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現在懸垂に挑戦していますが、いまいち回数が伸びません。そこで聞きたいのですが、懸垂で使う筋肉を鍛えるにはどういう鍛え方をすればよいでしょうか?できれば道具などをあまり使わない鍛え方が知りたいです。よろしくお願いします。

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A 回答 (2件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●>懸垂で使う筋肉を鍛えるにはどういう鍛え方をすればよいでしょうか?

懸垂では、順手、逆手、手の持ち幅によって使われる筋肉が違います。

1.順手で持ち手が肩幅以下:上腕屈筋群、上腕2頭筋、広背筋。
2.逆手で持ち手が肩幅以下:上腕屈筋群、上腕2頭筋。
3.順手で持ち手が肩幅より大きい:上腕屈筋群、広背筋。
4:逆手で持ち手が肩幅より大きい:上腕屈筋群、上腕2頭筋、広背筋、大円筋。

上腕屈筋群とは、手のひらを握る筋肉です。
上腕2頭筋は力こぶの部分です。
広背筋は背中にあり、逆三角形を作る筋肉です。
大円筋は脇から背中への筋肉です。

先ずは1~4のどのスタイルで行くか検討します。

■回数を求めるのなら、1と3の中間の持ち手の幅で使う筋肉の部位が多いフォームを選びます。
参加する部位の筋肉が多い程、回数が上がります。

■フォームが決まったら、トレーニングです。

器具なしということですが、公園の鉄棒を使います。
家のかもいにぶら下がっても良いです。

1.鉄棒にぶら下がって、出来る限りの回数で懸垂をします。
筋肉をつけるトレーニングなので、上げ1秒、下げ1秒です。
下では肩関節が外れる手前まで下げ可動域を大きく取ります。

2.次に休まずに、足のつく鉄棒で斜め懸垂を出来るだけの回数をします。
これも、上げ1秒、下げ1秒です。
休みを1分入れます。

3.この繰り返しを5セット行います。

◎回数が1回も出来ないのであれば、最初から斜め懸垂で入ります。

1.きつめの傾斜で、出来る限りの回数で斜め懸垂をします。
筋肉をつけるトレーニングなので、上げ1秒、下げ1秒です。
下では肩関節が外れる手前まで下げ可動域を大きく取ります。
目安は10回やっと出来る回数の傾斜とします。

2.次に休まずに、ゆるめの傾斜で斜め懸垂を出来るだけの回数をします。
これも、上げ1秒、下げ1秒です。
休みを1分入れます。

3.この繰り返しを5セット行います。
4.懸垂が出来るようになったら、1.の斜め懸垂を普通の懸垂にします。

■回数を追求する時は、可動域いっぱいのフォームを止め、上げ下げの時間を出来るだけ速くします。
ちょっと「ズル」をします。
筋肉をつける場合のトレーニングより、2倍くらいの回数は出来ます。

■中2日開けてトレーニングをします。
筋肉痛がひどかった場合、もう少し時間を空けます。

■器具があれば、筋肉の部位別に鍛える事が出来ます。
上腕2頭筋:ダンベル・カール、チューブ(ゴム)カール、ポリタンク・カール。
広背筋:ワンハンド・ダンベル・ローイング、ベントオーバーローイング、チューブローイング、ワンハンド・ポリタンク・ローイング。

チューブは2千円ぐらいです。

ダンベルは片方20kg以上でないとトレーニングにはなりません。
広背筋は大きな筋肉なので大きい負荷が必要です。

20リッターのポリタンクに水を入れて、ポリタンク・カール、ワンハンド・ポリタンク・ローイングが出来ます。
ポリタンクは900円くらいです。
水を抜けば楽に持ち運びが出来ます。
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>懸垂で使う筋肉を鍛えるにはどういう鍛え方をすればよいでしょうか?



