筋トレの種目を多くするか種目を少なくセット数を多くするか

ご覧いただきありがとうございます。

筋トレを本格的に初めて約３ヶ月経ちます。
１部位について、4種目前後を目安に行っています。
しかし、後半の種目になるほど効率が落ちて追い込めなくなっている感覚があります。
そこで、種目数を減らしてきちんと追い込めるようにしたいと考えています。
例えば胸ならベンチプレス、ダンベルフライ、ディクラインダンベルプレス、インクラインダンベルプレス、ケーブルプレスなどで行っています。
しかし、細かい筋がある部位ほど全体的に追い込むのが難しくなるという懸念があります。
現在胸は全体部位を週１で行っているのですが、
種目数を少なくするなら、例えば胸であれば、上と中で１回、下と中で１回と週２回に増やす方がいいでしょうか？
よろしくお願いいたします。

No.8 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/11/29 14:22

もう必要ではないかもしれませんが、貼り忘れたので。

これ最後です。
筋肉の成長スピードについてわかりやすくまとめてくれているサイトがあったので一応貼っておきます。

筋トレ で増やせる筋肉量の限界を求めよう
https://workout-science.com/muscle-potential/

筋トレで筋肉がつくスピードや自分につく筋肉量の限界とは
https://www.change-your-tomorrow.com/body-muscle …

では頑張ってください。

No.7 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/11/29 14:14

書き忘れたアドバイスがあったので追加で書いているだけです。

内容ではなく僕の書き方が目に付くようで、ちょっと残念です･･･。
書いてる中身は真面目に書いてるので、機嫌のいい時にでも見て頂ければ幸いです。

No.6 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/11/29 13:52

追記です。

＞実際には体重の増加（10kg）、見た目の変化などを感じていますし、モチベが上がってきたところです。

3ヵ月で10kg筋肉が付くことはありません。
最初の3ヵ月は、初心者ボーナスで最も筋肉が付きやすい時期ですが、それでも最大で約10lbs。つまり約4kgが限界です。普通なら3ヵ月2kgぐらいつけばいいほうです。

最初の1年間でつけられる筋肉量は最大でも約11kgぐらいです。2年目はその半分、3年目はさらにその半分と言う感じ。

ともかく、ステロイドでもやらない限り、3ヵ月で10kg筋肉を増やすことはできません。もし本当に体重が10kgも増加したなら、増加した体重の半分以上は、水分や皮下脂肪です。

一般的に、体重を増やすペースは最大でも月2kg以内に抑えるのがセオリーです。それ以上体重を増やしても、筋肉ではなく皮下脂肪がついてしまうからです。体重や体脂肪計では筋肉の成長は正確にわかりません。

あまり体重を増やしすぎないようにカロリー調整してみてください。

参考に。

この回答へのお礼

長文お疲れ様です。
お互い時間の無駄なのでやめましょうか。
ありがとうございました。

お礼日時：2023/11/29 14:02

No.5 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/11/29 13:35

「Bro-Split法（バカがやる分割法）と呼ばれていて、」

これが頭に来たのかもしれませんが、僕の意見というより、リンクしたサイトにもあるように、この鍛え方がそう呼ばれているという事実を紹介しただけです。あなたを馬鹿と言ったのではなく、分割法の話です。

代わりにこちらを貼って、
「NGな分割法」と書けばよかったのかも知れませんね･･･。

https://www.instagram.com/p/CJBQFDxhIuo/

No.4 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/11/29 13:22

書き忘れたことがあります。

トレーニングダイアリーを付けていなければ、なんでもいいので毎回ダイアリーにメニュー、使用重量、回数、セット数、そして気づいたことなどを記録してください。

成長が滞った時など、「必要」を感じた時にメニューを追加したり差し替えたりすると書きましたが、そのためには成長が一目でわかるように記録しておく必要があります。

時々パラパラとめくって、「3か月前からほとんど伸びてないなー」などと思った時に、その原因を探します。あるいは、新しいメニューを取り入れた後なども、2ヶ月後3か月後にどう変わったのかノートを見て確認します。

