プロが教えるわが家の防犯対策術!

食事制限、筋トレ、有酸素(ジョギング、ウォーキング)ほぼ毎日しているのに全く体重がおちません。
筋トレはジムで60分、有酸素は30分、できるときは一時間しています。食事制限は主に脂質を減らしていて、夜は炭水化物は抜いています。ただストレス軽減のため週末は一日だけはお酒を飲んでいます。
次の日の食事は少なめ、運動は多めにしています。
ダイエットし始め
64.8 体脂肪36.6%

現在
33歳 女
64.0 体脂肪35.3%です。
ちょうどダイエットはじめて一ヶ月くらいです。
一ヶ月でこれだけしか減っていないということは
やはりやり方が間違っているのでしょうか??
週末のお酒も絶たないとやはり無理ですか)??

A 回答 (9件)

お酒は、何を飲んでいるかが問題ですね。


食事も、何を食べているかが問題です。


あとは良いと思います。
無理をしすぎると、リバウンドが来るので、のんびり行きましょう。

体脂肪率が減っていて、体重が減らないのかもしれませんよね。筋肉は重いですからね。



過去と他人は変えられない
変えられるのは自分と未来
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お通じは大丈夫ですか?


脂質や糖質制限で便秘によくなります。
もしそうなら内科で便秘が辛いと伝えて、ミヤBMから始めてみるのもひとつかと思います。

運動頑張ってるのすごいです!
今までの食生活や運動量が違うなら必ず変化していくと思います。
1ヶ月頑張られて、挫けそうな時かと思いますが他の方同様に、1ヶ月頑張れたのですから3ヶ月頑張ってみてください(>_<)!
幸運を願います!
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メニューの詳細は分かりかねますが、とりあえずあと2ヶ月は続けてみてください。

それでどう変化があるかによって、次のことを考えてみましょう。
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追記。



月に体重の5%以内というのが目安です。質問者さんの体重からだと、月3.0~3.5kgペースがゆっくり無理のないペースになります。

早く痩せればいいというわけでもありませんが、ゆっくり痩せればいいわけでもありません。ちゃんとダイエットできていたら、とりあえず1週間で1kg以上減ります。

一番体重が減るのは、ダイエットし始めた頃で、徐々に痩せるペースは小さくなっていきますから、ずっと同じペースで痩せ続けることはありません。1ヶ月で0.8kgしか落ちないということは、いつまでも痩せられないです。

後からもっと痩せ始めることはありませんので、内容を見直す必要があります。特に有酸素運動を中心にやっていれば2ヶ月後3ヶ月後と続けるほど痩せにくくなりますから、同じ内容のままだと今後はもっと痩せなくなっていきます。

基本的には丁寧にカロリー計算することが大切ですが、朝食の炭水化物に気を付けるのも大切です。

朝はたくさん食べても良いというのも迷信ですから注意してください。朝食をよく食べる人ほど肥満が多く、朝食を軽く済ませるほど肥満が少ないです。
朝食で炭水化物を食べず、卵3個だけにしたグループは、1日を通して食欲が安定して痩せていったという研究もあります。ホエイプロテインにするのも効果的です。タンパク質には食欲を長時間抑え、代謝を上げる効果があります。卵やホエイプロテインはダイエットでは欠かせないです。


一方、筋トレ後は炭水化物を速やかに補給しなければいけないので、夜炭水化物抜きというのはNGです。筋トレ後、もしくは夕食だけは少しでも炭水化物は食べる必要があります。
筋トレ後の炭水化物は、脂肪ではなく筋肉のグリコーゲンとして蓄えられ、寝ている間の疲労回復や翌日の活動のエネルギーとなります。

夕食は翌日の活動のためのエネルギーとなります。元気に活動するために大切なのは前日食べた夕食です。朝ご飯がその日のエネルギーになるのではありません。活動前にたくさん食べるというのはNGです。朝はたくさん食べてもいいとか、夜は寝る前だから要らないなんてデタラメですから、注意してください。

また、乳製品を摂っていると、しっかりカロリー制限していても体重が落ちにくくなる場合があります。無脂肪と書いてあるのを安心して、ヨーグルトなど食べ過ぎてないか確認してみてください。

