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こちらでもスクワットに関する質問は多数出ておりますが。
まず、私の運動履歴:1年半前からジョギング(1日1.5km)を始め、1年ほど前距離を3kmまで延長し、2ヶ月前腰痛体操を基礎にした軽い筋トレを入れ、2週間ほど前からスクワットを加えました。
したら10日ほど前から膝が痛い…。すごく痛い…。
筋トレマニアの知人に聞いたら
「スクワットは、バランスが大事。前に偏ってると腰を、後ろに偏ってると膝をいわせます。常に重心を意識して」
確かに、背筋をまっすぐ伸ばして、頭・背・腰・踵が一直線上になるよう、「5」の姿勢でやってたなあ。
ということで、ネットでやり方を調べたりして
・脚は肩幅より少し広めに開き
・大体太ももが床と平行になるまで膝を曲げる
・膝は下げたときも絶対につま先より前に出ないように
・呼吸は下がる時に吸い上がる時に吐く
を遵守してやってみましたが…膝が、膝が痛いばっかりだよう…。
一時は次の日いたい、くらいで。湿布貼ったんですが。
最近じゃ2・3回やっただけで膝が熱を帯びる…ので、すぐやめてます(ここ3日はスクワットそのものを中断してます)。
何が、いけないんでしょうか?
簡単に、正しいフォームにする方法は?(会社の駐車場でお昼休みにやっているので、車の窓ガラスである程度のフォームチェックはできます)
間違っているときの、わかりやすい目安は?

太ももに効いているのもたしかなので、やめたくありません>_<

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A 回答 (7件)

おおよそは間違ってはいないのですが、


曲げたとき、曲げるに至る間
急いではいませんか?
持ち上げるとき、勢いよく、よいしょえぃっとやってはいませんんか?

自重・ダンベルと利用しての筋トレは「絶対」にやってはいけないことがあります。
反動を利用しない。
これ絶対の遵守事項です。

いためないためには、ターニングポイント、つまりは方向が変わるときに
嫌味なくらいにゆっくりです。
関節に対する重さは、関節はテコですのでソレの3倍以上の重さがかかっています。
勢いをつけると関節は傷みます。
特に、軟骨組織(膝の内側)は、一度へると元には戻りません。
ただし、血管もないので、炎症が治まったら、なるべく痛くないように動かし続けないと、老化は一気に進みます。

>・呼吸は下がる時に吸い上がる時に吐く

すうか吐くかではなく問題はそのスピード。
できるだけゆっくり、お・ろ・す、特に下ろすときにゆっくり。
あがるときには比較的早くてもいいですが、反動を利用しない。
これ鉄則。

今は、しばらくお休みです。
痛くなくなったら、ハーフスクワットにしましょう。
これでもかなり効きます。
嫌味なくらいに、ゆーっくりおとす。
腹筋でもそうですが、よいっしょえいっとやるのでは効果は半減以下。
ゆっくり、背骨が一つずつ、床から離れるかんじ、ひとつずつ床についていく感じです。
ですので、たとえ、ハーフスクワットでもヒョイひょいとやるのではなく、ゆーっくり、膝をうごかさない、ぶれないように、重心がぶれないよ
コントールしながら、太ももの筋肉の左右の伸展、うちもものバランスを感じながら、痛くない範囲で5回から。
左右のバランス・くせが悪いのが分かるくらいにゆっくりです。

回数を稼ぐのがよいやり方ではないのです。
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正しいフォームや行い方などはご自身でお調べになられているかと思われますので、可能性と挙げられるものとして、元々の下肢のバランスが悪い為に痛みが引き起こされているのかもしれないです。

その場合下肢の筋骨格の調整が必要かと思われますので、姿勢の専門家などにご相談されるのがよいですね。
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専門家紹介

専門家プロファイル_井元雄一

職業:カイロプロクター

20年の実績から、腰や肩の問題だけでなく、身体全体をしっかりと診ることを重視しています。画像姿勢検査や病診連携も実現し、あなたに合わせた最適な施術を提供。PTA会長を務めた経験から子どもの姿勢も真剣に考え、学校での姿勢教育や講演も行っています。

