毎日１日一食このサラダを食べて1時間歩いて帰って週に一度ジムに行きチェストプレス100回アダクション

Question

毎日１日一食このサラダを食べて1時間歩いて帰って週に一度ジムに行きチェストプレス100回アダクション100回してるんですが、体重が減りません週に一度チートデイで(１日一食ラーメンや焼肉など好きなものを食べている)という生活を1ヶ月していますが体重は3キロほどしか減っておらず見た目は少し引き締まった感じはしますが、こんなものでしょうか？
あと1週間で3キロは痩せたいです（ ;  ; ）

パイレーツ · Accepted Answer

何キロから何キロに痩せたいかで摂取カロリーは決まってきます。
また、1日に代謝できる脂肪の量も体格でほぼ決まっています。基本的に女性が1週間で落とせる脂肪はせいぜい1kgぐらいです。それ以上いくら体重を落とそうが、脂肪ではなく筋肉の分解や水分量の減少にしかなりません。

質問者さんは、自分の身長・体重を書いていことや、その食事でダイエットしようとしていることから見て、全くダイエットの知識が無いのだと思います。率直に言うと、昭和の頃から全員失敗している、世の中で一番ダメなダイエットをしていると言ってもいい。

まず、摂取カロリーを減らせば減らすほど、それにつられて基礎代謝も低下します。脂肪を燃やさずに生活できる状態になるので、適度に食べてダイエットするより、体重が減らなくなります。
だからしっかりカロリー計算して、絶対に基礎代謝を下回らないカロリーを食べる必要があります。

質問者さんがやっているようなサラダ中心の極端なダイエッットでは、基礎代謝は最大で40%も低下します。低下した基礎代謝はダイエットを2週間ぐらいしっかり食べる生活に戻らない限り元に戻りません。続けている限り痩せられません。

カロリーだけでなく栄養バランスも脂肪が燃えにくい内容です。
脂肪をたくさん燃やすにはタンパク質をたくさん摂らなければいけません。「高たんぱく低カロリー」って聞いたことありませんか？

肉、魚、プロテインなど、高たんぱくな食材は体熱をあげて脂肪を燃やします。ですから、痩せたければタンパク質を普段よりたくさん摂らなければいけません。だから、みんなダイエットする時は、サラダチキンを食べたりプロテインを飲んだりするんです。

そのサラダだけの食事では、たんぱく質は卵1個しかありません。それじゃ1日に必要なタンパク質の10分の1です。
極端なダイエットでも成功する場合がありますが、それは必ず1日3食、魚やチキンを200g食べるとか、とにかくタンパク質だけは普段より多めにして、脂肪や糖だけを減らした食事をした場合だけです。

野菜中心のダイエットは、一番脂肪が落ちにくいやってはいけないダイエットです。痩せられないだけでなく、絶対リバウンドしますよ。

「野菜中心のダイエットはリバウンドしやすい」
https://dot.asahi.com/articles/-/194965?page=1

本来なら、正しい食事と正しい筋トレでダイエットした場合は、1日に100～150gも皮下脂肪を減らせるので、1kgしか痩せなくても、かなり細く引き締まります。

しかし、カロリーが少なすぎたり、タンパク質不足だったりすると、頑張っても1日30～50gぐらいしか脂肪を燃やすことができなくなります。体重が減らなくなるだけでなく、たとえ体重が落ちても脂肪ではなく筋肉ばかり失うことになります。

質問者さんは3キロ瘦せたということですが、ダイエット内容を見る限り、落ちたのは殆ど筋肉で、脂肪は1kgも減っていないはずです。
また、現在は代謝も低下していて、1週間に350gぐらいしか脂肪が燃え無い体になっていると思います。1週間で3kgは無理です。

どのみち、体重が落ちるペースが早ければ早いほど脂肪ではなく筋肉ばかり衰えるので、体重を落とすメリットもありません。

率直に言うと、このままダイエットを続けて希望通りに体重を落とすのは無理です。今まで減ったのは殆ど筋肉と水分でなので、現時点でも失敗していると考えてください。今回の失敗を反省をバネにして、次はしっかり栄養やダイエットの勉強をして計画的にダイエットしてください。