また、摂れるカロリーの中で、タンパク質など必要な栄養をきちんと摂ると、間食でお菓子などをとる余地はありません。
カロリーの範囲なら好きなもの食べていいというのは間違いです。飴玉1個でも、吸収の早い糖質を摂るとその度に血糖値が上昇し、脂肪の燃焼がストップします。

「代謝が悪い人」がやっている残念すぎる習慣
https://toyokeizai.net/articles/-/372788?page=4

砂糖、果糖ブドウ糖液糖、フルーツ(ブルーベリーを除く)なども控えるようにしましょう。特に飲み物では絶対にカロリーを摂取しないことが効率よく痩せる秘訣です。野菜ジュースやフルーツジュース、スムージーなど飲んでいたら、多分痩せられません。

太りやすい体質の人は、だいたい1日に200Kcalほど他の人より代謝が悪いです。普通の人より200Kcal少ない食生活で、やっと普通体型を維持できます。たった200Kcalでも、毎日365日過剰なら1年で10kg、2年で20kg太ることになります。何年も蓄積することで慢性的に肥満になります。

一方、ダイエットするときにたった200Kcal程度減らすだけでは、普通体型になるまで1年も2年も以上かかってしまいます。1日400~500Kcal程度を確実に食事制限していかないと、現実的なペースで痩せることはありません。

ちなみに毎日ダイエットしても代謝が下がるので、週に2日ぐらい休憩を入れつつダイエットするのが無難です。人付き合いでの外食などもすると、必然的にダイエットは週5日ぐらいが限界だろうし、そのほうが安定して痩せられます。その代わり、普段しっかりカロリー制限するのが大前提です。
丁寧に計算しないことには、どこで食べ過ぎているのかも気付くことはできませんから、改善のしようがありません。

最初に紹介した、あすけんをとりあえず使ってみてください。体重を入力すればあなたの現在の身長体重や目標に合った1日の摂取カロリーの目安が出るので、それに従ってれば普通は痩せます。
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運動は長時間・高頻度でやればやるほど、痩せにくくなります。


有酸素運動が脂肪燃焼に良いと言われていたのは、昔の実験で有酸素運動中の人の呼気を調べたら、二酸化炭素が増加していたからです。

脂肪が代謝されると二酸化炭素と水になりますから、二酸化炭素がたくさん出ているなら脂肪がたくさん燃えていると考えられました。有酸素運動をしていた人が効果的に痩せたという話ではありません。

その後のいくつも研究で、有酸素運動では脂肪はほとんど落とせないし、むしろ太りやすい体質になることが明らかになっています。

40分以上運動を続けると、副腎皮質からコルチゾールというステロイドホルモンが分泌され始めます。コルチゾールは長時間ストレスがかかっているときにも分泌されるため、ストレスホルモンとも呼ばれています。
コルチゾールには高い抗炎症作用があるのですが、脂肪を燃えにくくしたり、筋肉を分解したりしてしまう効果もあります。病気でステロイド薬を処方されている人には、激太りする人もいます。
運動を長時間やり続けると血中のコルチゾールが増え、脂肪が燃えなくなり、反対に筋肉が減らしてしまいます。

それでも、たくさん運動すれば一定のカロリーを消費できますが、違う問題が出てきます。
本来、脂肪はじっとしている間も24時間ずっと燃えています。生きているだけでずっと、呼吸して酸素を使って脂肪をエネルギーにして、体温を維持したり内臓を動かしたりして、二酸化炭素を吐いています。

しかし、たくさん運動して脂肪を使いすぎると、そのマイナスを調整するために、運動を終えてから安静時の脂肪燃焼が低下するんです。最終的には、運動でのカロリー消費はほとんどプラマイゼロに近くなるのです。

週3日までは運動中のカロリー消費量は一定だったが、週4日以上になると、運動中のカロリー消費も低下したという研究もあります。週3日運動しても6日運動しても、痩せるペースは全く変わらなかったという報告もあります。

