痔になりやすい生活習慣とは?

現在、私はトレーニングを始めて一年ほどになります。最近は朝5時半にプロテイン+牛乳と野菜ジュースを飲んでから一時間ほどトレーニングします。

先日トレーニング系のホームページを見ていたら、鍛えている人たちは一部位に対して5種目くらいやっているという文を読みました。

そこで思ったのですが、一種目だけでは追い込むことが不可能だから複数の種目をこなしているのですか?もし一種目だけで追い込もうと思ったらどういった内容ですればよいのでしょうか?

今私は一種目を『8回なんとかできる重量』×8回で3セットやったあとに重量を少し落としてまた1セットやるようにしています。改善すべき部分を教えていただきたいです。

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A 回答 (2件)

トレーニング方法は人それぞれです。


あの人に合っている方法が自分にも合うとは限りません。

ですから、トレーニングする人でも複数の種目で追い込む人もいれば、1種目だけで成果を出している人もいます。自分に合わせたやり方でかまいません。

ちなみに1種目で鍛える場合の最大のメリットは「短時間で終えられる」ことにあります。

ですから、ポイントはその分「ゆっくり丁寧に筋肉を刺激する」ことと「使っている筋肉を十分意識する」ことです。勢いに任せて挙げず、しっかり筋肉を収縮させましょう。
終わった後に張りや熱い感じがくるまできちんと追い込むことです。

より強い刺激が欲しいなら、アップで60%くらいの重量で15~20回挙げたら、70%で12~15回。80%で8~10回。85%で5~8回。90%で2~3回挙げます。休憩は1分以内。90%の後は息が整うまで待ちます。

そして次に全力でMAX(いけそうなら自己ベストの重量に挑戦)を1回挙げ、すぐさま休憩ナシで負荷を80%に落として限界まで。限界になったら70%で、最後に60%で限界まで、というピラミッド法(負荷を段階的に上げ、MAXを挙げたら段階的に下げていくやり方)が効果的です。

ただし、この方法は体に相当な負担がかかるため、普段は8回×3セット+1セットを基本にして、調子のいいときに試してみるといいでしょう。

そのほか扱う毎回同じようにこなすよりも、時折変化をつけたほうが効果的です。

ですので、例えば重量を3~6か月単位で変えて、筋肥大トレーニングだけでなく、最大パワー(2~5回で2~3セット。休憩は息が整うまで)や、筋持久力(15~20回で4~5セット。休憩は30秒以内)を鍛えるトレーニングを行い、常に異なる刺激を与えてみるといいでしょう。

また、上げ下げのスピードに変化をつけるだけでも刺激が変わってきます。

自分でいろいろと考え、工夫するのはトレーニングの楽しみの一つでもあります。
自分にとってベストの方法はなんなのか、いろいろと試してみるようにしてください
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

一種目でも追い込むことは可能なんですね。安心しました。私は一部位に対しては一種目までしか集中力が続きませんので。これからは一種目で追い込むようにします。

お礼日時:2006/03/10 07:47

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●>一種目だけでは追い込むことが不可能だから複数の種目をこなしているのですか?
 >もし一種目だけで追い込もうと思ったらどういった内容ですればよいのでしょうか?

「追い込む事(オールアウト:もうそれ以上動作が続けられないくらい疲労させる事)」と、「一部位に対して複数種目を行う事」の意味付けが違います。

■追い込む事はトレーニング動作が続けられないくらい無酸素性代謝物(代表として乳酸)をため、パンプアップさせる事です。
これにより筋肉にストレスをかけ、成長ホルモンの分泌促進、筋肉成長因子発現をさせるためのものです。

■一部位に対して複数種目行う事の意味は、3つあります。

1.一部位の筋肉でありながら、骨につく場所が別れており、種目によって使われる筋肉が違うため。

  例として上腕2頭筋は、文字通り2つのヘッドを持つ筋肉で、前腕部の橈骨(とうこつ)が終点となる筋肉です。
  始点は、上腕2頭長頭筋は肩甲骨関節上結節、短頭筋は肩甲骨鳥口突起です。
  これらは、肘の位置が体の前後で、使われる筋肉の比重が変わってきます。

