現在懸垂に挑戦していますが、いまいち回数が伸びません。そこで聞きたいのですが、懸垂で使う筋肉を鍛えるにはどういう鍛え方をすればよいでしょうか?できれば道具などをあまり使わない鍛え方が知りたいです。よろしくお願いします。

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A 回答 (2件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●>懸垂で使う筋肉を鍛えるにはどういう鍛え方をすればよいでしょうか?

懸垂では、順手、逆手、手の持ち幅によって使われる筋肉が違います。

1.順手で持ち手が肩幅以下:上腕屈筋群、上腕2頭筋、広背筋。
2.逆手で持ち手が肩幅以下:上腕屈筋群、上腕2頭筋。
3.順手で持ち手が肩幅より大きい:上腕屈筋群、広背筋。
4:逆手で持ち手が肩幅より大きい:上腕屈筋群、上腕2頭筋、広背筋、大円筋。

上腕屈筋群とは、手のひらを握る筋肉です。
上腕2頭筋は力こぶの部分です。
広背筋は背中にあり、逆三角形を作る筋肉です。
大円筋は脇から背中への筋肉です。

先ずは1~4のどのスタイルで行くか検討します。

■回数を求めるのなら、1と3の中間の持ち手の幅で使う筋肉の部位が多いフォームを選びます。
参加する部位の筋肉が多い程、回数が上がります。

■フォームが決まったら、トレーニングです。

器具なしということですが、公園の鉄棒を使います。
家のかもいにぶら下がっても良いです。

1.鉄棒にぶら下がって、出来る限りの回数で懸垂をします。
筋肉をつけるトレーニングなので、上げ1秒、下げ1秒です。
下では肩関節が外れる手前まで下げ可動域を大きく取ります。

2.次に休まずに、足のつく鉄棒で斜め懸垂を出来るだけの回数をします。
これも、上げ1秒、下げ1秒です。
休みを1分入れます。

3.この繰り返しを5セット行います。

◎回数が1回も出来ないのであれば、最初から斜め懸垂で入ります。

1.きつめの傾斜で、出来る限りの回数で斜め懸垂をします。
筋肉をつけるトレーニングなので、上げ1秒、下げ1秒です。
下では肩関節が外れる手前まで下げ可動域を大きく取ります。
目安は10回やっと出来る回数の傾斜とします。

2.次に休まずに、ゆるめの傾斜で斜め懸垂を出来るだけの回数をします。
これも、上げ1秒、下げ1秒です。
休みを1分入れます。

3.この繰り返しを5セット行います。
4.懸垂が出来るようになったら、1.の斜め懸垂を普通の懸垂にします。

■回数を追求する時は、可動域いっぱいのフォームを止め、上げ下げの時間を出来るだけ速くします。
ちょっと「ズル」をします。
筋肉をつける場合のトレーニングより、2倍くらいの回数は出来ます。

■中2日開けてトレーニングをします。
筋肉痛がひどかった場合、もう少し時間を空けます。

■器具があれば、筋肉の部位別に鍛える事が出来ます。
上腕2頭筋:ダンベル・カール、チューブ(ゴム)カール、ポリタンク・カール。
広背筋:ワンハンド・ダンベル・ローイング、ベントオーバーローイング、チューブローイング、ワンハンド・ポリタンク・ローイング。

チューブは2千円ぐらいです。

ダンベルは片方20kg以上でないとトレーニングにはなりません。
広背筋は大きな筋肉なので大きい負荷が必要です。

20リッターのポリタンクに水を入れて、ポリタンク・カール、ワンハンド・ポリタンク・ローイングが出来ます。
ポリタンクは900円くらいです。
水を抜けば楽に持ち運びが出来ます。
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>懸垂で使う筋肉を鍛えるにはどういう鍛え方をすればよいでしょうか?



懸垂をしましょう
最初は鉄棒にぶらさがっているだけでもいいです
ぶらさがっている時間が長くなれば懸垂が出来るようになります
1回出来たら2回と徐々に回数を増やしていきましょう

腹筋や腕立て伏せなどもそうですがこれらは筋トレの一番の基礎です
腹筋や腕立て伏せをするためのトレーニングって聞いたことがありますか?
懸垂も同じです、腕・肩・背中の筋肉を鍛えるために懸垂をするんです
基本的な運動をするためのトレーニングはその運動をするしかないです
ベンチに座って重りのついたバーを引き下げるトレーニングがありますがあれが懸垂とほぼ同じトレーニングです
懸垂は自分の体重を負荷にしているだけで腕・肩・背中のトレーニングをしているのは同じです

鉄棒も使わずにというのならまずは腕立て伏せをやりましょう
腕立て伏せは全身運動ですから毎日続けていれば腕・肩・背中の筋力もつきますよ
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Q懸垂の回数を伸ばす方法