詳しくはこちら

専門家

No3の方も言ってますが、膝が内側を向かない(入らない)ように気をつけてください。



外側広筋や腸脛靭帯に張りを感じませんか?
これらの部分が緊張していると、膝のお皿が外側に引っ張られて痛みがでたり、お尻の部分に力が伝わりにくくなります。

>太ももに効いているのもたしかなので
臀部(お尻)より太もものほうが効いていると感じているのなら、正しいスクワットが出来ていないと思います。

自分は腹をしっかりしめて、腹筋・臀部を固めることを意識してやっています。
まずはウォームアップ、ストレッチ等をしてから、まずは痛く無い範囲でからやってみるといいと思います。


後、初めてのgooへの書き込みでした(言い訳)
説明が下手で申し訳ないですm(__)m
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たびたびすいません。

NO3です。

今、ちょっとやってみたんですが、膝を曲げた時に、足の中指がまでが見えるような感じです。薬指と小指は、膝で隠れました。
なれるまで曲げた状態の時、1回1回確認してみてください。疲れてくるとずれてきますから。

有名なスポーツ整形の先生に教えてもらったやり方です。
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ん~うまく説明出来るか自信ないんですが。

。。

昔、靭帯が伸びてしまったときに、整形外科でリハビリを受けてたんですが、そのメニューの中にスクワットがありました。その当時、歩き方がおかしくなってた為、膝も腰も痛い状態でやってました。
「やり方を間違えると膝を痛めるから」と、先生が付っきりでやってました。

・脚は肩幅より少し広めに開き <これは同じ>
・大体太ももが床と平行になるまで膝を曲げる
<私の場合、痛みが出てたのでそこまでは曲げなくて良いといわれましたが。。。1歩手前位>
・膝は下げたときも絶対につま先より前に出ないように
<ここがちょっと違ったような。。。膝を曲げた時、膝が足の親指より内側に入らない事。中指位の位置に膝が来ること!!と、よく注意されました。疲れてくると、いつのまにか親指より内側に入っているんです。>

あまりにも痛いようなら、やらないほうが良いとは思いますが、気が向いたら試してみてください。

また、それでも痛いようなら円盤状半月板の可能性もあるかも知れません。
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体に無理があると帰って悪くなることもあるので、あまりしないほうがいいです。



ひざが痛いのであればしないほうがいいです。
下手にひざを刺激して悪化しては意味がないので、太ももなど足の筋肉を強化したいのであればほかにも方法があります。

例えば、何か支えもいいですから片足を上げ三十秒ぐらい静止する、終わったら片方の足も同じように10回繰り返すなどの方法もあります。
これでも結構効果はあります。
慣れてきたら回数を徐々に増やすといいでしょう。

無理に負荷のかかる筋力トレーニングをやるより、らくだと思います。
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この回答へのお礼

回答、ありがとうございます。
しないほうが、いいんですか…?うう、筋トレマニアの知人にも言われたんですよ…トレーニング効果がホニャララとかなんとか、さすがマニアなだけのことはある専門用語はさみつつ、よしておけ、みたいなことを…。
脚を、前にあげて静止・後にあげて静止×左右(後ろに上げるとき、お尻~太ももを意識するといいそうですね)、は(R25に載ってたのを見たときから)やってます。
でもなんだか自己満足のレベルに過ぎないような気がして…それがスクワット始めたらめきめき…昼20回夜20回やってただけなんですけど。
ジーンズの太ももに余裕が出てくるのが嬉しくってならず、毎日せっせと…。
3日で早くも戻りつつあるような気がして(脚上げは続行してるのに)、すごく焦ってるんですよう…。脚上げの回数を増やすべきなのかしら。(現在は一日20回プラスアルファ←コピー取りとか電車待ちとか、空いてる時間にやっていることが多いので)

お礼日時:2006/07/02 01:56

ダイエット専門家の私が登場!