懸垂をしましょう
最初は鉄棒にぶらさがっているだけでもいいです
ぶらさがっている時間が長くなれば懸垂が出来るようになります
1回出来たら2回と徐々に回数を増やしていきましょう

腹筋や腕立て伏せなどもそうですがこれらは筋トレの一番の基礎です
腹筋や腕立て伏せをするためのトレーニングって聞いたことがありますか?
懸垂も同じです、腕・肩・背中の筋肉を鍛えるために懸垂をするんです
基本的な運動をするためのトレーニングはその運動をするしかないです
ベンチに座って重りのついたバーを引き下げるトレーニングがありますがあれが懸垂とほぼ同じトレーニングです
懸垂は自分の体重を負荷にしているだけで腕・肩・背中のトレーニングをしているのは同じです

鉄棒も使わずにというのならまずは腕立て伏せをやりましょう
腕立て伏せは全身運動ですから毎日続けていれば腕・肩・背中の筋力もつきますよ
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Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめに...続きを読む

Q懸垂が出来ない、懸垂が出来る人は、鉄棒にどれ位の時間ぶら下がれるのだろうか

懸垂が出来ない。

以前は出来たが、長年の不摂生が溜まって体が鈍って
以前の体カには覚束ない。
もう、今となっては以前に本当に懸垂が出来たのか
も不思議だ。

懸垂の前に最初から鉄棒にぶら下がるだけでもそんなに
長い時間はぶら下がれない。先ずはこの点から考えると
腕の力が弱っていると思う。

然し、ネットなどでは腕を使うのではなくて肩甲骨の力
を使えと書いては要るがその前の段階に達する迄の基本
的な体カが無い。

先ずは、ぶら下がりが楽に出来てこその懸垂だと思うが。
これに関してはではどれ位の時間ぶら下がる事が出来れ
ば、肩甲骨を使える様な体に成るのだろうか。

私は、鉄棒にぶら下がるのは長くて30秒。これがでは、
楽に懸垂が出来る為の筋肉としては最低でもどれ位
ぶら下がれる体カが有れば良いのだろうか。

懸垂が出来なくても、リバーストレーニングとかは言われ
るが、それさえも出来ない。だから、今は腕の筋肉を鍛え
ると言う意味でぶら下がる事で腕の力を付け様としている
が目標としてどれ位の時間が出来れば懸垂が出来る腕の
体カに成るのだろうか。

やみくもにぶら下がるのが目的では無くて懸垂が出来る事を
目標にしているので。大体の目安を知りたい。

以上、宜しく回答願います。

懸垂が出来ない。

以前は出来たが、長年の不摂生が溜まって体が鈍って
以前の体カには覚束ない。
もう、今となっては以前に本当に懸垂が出来たのか
も不思議だ。

懸垂の前に最初から鉄棒にぶら下がるだけでもそんなに
長い時間はぶら下がれない。先ずはこの点から考えると
腕の力が弱っていると思う。

然し、ネットなどでは腕を使うのではなくて肩甲骨の力
を使えと書いては要るがその前の段階に達する迄の基本
的な体カが無い。

先ずは、ぶら下がりが楽に出来てこその懸垂だと思うが。
これ...続きを読む

Aベストアンサー

再々回答です。
ここは多くの人が参考にするサイトですし、何か間違った伝わり方をしてしまうのもまずいと思いますので、今後閲覧される方の事も考えて再度回答しますが・・・。

>懸垂をすると言うのは、最初は速筋が出来てから遅筋を鍛えると言う事ですね。

私は一度もその様な事は回答していませんよ。
もう少し回答文を注意深く読んで真意を理解してください。

実際に、懸垂をする為には遅筋なんてのはほとんど動員しませんから。
他の回答者さんも「遅筋を鍛える必要がある」なんて事は一言も言ってないと思うのですが。

「握力でいえば、握力計などで瞬間的に力を出す場合に使うのが速筋、ぶら下がる場合のように一定の力を長い時間出す作業に使うのが遅筋です」と仰ってる回答者さんはいますが、これとてぶら下がる為の前腕の持久力の話でしょ?

質問者さん、懸垂をする為に一体何分ぶら下がるおつもりですか?
ベテラントレーニーでも、せいぜい1分もぶら下がって懸垂すれば充分背中は追い込めますし、ましてや一度も懸垂ができないのであれば、今の時点ではその時間も必要ないでしょ?