計画的に各種筋トレを続けているものです。それなりに各部筋力、筋肉量ともアップしてきているのですが、どうしても懸垂の回数が伸ばせません。きちんとやると、ほとんど「7回」です。(下ろした時は完全に手を伸ばして静止、またあげた時は少なくともあごよりは上までしっかりというやり方)最高でも10回です。懸垂力はどうすれば向上するのでしょうか?(ひたすら懸垂を集中してかえってだめになった経験あり。)伸ばせた方のアドバイスをお願いしたいと思います。

Aベストアンサー

恐らく手の甲からひじまでの筋肉の訓練、(裏筋)
ひじから肩までの筋肉の訓練、(これも裏です)
ここのエクセサイズが上手く行っていないのだと思います。
>ひたすら懸垂を集中してかえってだめになった経験あり。
滅多に動かさない部分の集中訓練は逆効果です。

軽いダンベルで
手の甲(手首)
手の甲を上にした持ち上げ。
手を伸ばして後ろへ。
ひじを曲げて後ろへ。

上記で負荷を上げて行きます。
(この時、経験者は過信して高重量を負荷しますが、翌日危険と感じる程の激痛にさいなまれます)
集中訓練が逆効果になる理由はここにあります。

その後、軽いバーベルを手の甲を上にして行います。

目的は、集中した懸垂訓練でも充分耐えられる筋肉作成です。

私の場合、何も気にせず、
重量挙げ、ベンチ、50KG負荷のスクワット、腹筋、背筋、側筋、ダンベルなどのメニューをしていました。
友人が懸垂してみろと言うので試しにやったら20回を軽く超えてしまいましたが?
(ちなみに、私は疲れたら必ずお休みしてしてました。^0^)

Q中二って懸垂何回できればすごいですか?

中二って懸垂何回できればすごいですか?
僕は八回なのですが、これはすごい方なのでしょうか?

Aベストアンサー

自分の通っていた高校の体育のテストでは10回が合格点でした。
ちなみに自分は中2の時バレーボール部で夏休みの部活中には、毎日懸垂を連続20回やってました。その当時は30回以上出来たと思います。今49歳に成りますが10回はまだ出来ます。

Q早急に!!懸垂の回数増やしたいです!

こんにちは。私は男性で体重85キロ、身長175です。現在懸垂が5~7回しか出来ません。後二週間で10回できるようにするにはどうすればよいかアドバイスお願いします。厳しい回答でお願いします。

Aベストアンサー

筋肉というのは、維持では成長しないので、限界まで追い込むことが大切です。
5回が軽く出来るようになったとしても、同じ負荷で続けていたら
10回出来るようになるという保証はありません。
おそらく厳しいと思います。

懸垂をやっていて、きついから止めた!というところを限界にするのでなく、
腕がブルブルして血管が浮き出てパンパンになるくらいまでやりましょう。
ただし、ここまでやるのであれば、1日置きに。

それを繰り返せば、2週間あれば10回は出来るようになるでしょう。
…一番いいのはトレーニングしながら痩せることですが。
ただのダイエットは、体力も奪われるのでお勧めしません。

Qランニングで鍛えられる筋肉

最近になってランニングを始めているのですが、いつも走っていて上半身も疲れます。
てことはランニングだけでほとんどの筋肉が鍛えられるのでしょうか?
腕の筋肉も鍛えたいのでダンベル運動もしようと思っているのですが、ランニングだけでも鍛えられますでしょうか? (無理かな)

Aベストアンサー

ランニングは足の筋肉だけを使っているのではありません。
腹筋と背筋でバランスをとっていますし、腕を振ることで肩、胸、背中の筋肉にも刺激が伝わっております。
鍛えられていないわけではありませんが、あくまでランニングのための負荷程度ですので効果は薄いですし、すぐに筋肉がその動きに慣れてしまうでしょう。
腕の筋肉を鍛えたいのであれば、ダンベルカールのような直接負荷をかける運動の方が効率的です。

Q首の筋肉を鍛えたい

タイトル通りなのですが、なにか首の筋肉を鍛える方法をご存知でしたら教えてください!!

Aベストアンサー

自分は格闘技をやっております。

自分の首の筋肉鍛え方は「首上げ」です。
普通にあおむけに寝て首だけあげる(あごを下に引くようにして)だけです。
案外地味ですがかなり苦しいです。
時間的には3分で30秒ぐらいのインターバル置いて何セットかやります。適当に本数こなしたら、今度は首を上げてる状態から上下に左右に振ったりします。


いままで首を鍛えてなかった方がいきなり首ブリッジやおもりをつけて負荷をかけるなどをすると首と肩の骨が歪むので気をつけてください。


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