体力をつけたい！

Question

こんにちは。
私は２０代女性・身長１５０cm後半・体重４６kgです。学生時代は文化部で、体育の成績は真ん中くらいでした。

最近体力のなさを感じ、なんとかしたいと思うようになりました。身体を動かすのは嫌いではないので、これを機に生活の中に運動を取り入れられたら…と思っています。あと慢性的に不眠気味なので、身体を動かすことでぐっすり眠りたいです。
体力増強＆快眠のための運動について、全然知識がないので、詳しい方教えて下さい>_<

○ここ１、２年で体重が５kg以上落ちています…今も落ち続けている感じなので、健康のことなど考えると心配です。運動することでさらに減ってしまう可能性はありますか？
１日３食きちんと食べれば減らないと思うのですが、具合が悪くなるので朝はあまり食べられません。夜も食べるのが遅いので、軽く済ませてしまいます。

○バイトが終わって家に着くのが夜９時過ぎです。そのあと運動するとしたら、夕食とどちらが先ですか？それともがんばって早起きして朝に身体を動かしたほうがよいのでしょうか。

○こんな私にオススメの運動メニューを教えて下さい！個人的には、ウォーキングとヨガに興味があります^-^

あと、田舎なのでジムはありません。水泳もちょっと無理です。アドバイスお願いします。

genmai59 · Accepted Answer

体内リズムが崩れてしまっているのではないでしょうか。

夜に運動するのは、逆効果になる恐れがあります。運動すると体温が上がり、身体は活動モードになります。不眠対策としては、寝る前直前は、なるべく静かにして運動はしないほうがいいんです。

朝食べられないのは、朝に身体が目覚めていないからだと思われます。

体内リズムが崩れてしまっていると、目覚ましなどで必死に起きても、身体が目覚めていないため、ぼんやりしてしまいます。日中も睡眠不足で元気がなくて、それなのに、いざ寝る頃になると、身体がやっと活動状態になってきて、目がさえて寝られなくなります。

体内リズムを正常にするには、朝に日の光をあびて、身体を動かし、「いまは朝だ」と身体に納得させなくてはなりません。

ただ、いきなり朝に激しい運動は無理だし、かえって危険です。

早朝でなくてもかまいません。午前中に30分、外に出て、ウォーキングをしましょう。できれば速歩で、やや汗ばむくらいにすれば、体温が上がって身体が目覚めます。戸外の光を浴びることも、目覚めにつながります。運動をすれば食欲がでるので、朝食や昼食をしっかり食べましょう。

夕食は、軽くてかまいません。夜はあまり明るいところへ行かず、ぬるめのお風呂にゆったりと入って、寝るといいと思います。

最初の頃は朝に起きて動くのはつらいと思いますが、体内リズムを取り戻せれば、自然に朝に起きられ、夜は寝られるようになってくると思います。

genmai59 · Answer

＞もしこのメニューにアドバイスありましたら回答お願いします

とてもいい計画だと思います。日光はできるだけ毎朝浴びた方がいいですけど、ウォーキングを始めると、その時間が日光浴になりますね。

いったん崩れた生活リズムを取り戻すのは、けっこう大変です。ちょっと戻ったかなと思っても、すぐにまた崩れてしまったりします。でも、うまく朝目覚められて、運動したあとの朝食は、おいしいですよ。大切なのは、何が何でも毎日続けるというのではなく、1日うまくいかなくても、明日はやろうと、今週は2日休んじゃったけど5日はちゃんとできたといった具合に、気長に続けることだと思います。

そのためには、「今日は何と何をやった」とカレンダーの隅にでも書いて、記録をとっていくといいと思います。

number0 · Answer

先ず、あなたの質問にはたくさんの場合が考えられるので、一言で答えるのは大変難しい気がします。解きづらいし、言いにくいこともある。でもがんばってみますね、ご参考までに。

