運動量を増やさないとダメですか？

身長148cm、体重43.5、体脂肪28%です。

体脂肪を減らしたくて、
食事制限と、ここでアドバイス貰ったとおり、
踏台昇降やスクワット、ダンベル、腹筋などをしています。
それと、食べたモノ、運動量、測定結果を記録しています。
既に１ヶ月経過していますが、
体脂肪も体重も全然変わりません。
運動量が足りないのでしょうか。

スクワット、２０×２セット
腹筋、２０×３セット
ダンベルや踏台昇降は気が向いたときに、100回くらいです。

体脂肪を減らしたいです。

No.6 ベストアンサー 回答者： taro_ka 回答日時： 2006/07/22 17:18

>ただし、高さが１０ｃｍくらいです。

>もう少し高いほうがいいですか。

心拍数がどの程度に上がるかによって決めるとよろしいと思います。

「有酸素運動　心拍数」をヤフーなどで検索すればいろいろと情報が出てくると思うのですが、とりあえず下記サイトを参考にしてください。

もし、１０ｃｍで運動に適した心拍数が維持できるのであれば、それで結構です。
もし、目標心拍数を下回るようであれば、１５ｃｍ、２０ｃｍと上げていって様子を見てください。
目標心拍数をオーバーする場合には、５ｃｍ、その場足踏み、と言う具合に無理せずに適度な運動強度にて運動されることをお勧めします。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

心拍数は計ったことがありませんでした。
今度、計ってみて、それに合わせて高さを調節します！

お礼日時：2006/07/22 21:17

No.7 回答者： taro_ka 回答日時： 2006/07/22 18:04

何度もすいません、アドレスを入れ忘れてました。

http://www.big-1japan.co.jp/question.html

参考URL：http://www.big-1japan.co.jp/question.html

No.5 回答者： ext 回答日時： 2006/07/22 13:26

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●トレーニングメニューから、有酸素運動でのダイエットメニューと判断しました。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜御質問者様のダイエット・エクササイズ・メニュー＞

スクワット、２０×２セット
腹筋、２０×３セット
ダンベルや踏台昇降、100回。

トレーニング時間を３０分とし、おおむね全種目をジョギング相当で概算します。

＜運動消費カロリー計算機＞
http://www5b.biglobe.ne.jp/~yuustar/sbw_eecl.html
（体重４５ｋｇ、ジョギング１６０ｍ／分、３０分　＝　２１１ｋｃａｌ）

●消費するエネルギーの形態は、運動中の二酸化炭素排出量と酸素摂取量を測ることによりわかります。
安静時から、運動強度が最大酸素摂取量の半分程度までは、糖質と脂肪によるエネルギー供給の割合がおよそ５０％：５０％です。
（オストランド＆ロダール：1970研究論文）

脂肪を分解（代謝）するには酸素が必要であり、糖を分解（代謝）すると炭酸ガスが出ますので、呼気を調べればわかるということなのです。

また、学芸大教授、加藤邦彦様の脂質消費率表があります。

＜脂質消費率＞
http://www.h2.dion.ne.jp/~kakutou/syokuji.htm

運動強度　　　　糖質　脂質　　※脂質
最大酸素摂取量　（％）（％）　消費率

２０％ 　　　　５０ 　５０ 　１
４０％ 　　　　５２ 　４８ 　１.９
６０％ 　　　　６１ 　３９ 　２.４
７０％ 　　　　７０ 　３０ 　２.１
８０％ 　　　　８２ 　１８ 　１.４