だから、運動でカロリーを消費しても、ほとんど脂肪は落とせないことが、科学的に定説となっています。有酸素運動で脂肪燃焼なんてのは完全な迷信です。

さらに、質問者さんのように毎日長時間の有酸素運動を習慣にしていると、その運動習慣に体が適応し、脂肪をあまり燃やさない省エネな体質に変わっていきます。
2~3ヶ月ぐらい有酸素運動を続けると、脂肪を燃やすUCPというタンパク質の数が減り、ピタリと体重が落ちなくなります。前より太りやすくなっていますから、そこで挫折すると今度は盛大にリバウンドするハメになります。

●有酸素運動で減量した人が“リバウンドしやすい”のは科学的な理由があった!
https://bit.ly/3An3ofc

また、長時間の運動は食欲を刺激するグレリンというホルモンを増加させます。短時間の激しい運動なら、グレリンを減らす効果があるのですが、1時間とか運動すると、軽い運動でも空腹になって、食べ過ぎにつながる場合があります。

趣味ならとめませんが、痩せたいならジョギング、ウォーキング、水泳、エアロバイクなどの軽い長時間の持久運動はやるべきではないというのが、今のフィットネス界・ダイエットの常識です。

ジムに有酸素運動マシンがたくさんあるのは、単に使う人が多いからです。
専門家やトレーナーにお金を払ってプログラムを組んで貰ったら、食事制限と筋トレのみ行うように指示されるはずです。痩せたい人に有酸素運動をさせるような人はいません。

有酸素運動は、通勤・通学・家事・労働などにこまめに組み込むことが推奨されています。このような日常生活中の有酸素運動は、交感神経を刺激して代謝の低下を防ぎます。さらにウォーキングやジョギングなどを追加しても、それ以上のメリットは無いし、まとまった時間ずっと続けると、逆に上にかいたような悪影響が大きくなります。

頑張っていたのに酷ですが、これまでの運動の効果は殆ど無いと思ってください。

食事制限していても痩せない理由は2つだけです。
①カロリー計算や栄養計算をしていない
②有酸素運動を長期間やりすぎた

食事制限しても痩せない人は、間違いなく丁寧に記録してしません。
カロリー計算も絶対ではありませんが、アプリやノートで飴玉1個逃さず丁寧に記録して可視化している人は必ず痩せます。できるだけ脂質を控えているだとか、夜だけ抜いてるとかの主観的な食事制限では、我慢してストレスためても数値で見るとダイエットになってないことが多いのです。

「あすけん」というスマホアプリが一番使いやすいので使ってみてください。無料でも使えますが、月300円ぐらいの有料プランでは、栄養バランスなども毎日採点されてAIから改善点などのアドバイスがあります。
停滞せず、健康的に痩せるには、栄養バランスも考える必要があります。できれば有料でチェックしてみてください。

筋トレもちゃんと勉強してください。
適切なプログラムや正しい負荷設定は決まっています。胸、背中、お尻、脚の大きな筋肉の種目を中心に、10~15回以上できない重さで限界まで行うのが原則。普通は週2~3日もやれば十分で、それ以上やっても効果は上がりません。毎日やっているということは、誰にも教わってませんよね?
ライザップだって週2回しか筋トレしませんよ。

運動は時間ではなく内容が重要。
有酸素運動が代謝を下げてしまうのに対して、心拍数が高くなる激しい運動は、短時間でも運動後から2時間以上、脂肪燃焼が高い状態が続きます。
ウエイトトレーニングの後は、翌朝まで代謝が高い状態が続いたという実験結果もあります。長距離のマラソン選手より、短距離走の選手ほうが皮下脂肪は薄いです。運動量は少ないのに。

昔は無酸素運動では脂肪燃焼しないと言われていましたが、激しい運動には、運動中ではなく運動後から脂肪が燃え始めます。自己流でテキトーな重さで筋トレの真似をしても、そのような効果はありません。逆にしっかりやってるなら、毎日なんていりません。

●筋トレが「無酸素運動なのに脂肪を燃やす」仕組みが明らかに
https://nazology.net/archives/94430

マラソン選手が痩せているのは運動しているからではありません。体重が重いとタイムを競えないから、過酷な食事制限で痩せた体を維持しています。摂食障害になってしまう選手も多く、昔から問題になっています。