丁寧に記録していないとそれができず、思い付きでメニューを追加したり、効果があるのかないのかもわからずに続けたりすることになります。

トレーニング内容を記録するアプリモありますが、スマホをジムエリアに持ち込むとトレーニングの質が低下することが報告されているので、手書きをお勧めします。

参考にいくつかトレーニングダイアリーを貼っておきます。

https://www.amazon.co.jp/dp/B094ZJ5812/

https://kentaishop.jp/shopdetail/000000000551/

https://www.amazon.co.jp/dp/B07Q1129H6/


僕の書き方にイライラしているようですが、僕はあなたの性格や人柄を知らないし、どんな努力してるかも知らないアカの他人ですから、あなたのやってきたことを否定しようがありません。

身近な人やあなたを知っている人に否定されたなら、ショックで筋トレを嫌いになることもあるかもしれませんが、僕はあなたにとって、どこの馬の骨かもわからないアカの他人ですから、気にしないでください。

いらん部分はスルーして、自分に役立つと思った情報だけ盗んで活用してください。

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/11/29 13:11

＞筋トレ初めて３ヶ月の人が正しい情報を取捨選択して、最初から効率のいいトレーニングができると思いますか？

だからこその話。
例えば独学でギター始める時、誰かに習うか、それが無理で独学でやるなら、教則本買うとかしません？
ギターに限らず、英語でも資格でも車の免許でも就職面接でも、まず教科書化参考書みたいなの見て、それに従ってやるもんだと思ってました。
何で効率の良いやり方がわからないのに、自己流でやったのかなと･･･。


＞個人的にはあなたのようなパーソナルトレーナーがいると思うと筋トレ自体が嫌いになってしまいます。

表現が辛辣だったのはすみません。
優しく言葉を選んで書けばいいかもしれませんが、暇な時間に目に留まった質問に淡々とアドバイスしているだけなので、そこはご了承ください。書くべきことが多くて、思ったまま書きなぐるだけでも精一杯。これでも1時間ぐらいかかっています。

流石に辛口過ぎたと思い最後にことわりを入れましたが、売り言葉に買い言葉で、僕の見ていない部分まで否定される覚えはありません。
そもそも、知人やパーソナルする人にそんなこと言わないので大丈夫です。というより、指導を受けようとしている方には何もいうことはありません。

一応、毎回丁寧に質問文を読んで親身に回答しており、ベストアンサー率も26%戴いております。他にこのぐらいになってる回答者がいるか探してみてください。

役立ててくれる人は役立ててくれます。あなたが筋トレ嫌いになっても僕は別にかまいません。誰でも参考にできるように、内容だけはしっかり書いています。

一般に筋トレが1年続く人は4%と言われています。どこのジムも会員の7割は会費だけ払っている幽霊会員です。これで嫌いになるぐらいなら他の理由で挫折するでしょう。

頑張ってください。

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/11/29 05:10

タイプミスがいくつかありました。

読みにくくてすみません。

あいらかになっています
→明らかになっています

中将勇者
→中上級者


初心者卒業の目安は
ベンチプレスは体重の約1.5倍
スクワットは自分の体重の約1.8倍
デッドリフトは自分の体重の約2倍
それぞれ1回挙げられるぐらい。

このぐらいまでは、あまり変わったことをせずに、最初に書いたような全身法のプログラムでやるのが最も効率がいい。






それと、今後ネットやYoutubeで情報収集する時は、必ず「初心者向け」とか「初心者用」とか付けて検索しましょう。
1年目の人と3年目の人では、やる種目の優先順位も効果的なプログラムも全く違います。

1年目用のプログラムや知識をマスターしていない人、1年目の筋肉を付けていない人が、筋トレ歴2～3年目以降のマッチョの真似するのは、中学1年生の教科書を終えていないのに中学3年生や高校1年生の問題集をやるのと同じで、何も身につかずに遠回りすることになります。

YoutuberでもShofitnessさんなどは初心者向けの良いアドバイスが多いので参考にしてみるといいと思います。

https://www.youtube.com/@ShoImakoga/search?query …

No.1 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/11/29 04:42

それは筋トレを本格的に始めたとは言いませんよ。

週1回ずつとか一部位4種目とかいうのは、ネットなどで情報収集して作った自己流のプログラムですよね。

こちらのサイトでも解説されていますが、
https://workoutryou.com/?p=551

週に1回1部位を鍛えるトレーニング方法は、Bro-Split法（バカがやる分割法）と呼ばれていて、筋肥大効果が低いことが明らかになっています。
本来、ステロイドユーザーやトップボディビルダーなど、特殊な条件の人にしか効果的ではありません。