斜め懸垂であれ、通常の懸垂であれ、それを毎日継続する事で、前腕の筋力なんて勝手についていきます。
とにかく懸垂ができるようになりたいのであれば、広背筋、大円筋、小円筋の筋肉に負荷がかかるようなトレーニングに専念する。それだけです。

再々回答です。
ここは多くの人が参考にするサイトですし、何か間違った伝わり方をしてしまうのもまずいと思いますので、今後閲覧される方の事も考えて再度回答しますが・・・。

>懸垂をすると言うのは、最初は速筋が出来てから遅筋を鍛えると言う事ですね。

私は一度もその様な事は回答していませんよ。
もう少し回答文を注意深く読んで真意を理解してください。

実際に、懸垂をする為には遅筋なんてのはほとんど動員しませんから。
他の回答者さんも「遅筋を鍛える必要がある」なんて事は一言も言ってないと...続きを読む

Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
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Q懸垂の回数を伸ばす方法

計画的に各種筋トレを続けているものです。それなりに各部筋力、筋肉量ともアップしてきているのですが、どうしても懸垂の回数が伸ばせません。きちんとやると、ほとんど「7回」です。(下ろした時は完全に手を伸ばして静止、またあげた時は少なくともあごよりは上までしっかりというやり方)最高でも10回です。懸垂力はどうすれば向上するのでしょうか?(ひたすら懸垂を集中してかえってだめになった経験あり。)伸ばせた方のアドバイスをお願いしたいと思います。

Aベストアンサー

恐らく手の甲からひじまでの筋肉の訓練、(裏筋)
ひじから肩までの筋肉の訓練、(これも裏です)
ここのエクセサイズが上手く行っていないのだと思います。
>ひたすら懸垂を集中してかえってだめになった経験あり。
滅多に動かさない部分の集中訓練は逆効果です。

軽いダンベルで
手の甲(手首)
手の甲を上にした持ち上げ。
手を伸ばして後ろへ。
ひじを曲げて後ろへ。

上記で負荷を上げて行きます。
(この時、経験者は過信して高重量を負荷しますが、翌日危険と感じる程の激痛にさいなまれます)
集中訓練が逆効果になる理由はここにあります。

その後、軽いバーベルを手の甲を上にして行います。

目的は、集中した懸垂訓練でも充分耐えられる筋肉作成です。

私の場合、何も気にせず、
重量挙げ、ベンチ、50KG負荷のスクワット、腹筋、背筋、側筋、ダンベルなどのメニューをしていました。
友人が懸垂してみろと言うので試しにやったら20回を軽く超えてしまいましたが?
(ちなみに、私は疲れたら必ずお休みしてしてました。^0^)

Q「体格がいい」と言われるようになるのはどれくらいから?

23歳/男/身長170cm/筋トレ歴1年半です。

以前は体重が48kgぐらいで骨と皮だけのガリガリでした。
筋トレを始め、食事量を増やして、今は体重61kgで体脂肪率17%ぐらいです。

http://www.dh.aist.go.jp/AIST91DB/91-92/data/search.html
を参考に現在の身体のサイズを測ってみると、

  上部胸囲:95cm(+3.0)
     胸囲:91cm(+2.3)
     胴囲:75cm(+1.7)
   大腿囲:54cm(+1.1)
   上腕囲:31cm(+3.0)
上腕屈曲囲:33cm(+3.5)
前腕最大囲:27cm(+1.1)
     体重:61kg (-2.2)

でした。( )内は平均からの差です。

明らかに自分の方が平均より上なのに、普段周りからは「痩せてるね」と言われます。
自分で鏡で身体を見ても痩せてると感じています。(特に横から見て)

一体どれくらいのサイズになったら「体格いいね」と言われるレベルになるのでしょうか。

Aベストアンサー

61キロはかなり痩せてる方ですよね。
まぁ平均はあくまで平均ですから、それが体格良い方の意味に入ってるワケじゃないですよ。
服を買うときに、「何かスポーツやってますか?」とか聞かれるぐらいじゃないと、体格良いとは言えないでしょうね。
ちなみに私はほぼ毎回聞かれます。

