『ボヘミアン・ラプソディ』はなぜこれほど人々を魅了するのか

はじめまして。

現在、24歳の♀です。

学生時代は長距離がとても苦手でしたが、最近、走ることが楽しくなってきました。
年明けにフルマラソンを完走したりと、長距離を走ることは出来るようになったのですが、1キロのタイムなどを計ると・・・
10月の時点では6分台くらいだったのですが、やっと5分以内(ギリギリ)で走れるようになりました。

どうしても3分台で走れるようになりたいのですが、どのようなトレーニングを行えば3分台で走れるようになりますか?
(目標としては7月までに3分40秒くらいで走れるようになりたいと思っています。)

また、走りこみすぎたのか膝を痛めてしまいました。
このようなときはどのようなトレーニングをしたらいいですか?

ちなみに身長は159cm、体重は52キロ
いろいろなスポーツをしているので、全体的に筋肉質です。
体重もタイムに関係あるのでしょうか?

いろいろ質問申し訳ございませんが、どうぞアドバイスをお願いします。

A 回答 (4件)

一点補足。



メニューで200mのときはきつくても200mを走る。
本数、セット数ではなく、距離をこなすことを
優先しましょう。
100m10本と200m5本はやっぱり違うのです。
セット数がきつそうなら、それでもやるんです。

でも、ヒザの痛みが気になりますね。
準備運動は十分していますか。
ストレッチ、クールダウンも。
痛いときにやっても効果半減だと思いますが、どうでしょう。
まだ、ヒザをだましだましやる年齢じゃないですよ。
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この回答へのお礼

距離をこなすことが重要なんですか!?
次からは距離をこなすように努力します!

膝の痛みが引かないので、しばらくは休養を取って
痛みが引き始めたらエアロバイクと筋トレからはじめてみます。

お礼日時:2008/03/05 11:07

ある程度タイムを縮めていくと、


持久力よりスピードが必要になります。
なので自分は『ショートインターバルトレーニング』を
おススメします。

どうやるのかというと…。

自分も現在高校を卒業して市民ランナーとして走ってるんですが、
まずアップは必要不可欠ですよね(^^
自分は始めに4000mのペースランを1km毎4分でやります。
やや早めのペースで心肺機能に負荷をかけておきましょう。
その方がショートインターバルをやる時、
始めやすいと思います。

次に間を10分ほど置きます。
その間はストレッチをするのがいいですね。
ただし座ってはダメです。
やってみるとわかりますが、体が重くなるので
座って行なうストレッチは避けたほうがいいと思います。
立ったまま膝を上げたり、歩いたりするのがいいと思います。

次から本番です。
自分は400mトラックを使ってやるのですが、
200mを35~37秒で走り、200mを50~60秒で
スピードを落として走る。

この練習は200mを速く走ればいいという練習ではありません。
重要なのは『間の200m』です。

200mを自分の目標としている1kmのタイムと同等のスピードで走り、できるだけ落とさずに走る!
落ちてしまっても、絶対止まってはダメ!!

質問者さんの場合なら200mを1km3分40秒~4分のスピードで走り、間を5分程度でつなぐのがいいのではないでしょうか。
スピードは自分で設定してください(^^

『ショートインターバル』は、スピードをつけるというより、心肺機能を追い込み、高めるところに意味があります。

是非試してみてください!

説明が下手ですいませんでした!(^^;;
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この回答へのお礼

アドバイスありがとうございます。
ショートインターバルにチャレンジ中ですが、まだ100メートル×10本で限界です・・・。タイムもまだ計って無く、とりあえず100メートルダッシュして、Jogを繰り返してます。
これでも意味があるのか分からなくて・・・。
まだ体力がないので、徐々に距離を増やしていこうと思います!!

タイムや練習方法参考にさせていただきます!

