09/12 06:18

雑談ですか？

本当にワンハンドロウのコツを知りたくて質問してますか？

Googleで「ワンハンドロウ」で検索すると、写真付きで丁寧に解説しているサイトがたくさん出てきますよ。検索すれば済むことを、改めて質問する意図がわかりません。

いくつかページや動画を見て、わからない部分を絞って質問するならアドバイスも可能です。しかし、質問が漠然としすぎていて、質問者さんがどこで躓いているのかわからないので、どんなアドバイスがいいかもわかりません。どんな練習してきたのか、何キロでやってるのかも全く書いてないし。

そもそも、僕が「ワンハンドロウ」で検索して出てきたページは、どれもプリントアウトするとA4用紙5～10枚のボリュームがありました。動画もつけているページもいくつか出てきます。ワンハンドロウ1種目の解説ページ１つ作るために、1日以上かかっていると思います。
たまに知識のないアフィリエイターの書いたサイトもありますが、実績のあるトレーナーが名前を出して書いてるページも多い。

なぜ専門家の書いた説明をスルーして、素人が集まるサイトで質問するのか？目的がまったくわかりません。

そんなページを見てもコツがわからない人だとしたら、なおさら文字だけの簡潔なアドバイスが役立つとも思えません。


Google検索をご存じないようなら、まず身近な人に検索のやりかたを教わってください。誰でも聞けば使い方を教えてくれると思います。筋トレに限らず、情報取集がはかどるようになると思います。
それと、「ワンハンドロウ」という単語だけでなく、「ワンハンドロー」「ワンハンドローイング」「ワンハンドロウイング」など、綴りを変えて検索してみると、より多くの情報が得られると思います。


ひとつアドバイスするとすれば、まずは非常に軽いダンベルで練習するのが大切です。5kgや10kgの、上腕や前腕にほとんど負担が無い軽いダンベルを使い、肩甲骨を中央に引き寄せてダンベルを上げ下げする練習をしてください。

先に背中を収縮させる感覚を掴んでから、徐々に重量を上げていけば、コツを掴めるはずです。これはあたりまえのことですが、意外に見落とされがちです。

特に背中の種目は、本人が軽い重量で練習しているつもりでも重すぎてコントロールできていないことが多いです。背中のフォームを教える時は、必ずと言っていいほど、まず重量を落とすように指導することになります。

背中は、自分が完全にコントロールできる重量で練習しないと、いくらアドバイスされても感覚を掴めるようになりません。

それと、パワーグリップを使うのも良いと思います。パワーグリップを使えば、40kgのダンベルでも手を軽くひっかけるだけで持てます。上腕や前腕が楽になるので、背中の収縮に意識を集中しやすくなるはずです。

No.2 回答者： sunchild12 回答日時： 2022/09/10 20:24

トレーニング歴15年の者です。

「肩をすくめている」
「肘関節の屈曲だけでダンベルを持ち上げいる」
「下ろした時に、広背筋が脱力してしまっている」
これらが、ワンハンドロウで広背筋に効かない主な失敗例です。

一言で言うと「フォームができていない」、「効かせる感覚がマスターできていない」と言う事でしょう。

で、上記の様な失敗を起こしてしまう最大の要因は、
「基本的フォームや効かせる感覚が分かっていないにもかかわらず、重すぎるダンベルを引いている」ケースが多い。

例えば、胸のトレーニングであるダンベルプレス。
これは、フォームを無視して実力以上に重いダンベルを扱おうとしても、限界があります。
上がらないものは上がらないですし、そもそもスタートポジションに持って行くことに恐怖心が伴います。

一方、ダンベルロウ。
これは、フォームや効果を無視すれば、実力以上の重量を扱おうと思えばある程度までは可能。
つまり、がむしゃらにやれば、重すぎるダンベルでも扱えてしまうのです。
もちろんそんな事は効果的なトレーニングとは言えません。

広背筋の主な働きは、
腕を左右に開いて肩のライン迄上げた状態、
あるいは前に習えの状態から、肩関節を支点に腕を下げる事です。

これを踏まえて考えると、
「肩甲骨を下制」
「腰は丸めないで反った状態」
「ダンベルを腰骨の辺りに向かって引き上げる」
「下ろした時にも広背筋のテンションは抜かない」

「広背筋を収縮させたら結果的にダンベルが腰の辺りに引き寄せられた」と言うのが正解です。

No.1 回答者： あつつつ 回答日時： 2022/09/10 15:20

数秒間維持が必要ですね