ん~、基本的には、身体を痛めやすい運動というのは、直ちに中止したほうがいいんだけどね~。
第一、身体作りのための運動で、身体を痛めてしまったら洒落にならないから。
それに、無理にスクワットしなくても、下半身にあまり負担(負荷じゃないよ)をかけずに鍛える方法はいくらでもありますから、スクワットにこだわる必要はないです。
椅子に座った状態で、深呼吸にあわせて足をゆっくり上げ、足をゆっくり下げ…という運動でも鍛えることはできますし、これだと膝にさほど負担をかけることもありませんからね。
それに、そもそも腰痛をもっていらっしゃるような記述がありますが、スクワットは腰への負担も多大ですので…。その、腰の負担が膝にきている可能性も否定できませんよ。
それともうひとつ、運動前には入念なストレッチを行うことを忘れずに。いきなりスクワット運動を始めたところで、筋肉がほぐれていないんだから、傷めやすくなっても当然ではありますね。

と、いうわけで、もし私があなたの立場であれば、スクワット運動は直ちに中止し、そのかわりの運動を取り入れるようにしますよ。
また、さらに症状が気になるようなら、整形外科へ相談するといいです。
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Q膝が痛いので、膝に負担(体重)をかけないで太ももを鍛えるには

スクワットをした後、暫くして、瞬間的にチクッと痛い事があるだけで、普通に歩けるし、気にしなければそれで済んでしまうようなレベルなのですが、

念のために医院に行ってレントゲンを撮って診てもらったところ、軟骨が相当減っているとのことで、これで痛みがないのが不思議なくらいで、痛みが出てくるのは時間の問題で、面が滑らかなので痛みは出ていないだけとの診断です。

予防法は膝の周りの筋肉を鍛える事を勧められました。レッグエクステンションとレッグカールですが、これは膝の下側の筋肉なので、上側の大腿四頭筋等を鍛えるには何をすれば良いですか?

ちなみにスクワットは膝にどうしても体重がかかってしまうので、良くないようです。エアロバイクは有酸素運動だと思っていますが、大腿四頭筋の筋トレになりますか?

Aベストアンサー

「レッグエクステンションとレッグカールですが、これは膝の下側の筋肉なので」とありますが、膝の下に重さがかかりますが、ちゃんと膝上に効いてますよ。やりながら大腿四頭筋に触れてみてください。収縮を感じるはずです。

基本的には、関節に負担のかからない方法が大前提であると思われます。
スクワットとか、足が地面に付いた運動では膝の曲げ伸ばしで膝に負担がかかってしまいます。階段で痛みが出るのはそのせいです。

(1) 椅子で座って、ゴムを足首どうしに結んで、片方づつ膝を伸ばす。

(2) 自転車
  ランニングでは膝に体重の2~3倍負担がかかりますが、自転車は一番負担が掛かりません。膝の変形ではもってこいですよ。

(3) 布団で寝ていて、膝を真っ直ぐに伸ばした状態で足元の布団を片足づつ持ち上げてみましょう!ゆっくり連続でやれば、どんな若者でも足に効いてきますよ。

  まずは、膝をこれ以上痛めず、膝の関節をサポートする筋肉をつけましょう。

 プールがいいと言われますが、コストと時間が・・・そんな方は上記運動がお勧めですね。。。

「レッグエクステンションとレッグカールですが、これは膝の下側の筋肉なので」とありますが、膝の下に重さがかかりますが、ちゃんと膝上に効いてますよ。やりながら大腿四頭筋に触れてみてください。収縮を感じるはずです。

基本的には、関節に負担のかからない方法が大前提であると思われます。
スクワットとか、足が地面に付いた運動では膝の曲げ伸ばしで膝に負担がかかってしまいます。階段で痛みが出るのはそのせいです。

(1) 椅子で座って、ゴムを足首どうしに結んで、片方づつ膝を伸ばす。

(2)...続きを読む

Qスクワットをするたびに、膝の関節の骨がボキボキ鳴ります。

最近、スクワットを始めたのですが、
足を曲げて伸ばす時に間接部分がボキボキ、
メキメキ、ピキピキとなります。
痛みはまったくないのですが、気になります・・。
これは無視してスクワットを継続しても大丈夫なのでしょうか?
それともやめた方がよろしいのでしょうか?
又、改善方法をご存知の方は教えてください。
お願いします。

Aベストアンサー

まず、一度、整形外科で受診され診察されて下さい。
人間が生活していく過程で、関節部分の軟骨や関節液は徐々に減っていきます。

関節部分の音が鳴る原因は関節部分には軟骨がありますが、軟骨が擦れて磨耗してきたか或いは軟骨が毛羽立ってきたか或いは関節部分には関節液という潤滑液が充たされ動きをスムーズに保つ構造になっていて、これが少なくなってきたかです。
潤滑油が極端に少なくなったり磨耗が激しいと痛みも伴ってきます。

