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私は、毎日筋トレ45分 有酸素運動(スピンバイク)を2時間やってます。

調べてみると、有酸素運動は筋肉を分解するから1時間以内にしましょうって書いてありました。

ちゃんとタンパク質を体重×1.4g 食品やプロテインから摂取し、

EAAやアルギニン、シトルリン、
その他筋肉合成に必要なミネラルやビタミンも摂取し、

十分な休息をとっていますがそれでもなお筋肉は落ちるのでしょうか?

消費カロリーを多くしたいので、こういう運動メニューになっています。

皆さんの実体験についてもお聞かせ願いたいです。

A 回答 (4件)

どのぐらいそのルーティンで運動しているのかわかりませんが、しばらく続けたのであれば、運動量のわりに痩せてないことに気付きませんか?



食事制限の程度は不明ですが、2時間の有酸素運動の消費カロリーを合計すると、かなり大きなカロリー消費・脂肪減少量になっているはずです。
丁寧に食事のカロリーも計算しているなら、バイクで表示されている消費カロリーや、時間や労力に見合った成果がでていないことが、経験則でわかってくるはずです。

昨日も、有酸素運動すると痩せにくくなるという動画が出ていましたので、参考に。

●【筋トレ】効率よく痩せるためにもったいないことをしてしまっているかもしれません



毎日運動する、長時間運動するのが良しという風潮は、科学的根拠のない精神論です。本当は、理論を説明するまでもなく、すべてに言えること。

例えば仕事でも、なるべく無駄な時間や手間をかけず、最小限の労力でメリハリのある働きかたで成果を出すことが求められるはず。休みなく毎日働けば金持ちになるなんてことはありませんし、遅くまで残業する人が有能だとみなされることなどありません。昭和の昔なら、そういう実直さが持ち上げられる風潮もありましたが、これは貧乏から抜けられない人の働き方です。

勉強も同じ。昭和なら4当5落などと言って、4時間しか寝ないで受験勉強した人は東大に合格し、5時間寝た人は落ちると言われていました。今の時代にそんな馬鹿なことを言う人はいません。優秀な人はしっかり寝て、運動もして、良いコンディションで高い集中力で勉強します。

このように、仕事でも勉強でも、何をどのようにやるかが大切。成果は質×時間に比例します。質や密度を軽視して、やみくもに時間をかけても、目標達成はできません。これは、誰でもわかるはずのことです。

ところが、トレーニング、ダイエットでは、いまだにたくさん時間をやれば、その労力に見合った見返りがあると思われているところがあります。本人は努力しているつもりなので酷かもしれませんが、仕事で言えば、目先の必要ない作業に時間をかけて、ダラダラ残業している人と同じことになってしまいます。

中身の濃い効果的なトレーニングをした場合、すぐバテるので短時間で終わるし、疲労が蓄積して簡単には抜けないので、必然的に運動する頻度も少なくなります。毎日やりたくてもできなくなります。

毎日たくさん運動できるということは、トレーニングの中身が非常に薄いことを意味しています。

長年見ているとわかるのですが、ちゃんと変わっていく人ほど、長時間ジムに滞在していません。最小限の負担で、必要な種目を効果的に行い、継続します。たくさん運動してる人は、最初は良くてもだんたん生活と両立できなくなり、やがて破綻してジムに来なくなります。

トレーニングが仕事につながっているなら別ですが、1日24時間しかないのに、毎日筋トレと有酸素運動で3時間もジムに滞在するというのは、他のことを疎かにしているということですから、普通なら破綻しますよ。
コンテストを目指すボディビルダーでも、1日5~6種目を週4~5日、着替えやシャワーを入れても1時間半ぐらいしかしかジムにいません。
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有酸素運動で筋肉が落ちるのは、栄養不足のせいではありません。



長時間の持久運動では、コルチゾールという筋肉を分解するホルモンが分泌され始めます。栄養不足のせいではなく内分泌の影響なので、サプリではどうにもなりません。

また、長時間の持久運動をしていると、速筋が小さくなって遅筋化していくので、筋トレしても筋肉量が増えなくなります。持久トレーニングは筋力トレーニングの効果を阻害するというのは、ほぼ常識となっています。

例えば、マラソン選手や駅伝選手が筋肉をつけたら、体が重くなってタイムも落ちるし、筋肉のせいで燃費も悪くなり、スタミナが維持できなくなって、完走できなくなります。速筋は爆発的な速いスピードや強い力を出すための筋肉なので、軽い長時間の運動では何の役にも立たず、無駄にカロリーを消費する重りでしかありません。

それと同じように、筋肉を付けたい人が長距離の持久運動をすれば、その運動に有利な体、つまり筋肉の少ない燃費の良い体に変わろうとします。
だから、いくら筋トレしても、たくさん有酸素運動していれば筋肉は付きにくくなります。
反対にエネルギーを節約する燃費の良い体になろうとして、脂肪が燃えにくくなっていきます。長時間・高頻度の有酸素運動で問題になるのは、筋肉が落ちる事より、脂肪が減りにく、太りやすい体質になってしまうことです。

