有酸素運動を始めたのですが、休憩をはさみながらやってもいいのでしょうか？

Question

仕事の関係でなかなか外に出られないので、室内でエアロバイクやっています。そこで質問です。

(1)いちおう30分と目安を決めたのですが、開始10分くらいで脈拍が130くらいになりとても苦しくなりますが、これは我慢してやりつづけたほうがいいのでしょうか？それとも途中休憩をはさんでトータルで30分でもいいのでしょうか？なにか設定の目安の決め方があれば教えてください。

(2)水分補給も十分にしようと思っていますが、運動前、運動中、運動後いつ摂取してもいいのでしょうか？

(3)呼吸法は全く気にしてないのですが、特に気をつける点はありますか？

(4)その他もっとこうすればよい、などの方法があれば教えてください。ヨロシクお願いします。

summerrabbit03 · Accepted Answer

私も健康＆ダイエットのため有酸素運動をしています。私の場合はウォーキングをしています。
　専門家ではありませんので正確ではないかもしれませんが、私がテレビで観て実行している事を書きます。

(1)有酸素運動は３０分くらい運動しないと効果がでないそうです。１０分して脈拍があがり苦しくなるのは、もしかしたらエアロバイク運動があっていないのではないでしょうか？
　私は今まで運動を全然しなかったもので、そういう人がいきなり３０分も運動をすると、反対に体調を壊す！との事でした。私はウォーキングを始め１５分くらい歩いてみて、「もうちょっと平気かも」と思い始めたら少しずつ時間を増やしていくようにしました。
　負担の少ない有酸素運動はプールの中で歩く事だそうですが、質問者様は外出しにくいとの事なので難しいですね。
　１０分やって苦しいのを続けると体を壊すと思うので、午前中５分・昼５分・午後５分・夜５分とトータル２０分くらいから初めてみたはいかがでしょうか？慣れてきましたら少しずつ時間を増やしていく…が良いと思います。

(2)水分は運動を始める何分か前にしっかり取った方がいいそうです。私はそれをやらずに運動をしていたら、手が痺れてきた事がありました。水分不足になるとそうなるらしいので、気をつけてください。
　そして運動後も水分を取るのですが、すぐに摂取するとせっかく燃えている脂肪が消火みたいな役割をしてしまうそうです。運動後３０分経ってから飲食するのがベストだそうです。

(3)呼吸法は鼻から吸って口から吐くがいいそうです。無理してこの方法をしなくてもいいのですが、息を止めて運動をするのは効果がないそうです。
　なるべく意識をしてゆっくり呼吸をしながら運動をした方がいいでしょう。

(4)無理をしない事でしょうか？
　毎日続けようと無理をして結局長続きしない、となると意味がありません。
　質問者様は元々体を動かすのが好きならいいのですが、今まで運動をしなかった場合は毎日続けるのはきつくなってくると思います。
　１週間２日でも３日でもいいので、少しずつ初め慣れてきたら延ばしていく…という形を取ると続けられると思います。私はそれで４年続けて今では週４・５日歩くようにしてます。
　体調が悪い時・気分がのらない時も無理して運動しない事です。余計ストレスがたまって体によくないと思います。

　長々と書きましたが、ご参考になれば幸いです。

genmai59 · Answer

(1)脈拍があがって苦しくなるようですと、運動強度が強すぎます。負荷（Ｗ数）を少なくする、回転数を下げるなどして、息が多少はずむ程度で、ラクに続けられる速度を目標にしましょう。

どうしてもうまくできない場合は、途中で休憩をはさんでもかまいませんが、10分やって完全にやめてしまって、1時間後にまた10分というのではなく、10分できつくなったら数分休んで、少しラクになったらまたやってという感じで続けた方が、いいと思います。この場合は、休憩も入れて30分でかまいません。

有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃えないと言われますが、20分以上続けると糖分よりも脂肪が効率的に燃え始めるということで、20分たたないと脂肪が全然燃えないというわけではありません。また、運動をやめても、しばらくの間は体温が高く脂肪は燃え続けるので、20分でやめても効果はあります。

その意味で、途中で休憩をはさんでも完全に身体が冷える前にまた開始すれば、運動状態は継続されていることになります。

(2)いつでもかまいません。できれば、前後と途中30分おきくらいがいいのですが、30分しか運動しないのであれば、前後でいいでしょうね。

また、給水はできれば真水でなく、スポーツドリンクなどや、塩分を少し加えたもののほうがいいのです。普通のスポーツドリンクは糖分が多いので、倍に薄めたものがいいでしょう。特に暑くてダラダラ汗をかいたような場合は汗と一緒に塩分が出ていってしまうので、塩分を補給しないと低ナトリウム血症になります。

ただ、心拍数が130かそこらの30分程度の運動で、いまの季節ですと、それほど給水を気にする必要はないと思います(^^;)。室温がかなり高い場合は、気を付けた方がいいですけどね。

(3)特に気にする必要はありません。いろいろ流儀はありますが、主にリズムをとるためにいわれていることで、運動機能には、あまり影響ありません。細菌感染などを防ぐには、普段から吸うときは鼻から吸った方がいいそうです。また、脈拍数が上がって息苦しくなったときは、息が浅くなりがちですが、思い切って深呼吸するとラクになります。

(4)エアロバイクはサドルの高さでこぎにくさが違ってきます。どうしても苦しくなるようなら、サドルを高めにしてみてはどうでしょう。

運動後は、全身のストレッチを念入りにしておくといいと思います。

chatea · Answer

(1)休み休みやってもかまいません。ただし間隔をあけた場合は、続けて行った場合の消費カロリーの70％ほどになります。
できればもっと負荷を軽くして30分続けたほうがいいでしょう。いままでまともに運動をしたことがないなら、心拍数100程度で半月～１か月ほど続けてから徐々に強度を上げていきます。

(2)脂肪燃焼と代謝のためには運動前、運動中、運動後、いずれもしっかり水分を摂ってください。運動中は喉の渇きを覚える前にこまめに補給します。

(3)有酸素運動ですから、当然深い呼吸で行ったほうが効果はあります。しかし強度が高いとそこまでの余裕はないでしょう。やっていて気持ちいいと感じる状態で深い呼吸をするのがベストです。

(4)やりすぎはよくありません。最初は週４回・20分でも十分効果が出ます。慣れてきたら週５～６回・20～40分行ってもかまいません。
極端な空腹状態で行わないことや疲れていると感じたら素直に休むことも重要です。

有酸素運動を始めたのですが、休憩をはさみながらやってもいいのでしょうか？

私も健康＆ダイエットのため有酸素運動をしています。

(1)脈拍があがって苦しくなるようですと、運動強度が強すぎます。

(1)休み休みやってもかまいません。

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