痛みが伴って無い場合は筋トレを行い筋力強化をする事で改善されます。
痛みが伴ってきた場合はヒアルロン酸ナトリウムを膝に注入する事で軟骨の修復が進み痛みは軽減してきます。

上記とは別に身体のあちこちの関節が鳴る人は潤滑液の中の気泡が、関節袋が膝を曲げる事により膨らんで容積が広がる為に弾けた爆発音ですのでこの場合は問題ありません。

質問者さんの場合は膝の関節のみのようですから生活する上で自然に消耗してきたと考えられます。
痛みがないようですので筋トレを行い筋力強化をする事で膝部の負担も軽減されると思います。
又膝の曲げ伸ばし等のストレッチもかかさず行って下さい。
膝の音に関しては軟骨が毛羽たち擦れあう為又関節液の減少の為と思われますので、ヒアルロン酸ナトリウムを膝に注入する事で膝の音は軽減されるとは思われます

まず、一度、整形外科で受診され診察されて下さい。
人間が生活していく過程で、関節部分の軟骨や関節液は徐々に減っていきます。

関節部分の音が鳴る原因は関節部分には軟骨がありますが、軟骨が擦れて磨耗してきたか或いは軟骨が毛羽立ってきたか或いは関節部分には関節液という潤滑液が充たされ動きをスムーズに保つ構造になっていて、これが少なくなってきたかです。
潤滑油が極端に少なくなったり磨耗が激しいと痛みも伴ってきます。

痛みが伴って無い場合は筋トレを行い筋力強化をする事で改善され...続きを読む

Q膝の軟骨がすり減ってスクワットができない

ウエイトトレーニングについて専門的な知識をお持ちの方、もしくは似たような経験をされた方
からの回答をお待ちしております。どうかよろしくお願いします。

週2,3回の筋トレを趣味としているものです。

先日100キロくらいのスクワットを上げている時に膝を痛めまして、階段を上がるときなどに
痛みが発生するようになってしまいました。以前から膝は弱く走ったりすると
10分ぐらいで膝が痛くなります。

病院でMRIを撮ったところ
「スクワット、デッドリフトは永遠にやらないでください」と言われました。
現在は日常生活上はほとんど痛みはありません。

私の唯一の趣味である筋トレのこの2種目をもうやることができないというのは
非常にショックでした。

他のトレーニングをやっていますが、やはりビック3の2種目ができないというのは
非常に辛いです。

そこで質問なのですが、

膝に負担のかからない「スクワット」「デッドリフト」の代わりになるような種目
はあるのでしょうか?

スクワットは膝に負担がかかるのは分かりますが、デッドリフトなどは膝を曲げないで
やる方法などもあるようなのでいろいろ試してみたいと思っています。

病院の先生には「あなたの膝の軟骨の状態はすごく良くないので、無理してスクワット
などを続けたら将来歩くのも辛くなる」と言われまして、結構びびっています。

ウエイトトレーニングについて専門的な知識をお持ちの方、もしくは似たような経験をされた方
からの回答をお待ちしております。どうかよろしくお願いします。

週2,3回の筋トレを趣味としているものです。

先日100キロくらいのスクワットを上げている時に膝を痛めまして、階段を上がるときなどに
痛みが発生するようになってしまいました。以前から膝は弱く走ったりすると
10分ぐらいで膝が痛くなります。

病院でMRIを撮ったところ
「スクワット、デッドリフトは永遠にやらないでください」と言わ...続きを読む

Aベストアンサー

やらないでと医師に言われたのならスクワットはやらない方が良いでしょう。壊れてしまったものにストレスを加えればまた壊れるに違いありません。多分スクワットのやり方がよくなかったのでしょうね。

よく言われるのは膝がダメになったらその近所の筋肉を鍛えるという考え方です。そのような条件を満たす運動はいろいろあると思います。

ある医師の言葉を借りれば
http://www.jseikei.com/hizanannkotuheri.html
軟骨のために悪いこと:運動、捻挫や骨折などのけが、ジョギングのしすぎなどの関節の酷使、柔道・ラグビーなど怪我の多いスポーツ
軟骨のために良いこと:定期的なスポーツ、ストレッチング(正坐もストレッチングの一種になる)、スイミング アクアビクス エアロバイク

ストレッチとは筋肉を伸ばすもので膝の軟骨が直接の対象ではなければ基本的には良いわけですね。ストレッチの方法というか流儀はいろいろあって、真向法は有名ですが、Pirates、自彊術、ヨガのポーズの中には使えるものがあると思います。

Q膝サポーターでスクワットから膝を守れますか?

