筋違いの直し方。 -腰をひねってしまい、筋がちがえてしまいました。そ- 生活習慣・嗜好品

Qダイエットで筋トレを併用する場合の食事（女性）

35歳女性、身長163センチ体重70キロ、体脂肪32％です。

今まで食事制限のみで17キロのダイエットに成功した経験がありますが、
半分ほどリバウンドしてしまいました。。。

再度食事制限（カロリー計算）でダイエットを始めましたが
同じカロリーに抑えているのに20代のころのように痩せません。
そこで基礎代謝を上げ、痩せたあとも太りにくいよう
（他には、メンタルの健康のため、など）筋トレを併用し始め2週間ほどたちますが
筋トレと食事制限のダブルの我慢ができません。。。
特に筋トレを頑張っている！という意識が強いせいか
食事制限もカロリー計算をしなくなってしまいました…。

筋トレを始めてから、せっかく食事制限で落とした1〜2キロが
元に戻ろうとしています。

筋トレのメニューは
肩甲骨のストレッチのあと（長年猫背で、それがプロポーションを悪くしているのもあるため）

プッシュアップ（膝つき10回）、レッグレイズ（10回）、レッグエクステンション（10回）、
アブアイソメトリック（30秒）、ブルガリアンスクワット（左右各10回）、ヒップリフト（10回）
を各3セット（すべて自重）です。

筋トレをダイエット目的+身体引き締めでやる場合、
食事はどのような内容がいいのでしょうか。

ボディビルダーは食事を筋トレと同じくらい気を使うそうですが
毎日、鶏ササミ+卵白+ブロッコリー　みたいな
内容にしたほうが効果が高いのでしょうか。

その場合、お腹がどうしても空いたときなど
間食はどうするのかとか、
家庭でも割りと簡単にできる高タンパク低カロリーな食事はどんなものあがあるか、など

筋トレでダイエットする場合の食事についてアドバイスいただきたいです。

35歳女性、身長163センチ体重70キロ、体脂肪32％です。

今まで食事制限のみで17キロのダイエットに成功した経験がありますが、
半分ほどリバウンドしてしまいました。。。

再度食事制限（カロリー計算）でダイエットを始めましたが
同じカロリーに抑えているのに20代のころのように痩せません。
そこで基礎代謝を上げ、痩せたあとも太りにくいよう
（他には、メンタルの健康のため、など）筋トレを併用し始め2週間ほどたちますが
筋トレと食事制限のダブルの我慢ができません。。。
特に筋トレを頑張...続きを読む

Aベストアンサー

リバウンド残念でしたね。
やっぱりカロリー制限は辛い割に結果が出にくいですね。

筋トレでダイエット、とおっしゃっているところに、全然違う回答をしますが、「糖質制限」を試されてはどうかと思います。
私も数年前カロリー制限で17kg落として一旦標準体重にしました。その後3～4年維持を続けていましたが、少しずつ体重が増え気味で、最後の方は、増えた1～2kgが何をやっても元に戻らない状態になりつつありました。

もちろん17kg落としてからの1～2kg増ですから大したことないといえばないのですが、この先どんどん増えていくんじゃないかと嫌でしたね。

そこで糖質制限を試したところ、半年で4～5kg落ちました。しかも空腹を我慢する感覚がありません。糖質(米、小麦、小豆、イモ、トウモロコシ、フルーツ、砂糖、根菜類、デンプン)を極力避けるだけ。それさえすれば毎食お腹一杯食べ続けても体重は落ちていきます。カロリー制限ダイエットでは決して経験することのなかった不思議な感覚です。もう食事の量を気にすることはなくなりました。

糖質制限の食事は高タンパクではありますが、低カロリーでは決してありません。だから続けやすいです。高タンパク、高脂質、低糖質な食事を目指します。驚くべきことに、脂肪は脂肪だけなら太りません。脂肪と大量の糖質とを一緒に摂るから太るのです。これはやってみなければ判りません。