※脂質消費率（最大酸素摂取量２０％の運動強度を１としたときの相対比）

●御質問者様の運動強度を６０％と推察します。

この時の脂質の消費エネルギー基質比は約４０％です。

先ほどの消費カロリーの４０％分が、これに相当します。

体脂肪のカロリーは１ｇあたり７．２ｋｃａｌあります。

体脂肪何グラム燃焼できたか計算します。

（　２１１ｋｃａｌ　×　４０％　）　／　７．２ｋｃａｌ　＝　約１１ｇ

となります。

●今までと同じ食生活で、ダイエット運動メニューを加え、３０日、毎日運動をした場合を計算します。

１１ｇ　×　３０日　＝　３３０ｇ

体脂肪は３３０ｇ減る事になります。

●体重４３．５ｋｇで体脂肪率２８％であれば体脂肪は１２．１８ｋｇです。

１％は４３５ｇに相当します。

３３０ｇの減少だと０．７５％です。

体脂肪率計では、誤差の範囲に入ってしまいます。

※よって体脂肪率計で確認する程、減っていない事になります。

■電気抵抗を利用した体脂肪率計は、測定条件を一定にしないとかなりのバラツキが出ます。
酒を飲んで脱水状態などでは、誤差が大きくなります。
私の場合は、朝、トレーニング後、夕方の測定時間によって、±５％くらいの間でバラツキます。

あまり体脂肪率計を信用して、一喜一憂はしない方が良いです。

■電気抵抗を利用しているので、汗をかいたり、脱水状態になっていると正確には測れません。
私は、夕食をすませて風呂に入る前を、測定タイミングとしています。

■参考ＨＰ
＜タニタＨＰ：よくある質問～体脂肪率編～＞
http://www.tanita.co.jp/bwl/tbf-faq.html

●あまり運動を急にすると、体に負担がかかり調子を崩したりします。
このまま３ヶ月くらい同じトレーニングメニューを実行して、その後に運動負荷を上げた方が良いと思います。
運動した分は、確実に体脂肪は燃焼出来ていますので、じっくり行う事です。

効果が現れるには、長い時間がどうしてもかかります。

※運動をするとお腹がすきますので、食べ過ぎは禁物です。
返って太る事になりかねません。

●以前回答した物です。御参考までに。

＜質問：ダイエットは、はじめに有酸素運動などである程度体重をおとしてから筋トレする方がいいのでしょうか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2275730

＜質問：有酸素運動ですぐに汗だく、でも心拍数はいまいち。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2260817

＜質問：筋トレの効果が出る時期＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147

＜質問：筋肉痛・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2163471

＜質問：脂肪と筋肉の重さの比率は？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2268334

＜質問：「太った」と言われ・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2107605

この回答へのお礼

ありがとうございます。

詳しい計算式を書いてくださり、ありがとうございました。
体脂肪は寝起きで、トイレに行った後、
すぐに計っています。
脱水状態かもしれませんね。

もう少し運動量を増やそうと思いました！
頑張ります。

お礼日時：2006/07/22 15:31

No.4 回答者： noname#20369 回答日時： 2006/07/22 12:44

wan-chanさん、こんにちは。

ちょぴり、アドバイスしようと思います。
早ければ３週間目くらいから、体脂肪が筋肉に変わってきます。
筋肉少しはついていませんか？？締まっているのではないですか？

プラス運動時間は意外と重要です。
前回の質問を拝見していませんが、私の場合筋肉（もりもりではなくしなやかな？？）をつける意味で食事は大豆製品を使用しています。
豆乳も朝夕、毎日とります。（仕事があるので夕食ですが）
夜は食後、時間をあけて「ステッパーとダンベル」を組み合わせて、「最低３０分」はやります。テレビを観ながらやるので１時間位やるときもあります。
体脂肪は２０分か３０分位？続けて運動して落ち始めるって、前にテレビで(^^;)見たように思います。？？
なので、ダンベルだけでスローな動きで１０分～１５分、その後テレビを観ながら「ダンベル＆ステッパー」３０分～みたいな感じでやります。
その場足踏みとかもやるし（膝は９０度まであげる）
寝る前に布団の上で、横ひねり（ウエスト）や自転車こぎ（出来る回数だけ）もします。
昼食は仕事先で出るので（これが結構高カロリー）夜は控えたいけれど我慢するのが嫌なので（反動がすごい）ご飯はしっかり噛んで満腹感を出すように、玄米や発芽米（炊飯器で発芽できるので）を利用する事もあります。