一番最初に言いたいのは、なぜそんな大変なバイトをしているのかということです。やめるべき、他のいいバイトを探すべきじゃないんでしょうか。それだけで疲れ具合、体格や気分が改善される可能性だってあると思います。私も夜遅く帰る生活をしましたが、そのときは我慢し通せたとしても、あとでその分を取り返すというのは非常な困難なことです。そうまでしてするほどのバイトなんですか？私は経験しました。結果情報はあなたにあげましたよ。金銭は別として、数年後に得る答えはあなた、知っていますよね。あなたは生活を考え直すべきです。続けるためには、様々な満たすべき条件があるはずです。自分として軽はずみな行動ではなかったですか？その生活で満足な結果を出す、それは２０代女性になんか出来るはず無いんですが。

　さて、本題です。
質問者さんの場合、健康（運動）効果を期待してのヘルプ要請ですね。
朝食を摂ると具合が悪くなるということですが、お医者さんから何かいわれたようなことはあるのでしょうか。
私なら、まず、健康相談に、病院の医師に助けを求めます。何でも無ければそれで良いわけです、たいした費用はかかりませんし。

次に、取り敢えず通常の生活の出来る方向けとして考えてみますと、「スポーツするくせに食べないなんて最低」という、言葉があります。
食事を粗末にしてはいけません。まず食べることからです。

そうして食事を改善すると、たとえ脂肪とはいえ、体に豊かさが戻れば、日常的な体力・気力などは回復する見込みがおおいにあります。不安感が第一ガクン！と減ります。鼻歌を歌えるくらいにはなる。質問者さんの、望みの数パーセントかはその時点で叶えられる可能性が非常に高いと思うんですがどうでしょう・・。

さて、食事から見なおしていきましょう。お母さんや、周りのおばちゃんのアドバイスがもっとも適切なものになると思われます。私は、そう思います。（今の女はどうかと思いますよ。飛んでるのは結構だが。）
自力で、田舎でも、ある程度やれますよ。女性の栄養士さんの書かれた本、簡単なもの（これは重要かと）、スポーツ愛好者まで対象としたものを見つけるべきです。
失礼ですが、スポーツせずとも、若い女性は食事についてスポイルしてはマズいです。

　運動はその後です。身体組織の構成比率上、筋肉を増やしたいのであれば、腕立て、腹筋、スクワットなど、小・中学生のレベルの知識でも足りるんじゃないかと思います。
しかし筋トレは不思議なもので、必ずしも表面上の体力の向上につながりにくいとも言え、いわゆる体力のためならばよく歩いたり（有酸素運動）することをお勧めします。
そして一人でやるのは,大変です。良い結果が出ないこともざらです。公立の運動施設などに、これはあなたの体重が１、２年かけて減ったように、根気良く通ってみるしかないですね。２週に一度でも良いんです。情報を拾える可能性も有るし、いい人も、嫌な人でも、仲間が出来れば、刺激になり、また体が変わってきます。

長々書きましたが、先ずはバイトを変える、、そしてしばらくはパクパク良く食べること（2～3ヶ月は様子見ですよ）。
運動はその次の段階です。
ぼくは食事と運動で、体重50キロ台から90キロに増やしました。やれます！！
あなたは女性であるからその私より数倍、慎重になる必要があるとも付け加えておきます。がんばってね^^。

timeup · Answer

此の書かれている症状などからして、ヨーガ（体操ヨガ・ハタヨーガだと思いますが）の選択は良いでしょう。
ただ、早く効果が欲しいなら、ハタヨーガから呼吸法を抜いたようものですが、簡単で時間も短くて済むストレッチでも良いので、全身くまなく行なってください。

それにより、最初に自分の特に硬くなっている部分を自覚して、延ばすことです。
此れだけを徹底的に行う事で、出ている症状自体はかなり改善されるか、なくなる可能性が高いです。

他には、４つだけのポーズで済む、真向法http://www.makkoho.or.jp/がお勧めです。　とりあえずは、此の４つだけで済むのを１日に出来る限り何回も行う事をお勧めします。

ウォーキングなどは、体が硬いと、逆効果もありますので、体を柔らかくして、症状が減ってから始めるのが良いでしょう。
また、ウォーキングは散歩とは違いますので、間違った方法をすると、かえって体を悪くしてしまうのは、他のスポーツと同じです。