指導者のいないジムに通っているなら、本を読むなりネットで探すなりして、筋トレ入門者向けのプログラムを見つけてください。


筋肥大の効率が最も高いのは、「全身法」といって、各部位1種目ずつ1日で全て鍛える方法なのがあいらかになっています。分割すればするほど、筋肥大効率は落ちていきます。初心者の場合は特にそうです。

というのも、筋タンパク合成が続くのは筋トレ後36時間しか続かないので、鍛える頻度が多い方が筋肥大します。あまり毎日鍛えると効率は落ちますが、週1回より2回、週3回のほうが倍近いペースで筋肥大していきます。
分割して各部位が週1回しか鍛えない場合は、その部位以外は筋肥大が起こらず過ごしていることになります。

筋トレ歴が長くて、既にベースとなる筋肉が付いている中将勇者であれば、自分の弱点を見ながら、理想の形に発達させるために種目数を増やす必要が出てきます。しかし初心者にはそんな必要がありません。

また、筋トレ歴が長くなると筋肥大のスイッチが入りにくくなり停滞してくるので、1部位につき2種目、3種目と増やす必要が出てくる場合もあります。
そのため、経験が長いと1日で全身を鍛えられず、メニュー数が増えて分割せざるをえなくなっていきます。

しかし1年未満の初心者は筋肥大しやすいので、何種目もやって追い込む意味がありません。多くても2種目で十分だし、特に3ヵ月目ぐらいまでは1部位1種目、合計2セットでもしっかり筋肥大していきます。
だから基本通りの少ない種目数で、頻度を稼ぐことが大切。

質問者さんがやってるのは、疲労だけが大きくて効果の低いいトレーニング方法です。ただ、なぜか初心者ほどメニューを増やしたがるので、最初に書いたようなBro-Splitやってるわというかんじで揶揄するような言葉が生まれます。


ネットで出てきた上級者や経験者のプログラムが良いトレーにイング方法だと真に受けてはいけません。どんなマッチョな筋肉Youtuberもボディビルダーも、筋トレ1～２年目にあなたのようなトレーニングはしていません。
そういうのを卒業して、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットのBIG3中心の少ない種目でプログラムでやるようになって初めて本格的な筋トレのスタートです。

大抵、指導者がいるジムに通ったら初心者1～2年はこのようなプログラムを指導されるはずです。
・ベンチプレス 6～8*3set
・インプラインダンベルプレス 12*2set
・スクワット6~8*4set
・チンニング（無理ならラットプルダウン）8*3set
・ミリタリープレス（2～3ヶ月目はショルダープレス）10*3set
・サイドレイズ 15*2set
・デッドリフト（2～3ヶ月目はシーテッドロー）10*2set
これを週2回、体力がついてきたら週3回。

しかも、必ずしも毎回全てやる必要もありません。デッドとスクワット両方やるのがきついなら、週1回はデッドリフト、週2回はスクワットなどと、自分の体力に合わせて調節します。1回1時間程度で終えられるようにするのがベター。
どうしても分割する場合でもせいぜい2分割ですね。ジムに行ける頻度が多いのが前提ですが、2分割、3分割なら週5回行けば週2～3回以上鍛えられますからね。
ダンベルフライやら、ワンハンドローイングやら他に試したい種目も出てくると思いますが、追加するのではなく、基本的には今までやってる種目と入れ替えたりするのです。


いずれにせよ、筋トレを続けていて、ベンチプレスだけでは成長しないなと思ったら、そこで初めて解決策を探して他の種目を追加したり差し替えたりしていくのです。

上級者が種目を増やしたり分割したりするのは、自分自身が必要だと感じた場合だけです。成長が停滞してきたとか、いまいち綺麗に発達していないとか。そのようにプログラムを改善するには、まず基本のプログラムをマスターしていることが大前提です。普通は数ヶ月ごとに新しい種目にトライします。

質問者さんは、特に理由もなく、誰かの受け売りで最初から4種目もやっていますよね。これでは、どの種目が効果的or不要なのか判断できないですよね。実は1種目でも十分かもしれないのに、どれが無駄なのか判別できず、延々と増やしていくことになります。