また食事中の脂肪が体内で中性脂肪やコレステロールとして蓄積されることもほとんどありません。体内の中性脂肪やコレステロールは食事から得た余剰の糖質から生成されるものであることは国際的に認知されています。

食事は卵とチーズを中心に組み立てます。毎日一回は肉と魚のいずれかを食べます。あとは豆腐を使うことが多いですね。ご飯の代わりに木綿豆腐を食べる感じです。具体的なメニューとしては、例えばキャベツのたっぷりの千切りにツナ缶と茹で卵をトッピングしてマヨネーズをドレッシングにすれば一食出来上がりです。簡単かつかなりボリューミーです。マヨネーズはハーフアンドハーフではなく普通のものの方が低糖質です。

あとはお酒もOK(ただし日本酒や白ワイン、カクテルのような甘い酒は避ける)。揚げ物も唐揚げやトンカツ、メンチカツだったらOK(コロッケや野菜かき揚げはダメ)。慣れれば楽チンですよ。

私は朝運動するので、朝だけはシリアルなど糖質を含むものを食べてしまうこともありますが、昼や夜に糖質制限食を選べない可能性があるときは朝から糖質制限をします。そうときはヨーグルトに低糖質のソイプロティンを混ぜてスムージーにし、さらにチーズを食べます。

糖質制限ではとにかくカロリー不足にならないよう気を付けてください。主食から得ていたカロリー分を何とか他の食材から確保する必要があります。

糖質制限をすると、あまり変な時間帯にお腹が空くことも少なくなりますが、外でどうしてもお腹が空いたらナッツをちょっと頬張ったり、糖質制限者向けに開発されたソイジョイのアーモンドチョコレート味、ピーナッツ味を食べます。家にいるときは茹で卵かチーズを食べます。

さてあなたの運動ですが、筋トレというより自重トレーニングですね。この程度のトレーニングでは筋肉増強にはつながらず、緩い有酸素運動でしかないように見えます。ですから痩せる効果は残念ながらほとんど期待できません。またボディビルダーのような食事をする必要もないと思われます。

痩せることが目的ならば、足を使った運動をお勧めします。ウォーキング、ジョギングなど。人間の身体には、自重を支えるために足と背中に一番大きな筋肉があって、これらを使ってやることが一番効率的に消費カロリーを高めることができるのです。

ただし運動だけで体重が落ちることはまずありません。運動すると消費カロリーは増えますが、人間は代謝中枢という器官をもっていて、増えた消費カロリーの分以上に食欲増進させ、摂取カロリーを増やすことで身体が痩せこけないようにコントロールしています。食事を気にせず運動だけをしている人はほぼ全員体重が増えます。あなたもそうですよね。これは筋肉がついたのではなく、単純に食べ過ぎて太ったのです。気を付けてください。

リバウンド残念でしたね。
やっぱりカロリー制限は辛い割に結果が出にくいですね。

筋トレでダイエット、とおっしゃっているところに、全然違う回答をしますが、「糖質制限」を試されてはどうかと思います。
私も数年前カロリー制限で17kg落として一旦標準体重にしました。その後3～4年維持を続けていましたが、少しずつ体重が増え気味で、最後の方は、増えた1～2kgが何をやっても元に戻らない状態になりつつありました。

もちろん17kg落としてからの1～2kg増ですから大したことないといえばないのですが...続きを読む

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Q大胸筋の付け根の違和感とトレーニング間隔について

　ウェイトトレーニング後の身体がどれくらい回復したかの判断についてお伺いさせてください。
　ベンチプレスなどでそれなりに筋肉痛が出ます(背中や脚はそこまで追い込めてません)。大胸筋そのものの筋肉痛は、だいたいいつも中2日で取れます。しかし、胸と胸の間、みぞおちより少し上辺りの違和感が中3日くらいは残ります。それ以上経ってからでも、何かの拍子に感じることもあります。もっとも、中3日以上あけることはあまりないのですが。
　いつも行っている市営体育館の職員がいたとき(普段は誰もいませ...続きを読む

Aベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞みぞおちの上、胸の筋肉がないあたりです(女性で言うところの谷間)。

■大胸筋は

「鎖骨の内側半（鎖骨部）」
「胸骨前面（★俗に胸の谷間）と５～７肋軟骨（胸肋部）」
「腹直筋鞘前葉（腹部）」

の３箇所から始まり（起始）

「上腕骨の大結節稜」

に終わります（停止）。

この筋肉が収縮すると、上腕を内転（体幹部側へ腕を振る）と内旋（体幹部側に腕をねじる）します。

■胸のトレーニングをした場合に大胸筋は「胸骨前面（★俗に胸の谷間）と５～７肋軟骨（胸肋部）」から始まっていますので、ここに違和感が出てもごく普通の現象と思います。

私も筋肉痛の他に、胸の谷間部分と、上腕の付け根部分はいつも痛くなります。

トレーニングをして、一時的損傷するのは、筋線維だけではありません。

「筋（筋線維）」
「腱」
「関節」
「骨」

も損傷していきます。

これらの、傷つき具合を見ながら（体感しながら）トレーニングメニューの変更、プログラムを組んでいきます。

■御質問者様は「胸骨前面（★俗に胸の谷間）と５～７肋軟骨（胸肋部）」に違和感をお感じのことということですが、トレーニング動作が出来ない程でしょうか？。

★フィットネス（健康増進）レベルでしたら、違和感が取れるまで休んだ方が良いとお薦めします。

★ボディビルレベル（健康を２の次にして筋肉を付けたい人）でしたら、トレーニング動作が出来るのであれば、■＜様子を見ながらのトレーニング＞をお薦めします。

■＜様子を見ながらのトレーニング＞

アップ（ウォームアップ：低負荷、高回数）で十分に筋肉、関節、体を温め、血行を良くします。
２０回くらいの高回数で、負荷はメインセットの５０％以下を使用します。
２セットを推奨します。
必ず、このセットの間には★１分～３分の休みを入れてください。

この時は、関節の可動を小さい所から始め、痛い（違和感）所までを確認しながら★そこで止めます。
暖まると、痛み、違和感が通常は消えていきますから、★徐々に可動域を大きく取っていきます。
ここで痛みが消えない、または痛くなるようでしたら、★トレーニングは中止します。

胸の種目はストッレッチ種目が多いので、可動域を大きくしていき、負荷に各部（筋、腱、関節）が耐えられるか★見極めを付けます。

メインセットではアップの様子を見て、★最大負荷を扱って行うか、★少し負荷を落として高回数、スロトレで行うか判断します。
また、バーンセットなどの、追い込みセットなど付加するかも判断します。

このようなトレをリハビリトレーニングと私は呼んでいます。

このように★自分の体と対話しながら、★臨機応変にメニューを変えていきます。
今までの経験で学んだ、私のトレ方法です。
怪我、故障をして、休み明けにトレを再開するより、ずっと効率が良くなります。

■腱と骨の接合部

腱と骨の接合部は、トレーニングなどの負荷で変形することがあります。
骨が引っ張られ出っぱたり、曲がったり、そこまで行かなくとも、骨棘（こつきょく）が出来る事があります。
骨棘は骨のトゲです。

腱の引っ張り刺激で、腱付着部に出来ます。
こうなると、慢性的な痛みと闘いながらトレをしていくことになります。
私の右肘がこうなってます。（泣）

十分にアップで温め、サポーターで圧迫し痛みを分散したりしてトレをします。
目的によっては、★トレーニングで健康を害することも良しとしなければなりません。

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞みぞおちの上、胸の筋肉がないあたりです(女性で言うところの谷間)。