  <肘が体の前>
  短頭筋が多く使われる。
  コンセントレーションカール、プリチャーカール

  <肘が体の後ろ>
  長頭筋が多く使われる。
  インクラインカール、フラットベンチカールライイング

  <肘が体の横>
  両方使われる。
  ダンベルハンマーカール、バーベルカール

  このように、○頭筋とあるものに関しては、一つの集合体の筋肉ではなく骨への付着位置が変わる複数の筋肉群である事がわかります。
  そのため、一筋肉群にターゲットを絞った、よりアイソレート(分離)したトレーニングが可能となります。
  このため複数種目の存在価値があります。

2.POFトレ-ニングをするため

  POF(ポジション・オブ・フレクション)は、筋肉を発達させるために、一部位で最大負荷のかかる位置を、「ミッドレンジ(中間期)」「ストレッチ(伸張期)」「コントラクト(収縮期)」と分けてトレーニング種目を行う方法です。
  昔から言われてきた経験則トレーニングで、筋肉への刺激が上がり、発達が早くなるとされています。

  フリーウエイト(ダンベル、バーベル)を代表とするトレーニングでは、重力を利用してトレーニングをするため、筋肉の収縮形態で最大負荷がかかる位置が一様ではありません。
  例として上腕2頭筋になりますが、スタンディングでのダンベルカールの最大負荷のポイントは、筋肉の収縮形態で中間点が最大になります。
  これを伸張期に最大負荷を持ってくるためには、インクライン(インクラインベンチを使って+角度をつける)でのダンベルカールになります。

  このように、POFをトレーニングに取り入れるためには、複数種目を行わなければなりません。

  マシンを使ったトレーニングでは、負荷のかかり方が最初から最後まで同じになります。

  マシンを使えば良いとも思われがちですが、フリーウエイトでは、追い込みの上級者テクニックとしてチーティング(追い込み時に反動を使い、ネガティブラップを稼ぐ)を使用できます。
  このため、追い込み時にはマシンより、フリーウエイトが有利だという人もいます。
  マシンもトレーニングパートナーがいれば、単調なトレーニングではなくバリエーションを工夫して限界まで追い込みが可能です。
  ピンを差し替えてディセンディング法、幻惑法等です。

3.筋肉の収縮箇所が違うため

  トレーニング法はスポーツ生理学で裏付けが取れているところと、取れていないところがあり、まだ経験則によるところが大きくなります。
  同じカール系の動作でも、バーベルとダンベルを使った場合ではバランス取りの筋肉の参加、不参加があり収縮に参加する筋肉の場所がズレてくるようです。

  このように、まるっきり同じ筋肉を使用する2つの種目がそれぞれ違った場所の筋収縮(一部位で)になっている事があります。
  筋肉痛でも1つの部位で、強いところと、全くないところがあるように、収縮場所も一様ではありません。

  1つの部位を一様に、また特定して、鍛えるためには複数種目を用います。

●>今私は一種目を『8回なんとかできる重量』×8回で3セットやったあとに重量を少し落としてまた1セットやるようにしています。
 >改善すべき部分を教えていただきたいです。

 8回という事なので、筋肥大トレーニングと解釈します。

■筋肥大トレーニングとは、筋肉にストレスをかけることがコツです。

<ストレス:筋肥大条件>

1.重い負荷をかける。          → 高重量、高負荷。
2.筋線維を切る。            → ネガティブラップ重視。
3.無酸素性の代謝物を局所的に蓄積させる。→ セット間休み小、筋肉の緊張維持。
4.低酸素状態にする。          → 筋肉の緊張維持。

この条件から、セット法を考えます。

ストリクトスタイルでネガティブラップを重視して丁寧に動作を行います。
セット時間は35秒厳守。
これがきついです。
今まで扱っていた重量は扱えなくなるかもしれません。