近年の研究では、筋トレ後の有酸素運動は、短時間でも筋トレの効果を阻害することも明らかになりました。体を引き締めたり代謝を上げたりするのは速筋なので、速筋の成長を阻害するような運動はボディメイクの観点で見れば逆効果です。

ちなみに、運動でカロリーを消費するのは無意味です。
たくさん運動して、カロリーを消費すればするほど、安静時代謝が低下し、最終的にプラマイゼロに近くなります。だから、いくら運動しても脂肪を落とすことはできません。
ある統計でも、どれほどたくさん運動を続けようが、落とせるのは最大5%までで、代謝が低下し、その後すぐに元の体重に戻っていくということがわかっています。科学的には、運動は必要だがカロリー消費目的でやっても意味が無いという結論がでています。

脂肪が燃えるのは運動中ではなく安静時です。脂肪は24時間燃え続けています。せっかく普段脂肪が燃えているのに、下手に運動を増やしてカロリー消費しても、安静時代謝の代謝が下がってしまっては、身も蓋もありません。

食事制限でしか脂肪は落ちません。
生きていれば脂肪は勝手に燃えているので、食事を減らせば痩せます。そして、筋トレや無酸素運動で安静時代謝を上げること。
ウエイトトレーニングや、短距離走、HIITのような心拍数の高い短時間の運動は運動後から数時間にわたって安静時の脂肪燃焼を引き上げます。

食事制限と筋トレを行えば、最小限の労力で脂肪を効率よく減らしていくことができます。
だから、短距離走選手やボディビルダーなど、無酸素運動中心で持久運動をしないアスリートは脂肪の少ない体になるのです。
スポーツ選手が脂肪が少ないのは運動量が多いからではなく、爆発的に力を発揮する激しい運動をする機会が多いからです。

余計な運動時間が長くなると、安静時の代謝が低下してしまい、逆効果となります。
質問者さんのような運動をしていたら、毎日2~3ヶ月で体質自体が太りやすくなっていきますから、せっかく痩せてもリバウンドしますよ。

僕が書いているのは私の個人的な意見ではなく、トレーナー資格の教科書などにも載っている常識です。専門家やプロのトレーナーで、痩せたい人に有酸素運動をさせる人は普通はいません。
いるとしたら、来週までに痩せなきゃいけないのに食事制限だけじゃおちないなど、切迫しているような特殊な状況だけです。とにかく体重を急いで落とす必要があり、その後リバウンドしても良いという前提なら、質問者さんのような有酸素運動をする場合もあります。本来は丁寧なカロリー計算で計画的に減量していくので、有酸素運動をしなきゃ間に合わないというのは減量失敗を意味します。

ちなみに有酸素運動は1時間以内という意見は、まだ有酸素運動の悪影響が知られていなかった昔の話です。1時間でもやりすぎ。代謝を下げたくなければ30分以内、週3日以上やらないのが無難。
有酸素運動は、通勤・通学・買い物・家事・労働などで10~20分ぐらいずつ、合計1時間程度確保するのが理想です。
何時間も座ったままリラックスた状態を続けていると、副交感神経が優位になって代謝が低下してしまうため、日常生活内で小まめに動いて交感神経を刺激する必要があります。だから、活発に動く必要があります。フィットネスでは、これが効果的な有酸素運動の取り入れ方とされています。

それ以上たくさんやっても消費エネルギーはあがりません。
また、交感神経を活発に保つという意味でも、一度にまとめてやるのは意味がありません。むしろジョギングやバイクや有酸素マシンなどで30分とか1時間とか時間長時間続けてやってしまうと、逆に代謝が下がっていきます。

下記の質問のほうで詳しく説明しています。関連するリンクや動画のURLも張っていますから、そちらを読んでみてください。

「食事制限、筋トレ、有酸素(ジョギング、ウォーキング)ほぼ毎日しているのに全く体重がおちません。 」
https://oshiete.goo.ne.jp/qa/13176776.html

僕も様々な有酸素運動をしていましたが、時間の無駄になるだけで、痩せる効果などありません。ダイエット効果を下げたり、無駄な負担を増やして挫折しやすくなる原因にしかなりません。体を絞りたいなら、まず有酸素運動をしないこと。
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有酸素運動をふやしますと速筋が遅筋に置き換わるので減ったように見え、代謝も落ちます。



マラソンランナーはムキムキではありませんね?あれは遅筋です。

無酸素運動だと速筋が増えます
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筋肉の成長率が落ちるらしい。

筋肉自体減るわけではない。しっかり栄養摂ってれば極端に減ることはない。
でも横川くんは階段でハアハアするのが嫌だから階段は使わないって言ってた。その一瞬の有酸素運動もやりたくないらしい。

質問者さんのトレーニングと食事内容で筋肥大が出来てるならいんじゃない。
伸び悩んでたら有酸素減らせばいいだけ。
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この回答へのお礼

体感的には筋肉が落ちた感じは無いです。
ただ不安になったので質問してみました!

そうですね、筋肉が落ちたなあと思ったら
有酸素運動を減らしてみます!

お礼日時:2022/10/07 11:18

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