お礼日時:2008/03/01 20:08

ひざの件は、休むに限ります。


プロでもないので、日常生活に支障が出てはいけませんから、
はじめての痛みでしょうし、歩いたり、屈伸したりしても
痛くなくなるまでは完全OFFで。
さらに不安であれば医者へ。

タイムの件ですが、短距離は得意ですか?
1000mを3分40秒ということは220秒、
100mを22秒、50mを11秒で走り続けることです。
ちなみに5分ということは300秒、30秒、15秒、という
計算ですので、1秒で進む距離を3.3mから4.5mに
しないといけないことになります。

短距離が、と伺ったのは、トレーニングに40mダッシュや
インターバル走(200m走+200m歩×5set)を
やる気持ちがあるかなあ、ということです。

いろいろなスポーツをされているようなので、
体の動かし方はなれてらっしゃるでしょうから、
あとはバシッと、本気トレーニングで。
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この回答へのお礼

2週間ほど完全休養を取ったんですが、走り出してしばらくすると痛みがで始めました。まだ休養が必要ってことですか??

短距離は50メートル7秒後半くらいです。

最近、インターバルトレーニングを始めてみました。
50メートル10本が今のところ限界で・・・。

どうしても3分台で走りたいので、効率のよいトレーニング方法を知りたくて↓↓

お礼日時:2008/03/01 08:47

あなたの希望は非常に高度なものですので、ちゃんとしたコーチに相談する必要があると思います。

以下のようなところを利用してはいかがでしょうか。
http://www.runner.ne.jp/e-athletes.htm
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この回答へのお礼

さっそくのお返事ありがとございます。
もともとのタイムが遅い分、目標タイムが高すぎるんでしょうか・・・?。
HP確認させていただきました。
このようなサポートシステムがあるとは知りませんでした。
検討させていただきたいと思います!

お礼日時:2008/02/29 17:14

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私は、普段のジョギング中に「よし、今なら行けるかも。」と自信のタイミングで全力で1km走ってみますが、良くても4分15秒程度かかります。

私の基本的なスピードが上がらないのは、この辺にあるのではないかと思っています。上限をあげれば、平均が上がるのではないかと…。
もともと足は速い方ではありませんので、私の限界なのかなとも考えていますが、なにかスピードをあげる練習方法などあるでしょうか?
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44才 男
ダイエットのためジョギングを始めて2年、1年半で88から68kgに20kgダウン。

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10km=55分
20km=120分で走れます。(恥ずかしいくらい必死にですが…)
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半年前から体重が落ちなくなったので、走る目的をフルマラソン完走に変更しました。今回、完走できましたので、目的をサブ4に変更しようとしています。
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こんにちは。私は高校、大学と陸上長距離をやっていました。高校駅伝に出場経験もあります。
ウチの主人も陸上選手で10000m29分台の記録を持っています。今40歳ですが、1キロだけなら
3分切ると思います。私は37歳なんですが、1キロだけなら4分は切りますよ。
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Q1kmを3分前半で走るには

30代後半の男性です。
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個人の特性で著しく方法が変わってきます

また走力の点でも個人差がありすぎるしいちばんのいい方法はフォームを見てもらって欠点を指摘してもらうことです


ですがそういうのもなしとして最初の一週間はひたすら1時間のジョギングです
ペースはできるだけ遅く  とにかく遅くです
スピードの指定は個人差があるのでできません
1キロ9~10分からです    早足と同じような速さになります
ここで覚えるポイントは腕振りです
腕をふらないと膝が前に出ない感覚をつかむのが目的です
あまり遅いと思われればキロ8分や7分にしてもいいでしょう
でも走力があたっとしてもキロ6分より遅いペースにしてください

そして2週目はアップに同じように20分  念入りに超遅く走りながら速く走るイメージで準備します
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そして本練習ですが200mX10本です
ただ力はできるだけ抜いた全力疾走です
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そしてフォームを意識してください
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そうでないと2000mのペースがとてもじゃないがつかめないからです

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個人の特性で著しく方法が変わってきます

また走力の点でも個人差がありすぎるしいちばんのいい方法はフォームを見てもらって欠点を指摘してもらうことです


ですがそういうのもなしとして最初の一週間はひたすら1時間のジョギングです
ペースはできるだけ遅く  とにかく遅くです
スピードの指定は個人差があるのでできません
1キロ9~10分からです    早足と同じような速さになります
ここで覚えるポイントは腕振りです
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Q1Kmを早く走る術