セット間は1分厳守。
相当、息が上がります。
呼吸法は、1動作に2回入れても良いです。

メインセットは3セット。

最後にバーンセットを付け加えます。

バーンセットとは御存じかと思いますが、メインセットの50~60%負荷で、前のセット間休みを入れず続けて限界回数行う方法です。

上記は、オーソドックスなセット法+バーンセットです。

■トレーニング記録ノートをとって、前回の重量より1kgでも多く、回数は1回でも多く、目標を立てて行う事が重要です。

■筋肥大の3条件は「良くトレーニングして」、「よく食べて」、「良く休む」事です。
トレーニング以外のケアをきちんとしなければなりません。
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この回答へのお礼

詳しい説明をしてくださってありがとうございます。

複数の種目をこなすのは一部位を満遍なく鍛えるために行っていたのですね。私もずっと同じ鍛え方をするのではなく、やり方をいろいろ変えてみようと思います。

お礼日時:2006/03/10 07:54

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確かにスクワットにしろベントローにしろ、脊柱起立筋に対する負荷は相当なもんだと思います。
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Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
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(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
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皆様の経験で、中何日のサイクルによるトレーニングが、記録が一番伸びましたか?
よろしくお願い致します。

Aベストアンサー

負荷とボリューム次第です。

んで、多分中2日でも中3日でも中5日でも
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どっちかていうと、
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しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
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休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
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正しいフォーム・負荷の掛け方に注意して下さい。

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最初はスクワットだけで腰が筋肉痛になったのでデッドリフトやらなかったのですが、
もう腰が大丈夫になってきたので、デッドリフトをしたいのですが、
同じ日で大丈夫ですかね?
それと、やるとしたら順番はデッドリフト→スクワットですか?
何回かデッドリフトをやったことがあるのですが、結構足が疲労しました。

Aベストアンサー

趣味でパワーリフティングやってます。

僕だったら、スクワット→デッドでやります。
とはいうものの、スクワットがハーフなので、どっちでもいいような気もします。

>何回かデッドリフトをやったことがあるのですが、結構足が疲労しました。
ナローデッドでですか?スモウ?

狙いたいところに効かせられるまでは、デッドは軽量を推奨します。
「重量を求めるなら重量にこだわるな」です。
背中上部をターゲットにするなら、床引きよりパーシャルのがいいかも。

週に何日かできるんなら、スクワット+ベンチ、デッド+ベンチの組み合わせのがいいかもしれません。

Q懸垂に必要な筋トレはラットプルダウンでは体重の何倍の重量に成るのだろうか

今懸垂が出来ないので、広背筋を鍛え様としてラットプルダウンをし
た。私の体重は72キロ。今日始めてラットプルダウンを使ったが50キロ
が限界だった。回数は、僅かに2回のみ。

今日は初日だったので筋肉痛を心配して止めた。

これからも続ける予定にしているが。実際に懸垂が出来る筋肉と言うの
はラットプルダウンではどれ位の重量を持ち上げる力が必要に成るのだ
ろうか。

今通っているジムには鉄棒が無いので。直に懸垂の効果が確認が取れな
い。なので、ラットプルダウンの重量で判断をしたいと思っている。

具体的な重量の数値を回答願います。また、ラットプルダウンを使って
実際に懸垂が出来た方の意見も募集します。参考にしたいので。宜しく
回答願います。

Aベストアンサー

>どうも私の勘違いでしょうか。私はラットプルダウンで重りを上げる時
>は直角に上げる所迄は肘を最初に効かせて直角になってから以降の動作
>で広背筋を効かせるのかと思っていたので。

意識的にせよ無意識的にせよ、まさしく初心者の方のしてしまう間違いです。



>と言う事は、最初から最後迄ラットプルダウンでは広背筋のみの動作と
>言う事でしょうか。


> 要は、最初から重りを上げる時は最初は兎に角肩を下げる事に全力を注
>いで広背筋を効かせる。それで、重りを上げると言う事でしょうか。

先ほどの回答でも申しました通り、
初動は広背筋で行います。
が、広背筋を最後まで収縮させるためには、最終的には上腕二頭筋も参加します。


>だから、肘が先に来ると言うのは単に重過ぎるだけと言う事になりま
>す。これは、もう軽い負荷から初めて徐々に負荷を上げて行くと言う事
>がここでは正しいやり方と言う事でしょうか。