健康に成るための方法は沢山ありますが、書かれている内容からは上記を始めに徹底的に行なうのが効果があるでしょう。

サプリも使えるなら、基礎サプリは飲んでください。

inaken11 · Answer

まずウォーキングで体を慣らす。
特に足腰の間接に違和感が出ないか注意しつつ、ちょっと変だと思ったら、休むか時間を短くして静養することが重要です。
ここで体を壊したら、体力アップどころではありません。

１ヶ月くらいやって、体が慣れてきたら、少しずつジョギングに移行。
心拍数１２０～１４０程度のスピードが無理も少なくていいでしょう。

そしてだんだん走る距離を伸ばしていく、というか、走れる距離が伸びていきます。
自分の体の成長を再び感じることが出来ます(笑）

１.体重が減り気味ということですので、あまり食べられないということなのかな？
運動すると、痩せる方向に向かってしまうので、高カロリーなものを少量ずつ多数回に分けて食べるといいんじゃないかと思います。

２.治安の問題がなければ、食後でも良いと思います。
早起きできるのであれば、バナナ一本食べてから、運動に出かければ、すがすがしい気持ちで運動できると思います。
結構、運動している人に出会うと思います。

３.手軽なのは、ウォーキングとジョギング。
雨の日は、筋トレ。

無理せず、適当に(笑）がんばってください。

参考URL：http://icofit.net/gym/resistance/items/index.html

nitto3 · Answer

ヨガが良いですよ、田舎で休日に教室があるかな。
週一回９０分くらいが適当です。
それにウォーキングを加えたら完璧です。

若い方ですからそれに欲を言えば、瞬発力がほしいですね。
それにはエアロビクスなどが良いです。

bantoh · Answer

ウオーキング＋体操，ストレッチ，慣れてきたらジョギングですね。個人差はありますが，大体，週3日，1時間の運動で少しずつ体力が付いてきます。

　今まで運動をあまりしていない方だと，だいぶ身体が硬くなっているはずですから，20分ウオーキング＋体操（ラジオ体操でよい。但し，丁寧に，伸ばすときはしっかり伸ばして）＋ちょっとスピードを上げて30分ウオーキング＋ストレッチ　ぐらいで，良いと思います。
　身体が柔らかくなって，慣れてきたら，10分～15分ジョギング（軽く）＋体操＋ストレッチ＋20～30分ジョギング（ちょっと速めで。汗をたっぷりかくぐらい）＋クールダウンの体操

　終わったら水をしっかり飲む。食事では，炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラルをしっかり取る。

　楽に走れるようになったら少しずつスピードアップ。

　運動を始めると，一時的に体重は多少落ちると思いますが，食欲が湧くので，きちんと食べられるようになると思います。多分，朝も食欲が出るのではないでしょうか?

　バイトが終わって食事もせずに運動をすると，倒れるかもしれません。できたら，食事後2時間ぐらいおいてから運動するのがベストなのですが，少なくとも食事後30分は置いてください。

　朝の運動は…いきなり早起きは余計に辛くなる可能性が高いので，しばらく控えて，慣れてきたら朝に切り替えても良いと思います。

　まあ，栄養状態が良好であれば，いつでも良いんですけどね。

ginga3104 · Answer

運動不足よりも食事のタイミングが遅すぎるような気がします。５時位に何か食べられた方が良いと思います。（朝はゆっくり出来るのなら別ですが）

体力をつけたい！

体内リズムが崩れてしまっているのではないでしょうか。

この回答への補足

＞もしこのメニューにアドバイスありましたら回答お願いします

先ず、あなたの質問にはたくさんの場合が考えられるので、一言で答えるのは大変難しい気がします。

此の書かれている症状などからして、ヨーガ（体操ヨガ・ハタヨーガだと思いますが）の選択は良いでしょう。

まずウォーキングで体を慣らす。

ヨガが良いですよ、田舎で休日に教室があるかな。

ウオーキング＋体操，ストレッチ，慣れてきたらジョギングですね。

運動不足よりも食事のタイミングが遅すぎるような気がします。

この回答への補足

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　ウオーキング＋体操，ストレッチ，慣れてきたらジョギングですね。