50代男性です。

趣味で自宅でバーベルかついで、ときどきスクワットをします。
最近右膝に違和感を覚えてきたので、スクワットによる膝の負荷から何とか膝をガードしたいのです
が、膝サポーターで膝をガードでできますか?無理なような気がしますが、念のため確認をさせてい
ただきます。

Aベストアンサー

>膝サポーターで膝をガードできますか?

できますよ。たいして値段の高いものではないですから確かめてみては
いかがですか?



あと年齢を考えると維持的な意味合いの方が強いでしょうから
あまりレップ数を多くするのは止めましょう。
週~10日ぐらいに8RM2セット程度で十分です。
フォームが適正なら危ないのは重量でなく回数です。

Qスクワットで膝を出さないコツが分かりません

普通にスクワットをすると、膝がつま先よりも前に出てしまうため、つま先を壁に付けてスクワットをしています。
説明が難しいのですが、10cmほど腰を下に落としたところで膝が壁に当ってしまいます。
そのまま更に下に下ろしていくと、重心がかかとの方に行き、お尻から後ろに倒れてしまいます。

周りの人たちにやってもらったのですが、皆ちゃんと膝が壁に当らずに空気椅子に座っているような体勢が出来ています。どうやったらそうなるのかと尋ねても「さぁ・・・、逆に出来ないのが不思議」と言われてしまいました。

何かコツがあれば教えてください。
出来ないなりに、今のまま膝が壁に当る所までで上下に繰り返していたら、おいおい深くまで沈んでいけるようになりますか?

Aベストアンサー

2番目の回答者の内容が一番近い気がします。

膝が前にでるっていうことは、体の重心が後ろに下がりそうということなので、極力膝以外で重心を前にする、要するに、上体を倒すということですね。
膝とバーベルがつま先のちょっと手前、アゴをつま先より前に出す気持ちでいいんじゃないでしょうか。
自分のフォームが見たくない、となると、改善するのも時間がかかると思いますので、是非フォームを自分で確認してみるといいと思います。
特に、重心の問題でしたら、自分のフォームを横から確認できれば、どうすればいいのかがわかりやすくなります。

ただ、年齢や経験によってもちがいますが、上体を倒しすぎると腰を痛めやすいので、ベルトを巻くか、あまり負荷を上げないようしたり、あまり腰を落としすぎないようにしないといけません。
その辺りはご自分のレベルに合った負荷とフォームで行うべきです。

膝を前に出さない方法は、腰をくの字に曲げるイメージとか肩を落とすイメージ。
後ろの倒れそうになるから、膝を前に出すのではなく、上体を倒していき、前に倒れそうになるから、お尻を後ろに突き出すイメージだといいかもです。
お辞儀するときは、膝を曲げませんが、膝を曲げてお辞儀するような感じっていうイメージかもです。
深々とお辞儀した体勢から、腰を落としてみるとコツがつかめると思います。


膝を前に出す方法は、膝をくの字に曲げるイメージとか腰を落とすイメージですかね。
そして動作が大きければ、前者は腰を大きく曲げるので腰を痛めやすく、後者は膝を大きく曲げるので膝を痛めやすい。


──ちなみに、この膝をつま先より前に出さないフォームは、ハムストリング(太ももの後ろの筋肉)を鍛えるようなトレーニングで、走ったりするときに結構使いますね。
このスクワットがきちんとできたときは、ハムストリングに力が入ってる感じがわかると思います。
それで、膝を前に出してやるようなスクワットは、大腿四頭筋(太ももの前に筋肉)を鍛えるようなトレーニングで、これは自転車競技とかウェイトリフティングなんかで必要です。

ウェイトリフティングの人がやってる膝を前に出すスクワットは、競技上必要だからこそやってるのであって、そのような筋肉が必要の無い人は無理してやる必要はなく、自重でも案外十分。