その通りです。
一足飛びに無理やり重い負荷を引いて、全く広背筋に効いていない初心者の方をよく目にします。
見る人が見れば「広背筋に効いているのか効いていないのか」は一目瞭然です。
数あるトレーニング種目の中で、特に意識しにくいのが広背筋のトレーニングだと私は感じますので、軽い負荷から始め、きっちりしたフォームを身に付けてからでなければ、いくら重い負荷を扱っても広背筋に効かせることは難しいですよ。

>最初から最後迄広背筋を主力として働か
>せると言う事でしょうか。私は今迄懸垂と言うのをやった事は有ります
> が。大体が上腕二頭筋だけでやっていたのか知れません。

何度も申し上げている通り、オーソドックスな懸垂は広背筋の為のトレーニングですので、主動筋は広背筋です。
もちろん、グリップ幅を意識的に狭くしたり、あるいは逆手で握ったりして上腕二頭筋を狙う事もありますが・・・。

>と言うのは必らずしも広背筋を使わなくても懸垂は出来るからです。
>だから、私の場合は両手の位置を広い幅での懸垂は出来ません。

グリップ幅が広いと広背筋に、徐々に狭くしていくにつれ、広背筋の負荷は少なくなり、逆に二頭筋の負荷が増します。
狭いグリップ幅でしかできないと言う事は、まさしく広背筋の筋力不足。
単に二頭筋の力でがむしゃらに上げているのでは?


と、ここまで私なりに詳しく回答いたしましたが・・・

私は肥大目的のトレーニーですので、通常、懸垂は広背筋を狙ったトレーニングとして行っていますし、広背筋に負荷が乗るフォームが私の中では「正しいフォーム」です。
が、これはあくまでも「広背筋を狙う為のトレーニングとしての正しいフォーム」であるわけで、質問者さんの目的ははそうではないんですよね?

「とにかく懸垂の回数を増やしたい」「バーにぶら下がった状態から身体を持ち上げたい」と言う事が、質問者さんの元々の目的の様ですから、
そう言う事であるなら、はっきり言って「広背筋がどうのこうの」とか「二頭筋の参加は抑えるべき」とか「肩甲骨を下制して・・・」なんて難しい事はどっちでもいい話ではないでしょうか?
二頭筋を使おうが、肩甲骨が拳上しようが、とにかく顎がバーよりも上に持ち上がれば「懸垂が○回できた」と言う目的は達成できたことになりますよ。

極端な話、広背筋で懸垂するよりも、上腕二頭筋を徹底的に鍛えて二頭筋で上げた方が回数は増えると思います。
広背筋の発達したビルダーでも、広背筋にきっちり効かせた状態では10回から20回で限界が来ます。
(と言うよりもその程度の回数で限界が来る様なフォームで懸垂するのが広背筋効かせるための正しいフォームだと言う事です)
逆に、トレーニングの知識のない人でも、そこそこ上腕二頭筋の筋力があれば、広背筋に効かせずに、上腕だけでそれ以上の回数ができる方は、いくらでもいると思います。
要は「目的が何なのか」によって、考え方は全く違ってくると言う事です。

>どうも私の勘違いでしょうか。私はラットプルダウンで重りを上げる時
>は直角に上げる所迄は肘を最初に効かせて直角になってから以降の動作
>で広背筋を効かせるのかと思っていたので。

意識的にせよ無意識的にせよ、まさしく初心者の方のしてしまう間違いです。



>と言う事は、最初から最後迄ラットプルダウンでは広背筋のみの動作と
>言う事でしょうか。


> 要は、最初から重りを上げる時は最初は兎に角肩を下げる事に全力を注
>いで広背筋を効かせる。それで、重りを上げると言う事でしょうか。

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Q筋トレの4分割メニューを考えましたが修正箇所のアドバイスをください。

