より効果的なジョギングにしたい

Question

いつもお世話になります。
育児もちょっとだけ落ち着いてきて、夫の協力もあり、夜ちょっとだけ走っています。
久々の運動＆開放感に心身ともにいい感じです。
そこで、ちょっとだけ欲張って？！より効果的な運動にするためにアドバイスをお願いしたいです。
１、時間は３０～６０分程度（今はジョギングの前に簡単なストレッチとなわとび３分）
２、服装はどのようなものがいいですか？
（靴はアシックスのマラソン用を履いています）
３、前後の飲食（夕食後何分ぐらいあけるか、バームとか飲んだほうがいいか）
ちなみに最大の目的は体力の回復と体型の回復（要するにダイエット）です。
よろしくお願いします。

yosshaa · Accepted Answer

去年、フルマラソンに出るためにいくつか、マラソン教室に出たり、いろいろ調べたりしました。ご参考までに。

１）脂肪の燃焼が始まるのが20分後というのは理論値で、本当は40分後くらいだとか。自分の体と向き合って走っていると、皮下脂肪の燃焼が始まった感じが分かります。エネルギー供給が安定した感じ。分かりにくくてごめんなさい。私は、そこにくると足が軽くなります。
　そして、ストレッチは、いわば筋トレ。いきなり伸ばさないように気をつけた方がいいそうです。（ただ、質問者様は夜なので、体がほぐれているので大丈夫だと思いますが。）軽く有酸素運動（ゆっくりジョグで大丈夫）をして体が温まったところで、股関節と、肩胛骨の可動域を広げる運動（腕回しやねじり、四股踏みみたいなの、など）をして、体に、これから走るんだよ、と教えてあげるのがよいとのことです。

２）服装はドライフィットがよいと思います。汗をかいたままはしるよりも、疲労度が低いです。
　私は、CW-X、イチローさんが履いているタイツ（？）を履いていました。膝、腿、などサポートしてくれます。パフォーマンスがあがります。

３）アミノ酸系は走る30分前。空腹状態じゃないと効果がないそうです。

あと、私がどこで読んだか忘れてしまいましたが（すいません）、運動後すぐの入浴はあまり良くないそうです。運動後は、運動で破壊された（ダメージを受けた）細胞組織を修復するために血液が必要な場所に行っている状態。お風呂に入ることで、それが妨げられるとか。1時間くらいたってからがいいそうです。

ただ、私もずいぶんいろいろ調べたのですが、じゃあ、いったい、いつご飯食べて、お風呂に入ればいいのだ？？　みたいになるので、ほどほどのところで取り入れられるものを取り入れればよいと……。

あと、私は↓を使っていました。
http://www.mapion.co.jp/route/
自分が走ったルートを入れると距離が出ます。消費カロリーとかも。自由に走って、帰ってから距離を見て楽しんでましたよ。私は、走るの大好きじゃないので、こんな風にして、ちょっとずつお楽しみを作るようにしていました。

がんばってください。
私は、こちらでも相談に答えて頂いたりして、2ヶ月半で6kg落としました。走るのはとても効果的です。（その前に５kgくらい自分の標準より太ってたので、ですが……）

timeup · Answer

２：寒くない程度で温度調節が簡単なもの。
下着は速乾性の汗を外に出すものがお勧め。

３：食事内容にも寄るのですが、食後は３０分程度はあけるのがよいでしょう。
VAAMより、２時間程度前にもっと安い大豆由来のプロティンとか黄粉を取ればよいでしょう。　アミノ酸が不足するとVAAMは筋系統よりももっと重要なほうだけに使われてしまい、VAAMの目的が達成できませんから。

運動は全てそうですが、ジョグでもフォームが非常に重要です。
健康目的で運動をして、体を壊す人はフォームが悪い場合が多いです。
経験が無いなら、散歩⇒早歩き程度から初めて、フォームを固定してください。

年齢・経験など情報が無いので、色々書いてみました。

bcaa10gx · Answer

ジョギング前のストレッチは怪我をしやすいです。
ストレッチは筋トレに近いものなので、体が温まってないと危険です。
軽いウォームアップ後にストレッチ、その後ジョグを行ってください。

皆様の大好きなマフェトン理論の観点からは、低い心拍数から
徐々に強度を上げていくということが理想なので、縄跳びからジョグに
移行することはお薦めできません。

あと、運動直後の入浴は炎症を起こしますし、脂肪燃焼効果の点からも
筋カタボリックの点からもあまりお薦めできません。
必ずクールダウンを行い30分は開けてください。

360063 · Answer

重りを手足につけて走るのはやめましょう。
関節を痛めて故障の原因を増やすだけです。
（高橋尚子が重りをつけて練習なんてしますか？ということです）

効果的なことを求めるのであればひたすら距離と時間を稼ぐことです。
1回走る中で効果をあげてもたかがしれています。
走る時間を増やすというのが一番効果的です。
60分のところを70分に。　週2回のところを3回に。

距離と時間を延ばすと書きましたが、早く走る必要はないのでゆっくりでいいから長い時間走るよう心がけてください。
「ＬＳＤ」これが一番です。

marine-blue · Answer

ジョギング前にストレッチは、すごくいいです。
筋肉をのばした（ほぐして）後の運動は
体に負担をかけないし、新陳代謝も早いでしょう。
なわとびもいいですよ。
なぜなら、少しでも血液中のエネルギーを消費してから
運動するので、血液中のエネルギーを消費したあと
体脂肪が分解して血液中に溶け出して、
そのエネルギーを運動にて消費するので
ダイエットになります。
ウオーキングでは、２０から３０分後から体脂肪の分解が
始まると言われています。でもあなたのように、
運動前に縄跳びなどしてからだと、早く分解が始まります。

服装は運動しやすいものでいいでしょう。
靴は衝撃吸収機能が付いた物で、軽い靴を選びましょう。
ジョギングは無酸素運動なので、有酸素運動になるように
早歩きのちょっと早いくらいにしておきましょう。
時間は最低４０分は続けましょう。

運動後家に戻ると、出来るだけ温もった体を維持することが
重要です。（お風呂になど）
なぜなら、運動を止めた後でも体が温まっている時は
まだ脂肪分解が続いているからです。

運動前に食べると、血液中にエネルギーがまわる
ので、常にそういうことを頭にいれておくことも重要です。

ジョギング中にひねり運動を時々加えると
ウエストダウンに効果ありますよ。

nyanya0239 · Answer

２について
足首と手首(腕が若干筋肉太りするのでそれがいやなら足首だけ)にスポーツ用品店で良く売ってるおもりつきのバンド(0.5～2.0kg)を付けると疲労感が格段に上昇します。

より効果的なジョギングにしたい

去年、フルマラソンに出るためにいくつか、マラソン教室に出たり、いろいろ調べたりしました。

２：寒くない程度で温度調節が簡単なもの。

ジョギング前のストレッチは怪我をしやすいです。

重りを手足につけて走るのはやめましょう。

ジョギング前にストレッチは、すごくいいです。

２について

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