2番目の回答者の内容が一番近い気がします。

膝が前にでるっていうことは、体の重心が後ろに下がりそうということなので、極力膝以外で重心を前にする、要するに、上体を倒すということですね。
膝とバーベルがつま先のちょっと手前、アゴをつま先より前に出す気持ちでいいんじゃないでしょうか。
自分のフォームが見たくない、となると、改善するのも時間がかかると思いますので、是非フォームを自分で確認してみるといいと思います。
特に、重心の問題でしたら、自分のフォームを横から確認できれば、どう...続きを読む

Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
...続きを読む

Qスクワットをどうやっても膝に違和感がくるのですが・・・。

30才、男性です。
お世話になっています。

右ひざだけなのですが、スクワットをしばらくしていると
鈍痛とまではいかない程度の「違和感」があります。
体重も50kg程度と軽いですし、スクワットの回数も少ないです。
スクワット自体もまだ始めてから1週間くらい(1日おきに)です。

足を肩幅より少し広くして・背筋を伸ばして・お尻を突き出すように
つま先より先に膝が出ないように(これがよく分かりませんが・・・)

こんな感じでやっています。
いろいろフォームを工夫してみるのですが
どうやっても後半になるとひざにきます。
今まで痛めた事はないので古傷という事はないと思うのですが。
ひざに負担の掛からない上手いスクワットの方法を
分かりやすく教えていただけませんか?

もしスクワットはマズいということならば
スクワット以外で自宅で器具を使わず
太ももの表と裏が筋トレが出来る方法を教えてください!

ふくらはぎの「カーフレイズ」?というのも行っているのですが
何かひざの痛みと関連があるのでしょうか・・・?

Aベストアンサー

No.3です。補足ありがとうございます。


スクワットとは基本的に、普段からガチガチに鍛える人が行うトレーニン
グで、何もやっていない人が行うのは不向きだと思います。先に回答しま
したが、レッグエクステンションとレッグカールを行ってはいかがですか?
自宅で行うならゴムバンドを使用して出来ます。ゴムバンドは100円
ショップか、スポーツショップで売っています。


これでも痛みが出るのなら、SLRという方法があります。とりあえず
ご紹介しておきます。

==========
(1)仰向けで寝ます。膝のお皿が真上に向くように、向きを調整しまし
ょう(つま先は必ず真上に向きません。人によっては内側に向くこと
も)

(2)つま先を直角にします(伸ばさない)。膝を曲げずゆっくり足を持
ち上げます。こぶし一つ分ぐらい上げてください(上げすぎると効果が
ありません)。

(3)10秒数え、ゆっくり下げます。間をあけず、すぐもう一度繰り返し
てください。これを左10回、右10回します。これを1セットとして2セ
ット行ってください。

(4)楽になってきたら、ゆっくり数えたり、15回にしたりしてください。
==========

各ポイントをしっかり押えて行ってください。この筋トレはスクワット
のように体重が膝にかかりませんし、関節を直接動かしているわけでは
ないので、痛みが強いときでも安心して行えます。腿裏はうつぶせで同
じ事を行ってください。

No.3です。補足ありがとうございます。


スクワットとは基本的に、普段からガチガチに鍛える人が行うトレーニン
グで、何もやっていない人が行うのは不向きだと思います。先に回答しま
したが、レッグエクステンションとレッグカールを行ってはいかがですか?
自宅で行うならゴムバンドを使用して出来ます。ゴムバンドは100円
ショップか、スポーツショップで売っています。


これでも痛みが出るのなら、SLRという方法があります。とりあえず
ご紹介しておきます。

==========
(1)...続きを読む

Q膝を使わない有酸素運動を教えてください

膝には、体重の2~3倍の負担がかかると聞き あわてています。

夫は、交通事故で、片足膝関節をダメにして10度程度しか曲げる事ができません。
日常の生活や、歩行などの不自由はしていません。
40代に入り、中年太りで、体重71Kg(身長165cm)体脂肪率30%近くです。
膝への負担を軽くするには、体重を軽くするのが一番だと思います。

心配なのは、現状の重い体で、有酸素運動(ウオーキングや縄跳び)などをすると、かえって膝の寿命を縮めるのでは?という事です。
大丈夫なのでしょうか?しないよりいいのでしょうか?
何か負担の少ない良い運動があれば、是非、是非、教えてください。

