現在懸垂に挑戦していますが、いまいち回数が伸びません。そこで聞きたいのですが、懸垂で使う筋肉を鍛えるにはどういう鍛え方をすればよいでしょうか?できれば道具などをあまり使わない鍛え方が知りたいです。よろしくお願いします。

A 回答 (2件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●>懸垂で使う筋肉を鍛えるにはどういう鍛え方をすればよいでしょうか?

懸垂では、順手、逆手、手の持ち幅によって使われる筋肉が違います。

1.順手で持ち手が肩幅以下:上腕屈筋群、上腕2頭筋、広背筋。
2.逆手で持ち手が肩幅以下:上腕屈筋群、上腕2頭筋。
3.順手で持ち手が肩幅より大きい:上腕屈筋群、広背筋。
4:逆手で持ち手が肩幅より大きい:上腕屈筋群、上腕2頭筋、広背筋、大円筋。

上腕屈筋群とは、手のひらを握る筋肉です。
上腕2頭筋は力こぶの部分です。
広背筋は背中にあり、逆三角形を作る筋肉です。
大円筋は脇から背中への筋肉です。

先ずは1~4のどのスタイルで行くか検討します。

■回数を求めるのなら、1と3の中間の持ち手の幅で使う筋肉の部位が多いフォームを選びます。
参加する部位の筋肉が多い程、回数が上がります。

■フォームが決まったら、トレーニングです。

器具なしということですが、公園の鉄棒を使います。
家のかもいにぶら下がっても良いです。

1.鉄棒にぶら下がって、出来る限りの回数で懸垂をします。
筋肉をつけるトレーニングなので、上げ1秒、下げ1秒です。
下では肩関節が外れる手前まで下げ可動域を大きく取ります。

2.次に休まずに、足のつく鉄棒で斜め懸垂を出来るだけの回数をします。
これも、上げ1秒、下げ1秒です。
休みを1分入れます。

3.この繰り返しを5セット行います。

◎回数が1回も出来ないのであれば、最初から斜め懸垂で入ります。

1.きつめの傾斜で、出来る限りの回数で斜め懸垂をします。
筋肉をつけるトレーニングなので、上げ1秒、下げ1秒です。
下では肩関節が外れる手前まで下げ可動域を大きく取ります。
目安は10回やっと出来る回数の傾斜とします。

2.次に休まずに、ゆるめの傾斜で斜め懸垂を出来るだけの回数をします。
これも、上げ1秒、下げ1秒です。
休みを1分入れます。

3.この繰り返しを5セット行います。
4.懸垂が出来るようになったら、1.の斜め懸垂を普通の懸垂にします。

■回数を追求する時は、可動域いっぱいのフォームを止め、上げ下げの時間を出来るだけ速くします。
ちょっと「ズル」をします。
筋肉をつける場合のトレーニングより、2倍くらいの回数は出来ます。

■中2日開けてトレーニングをします。
筋肉痛がひどかった場合、もう少し時間を空けます。

■器具があれば、筋肉の部位別に鍛える事が出来ます。
上腕2頭筋:ダンベル・カール、チューブ(ゴム)カール、ポリタンク・カール。
広背筋:ワンハンド・ダンベル・ローイング、ベントオーバーローイング、チューブローイング、ワンハンド・ポリタンク・ローイング。

チューブは2千円ぐらいです。

ダンベルは片方20kg以上でないとトレーニングにはなりません。
広背筋は大きな筋肉なので大きい負荷が必要です。

20リッターのポリタンクに水を入れて、ポリタンク・カール、ワンハンド・ポリタンク・ローイングが出来ます。
ポリタンクは900円くらいです。
水を抜けば楽に持ち運びが出来ます。
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>懸垂で使う筋肉を鍛えるにはどういう鍛え方をすればよいでしょうか?



懸垂をしましょう
最初は鉄棒にぶらさがっているだけでもいいです
ぶらさがっている時間が長くなれば懸垂が出来るようになります
1回出来たら2回と徐々に回数を増やしていきましょう

腹筋や腕立て伏せなどもそうですがこれらは筋トレの一番の基礎です
腹筋や腕立て伏せをするためのトレーニングって聞いたことがありますか?
懸垂も同じです、腕・肩・背中の筋肉を鍛えるために懸垂をするんです
基本的な運動をするためのトレーニングはその運動をするしかないです
ベンチに座って重りのついたバーを引き下げるトレーニングがありますがあれが懸垂とほぼ同じトレーニングです
懸垂は自分の体重を負荷にしているだけで腕・肩・背中のトレーニングをしているのは同じです

鉄棒も使わずにというのならまずは腕立て伏せをやりましょう
腕立て伏せは全身運動ですから毎日続けていれば腕・肩・背中の筋力もつきますよ
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ここのエクセサイズが上手く行っていないのだと思います。
>ひたすら懸垂を集中してかえってだめになった経験あり。
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手の甲を上にした持ち上げ。
手を伸ばして後ろへ。
ひじを曲げて後ろへ。

上記で負荷を上げて行きます。
(この時、経験者は過信して高重量を負荷しますが、翌日危険と感じる程の激痛にさいなまれます)
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その後、軽いバーベルを手の甲を上にして行います。

目的は、集中した懸垂訓練でも充分耐えられる筋肉作成です。

私の場合、何も気にせず、
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やり方としては

●順手で肩幅より一握りか二握り広めに鉄棒を握る。

●あごを引き胸をある程度弓なりに反らせて、胸の下部を鉄棒に近づけるように引きつける。
 *あまり体を反らせ過ぎると腰を痛めやすい
 *鉄棒を胸に近づけるのはベンチプレスと同じ位置をイメージ

●肘を背中の方へもっていく感じで胸を引きつけ、背中の緊張だけで身体を引き上げる。

●まず12回できることが目標です。2分ほどのインターバルをとり、5回しか反復できなくなったらそれが適性セット数になります。

 例えば

 1セット目...12回
 2セット目...6回
 3セット目...3回

 ならば、4セット目以降はカットしても構いません。

●20回以上反復ができるようになったら、腰に重りをつけて行います。

注意することは

・手幅が狭く肘が体の近く(主に胸)を通ると背中がまるまり、広背筋に緊張はない。
・脚は軽く曲げて軽く組むが、引き上げる時に膝を前の方に曲げないようにする。

最初に取り組むときは握りは肩幅くらいでよいでしょう。15回できるようになったら、前述のように握りを広くします。初心者、身体が上がらない場合は補助者が軽く背中を押してあげるとよいでしょう。また下がる方を意識するようにすればだんだんと反復できるようになります。

また、手の向きを逆手にして、肩幅より狭い握りで行うと上腕二頭筋に効きますが、動作において背中が丸まってしまうので、広背筋には効果がありません。

広背筋上部から上背、肩甲骨の周辺機構に大きな影響を与え、腕を頭上に上げる動作のある競技、投げる動作に効果があります。

やり方としては

●順手で肩幅より一握りか二握り広めに鉄棒を握る。

●あごを引き胸をある程度弓なりに反らせて、胸の下部を鉄棒に近づけるように引きつける。
 *あまり体を反らせ過ぎると腰を痛めやすい
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