■大胸筋は

「鎖骨の内側半（鎖骨部）」
「胸骨前面（★俗に胸の谷間）と５～７肋軟骨（胸肋部）」
「腹直筋鞘前葉（腹部）」

の３箇所から始まり（起始）

「上腕骨の大結節稜」

に終わります（停止）。

この筋肉が収縮すると、上腕を内転（体幹部側へ腕を振る）と内旋（体幹部側に腕をねじる）します。

■胸のトレーニングをした場合に大胸筋は「胸骨前面（★俗に胸の谷...続きを読む

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Qダイエットと筋トレを同時にしているときの食事

私は今ダイエットと筋トレを同時に行っています。私のダイエットは筋肉を増やして基礎代謝を多くして痩せる方法ではなく、食事制限をしています。

それでこの食事に関して注意するべき所は何ですか？

筋トレの後は必ずプロテインを摂ってはいますが、低カロリーに抑えるために野菜ばかり食べてて筋肉は成長するのでしょうか？

それとも「皇帝ダイエット」と呼ばれるような肉しか食べないダイエットをするべきなのでしょうか？

肉はカロリーが高いから摂取しないほうがいいのでしょうか？

教えてください。よろしくお願いします。

Aベストアンサー

＞筋トレの後は必ずプロテインを摂ってはいますが、低カロリーに抑えるために野菜ばかり食べてて筋肉は成長するのでしょうか？
（答え）しません。第一、体に悪いですよ。病気しますよ。

＞肉はカロリーが高いから摂取しないほうがいいのでしょうか？
肉の場所の依るのではないですか。鶏のささみ→フィレ→→ロース→→バラまでいろいろ。

以下参考までに栄養学的な基礎知識を書いておきます。
５大栄養素：炭水化物（糖質）／タンパク質／脂質（脂肪）／ビタミン／ミネラル　６大のとき＋食物繊維
栄養素の...続きを読む

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Q脊柱起立筋と大?筋のトレーニング間隔について

こんにちは。

週一回、脊柱起立筋（デッドリフト）と大?筋（スクワット・ヒップエクステンション・ヒップリフト）のトレをやっています。
大?筋のトレのみを週二回に増やしたいのですが、大?筋のトレ種目は脊柱起立筋も鍛えられてしまい、脊柱起立筋の超回復（９６時間？）を考えるとオーバーワークになってしまいそうな気がします。

大?筋のトレぐらいでは脊柱起立筋に影響は無いのでしょうか？
もしくは週一回にとどめておいた方がいいのでしょうか？

部位によって超回復の期間が異なる以上、他の筋群のトレでも似たような事態はあると思うのですが・・・。

良いアドバイスをお願い致します。

Aベストアンサー

脊柱起立筋はもっとも回復しにくい部位の一つですし、週一回でも十分鍛えられます。ですからトレーニングサイクルは大体いいと思います。なお、木曜日のヒップエクステンションは火曜日に回してもかまいません。

ただ、筋肉痛があるときにはその部位のトレーニングは避けてください。毎週毎日決まったメニューをこなそうとするより、その日の体調に合わせて柔軟にメニューを組み替えたり、省いたり、あるいは休んだりしたほうが結果として大きな成功を収めます。
身も心も充実した状態でのトレーニングを最優先にしてください。

ヒップリフトは背中をしっかり台や地面につけてやってください。高く上げようとするあまり背中をそらせたり、浮かせたりすると腰に負担がかかります。

また、足をピンと伸ばしてやると、腰やハムストリングに余計な負荷がかかります。刺激を与えないコツは、ひざを少し曲げるか、足を組んで行うことです。
回数はさほど問題ではありません。最初から最後まで正確なフォームでやることを意識してください。

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Qダイエット　筋トレ＆有酸素運動と食事制限のバランス

初めてこちらに質問させて頂きます。この相談箱や色々な本、サイトを参考に現在ダイエットをしています。今一度自分の方法について見直してみたく、皆様のご意見を賜りたく思います。