まずは基本通りのプログラムでやって、それで成長が滞ってきたときにはじめて、セット数が足りないのか？種目が足りないのか？と仮説を立てて解決策を探すのです。


長年筋トレしてて、パーソナルトレーナーもしていますが、ディクラインベンチプレスなんてやってる人は殆ど見たこと無いです。普通のベンチプレスで大胸筋下部は発達するので必要無いからです。
でも最初からディクラインベンチプレスしてる質問者さんは、「これをやらなければ大胸筋下部は発達していなかった」と勘違いすることになります。
やらなくても発達したかもしれないのに。
自分がよほどマッチョになって、自分で自分の体を見て下部にさらにボリュームを付けたいと考えたわけでもないのに、取り入れる種目ではありません。

また、ベンチプレスとケーブルプレス、ダンベルフライ・ケーブルフライは似た動作なので、普通は同じ日にどちらか選択して片方しかやりません。
初心者の場合は、ケーブルよりウエイトを選択するほうが良いでしょう。


というわけで、初心者ならまず全身法からやり直してみてください。
ちなみに、最も筋肥大するのは最初に追い込んだ部位です。
だから毎日胸から鍛えるより、週1回は背中から鍛えるほうがいい。
また1年ぐらいしたら、胸は後回しにして肩を先に鍛えるのもアリ。最初は胸優先で良いけれど、胸→肩だと肩は疲れた状態で本来の重量をあげることができませんからね。
このように、全身法で鍛える場合でも頭を使います。

また、同じ部位を2種目以上する場合でも、最初の種目は3～4セットやりますが、2つ目の種目は2セットしかやりません。2~3つ目も最初の種目のように3セットも4セットもダラダラやるのは無駄です。


あと、初心者で勘違いする人が多いですが、追い込むってのは何セットもやると言う意味じゃないですからね。

追い込む＝オールアウトの意味を勉強し直してみてください。
一般的なストレートセット法で10回3セットで鍛える場合、1セット目、2セット目は1～2回余裕を残して終了します。ラストの3セット目だけ、筋肉が焼け付くような感覚が出るように限界までやります。これを追い込むと言います。
例えば胸なら最初のベンチプレスでそうやって追い込みます。2種目目以降は補助種目です。
追い込まずに2種目目をやるなんてありえないです。だから4種目やって追い込んでるというのは、追い込みの意味が解っていないのだと思います。


率直に書いたので辛口になりましたが、参考になれば幸いです。
頑張ってください。

この回答へのお礼

長文でのアドバイスありがとうございます。
全身法でトレーニングするほうが効率がいいとのこと理解いたしました。
また、初心者のうちは一部位につき２種目前後でいいとのことも勉強になります。

しかし、言われっぱなしはムカつくので言わせてください。
筋トレ初めて３ヶ月の人が正しい情報を取捨選択して、最初から効率のいいトレーニングができると思いますか？

もちろん、優秀な人であれば取捨選択できるかもしれません。
しかし、ある事情から自学自習が難しい人も世の中にいます。
トレーナーであれば、そのことはわかっておいて頂きたいと思います。
（もちろん自分なりに情報収集しています）

「ありえない」「効率が悪い」「意味がわかってない」などと私にとったら不快で、マウントに聞こえます。
「特に理由もなく、誰かの受け売りで最初から」というのもあなたの完全な主観ですよね。今回の主題である「種目数を多くするか、種目数は少なくセットを多くするか」と言う部分にだけ触れてほしかったです。

そういう言われ方をされるとたった３ヶ月かもしれませんが、その時間がすべて無駄だったのではないか？と否定された気分になります。

実際には体重の増加（10kg）、見た目の変化などを感じていますし、モチベが上がってきたところです。

自分なりに工夫して、毎回のトレーニングに挑んでいたのにモチベが下がります。

個人的にはあなたのようなパーソナルトレーナーがいると思うと筋トレ自体が嫌いになってしまいます。ボディービルやフィジークの大会に出るのであれば、辛口のアドバイスも光るでしょう。

しかし、個人的には一般人（しかも初心者）に対してそのような書き方をされると筋トレ離れにつながるのでは？と思ってしまいます。

You Tubeの動画見てみます。
アドバイスありがとうございました。

お礼日時：2023/11/29 08:09