趣味でウエイトトレーニングをしております。
ずっと市がやっているようなあまり設備のないジムでトレーニングしていますが、ちょっと時間ができたので、本格的なジムにいき鍛えようと思っています。

ジムに見学にもいって、
元ボディビルで今もやってらっしゃるオーナーさんも詳しそうで、
入会しようと考えています。

そのオーナーさんに筋トレメニューを考えてもらえるのですが、
全部おしつけても自分で考えないと頭が良くならないので、
自分で4分割メニューを考えてみました。
週4日通う予定です。

練習メニューを記載します。

月)背中

デッドリフト
ベントオーバーロウ
チンニング
ラットプルダウン
ペッグデッキ(背中)

火)大胸筋/三頭筋/腹筋

ベンチプレス
ペッグデッキ(胸)
ケーブルプレスダウン
腹筋

水)肩/二頭筋

ショルダープレス
アップライトロウ
サイドレイズ
アームカール
ケーブルカール

木)前腕のみ家トレ

金)脚/腹筋

スクワット
カーフレイズ
レッグプレス
レッグエクステンション
レッグカール
腹筋

土)休み

日)休み

以上のようなメニューを組みました。
ウエイトトレーニング暦2年、自己流ですが、、。
体重66kgです。20代前半です。

いろいろ勉強しながらつくってみたのですが、
何かアドバイスありましたらよろしくお願いいたします。

趣味でウエイトトレーニングをしております。
ずっと市がやっているようなあまり設備のないジムでトレーニングしていますが、ちょっと時間ができたので、本格的なジムにいき鍛えようと思っています。

ジムに見学にもいって、
元ボディビルで今もやってらっしゃるオーナーさんも詳しそうで、
入会しようと考えています。

そのオーナーさんに筋トレメニューを考えてもらえるのですが、
全部おしつけても自分で考えないと頭が良くならないので、
自分で4分割メニューを考えてみました。
週4日通う予定...続きを読む

Aベストアンサー

ついでに落書きみたいで恐縮ですが私の分割です。koro125さんと似ています。

ちなみにこれは予定です。実際には今は腕、カーフ、腹筋はいつやるか決めずにやっています。また、順序が崩れて「背→肩→胸→脚」になっています。

また種目も好んでやる種目を適当に並べているだけで、これを全部やるわけではないし、ここに書かれていない種目もやります。

私は今はターゲット部位を結構細かく考えていますが、あまり細かく考えずに全体を鍛える意識でトレーニングをやって良いと思います。

- 背中、僧帽、後肩、カーフ
- 胸、二頭
- 脚、腹
- 肩、三頭

● 背中、僧帽、後肩、カーフ
- 背中全体
lat pulldown, hammer strength high row
- 広背筋
under-grip bb bent row/lat pulldown, db row, low pulley row
- 背中上部
bb bent row
- 僧帽筋
bb/db shrug, bb/db bent row
- 後肩
db/machine/cable
- カーフ
seated calf
standing calf

● 胸、二頭
- 胸上部
incline press, fly
- 胸全体
bench press, fly
- 胸下部
decline press, cable cross
- 二頭
ez bar/machine/db
db/rope hammer curl

● 脚、腹
- ハム
lying/standing/seated
- 脚全体
leg press, hack squat
- 大腿四頭筋
front squat, leg extension
- 腹
crunch, reverse crunch

● 肩、三頭
- 肩全体
seated db press
- サイド
side lateral
- フロント
front press, snatch for front delts
- 三頭
cable pushdown, skull crusher
overhead extension w/ rope, reverse-grip one arm pushdown, kickback

ついでに落書きみたいで恐縮ですが私の分割です。koro125さんと似ています。

ちなみにこれは予定です。実際には今は腕、カーフ、腹筋はいつやるか決めずにやっています。また、順序が崩れて「背→肩→胸→脚」になっています。

また種目も好んでやる種目を適当に並べているだけで、これを全部やるわけではないし、ここに書かれていない種目もやります。

私は今はターゲット部位を結構細かく考えていますが、あまり細かく考えずに全体を鍛える意識でトレーニングをやって良いと思います。

- 背中、僧帽、...続きを読む


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