こんばんは。回答者の皆様いつもお世話になっています。

10月に駅伝県大会があるのですが、『小学六年の部』の区間に、地元の市代表に、私の息子と、息子の同級生が、代表の候補になっているんです。(去年の秋のスポ少駅伝、1350Mの記録を参考にしての選考らしいです。)

この先いずれかの日に計るタイムで、(9月の何日からしいです)どちらが補欠で、どちらが出場するのかが決まるらしいのですが、50Mや100Mを走らせたら、同級生のほうが、絶対的に早いんです。

で、5KM~10KMを走ると、息子のほうが早いんです。(去年の冬のシティマラソン本番、練習にて)

しかし今度の駅伝の走行距離は1KMなのです。

そこで質問なのですが、1KMという距離、息子のように、長距離を得意とし、短距離を苦手とするタイプの場合、どのようにすれば早く走れるのでしょうか・・・・

去年のスポ少駅伝1350Mでは、少しの差で、同級生のほうがいいタイムだったらしいです。

普段から、3・5キロは、週に4日くらい、休憩を含めて、30分程かけて走っています。

子供は、身長153、体重38の体格です。有識者の方、どうかアドバイスをお待ちしています。どうぞよろしくお願い致します。

こんばんは。回答者の皆様いつもお世話になっています。

10月に駅伝県大会があるのですが、『小学六年の部』の区間に、地元の市代表に、私の息子と、息子の同級生が、代表の候補になっているんです。(去年の秋のスポ少駅伝、1350Mの記録を参考にしての選考らしいです。)

この先いずれかの日に計るタイムで、(9月の何日からしいです)どちらが補欠で、どちらが出場するのかが決まるらしいのですが、50Mや100Mを走らせたら、同級生のほうが、絶対的に早いんです。

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Aベストアンサー

5キロ20分ですか、、、
やはりまず1000mという距離をタイムを計って走ってみて下さい。
出来ればというかなるべく200mごとのラップタイムを計りながら。
5キロ20分の力が今の時点で限界なら1000mを3分20秒で走れるか走れないかぐらいのレベルだと思います。
どのぐらい長距離に精通しているかによりますが走り方が悪いと200mごとのラップがバラバラになります。変域は3~4秒に抑えたいものです。
1000mを走るというのは意外と時間的には短く感じます。ですから「あともう少し!」とか思って頑張ると良いでしょう。ここからは俺の走り方を紹介します。参考までに。
200mぐらいまではスタートして気づいたらそのぐらいという感じで流れに乗っていきます。600mまでは人との勝負であれば絶対に離されずついていきます。800mまではだんだん勝負を仕掛けるのを狙っていきます。ラスト200mはもう残りの力を振り絞ってダッシュです。
1ついうと相手の後ろにぴったりと付くとそこでは風を受けず圧倒的に有利です。また精神的にも有利ですね。
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頑張って下さいとお伝え下さい☆

5キロ20分ですか、、、
やはりまず1000mという距離をタイムを計って走ってみて下さい。
出来ればというかなるべく200mごとのラップタイムを計りながら。
5キロ20分の力が今の時点で限界なら1000mを3分20秒で走れるか走れないかぐらいのレベルだと思います。
どのぐらい長距離に精通しているかによりますが走り方が悪いと200mごとのラップがバラバラになります。変域は3~4秒に抑えたいものです。
1000mを走るというのは意外と時間的には短く感じます。ですから「あともう...続きを読む

Q3000m走のトレーニング

もうすぐ20歳になります。
半年前までは運動はしていたのですが、今は全く動いていません。

仕事で3000mを走ることになりました。
選ばれたからには全力でやりたいと思ってます!

そこで3000m走が速くなるトレーニング方法はありますか?
仕事の都合上、3日の内1日はどうしてもトレーニングができません。
何かあればアドバイス下さい!