私の身長は173センチですが、ちょっと計ってみました。
貴方のサイズと比較するとこうなります。
上部胸囲 :95cm(+12)→107cm
胸 囲  :91cm(+14)→105cm
胴 囲  :75cm(+ 9)→84cm
大腿囲  :54cm(+ 4)→58cm
上腕囲  :31cm(+ 4)→35cm
上腕屈曲囲:33cm(+ 5)→38cm
前腕最大囲:27cm(+ 3)→30cm
体 重  :61kg(+14)→75kg
体脂肪率 :17%(+ 5)→22%

水泳をやっていたせいか逆三角体型なので、胸囲でかなり稼いでますね。
骨格や体質で肉の付き方も変わりますから、無理に太ろうとはしない方が良いと思います。
良質なタンパク質の摂取を中心に、バランスの良い食事を心掛けましょう。

ちなみに格闘家の魔裟斗選手は、174cm70kgであの体格ですから、多分多くの項目で、私よりも+5~15は軽く越えていて、体脂肪率は一桁台なんでしょうね。
彼ぐらいの上腕筋が欲しいです。

61キロはかなり痩せてる方ですよね。
まぁ平均はあくまで平均ですから、それが体格良い方の意味に入ってるワケじゃないですよ。
服を買うときに、「何かスポーツやってますか?」とか聞かれるぐらいじゃないと、体格良いとは言えないでしょうね。
ちなみに私はほぼ毎回聞かれます。

私の身長は173センチですが、ちょっと計ってみました。
貴方のサイズと比較するとこうなります。
上部胸囲 :95cm(+12)→107cm
胸 囲  :91cm(+14)→105cm
胴 囲  :75cm(+ 9)→84cm
大腿囲  :54cm(+ 4)→...続きを読む

Qサイドレイズ 6kgは 肩が弱すぎですか?

週2回ほどウエイトトレーニングをしています。

サイドレイズなのですが、
6kgのダンベルを使っていますが、1セットで8回も上げれません。
5回くらいが限度です。

170cmの男ですが、
これだと肩周りが弱すぎでしょうか。

Aベストアンサー

まあ、余り自慢できる重量ではありませんが、もう少し、更に、重量を落として、15回の反復が可能な重量を数セットやりましょう。サイドレイズは肩関節だけの単関節運動と考えるべきで、こういうのは、一発テストとか、低回数負荷をやってはいけないことになっています。単関節運動をたった5回反復可能な重量では筋腱を損傷します。

ですので、複関節運動になるショルダープレスに変えるというのも一法です。こちらなら、5回でもOKです。

それにね、大切なポイントは、下半身の大筋群への刺激を省略していては、ホルモンスイッチが入らないということ。腕を太くしようとしてアームカールだけやっても、全く効果が現れないのと一緒。

上半身にしても、肩(三角筋)より先に、大胸筋と広背筋の強化を要する。

Q懸垂トレーニングの追い込み方

懸垂で筋肉トレーニングを行っています。
現在、反動をつけずに連続10回できる状態です。

【質問】
■追い込み方について
懸垂を追い込んでやっていると、最初はあごまで上がっていたところがどうにも
あがらなくなると思います。
その時、一定のところまでしか上がらず、それ以上は上がらなくても
そこでがんばって維持したほうが効果的なのでしょうか?
(もう上がらないかといって、すぐにやめてしまわないで、上がらなくなっても、
ちょっとしか上がらなくてもがんばる)

■トレーニング記録について
現在のトレーニングは、3セット行っていてすべて限界まで行っています。
そうすると大体1セット目は10回、2セット目5回、3セット目3回みたいな
回数になります。セット間休みは2分ほどです。
このようなトレーニング法は間違いないでしょうか?