●過酷な体重管理、引退後も尾を引く摂食障害
https://medical.jiji.com/column3/37

長時間の有酸素運動は、筋肉を減らすだけでなく、骨密度も低下させます。男性ならスタイルが悪くなるだけですが、女性は骨粗しょう症などのリスクも増加します。

毎日毎日有酸素運動するというのは、健康や美容の上でも様々な悪影響があります。

●残念ですが…運動ではやせません ダイエットには非効率
https://www.asahi.com/articles/ASP634FXBP5NULBJ0 …

●正しいダイエット方法を学ぼう!有酸素運動を無理に続けている方必見!


●【筋トレ】効率よく痩せるためにもったいないことをしてしまっているかもしれません
https://youtu.be/LQeue6RlrXc

●女子マラソン増田さん28歳で「骨密度は65歳の女性並み」 生理は止まる! 骨密度は老人並み! 
https://bit.ly/3fRnNmf

●痩せないし老化する!ランニングの真実
https://youtu.be/EB4zG5D-yxw

有酸素運動が痩せないというのは、最近明らかになったことではありません。20年ぐらい前からたくさんの専門家が指摘していました。それに、やってみた人は痩せないことを経験しているはずなんです。質問者さんも痩せませんでしたよね。質問者さんが体感しているのが有酸素運動の効果です。

ダイエットの情報は、聞いた事を知ったかぶりして広めている人が大半。自分で効果を検証してアドバイスしてる人など殆どいません。
やっても痩せないと言うと、量が足りないからだという逃げ道があるのが厄介です。まるで、あなたが不幸なのは、信仰心が足りないからだという信仰宗教のような仕組みで、間違った情報が流され続けます。

普通の人は1日1時間も運動してませんが痩せています。逆にプロの野球選手だって毎日運動してるのにデブはいます。一にも二にも食事管理であり、運動量はあまり関係ありません。スポーツ選手でも、体重管理は制限で調整します。

僕も昔は様々な有酸素運動をしていましたが、食事制限していくら痩せてもリバウンドしてばかりでした。有酸素運動をしなくなり、食事管理と筋トレのみにしてから、リバウンドしなくなりました。
有酸素運動して痩せたという人は、同時に食事制限を頑張ったからです。有酸素運動ではありません。

僕は資格もいくつか取っていますが、ボディメイクのセオリーでは、有酸素運動は生活の中で、こまめに分けて1時間程度確保すること。
どうしてもジムでやるなら1回30分以内、週3日以内に抑えるのがベター。筋トレ後はやらないで別な日にやるほうが無難。筋トレの効果を損なう場合もあります。筋トレ後に有酸素運動したほうが良いというのは迷信です。

アルコールは食欲を増加させる効果があるので避けたほうが良いですが、気を付ければ大丈夫です。糖質の無い蒸留酒なら問題ありません。
まして週1回なら、どんな酒でも何の影響もありません。
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HMB飲んで筋肉を増やす


アルコールは食べ物食べなきゃ燃焼して逆に毎日でも大丈夫じゃない?
食事は体のタイプあるので見直しは必要かも
プロテイン活用も
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1ヶ月で800g、1年なら9.6kg、普通だと思うのですが。


むしろ長期的、生活習慣に組み込んでリバウンドしないようにするためには、早いくらいかと。
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体重を落としたいなら、筋トレの時間も有酸素運動に振ってはどうですか?


筋トレは筋肉を育てる(体重を増やす)行為なので、ボディメイクよりも体重減を優先したいならお勧めしません。

また、やるなら最低3ヶ月は続けた方がいいです。
ちなみにやめると戻ります。
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ジムのインストラクターに相談するのが一番だと感じます


私の場合
ジムで筋トレ30分、ストレッチ30分、自転車30分、歩行30分
これを週に3~4回
3か月で76キロが64キロに
でもそれ以降はいくらやっても全く落ちなくて、半年やりましたが62が限界でした
ベストは57なのですが・・・
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