Aベストアンサー

長期間練習するのか短期間で仕上げたいのかで答えは変わりますが

陸上競技をやっていたものから、言わせてもらえば
どの距離でも距離感をつかむことが大事なので
3000メートルと言う距離感を自分のものにするために練習をすべきです
まず、3000以内であるとこの400メートルからはじまって、1500メートルあたりを息を整えた状態で何本か走ります
これは陸上競技では距離が短いなら短い距離で距離が長いなら長い距離なりにスピード養成が必要なのです
そして、トレーニングでは短い距離の設定の場合にはその走る回数を多くするようにします

3000メートル以内の距離を何回も走ることでスピードの養成をします

連動して3000メートルより長い距離も走ります
5000メートルくらいがよいでしょう
これも陸上競技選手は自分の担当の距離より長く走る練習もしてスタミナを養います

そうした中で
3000メートルに
おけるスタミナの配分と自分の実力を覚えていきます
全てに全力疾走は無理なので、どこでスピードアップすべきか変化をつけながら自分のものにしていきます。(どんな変化でも走り通すということが大事でありその中で自分の得意なペースを作るわけ)

試合は短い距離の練習をしているので、少しぐらい
ハイペースでも
ついていけますが
そのペースで3000メートルは無理だと感じたら、いずれどこかでペースダウンするか
集団離脱を容認しないとなりません
バテバテ覚悟でいけるとこいくと言う作戦もありますがタイム的には
期待できません

日本選手権上位者は、いろんなシチュエーションに対抗できるようにペースを変えながらの練習もしますが
一般アマチュアはそこまでは難しいので

参考までに

a
(1)ウォーミングアップ
(2)3000メートルジョギング
(距離を覚えるため)
(3)息を整えてから全力疾走
400m×5本
(スピードトレーニング)
(4)5000メートル走(タイムより走りきることを主眼に)
(5)クールダウン

これが練習内容ですね。

スピード強化は
400メートルを800メートルに変えたなら三本程度にして1500メートルに変えたなら二本程度にします。
それに連動して5000メートルも4000メートルや3000メートルに変更します

スピードとスタミナに慣れるので
後は3000メートルをどう走れば
一番よい成績になるかということです

これは人それぞれタイプがあります
先頭を譲らないことが信条のタイプは先行逃げ切り型のスピード練習重視を

後半、勝負どころでスパートタイプなら、スパートとスタミナのバランス練習を

根性走りで
つき離されないことが信条なら
スタミナ重視と
いうことに
なります

試合はペースも
上がったり
下がったりで
駆け引きがあるのですが
アマチュアだと
駆け引きも甘く
行ったままと
いうレースが
多いです

そのためにも
最初の先頭集団に残れるように
スピード練習を
しておき
そしてイーブンなペースに落ちたらスタミナ練習での成果に期待します
最後は二の足的な再度のスパートが可能かどうかが
勝敗を左右します
一流選手だと
3000メートルは
8分以内に駆けてしまいます

9分を最初の目標にして頑張ってください

さらに大切なのが苦しくなったら
手で走ると言うこと

足が思うようにならないなら
手を動かして足を強制的に運びます

それには手のウエイトトレーニングも必要です

さらに、肺活量の強化

これは、スピード練習の時に
息を整えたらスタートとありましたが
若干、息が上がっている中でトレーニングをするなり
または、普段から息止め練習をすることで拡大できます

一回の呼吸での
摂取酸素量が多いほど有利ですから
ここまでやって
さらにもっと早く走りたいのなら
フォームの矯正です

省エネフォームを会得すれば
実力が上がります
フォームも
人それぞれですから一様にどれが
いいとは言えませんが
中距離~長距離においては省エネでかつスピードを
落とさないフォームです

かかとを落として走るとそのたび
ブレーキをかけているようなものです

つまさきから着地するフォームが
向いていますが
会得するのは
大変です

長期間練習するのか短期間で仕上げたいのかで答えは変わりますが

陸上競技をやっていたものから、言わせてもらえば
どの距離でも距離感をつかむことが大事なので
3000メートルと言う距離感を自分のものにするために練習をすべきです
まず、3000以内であるとこの400メートルからはじまって、1500メートルあたりを息を整えた状態で何本か走ります
これは陸上競技では距離が短いなら短い距離で距離が長いなら長い距離なりにスピード養成が必要なのです
そして、トレーニングでは短い距離の設定の場合にはその...続きを読む

