水泳でシェイプアップしたい。内容についてアドバイス下さい！

シェイプアップ目的で週に２～４回、プールに通っています。内容は下記の通りです。
○クロール25m+平泳ぎ25mを5回（250m）+1～2分休憩を４セット（トータル1km）→約30分程度
○平泳ぎや、ビート板を使って（膝付近で足に挟んで）腕だけでクロールなど、マイペースな泳ぎで気分転換→10～20分程度（飽きるまで）
最近このペースに慣れてきたので、少し負荷を上げようと思っています。おすすめの内容や、現在の内容で変えるべき点があれば、アドバイス下さい。よろしくお願いします。全部で1時間程度以内での内容になると嬉しいです。自分ができることはクロール、平泳ぎ、背泳ぎのみで、バタフライはできません。
ちなみに、現在、身長が162cmで体重52kg前後（体脂肪率23％）です。体脂肪率21％を目指しています。

No.2 ベストアンサー 回答者： chatea 回答日時： 2005/12/04 10:29

１回で泳ぐ距離を伸ばしたり、ペースを上げてみる練習を取り入れてみるといいでしょう。

内容は、

100ｍゆっくりアップ
クロール50m→休み→平泳ぎ50ｍ→休み（休む時間は泳ぐのにかかったのと同じくらい）。これを５セット
インターバルでゆっくり50ｍ泳いで、ゆったりしたフォームでクロール200ｍ×2セット（セット間に１～２分の休憩を挟む）
100ｍ息を整えるようにダウン

合計1150ｍ。

1km泳げるなら、ゆっくりなら200ｍ続けて泳ぐことは可能なはずですが、難しいなら100ｍ×３～４から始めるといいでしょう。


あるいは

100ｍゆっくりアップ
ビート板を使ってバタ足25ｍ×４
ビート板を脚に挟んで腕だけで泳ぐ25ｍ×４
インターバルでゆっくり50ｍ
クロール25ｍ×４
平泳ぎ25ｍ×４
インターバルでゆっくり50ｍ
少し速めのペースでクロール100ｍ×４（セット間の休憩は泳ぐのにかかった時間の２～３倍とる）
100ｍゆっくりダウン

合計1100ｍ

最後のクロールはむやみに力を込めて泳ぐのではなく、きびきびと腕や足を動かすイメージで泳ぐのがポイントです。

前者は長く泳ぐ能力を高めるため、後者は心肺機能や早く泳ぐ能力を高めるための練習です。

一応クロールメインに考えましたが、好みでクロール部分を平泳ぎや背泳に変えてもかまいません。
アップやダウン、インターバルはゆっくりクロールか、ウォーキングをするといいでしょう。

そのほか、アクアビクスなどのプログラムなどに参加するのも楽しいと思います。

この回答へのお礼

とても丁寧なご回答ありがとうございます！専門で水泳をなさっている方でしょうか。
クロール200mなら続けて泳ぐことはなんとかできます（平だけなら400m程度）ので、前者の方法を試してみます。まずは長く泳げるようになりたいです。
読んでみて、私の泳ぎには「アップ」がなかったことに気づきました（水に入る前に柔軟などはしているのですが）。その当たりも大事なんですね。今まで運動はほとんどやっていなかったので、基本的な部分が抜け落ちていました(>_<)

お礼日時：2005/12/05 18:57

No.1 回答者： chukenkenkou 回答日時： 2005/12/03 13:45

水中ウォーキングを入れてみては？

前に歩くだけでなく、後ろに歩いたりすると、意外に
負荷がかかります。

参考URL：http://www.spj.gr.jp/spj/walking.html

この回答へのお礼

アドバイスありがとうございます。
今からプールに行くので、ウォーキングを試してみます(^ ^)
教えていただいたページの最後の流水ですが、私が行っているプールで月２回無料体験があるみたいなので、これも試してみたいと思います。

お礼日時：2005/12/04 10:09