No.1ベストアンサー
- 回答日時:
2年前に1500mを7分半だと、3000mで10分を切るのは1年の計画が必要です。
その上で、どのようなことをすればいいのか書いてみます。
まず最初は走れる体を作ることです。
今やっているジョグ2kmを継続してください。
そして週に1回くらい、少し長い5kmくらいのジョグを織り交ぜてください。
それが楽になってきたら、距離を伸ばしていき、最終的に10~12kmを楽に走れるようにします。
ジョグができるようになってくるのに合わせて、ジョグの中でペースを上げる区間を設定します。
この電柱からあっちの電柱まで速く走る、というようなことを繰り返します。
もちろん、区間は長いほどいいです。
きっとここまでで数ヶ月かかると思います。
距離が踏めるようになってきたら、時間を計って決まった距離を走るようにします。
ペース走(ビルドアップ走)というやつです。
3000mが目標ならば、6kmくらいのペース走でいいかもしれません。
タイムは4'30-4'15-4'00-3'45-3'30-Free/kmくらいでしょう。
最後のFreeは3'20を目標にします。
さらにインターバル走も必要でしょう。
インターバルでは400m×10本(200m)でしょうか。
記録は76秒~80秒です。つなぎの200mもできるだけ速く走ります。
さらにすべての期間で2日に一回は筋トレをします。
腹筋50回、背筋50回、腕立て20回×3セット
くらいでいいでしょう。
これを成し遂げられたときには、きっと3000mを10分で走れるでしょう。
ちなみに、私は高校のときは3000mを9'30くらいで走っており(正式な記録ではなく、5000mの通過です)、その後5年ほど陸上から遠ざかっていました。
それからまた走り始めて、3000mで10分を切る体にするまでに2年かかりました。
ありがとうございます。回答0だったので締め切ろうかと思ってました。
>>3000mが目標ならば、6kmくらいのペース走でいいかもしれません。
タイムは4'30-4'15-4'00-3'45-3'30-Free/kmくらいでしょう。
最後のFreeは3'20を目標にします。
Q 6kmのペースとはスピードのことですよね?6区切ですのでそうですよね。
長距離で記録を求めるには最初はゆっくりで後半でスピードを出していくのですね。
>>さらにインターバル走も必要でしょう。
インターバルでは400m×10本(200m)でしょうか。
記録は76秒~80秒です。つなぎの200mもできるだけ速く走ります。
Q 400m走って、休憩時間がわからないのでお願いします。
まさか400m全力疾走→200mはゆっくり走る→400m全力疾走を繰り返すってことでしょうか?
非常に助かります。くどいですがよろしくお願いします><
No.2
- 回答日時:
再び失礼します。
ペース走とは、ある決まった距離(6kmならば6kmを)決まったタイム(時間)で走る練習です。
例えば、1km=4分の一定のペース(スピード)で10km走る、などです。
ビルドアップ走とは、ペース走のひとつ?で、決まった設定タイムで走るのですが、だんだんスピードを上げていくようなペース走のことです。
私は最初は気分がいいくらいのペースで走り出し、最後に全力になるようにしています(もちろん、前後の練習の兼ね合いで最後まで余裕を持って走ったりします)。
つまり私が提案したのは、連続して6km走るときの1kmごとのペース設定になります(ちゃんと6コタイムが書いてあると思います)。
> まさか400m全力疾走→200mはゆっくり走る→400m全力疾走を繰り返すってことでしょうか?
その通りです。だから全部では6000mをノンストップで走ることになります。
この練習は、慣れるとそんなにきつくありません。
もちろん、走っているときはきついのですが、30分くらいで終わってしまうのであっという間です。
練習の意味としては、「本当は3000mを10分(400m=80秒のペース)で走りたいんだけど、それが無理だから400mに区切って途中に200mのジョグを入れてつなげよう」というものです。
そう考えると、つなぎは速ければ速いほどいい、というのが分かると思います。
つなぎの200mも40秒(3000m=10分のペース)で走るのが理想です(^^;)。
もう一つの意味は、3000m=10分のペースの足の回転スピード(スピード感)を覚えることです。
今1500m=7分半ならば、最初は絶対に足がついていかないと思います。
どうやって足を動かしたら無駄なく加速できるか、このペースで走るために今の自分には何が足りないかを考えて、工夫しながら走ってみてください。
というより、ランニングの醍醐味は、「どうやれば疲れずに楽に走れるか?」を自分なりに自分の体と対話しながら究めるところにあると思っています。
ランナーはストイックというよりも、いつも楽して速く走りたいと考えているので、横着者ともいえます。
筋トレも、それをやると(私の場合は)効果覿面で楽に走れるようになるからです。
練習の工夫も走り方の工夫も、アイデアと(自分の体を実験台にした)観察です。
だから副産物として、走ると頭がよくなりますよ。
(工夫がなければ速くは走れるようになれません。。。)
工夫といえば、もちろん上に書いたような練習を毎日するわけではありません。
これはいわゆる「きつい」練習(ポイント練習といいます)です。ポイント練習の合間には「ゆるい」練習を入れます。
設定タイムも自分の走力に応じて臨機応変に変えていきます。
その辺のスケジュール調整や練習強度の調整も、ランニングの醍醐味です。
やる気が失せないように、怪我をしないように、それでも走力が向上するように自分の心と体と相談して決めます。
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