腕立てを毎日50回休憩挟みつつ行ったら筋肉はつきますか？ イメージ→連続20回、休憩、15回、休憩、

腕立てを毎日50回休憩挟みつつ行ったら筋肉はつきますか？
イメージ→連続20回、休憩、15回、休憩、15回って感じです。自分自身筋トレ自体をしてこなかったので苦手意識がありますがけいぞくしてみようとおもってます。
あと、腕立てをして、懸垂もできるようになりますか？
懸垂のトレーニング法などわかる方いたら教えてください！

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/11/15 23:40

筋トレは先に回数を決めてはいけません。

それ以上できない限界回数まで中断せずに連続でやるのが原則です。また、その間は力を抜いてはいけません。最後の1回までずっと力を入れたままやることが大切。

筋力や向上したり筋肉が成長したりするのは、今の筋力では耐えられない負荷をかけた場合です。これを「過負荷の原理」と言います。「オーバーロードの原理」とも言います。
Kewpie3のおっしゃるように、「もうキツい！重い！！限界だ」と感じなければいけません。

もうキツいと感じるまでやって、やっと筋繊維が100%動員されはじめます。まだ回数に余裕があるうちは、筋繊維が100%動員されておらず休んでいる筋繊維があります。そのため、そこで中断して休憩してしまうと効く前に中断していることになり、それまでの回数が無駄になってしまいます。


効果があるレップは限界回数の手前の5回ぐらいです。

例えば腕立て伏せが最高10回できる場合、4回目ぐらいから徐々に効き始め、本当に効くのは6～10回目ぐらいです。
50回できる場合は、効くのは45回目ぐらいからです。余裕のある1～44回目まではほとんど効いておらず、限界まで疲労させるための準備に過ぎません。

あなたが腕立て伏せ最高何回できるのかわかりませんが、連続で30回できるのに20回で中断するとしたら、効き始める前にやめていることになります。

かならず最後まで連続で力を抜かずに行ってください。そして、その限界回数を1回でも多くできるのを目標にしてください。

できる限界回数が増えることが、即ち筋肉が成長している証拠です。逆にできる回数がずっと同じなら、筋肉は全く成長していないことになります。限界回数までやらずに回数を決めてやっている限り、なかなか筋肉は成長しません。

基本的に、できる回数が少なければ少ないほど少ない回数で早く効くので、筋肉は成長します。
できる回数が多ければ多いほど、効き始めるのに回数が必要にあるし、筋肉は成長しにくくなります。30回以上できる場合は、あまりたくさんの回数ができないように、負荷をかけたり、スローで行ったりして、早くキツく感ジるように工夫しなければいけません。

2セット、3セットと複数セットやる場合は、限界の手前1~2回分の余力を残してやめても構いません。限界までやると休んでも筋力が回復せず、何セットもできなくなるからです。
でも、基本は限界まで行うこと。


ウエイトを使った筋トレの場合は、先に10回とか20回とか回数を決めますが、これは予めその回数しかできない重さのダンベルを使うという意味です。ちょうど10回しかできない重さのダンベルを使うから10回で終えるのであって、12回できる場合はしっかり12回まで行います。

No.1 回答者： Kewpie3 回答日時： 2024/11/15 19:03

腕立て伏せを連続で20回できるだけの筋肉はつきます。

それ以上の筋肉が欲しいのなら少しずつオーバーロードしていく必要があります。
20回できるようになったら21回やる。21回できるようになったら22回やる。こんな感じです。
ただし連続で50回以上できる負荷だと筋肉はほとんど大きくならないと言う研究結果があります。
その時にはリュックに水の入ったペットボトルを入れて、それを背負って腕立てをするなど、少しずつ負荷を上げていってください。

また懸垂と腕立てだと使う筋肉が全く違うので懸垂ができるようになりたいのなら懸垂をすること。
背中（広背筋上部、菱形筋、大円筋）を狙うのが一般的だと思いますが、その場合は鉄棒などにぶら下がり肩甲骨（肩）を下げる。
そうすると胸を張ることができるので貼った胸を鉄棒に向かって上げていく。
その時に膝を後ろに曲げると骨盤が前傾して上手に背中に負荷を乗せることができます。

上に上がるのが難しければ台などを使ってジャンプして胸を鉄棒に近づける。
そのままゆっくりと身体を下ろしていく。この練習をしてください。
「懸垂　ネガティブオンリー」などで検索すれば動画が出てくると思いますよ。頑張って。