・２８才　男　１７５cm　８８kg　体脂肪２５％
・ダイエット開始時　９９kg　３４％（Ｈ２０．５，１時点）
・始めの２週間　夕飯を置き換え食（リエータ）に　運動なし　結果：９９kg→９５kg
・その後ジムの会員に申込　置き換え食をやめる　
　一日の摂取カロリーを１８００kcal以内に抑える（レコーディングダイエット）
　基本、朝と昼をしっかり食べて夜軽め
・ジムは週３回程度（間隔を２日空ける）
　内容：ストレッチ→筋トレ４５分→ストレッチ→有酸素運動３０分→入浴１５分
　筋トレは全身をまんべんなく２０回が限度の負荷を２０回×３セットずつ
　ジムにある筋力マシンを一通り回るという感じです。
　その後ステッパーマシンに３０分くらい有酸素運動のために乗ります。
　トレ日が土日に当たる日は代わりに水泳を１時間半くらいやります。
・トレ日の食事はトレ１時間半くらい前におにぎりを１つ食べ、ジムについてからアミノ酸（アミノバイタル２２００mg）をのみ、ストレッチ後筋トレをし、さらにストレッチの後、プロテイン（ホエイ１００％水割り）を飲み、有酸素運動。家に帰って９時前くらいに軽く食事をします。（土日に作り置きした惣菜やサラダ、ご飯少し）寝る１時間前にプロテイン（大豆１００％牛乳割）を夜食で飲み就寝。夜食のプロテインはトレ日以外にも飲みます。朝は時間がないので基本納豆ごはんとプロテイン（大豆１００％牛乳割）です。

これを５月後半から初めて今８８kg、２５％まで落ちました。自分でも意外に体を動かすことが性に合っているみたいで、無理なくやれていると思っているのですが、一日１８００kcalは少なすぎるのか？まだトレを初めて１ヶ月なのでこのままだと無理が生じてくるのか？色々心配です。

目標は７５kgくらいで余分な脂肪がとれてなかなかしまっているなという感じの肉体なんですが、（今の嫁とつきあい始めた８年前の自分の姿）筋トレと有酸素運動、食事量のバランスについてご意見をいただけますでしょうか？

長文なうえ、漠然とした質問内容になってしまい申し訳ありません。

初めてこちらに質問させて頂きます。この相談箱や色々な本、サイトを参考に現在ダイエットをしています。今一度自分の方法について見直してみたく、皆様のご意見を賜りたく思います。

・２８才　男　１７５cm　８８kg　体脂肪２５％
・ダイエット開始時　９９kg　３４％（Ｈ２０．５，１時点）
・始めの２週間　夕飯を置き換え食（リエータ）に　運動なし　結果：９９kg→９５kg
・その後ジムの会員に申込　置き換え食をやめる　
　一日の摂取カロリーを１８００kcal以内に抑える（レコーディングダイエット...続きを読む

Aベストアンサー

　（静的）ストレッチから入ると筋トレのパフォーマンスが落ちますから、代わりに5分くらいの有酸素運動で体を暖めたほうがいいです。筋トレの負荷ですが、20回が限度は軽すぎなので、1セット目が6～12回が限度の強度にしたほうが良いでしょう（2、3セット目は限界回数が下がりますが問題ありません）。あと、マシンよりフリーウェイトのほうがいいと思います。
　有酸素運動ですが、いいでしょう。有酸素運動はやりすぎると筋量を減らすので注意してください。もっと効果を得たければ、室内バイクがあれば、負荷...続きを読む

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Q胸を大きく見せれる？大胸筋のこと＞_＜

今トップバスト９３cmなのですが、
今のうち大胸筋を鍛えておきたいのです。。

このように鍛えようと思っています！
http://www.training-craftsman.com/daikyoukin%20sotogawa%20Ladys.html
一日２０回×３回。

それで、大胸筋のことで心配している事があるのですが、
この腕立てして“筋肉”付くのいいけど・・・・・・
“脂肪”まで少し燃えてしまうのではないでしょうか？？；

教えて下さい！（；0；）

Aベストアンサー

http://www5b.biglobe.ne.jp/~kirei2/branch/yaseru/undou9.htm
「緊張と弛緩は大事らしくて」

大胸筋に限らず鍛えようとしている筋肉を動かしていることを意識することが大事（効いている感覚）　
腕立てでも　緊張と弛緩の感覚が無いってことは「腕」を鍛えていたりね。