よろしくお願いします。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>■追い込み方について

■懸垂(チンニング)で追い込むのは難しいです。

御質問者様は、無負荷(自重。ディッピングベルトでダンベルをぶら下げない)で10回ということなので、追い込み方に工夫が必要です。

私は、ディッピングベルトで15kgのダンベルを付け12回の直後、ダンベルを外して限界回数の追い込みが出来ますので、あまり工夫は必要ないです。

<自宅でチンニングするために、ぶら下がり健康器を買おうかな。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3993313.html

■私は、広背筋の種目だけで、チンニング、バーベルベントオーバーローイング、ワンハンドダンベルローイング、ゴムローイングなど複数種目あります。

チンニングを除けば、負荷が調節できますので、★運動強度の高い回数を維持できます。

御質問者様のセットと回数で

チンニング : メインセット 1st:0kg(自重)×10回
チンニング : メインセット 2nd:0kg(自重)× 5回
チンニング : メインセット 3rd:0kg(自重)× 3回

では、自重(御自分の体重)が過負荷(ちょっと重い)すぎて、後半追い込みが利いていないようです。

ワンハンドダンベルローイングを例に取ると、

ワンハンドダンベルローイング : メインセット 1st:25.0kg×10回
ワンハンドダンベルローイング : メインセット 2nd:22.5kg× 8回
ワンハンドダンベルローイング : メインセット 3rd:22.5kg× 8回

の様に、負荷を調節して、回数を稼ぎ、運動強度を上げる事が出来ます。

<ベンチプレスについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3945580.html

■>■トレーニング記録について

★チンニングのみの種目で追い込む場合

(1)セットとセットの休みの★インターバルをあける手があります。

最大5分(体が冷えない時間)くらいあけます。

10回という回数が、ギリの回数に近い場合、インターバルをあけて運動強度が高い回数に持って行きます。

休みを取ると、筋グリコーゲンがこの間に合成されますので、エネルギーが溜まりますし、乳酸も除去出来ます。

(2)ネガティブラップ(伸張性収縮:筋肉を伸ばす動作の時)をごまかす手があります。

「回数が少なくて負荷が高い運動」を選ぶのか、「回数を多く行って運動強度を上げた方が良いのか」難しいのです。

★個人の特性も絡んできます。

出来れば、上記のワンハンドダンベルローイングの例のように、両方、行った方が良いに決まっています。

そこで、フォームでチート(ごまかし)します。

メインセット 1st は、きっちりネガティブ動作(筋肉を伸ばす時、意識してゆっくり)を取ります。
メインセット 2nd からは、10回という目標回数に届くようにネガティブ動作をキャンセルします。
つまり、さっと体を下げてしまうのです。
こうすると、回数が稼げます。

ただ、この方法には、★精神力が必要になります。
人間、楽をし始めると、中々追い込めなくなります。

トレーニングを長くやっている、私でも、このような方法を使う時、★「全力を出し切れていないのか」自問自答する時があるからです。
フォームでチート(ごまかし)する場合は、ここが難しいです。

■お薦めは、「(1)セットとセットの休みの★インターバルをあける手があります。」です。

●資料

<筋出力向上トレーニングの怪>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3559478.html

<筋トレで大胸筋の発達が悪い!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3972434.html

<男性機能をアップさせる運動とは?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3659954.html

<質問:ダンベルでの筋トレ>
(参考文献:石井直方様著書多数、八田秀雄様著書、月刊ボディビルディング、月刊アイアンマン、トレーニングジャーナルなど)
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

<質問:カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方>
(参考文献:石井直方様著書多数、八田秀雄様著書、月刊ボディビルディング、月刊アイアンマン、トレーニングジャーナルなど)
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>■追い込み方について

■懸垂(チンニング)で追い込むのは難しいです。

御質問者様は、無負荷(自重。ディッピングベルトでダンベルをぶら下げない)で10回ということなので、追い込み方に工夫が必要です。

私は、ディッピングベルトで15kgのダンベルを付け12回の直後、ダンベルを外して限界回数の追い込みが出来ますので、あまり工夫は必要ないです。

<自宅でチンニングするために、ぶら下がり健康器を買おうかな。>
http://oshiete1.go...続きを読む

Qスクワットとデッドリフトは同じ日で大丈夫ですか

ウエイト初心者でハーフスクワットとベンチをしていました。
最初はスクワットだけで腰が筋肉痛になったのでデッドリフトやらなかったのですが、
もう腰が大丈夫になってきたので、デッドリフトをしたいのですが、
同じ日で大丈夫ですかね?
それと、やるとしたら順番はデッドリフト→スクワットですか?
何回かデッドリフトをやったことがあるのですが、結構足が疲労しました。

Aベストアンサー

趣味でパワーリフティングやってます。

僕だったら、スクワット→デッドでやります。
とはいうものの、スクワットがハーフなので、どっちでもいいような気もします。

>何回かデッドリフトをやったことがあるのですが、結構足が疲労しました。
ナローデッドでですか?スモウ?