体重を減らすために私が考えられる方法は--------------

食事は、ストレスにならない程度カロリーをセーブ。
運動は、水泳や水中ウォーキングなど、休日に行こう。
ストレッチと、腹筋や腕立て、ダンベルなどの、筋トレで、基礎代謝を少しでも上げて、体重を落す方向に。

--------------------ですが、

実は、本人に危機感がないく、必要性を感じないのか、やる気がイマイチです。
プールに行っても、ビート盤につかまって浮いてます。(涙)
ダンベルも、ビデオも本もそろえたのに、2週間で挫折。(涙)

なにか脅かす材料<膝と体重>があれば、併せて教えてください。
どうぞ、よろしくお願い致します。

膝には、体重の2~3倍の負担がかかると聞き あわてています。

夫は、交通事故で、片足膝関節をダメにして10度程度しか曲げる事ができません。
日常の生活や、歩行などの不自由はしていません。
40代に入り、中年太りで、体重71Kg(身長165cm)体脂肪率30%近くです。
膝への負担を軽くするには、体重を軽くするのが一番だと思います。

心配なのは、現状の重い体で、有酸素運動(ウオーキングや縄跳び)などをすると、かえって膝の寿命を縮めるのでは?という事です。
大丈夫なのでしょうか?しない...続きを読む

Aベストアンサー

 足を悪くされているとのことですが、
そういう悪い所が少しあると、運動に対して消極的になってしまうのは、
ある意味仕方がありません。
 
 私の提案としては「膝のために運動」ではなく、
「趣味で体を動かしたら」とか、「痩せると格好良いよ」などで、
勧めていくことですね。
前者のコンセプトですと、強制的というニュアンスが強くて、
最初の内はどうしても嫌がってしまいます。
 運動を2年ぐらい続けられて、中弛みしてきた時に、
「膝が悪いんだから」と言うのを言ってあげてください。
この時ならば、効果抜群です。

>40代に入り、中年太りで、体重71Kg(身長165cm)体脂肪率30%近くです。
>膝への負担を軽くするには、体重を軽くするのが一番だと思います。

 ご主人が若い時は痩せていたのでしたら、完全な内臓脂肪型肥満ですね。
膝も心配ですが、成人病もちょっと心配です。

>食事は、ストレスにならない程度カロリーをセーブ。

 その方針で特に問題ありません。
 基本的な食事についてのポイントは、
・炭水化物・糖分の摂取時間を早い時間と運動直後に持ってくる。
・蛋白質の摂取量を体重の2倍程度(体重が70Kgならば、140g程度)にする。
・炭水化物:蛋白質:脂肪=4:3:2の摂取比率にする。
・食事の回数を増やす
・ビタミンB群を多めに摂取する
になります。
 具体的な食生活は分かりませんが、
夜に飲まれると思われますビールや日本酒などの糖分の多いお酒を、
ウイスキーなどの糖分の少ないお酒に変えるだけで、
結構効果が表れますよ。

>運動は、水泳や水中ウォーキングなど、休日に行こう。
>ストレッチと、腹筋や腕立て、ダンベルなどの、筋トレで、基礎代謝を少>しでも上げて、体重を落す方向に。

 ちょっと量が多いです。
ご主人は膝が悪いのですから、少し加減してあげてください(笑)。

 そこで、Dietに適する運動のポイントを述べますと、
・会話が出来るくらいの強度で、楽に行なう。(220-年齢)×0.6ぐらいの心拍数)
・行なう時間は、30~40分間。
・朝食前、または夕食前の空腹時に行なう
・行なう頻度は、”週3回”までに留める。
となります。
 余談ですが、10日一回運動するだけで運動不足は解消されるデータが挙がってきています。
毎週行なうのではなくて、気が向いた時に行なうぐらいで、
まずは問題ありませんよ。
 
 最後に、無酸素運動ですが、
まずは、下記のサイトを見せてあげてください。

 具体的には、
・1セットを43秒、回数にして6回~10回行なう。
・重量の設定は、明らかに動作に抵抗を感じる所から始め、出来る限り増やしていく。
・セット間のインターバルは、3分。
・無酸素運動の総運動時間は、60分~75分に留める。

