今日ベンチプレスMAX測定しました。90kgは上げられましたが、100kgがラックアップはできたもの

今日ベンチプレスMAX測定しました。90kgは上げられましたが、100kgがラックアップはできたものの、押そうにもびくともせず、潰れました。あと体重どれくらい増やし、どんなメニューをしたら100kg上げられるようになりますか？
現在、ベンチ、インクラインベンチ、荷重ディップス、ミリタリープレスをそれぞれ10×3やってます。

No.1 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/08/24 06:16

ベンチ5rep*5setにしたほうが良いと思います。

体重は人それぞれです。
171cmぐらいの平均身長であれば、64kgで挙がる人もいるし体重70kgで挙がる人もいます。
10x3ではあまり効率が良くないので、それで90kg挙がるなら、普段の回数・セット数を見直したり、一からフォームを習ってブリッジできるようになれば、今より体重を増やさなくても100kg挙がると思います。ベンチプレスは背中で挙げる感覚を掴むと伸びると言う人が多いです。

また、ベンチは頻度が大切なので週3回やってください。
それと最低でもベンチ100kg以上いくまでは、全身法で少ない種目で行うのが一番効率よく伸びるし体も変わります。分割すると頻度が落ちるので成長が遅くなります。
90kgしか挙がらない時に、荷重ディップスも不要だと思います。ベンチプレスだけでは上部を刺激できないのでインクラインを入れるのは良いと思いますが、大胸筋下部はベンチプレスで刺激できるので、普通はやりません。ある程度大胸筋が発達して、それでも下部のボリュームが足りないと感じた時に加えてください。
それと、インクラインベンチはダンベルで行ったほうが良いと思います。


潰れるまでやったら1週間は筋力が回復しないので絶対潰れるまでやらないようにしましょう。
また、MAX挑戦も2ヶ月に1回にしましょう。90kg以上になるとせいぜい筋力が挙がるのに2ヶ月はかかるので、2ヶ月単位でプログラムの効果を確認するのが望ましい。短期間で何度挑戦しても変わりませんし、MAX挑戦したら神経系がダメージを受けるので、やるたびに1週間ぐらいトレーニング効率が低下します。