血液中の脂肪（遊離脂肪酸）が血液によって筋肉に運ばれ動くエネルギーと共に水と炭酸ガスに分解（脂肪燃焼）される
あくまで血液中の脂肪が使われるんです。
血液中の脂肪が足りないとリパーゼが働いて内臓脂肪　皮下脂肪から取り出すんです。
決まった場所から脂肪を取り出す方法は　外科的方法しか知りません。
食べて余った分は　蓄えるんです。
体脂肪を減らさないように「体重は現状維持」で
（体型知りませんけど　逆に言えば太れば胸も大きくなります　垂れるかどうかは別として）

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Q1年間ネットに書かれたダイエットやサプリ、食事管理、運動、筋トレ全ておこないました。それでも体型は

1年間ネットに書かれたダイエットやサプリ、食事管理、運動、筋トレ全ておこないまし
た。それでも体型は変わらず醜いです。どうしたらいいですか…
もう絶望的です

Aベストアンサー

ダイエットは意識が
大切なんだけど

まず、これから毎回
自分の口に食べ物
入れる前に必ず
携帯で撮って。

自分が、いつ何を
食べてるかを記録して。

無理に制限しなくて
いいから
明らかに太る食べ物は
なるべく避けてね。

糖分と油は太るから
ほどほどにね。

かならず野菜から
食べてね。

１日30品目の食材を
食べることを心がけると
自然に野菜増えるから

サプリは、いらない
金のムダ、体壊すだけ。

どうせ、やるなら
体の中からキレイに
健康になろうね。

目標は1カ月1キロで
１年で12キロ減ね
実際...続きを読む

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Q筋肥大トレーニング

トレーニングを始めて４ヶ月が経つものです。筋肥大を目的にトレーニングを始めたのですが最近身体の伸びが無くなりました。正直つまらなくなっています。トレーニング方法を変えたのですが駄目です。これは方法が悪いのでしょうか？返答お願いします。

Aベストアンサー

とりあえず、みんなエスパーではないのだから
・前はどういうトレーニングだったのか
・今はどういうトレーニングなのか
・体重は何キロで４ヶ月前とどれくらい変わったのか
・設備とか

あたりは書かないとね。

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Q現在ダイエットをしています。食事のカロリー制限と糖質制限、筋トレ、有酸素運動を1日最低でも30分以

現在ダイエットをしています。
食事のカロリー制限と糖質制限、筋トレ、有酸素運動を1日最低でも30分以上行うようにしています。
身長164cmで体重はやっと70→65kgまで落ちたのですが、綺麗に痩せるためにサバスのウエイトダウンプロテインを飲むようにしました。
今は夜の21時過ぎに仕事から帰ってきて、軽くご飯を食べてから筋トレと運動を行いそのあとに飲んでいるのですが、朝飲んだ方が良いという意見もあるようでこのまま夜に飲み続けるか朝に変えるか悩んでいます。どちらの方がより効果的なのでしょうか？

Aベストアンサー

一般的にはプロティンは運動直後から30分以内に飲むと良いと聞いていますが…。

私がダイエットしてる時は、朝食の代わりに栄養素が色々入っているダイエットプロティンなるものを飲んでいました。

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Q筋弛緩トレーニングの仕方

不眠症で悩んでます。

そこで

不眠症や睡眠障害に関係するサイトを調べましたら

筋弛緩トレーニングが有効らしいのです。

しかし、具体的なトレーニングの方法を紹介

しているサイトが見当たりませんでしたので、

筋弛緩トレーニングの具体的な方法を掲載しいるサイ

トや書籍をご存知の方教えていただきたいです。

Aベストアンサー

「シュルツの自律訓練」法が一般的でしょう。

大き目の本屋に問い合わせるか、図書館で探すとよいでしょう。
他には自己催眠でも、この方法が取り入れられていますので、そちらでもよいかも知れません。

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