 後は下のサイトを見てください。

>なにか脅かす材料<膝と体重>があれば、併せて教えてください。

 最初に申し上げたのですが、脅かすと逆効果です。変に萎縮してしまいます。
 できれば、奥様が一緒に有酸素運動に付き合ってあげたり、
一緒のDietメニューで食事をしてあげた方が、相手はやる気になります。
 膝を悪くされて体脂肪率も30%でしたら、そうとう運動から遠ざかっています。
まずは、ご主人の運動に対する苦手意識を消すことから、始めてくださいね。

 それにしても、旦那さん思いの奥さんだこと。キィィーーーー、悔しい(笑)。

参考URL:http://www.guile.jp/menu.html

 足を悪くされているとのことですが、
そういう悪い所が少しあると、運動に対して消極的になってしまうのは、
ある意味仕方がありません。
 
 私の提案としては「膝のために運動」ではなく、
「趣味で体を動かしたら」とか、「痩せると格好良いよ」などで、
勧めていくことですね。
前者のコンセプトですと、強制的というニュアンスが強くて、
最初の内はどうしても嫌がってしまいます。
 運動を2年ぐらい続けられて、中弛みしてきた時に、
「膝が悪いんだから」と言うのを言ってあげてください。
...続きを読む

Q膝が悪い人はスクワットどうしたらいいですか?

スクワット中はそれほど痛みは無いのですが、終わった後や次の日痛くなります。
何か対処法はあるでしょうか?
浅くしゃがんだり、負荷を軽くした方がいいですか?
筋肥大目的で鍛えてる30代半ばの男です。

Aベストアンサー

四頭で上げてるからですよ。
重量を上げたくないならそのままスクワットを四頭の種目として捉えて
重量を上げたいのなら深く落としてハムと尻で上げるようにします。

しゃがむほどトータルの負荷はトップでもハム側にきて
膝を曲げないほど四頭にバランスがきます。

最終的にはフォームの話です。

Qウォーキングダイエット どれくらいで効果が現れましたか?

こんばんは。
ダイエットをしようと思い、ウォーキングを始めました。
毎日30分程度のウォーキング(+ダンベルなど少々)をするようになって、
2週間以上たちますが、体重もサイズも全然変わりません…。
食事は今までと変わっていないので、運動量が増えた分、痩せると思うんですが…
(ちなみにここ2年ほど、体重の増減は殆どありませんでした。
やや下降気味かな、くらいです)
そんなにすぐ効果が出るとは思っていなかったにしても、
ほんとにうんともすんともいわない(^-^;;のでがっかりです~。
ダイエット目的でウォーキングをしている方、どれくらいで効果が出てきましたか?
2週間程度じゃ、やっぱりまだまだこれからですか?

Aベストアンサー

1年前、6kmを60分くらいかけて毎日歩き、2ヶ月で10kg強痩せました。

最初は痩せない…というか、体重は落ちにくいようです。というのは、脂肪が減るかわりに筋肉がつくから。筋肉は重いので体重はかわらない時期があるけど、筋肉がつくと基礎代謝量が増えるので痩せやすい体になるそうです。。

わたしも体重はかわらないけど、体はしまってきた!という時期がありました。特におなかとか、あごとか、普段タプっとしてるところが、スッキリしはじめたのはやはり2~3週間くらいからでしょうか。2ヶ月目からはおもしろいように体重も落ちました。
(narumi27さんのおっしゃる「サイズ」ってどこですか?)

有酸素運動(ウォーキング)と、筋トレを組みあわせて行なうと、効率よく筋肉にかわるそうです。ウォーキングの後にダンベル体操、というのは理想だそうで、この時1杯牛乳を飲むとタンパク質がとれていいみたい。

欲を言えば、ウォーキングは歩きはじめて15~20分で脂肪燃焼しはじめるらしいので、もう少し時間を長めにするといいかも。
がんばってください!p(^_^)q

1年前、6kmを60分くらいかけて毎日歩き、2ヶ月で10kg強痩せました。

最初は痩せない…というか、体重は落ちにくいようです。というのは、脂肪が減るかわりに筋肉がつくから。筋肉は重いので体重はかわらない時期があるけど、筋肉がつくと基礎代謝量が増えるので痩せやすい体になるそうです。。

わたしも体重はかわらないけど、体はしまってきた!という時期がありました。特におなかとか、あごとか、普段タプっとしてるところが、スッキリしはじめたのはやはり2~3週間くらいからでしょうか。2ヶ月目か...続きを読む


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