狙いたいところに効かせられるまでは、デッドは軽量を推奨します。
「重量を求めるなら重量にこだわるな」です。
背中上部をターゲットにするなら、床引きよりパーシャルのがいいかも。

週に何日かできるんなら、スクワット+ベンチ、デッド+ベンチの組み合わせのがいいかもしれません。

Q早急に!!懸垂の回数増やしたいです!

こんにちは。私は男性で体重85キロ、身長175です。現在懸垂が5~7回しか出来ません。後二週間で10回できるようにするにはどうすればよいかアドバイスお願いします。厳しい回答でお願いします。

Aベストアンサー

筋肉というのは、維持では成長しないので、限界まで追い込むことが大切です。
5回が軽く出来るようになったとしても、同じ負荷で続けていたら
10回出来るようになるという保証はありません。
おそらく厳しいと思います。

懸垂をやっていて、きついから止めた!というところを限界にするのでなく、
腕がブルブルして血管が浮き出てパンパンになるくらいまでやりましょう。
ただし、ここまでやるのであれば、1日置きに。

それを繰り返せば、2週間あれば10回は出来るようになるでしょう。
…一番いいのはトレーニングしながら痩せることですが。
ただのダイエットは、体力も奪われるのでお勧めしません。

Q自重筋トレは毎日しても大丈夫ですか?

腕立て伏せ、腹筋、背筋、懸垂のような筋トレは毎日しても大丈夫でしょうか?
それとも毎日しなくても二日おきで回数を増やして限界近くまでやった方が効果が高いでしょうか?

Aベストアンサー

腹筋、背筋とかは、毎日やっても構わないと思いますが、

腕立て伏せとか、懸垂とかって、そもそも何の目的でのトレーニングでしょうか?

例えば大胸筋を厚くしたいとか、あるいは、二の腕に筋肉を付けたいというような筋肉を増やすようなものが目的の場合であれば、2日に1度限界までやるというのがお勧めです。

【オーバーロード】とかいう呼び方だったかと記憶しておりますが、筋肉というのは、限界を超えるような使い方をしますと、組織が破壊されて、48時間とかで再生される時に、「より大きくしないと自分の限界がまたきてしまう!」 と自動でそうなるみたいですよ。

例えば、中学生などの場合で、週末とかにスポーツジムなどで、「これが限界」と感じるような、筋肉がブルブル痙攣するような重さとかでやりますと、激しい筋肉痛のようなものに襲われたりしますが、より体が大きくなったりします。

その場合、成長ホルモンも影響しますので、22時~26時くらいまでのゴールデンタイムという時間帯に布団で熟睡などをした方が効果が上がります。

成長は脳下垂体も影響しますので、ここに問題があると、問題出ることもありますが、発達障害とか病気持って無ければ、大丈夫かと思います。

ただ、ダイエット目的であれば、限界までやらずに、1日2回に分けて筋肉を動かす方が脂肪が付きにくいような気がします。

限界までやると、筋肉量が増えますし、体も重たいと思いますよ。

腹筋、背筋とかは、毎日やっても構わないと思いますが、

腕立て伏せとか、懸垂とかって、そもそも何の目的でのトレーニングでしょうか?

例えば大胸筋を厚くしたいとか、あるいは、二の腕に筋肉を付けたいというような筋肉を増やすようなものが目的の場合であれば、2日に1度限界までやるというのがお勧めです。

【オーバーロード】とかいう呼び方だったかと記憶しておりますが、筋肉というのは、限界を超えるような使い方をしますと、組織が破壊されて、48時間とかで再生される時に、「より大きくしないと...続きを読む


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