運動はスクワットと腹筋を、ゆっくりとやっていますか？
フカがかかるように、ゆっくりをやったほうが効果がでます。
気が向いたときにやるよりは、時間を決めて夜に１回やったほうが今よりは効果があがると思います。
運動量も少ないと思います。

朝３０分早く起きて踏台を（出来るなら他の運動も）、５０～１００回位するのも体が目覚めて良いのではないかと思います。

ちなみに運動（空腹の時）３０分位前に、アミノ酸を飲んでやるのも効果がありました。（経験から）
疲れにも良いような気がしています？
疲れ過ぎている時は、寝たままの運動だけですが、毎日決まった時間の運動量は必要だと思います。
私の場合、ダンベルは１ｋｇ×２です。

参考になれば、幸いです。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

大豆製品ですか。
納豆を食べるくらいで、あまり捕っていない気がしますので、これから意識します。
あと、アミノ酸もとっていません。
飲み物は、水かお茶しか飲まないので…。

時間を決めて運動したほうがいいのですね。
適当な時間に適当にやっていました。
（１日中家にいます。理由があって外出できません。）

頑張ります！

お礼日時：2006/07/22 15:26

No.3 回答者： taro_ka 回答日時： 2006/07/22 12:14

ダンベルの重さを書いていないのでなんともいえませんが、踏み台昇降100回は少ないと思います。

要するに有酸素運動なのですから時間でお考えになるほうがよろしいと思います。
踏み台の高さは20cmほどでもいいので、とりあえず30分程度続けてみてください。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

ダンベルは確か0.5kgです。
それを両手に持って運動しています。

踏み台昇降は時間で考えたほうがいいですか。
３０分くらいやるように努力します。
ただし、高さが１０ｃｍくらいです。
もう少し高いほうがいいですか。

お礼日時：2006/07/22 15:23

No.2 回答者： xxtamakixx 回答日時： 2006/07/22 12:01

＃１の方がおっしゃるとおり、すぐには痩せないものです＾＾；

1ヶ月にせいぜい２～３キロが安全？なダイエットかなぁと思います。基本的に、太るのにかかった期間と同じ期間をかけて体重を減らすのがカラダに負担がかからないって聞いたことがあります。


運動と食事制限だけではなくて、生活のリズムとか普段の水分摂取量はどうなってるでしょう？基礎代謝をあげて脂肪燃焼するために筋トレとかをするのですが、やはり水分不足だと代謝が悪くなるので痩せにくいと思いますね。リンパマッサージとかをしてあげると、さらに代謝があがると思います。

ちなみに私はリンゴ酢を飲んでますよ＾＾
カラダがポカポカしますし、それと合わせて運動すると痩せやすかった気がします。
誰にでも合うダイエットかはわかりませんけどね＾＾；

この回答へのお礼

ありがとうございます。

1ヶ月経過しましたが、体重は１ｇも体脂肪も１％も減りません。

生活リズムは少しずれています。
朝は９時おき、寝るのは０：３０くらいです。
水分は一日２リットルなので、充分かな、と思っています。

下半身にセルライトがものすごいので、
リンパマッサージも取り入れようと思います。

お礼日時：2006/07/22 12:05

No.1 回答者： chirashizushi 回答日時： 2006/07/22 11:37

１０年掛けて太った物が１ヶ月で痩せるんだったら、世の中にダイエット関係の物があふれていないですよ(^^;

少なくとも１年は続けましょう、それで様子を見てから、次の対策に進みます。

気が向いたときにするんじゃなくて、50回でいいから毎日やりましょう。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

踏台やダンベルは毎日やっています。
時間を決めてなくて、気が向いた時間にやっていると
いう意味です。
やはり１ヶ月では効果はでませんか。
それにしても、１％も減らないので…。
運動量は今のままでも良いでしょうか。
長い目で頑張ります。

お礼日時：2006/07/22 11:39