12月の初マラソンを完走したいのです

今年の12/7に行われる那覇マラソンに出場します。
完走するためのトレーニング方法をご教授いただけませんでしょうか？
年齢は30代後半で10年前までサッカーをやっていました。
今までマラソンの経験はなく、現在5kmほどを週2～3日走っていますが
この回数を増やせばよいのか、距離を伸ばせばよいのか、それとも両方なのか？
と迷いながら気がつけば筋トレをしてしまっていたりします。
あと2か月ほどで走力がつくような（都合がいいかもしれないですが・・・）
良いトレーニング方法を教えていただけませんでしょうか？

No.4 回答者： katsute200 回答日時： 2009/11/14 12:06

間もなく始まりますね、NAHAマラソン＆ホノルルマラソン！

最初はとにかくゆっくり走ることが
初心者のポイントではないでしょうか？

No.3 回答者： genmai59 回答日時： 2008/09/19 17:12

私もNAHAマラソンに参加します。

NAHAマラソンは7回目の参加、フルマラソンの完走回数は10回以上です。NAHAマラソンは、ほとんど練習してこなかった人が参加してお祭り騒ぎを楽しむようなところがあるので、まあ、走れても走れなくても、楽しめると思います。

トレーニング方法ですが、週に2、3回5kmほどというのでは、非常に厳しいですね。かといって急に練習量を増やして故障が起きても困るのですが…。

10kmを楽に走ることはできますか？　まずは、10kmを楽に走れるようになることです。いまの練習をいきなり10kmにするのではなく、週末などにともかく1度10km走ってみてください。それで楽に走れるようなら、普段の練習を10kmに変えましょう。10km走ったあとに疲れが残るようなら、平日に5kmを3回くらい走り、週末に1度10kmを走るというパターンで、1か月くらいやってみられてはと思います。

トレーニングは、とりあえずは、思いっきりゆっくり走ることです。10kmをきちきちで走ってバーンアウトしていたのでは、フルは走れません。最初はまったく息がはずまず、せいぜい身体がじんわり温まってくるくらいで、鼻歌交じりで走れるくらいの速度で、走りましょう。

10kmを楽に走れるようになったら、1、2度、20kmを同じようにゆっくりと走ってみましょう。疲れが残るようなら3週間に1度。楽々走れるようなら、2週間に1度くらいがいいと思います。過去にスポーツの経験があることと、まだ30代ということなので、おそらくそれでなんとか完走は可能になると思います。いけそうなら30kmくらいを1度走っておくといいかもしれませんが、42.195kmを練習で走ってみる必要はありません。疲労が残るとかえって問題です。

なお、20km以上の長い距離の練習は、大会の3週間前までにしてください。直前にがんばって練習すると逆効果です。それから、走らない日でも、エスカレーターはエレベーターを使わずに階段を上る、バスやタクシーはなるべく使わずに20分や30分歩くような生活を心がけるといいと思います。激しい運動を少しするのではなく、ゆったりと身体を動かし続けることです。

当日ですが、フルマラソンの経験がないと、後の方に並ぶことになるので、スタートの合図からスタートラインを越えられるまでに20分はかかると思っていてください。ただ、NAHAマラソンの制限時間は6時間15分ですので、途中のトイレや給水・給食のロスを入れても、1km8分くらいの速度で走り続けられれば、間に合います。それを、最初に1km5～6分くらいで走り出して途中で歩き出すと、間に合いません。ある程度は体力がありそうなので1km8分は必要ないかもしれませんが、1km7分くらいで走りはじめることをお勧めします。

なお、途中に2カ所関門がありますので、距離と時刻を覚えていきましょう。ぎりぎりで関門に間に合わないと、くやしい思いをします。覚えられない場合は、腕にマジックで書き込んでいる人もいます。それから、最後に競技場の中で300mほどあり、制限時間までに競技場内に入れば、実際には数分遅れても完走とみなされます。約42kmを6時間15分で走ればいいので、最後のぎりぎりになった場合は、あきらめないでください。私は最初に参加したときにそれを知らずに、途中であきらめて損をしました(笑)。

NAHAマラソンは、途中の応援や私設のエイドが多いのが特長です。応援の人との交流も楽しみましょう。それから、ともかく人が多いので、流れに乗って走ることも大切です。

この回答へのお礼

非常に詳細なアドバイス有り難うございます。
自分はサッカーの社会人リーグでプレイしていたのですが
正確にタイムを測ったことが無いので
計ってみますっていうか時計買います
原始的なスポーツマンです（笑）
ＰＳ　最近、平目筋が現役状態にもどってきました（喜）

お礼日時：2008/09/19 23:55

No.2 回答者： catsamurai 回答日時： 2008/09/19 15:16

私の知り合い（４１歳）は週に２～３日１０ｋｍ程走り、先日フルマラソンを完走しました。

回数は今のままで良いと思いますが距離を伸ばしていけば良いと思います。
それもアップダウンが多い方が効果的なようです。
知り合いのフルマラソンを走ってみての感想は３０ｋｍぐらいが１番の山場だそうで辛かったみたいです。
フルマラソンを走ると足が痛くなるそうなので自分の足に合ったシューズ、マメ対策を考えてください。

普段のトレーニングで距離を測るのにはこちらが便利ですよ。
http://www.mapion.co.jp/route/

この回答へのお礼

有り難うございます。
距離伸ばします。
マピオンいいですね使わせてもらいます。
今使っているアディダスのシューズが2年目なので
次はナイキを履いてみます。

お礼日時：2008/09/19 23:30

No.1 回答者： zorro 回答日時： 2008/09/19 14:22

参考に

http://www.net-work.ne.jp/~tyuou/

この回答へのお礼

篠山　参考になりました！！
僕はギリギリレベル3です
ナントカがんばりますね
有り難うございます！！

お礼日時：2008/09/19 23:20