トレーニングについてもアドバイスします。
1時間歩いていることは問題ありません。代謝を維持するために必要な運動量です。
ただ、あまりに長時間続けて有酸素運動をしていると、脂肪が燃えにくい体になります。通勤や通学でも歩いているのに、さらに追加で1時間歩いているとしたら、多すぎるかもしれません。スマホの万歩計で1日合計7000歩以上なら十分です。
また、できればまとめて1時間歩かないで、20分を3回とか、30分を2回とか、こまめに歩くのが理想です。

ジムでの筋トレの内容はとてもひどいです。誰にも教わったりしていないですよね。

まず、筋トレは100回じゃ意味がありません。筋トレの効果は「重さ」で左右されます。連続で30回以上できるような軽い負荷では筋トレの効果はありません。
1セット全力で10～15回ぐらいしかできない重さに設定してください。それを2分休憩を挟んで2セットおこなってください。

代謝を上げて脂肪を燃えやすくしたり、筋肉が減るのを防いだりする負荷は、最大筋力の60～80%を発揮して筋トレした場合です。筋トレで最も大切なことは、少ない回数で息切れするような「重い」負荷に設定することです。軽い重さで50回とか100回とか回数を稼いでも、なんの意味もありません。

また、やっているメニューもおかしいです。
ダイエットして体重を減らしているのに、胸（チェストプレス）と内転筋（アダクション）しか鍛えていない。
これでは尻、背中、肩など、全身の筋肉が減って、スタイルが悪くなってしまいます。しっかり脂肪を落としたいなら、正しいプログラムに素直に従って鍛えなければいけません。

筋トレはやるべき基本プログラムは決まっているんですよ。
これがマシンの基本5種目です。

胸　チェストプレス
背　ラットプルダウン
脚尻　レッグプレス（できればスミスマシンスクワット）
背　シーテッドローイング
肩　ショルダープレス

最低でも上の3種目は必須です。

アダクションはかなり優先順位の低い種目です。
スクワットやレッグプレスしっかりやっている人が、追加でやるようなサブ種目です。ある程度体が引き締まった筋トレ2年目以降の人がやるような種目なので、筋トレ初心者やってもほとんど得るものはありません。

栄養管理に関しても、ジムトレーニングに関しても、かなり間違っています。しっかり勉強したほうが良いですよ。
パーソナルを受けるか、ボディメイクの本をAmazonでかって読むかしてください。

ojasve · Answer

筋トレやめれば体重落ちますよ。でも、見た目は太ります。

はんサン · Answer

筋肉つけると体重は重くなります。
筋肉は脂肪の３倍重いからです。
それでも体重が減ってるなら順調に脂肪は落ちてるのでは。

bari_saku · Answer

見た目引き締めたいのか、体重を減らしたいのかどちらかにしましょう。
肥満の人ならともかく、筋トレと減量は真逆のことをしなきゃならないので。

アノトキノ猪木 · Answer

週に一度のチートデイをやめましょう。
炭水化物を一切カットして早歩きを一に１時間週５日やれば痩せます。

よしいくぞう · Answer

はい。

週3キロだと月10キロペースです。

これは超ハイペースですからVLCDをするしかありません。

そりゃね、そんな山盛り食って良い訳ありません。

VLCDは大変なので覚悟してください

仕事や学校は休むことをオススメします。

毎日１日一食このサラダを食べて1時間歩いて帰って週に一度ジムに行きチェストプレス100回アダクション

何キロから何キロに痩せたいかで摂取カロリーは決まってきます。

筋トレやめれば体重落ちますよ。

筋肉つけると体重は重くなります。

見た目引き締めたいのか、体重を減らしたいのかどちらかにしましょう。

週に一度のチートデイをやめましょう。

はい。

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