Q5000メートル20分切り

45歳の5年前まではハーフ中心で走っていたベスト1時間36分の市民ランナーです。
脚を痛めて5年くらい走らないでいたのですが、
去年あたりから短い距離ならと走りを再開し、
今年久々にレースも何本か走りました。
今年のベストはロード3000で12分03秒、5000で21分30秒でした。
来年こそは5000で20分を切りたいと思ってますが、
どういうトレーニングをしたらよいでしょうか?
歳も歳なので、現状維持が精一杯ですかね~~(^^ゞ
ちなみに、今年のトレーニングは雨の日以外の約3.5キロの昼休みランと
土日の一日が家近い川沿いのサイクリングロードで、
500を2分で5本、帰りのゆっくりジョグも500、もしくは1000を4分15秒ほどで3本帰りのジョグは500&ゆっくり走5キロくらい。
もう一日がゆっくり90分走といった感じです。
川沿いのサイクリングロードはジョガーのために
500メートルごとに線が引いてあるので、
それ以外の距離、例えば200とか400の距離での練習は出来ないこと前提でお願いします。

Aベストアンサー

こんにちは!
マラソンランナーです。自己ベストは5km18分32秒です。
45歳なら20分の壁を破ることができると思います。
「壁」といいましたが,市民ランナーの壁です。
私もこの20分の壁に苦労しました。20分5秒とか,20分3秒とか。。。
500Mを1分55秒で5本又は1,000Mを3分55秒で3本で練習していれば,いずれ達成可能です。心拍数をちゃんと落としてインターバル練習で実施しましょう。
ただ,「壁」として,21分30秒から19分台に突入するには,少々の根性が必要です。21分30秒にとどまるのは,3kmからスピードが落ちてきたからでしょう。20分05秒にわずかに20分が切れないのは,4kmから落ちてきたからです。スピード持久力が付けば,19分台も夢ではありません。その次は10kmで39分台が目標になるでしょう。
そのスタミナ養成のためには,20kmLSDが必要だと思います。毛細血管系の発達が必要でしょう。ハーフスクワットも必要です。
たぶん,これをすれば,ハーフで1時間30分を切れます!
蛇足ですが,さらに練習を重ねると,その延長線上に,フル3時間10分台,100kmマラソン完走,ハセツネ完走などな見えてきます。ハセツネは人生ってなんだろうと考えさせられる大会でした。100kmは,一日中走ることを楽しめて,ゴールするとき「もう,楽しみがおしまいか」と不思議な気持ちになりました。フルは練習していると,30kmからほんのすこしですがスパートしてゴールまで持ちます。富士登山競走山頂コースは,あれは完走に1年間かけて頑張る大会で,完走したことが一生の宝物になる大会です。
健康に注意して頑張ってください!

こんにちは!
マラソンランナーです。自己ベストは5km18分32秒です。
45歳なら20分の壁を破ることができると思います。
「壁」といいましたが,市民ランナーの壁です。
私もこの20分の壁に苦労しました。20分5秒とか,20分3秒とか。。。
500Mを1分55秒で5本又は1,000Mを3分55秒で3本で練習していれば,いずれ達成可能です。心拍数をちゃんと落としてインターバル練習で実施しましょう。
ただ,「壁」として,21分30秒から19分台に突入するには,少々の根性が必要で...続きを読む

Q20km走ると足に疲れ。フルマラソンの練習方法は?

こんにちは。
走歴1年程度、42才のオヤジです。

少し長文になりますが、
フルマラソン完走の為の練習方法を教えて下さい。

20kmくらい走ると、足の裏から全体にかけて
シビれたような感じになり、それ以上走ることが難しくなってしまいます。
家に帰ると筋肉痛のような、スジ痛のような、痛みも伴います。


10kmまでは時速10kmくらい、
10~20kmまでは時速9~9.5kmと、
ペースダウンもしてしまいます。

余り
「給水したい!のどが乾いた!」と思わないので、
水を摂りません。
また、走るときは空腹時が多いです
(空腹感は感じておりません)。

これが原因になってますか?
いわゆるガス欠ってやつですか??

水分を摂ると、なんだか「ダメだ~」って気になって、
あとが走れなくなってしまいます。

20km走った直後は、心拍数が120/分くらい、
息はあがっておらず、
心肺的にはすぐにでもダッシュ出来そうな余裕があります(笑)

よって結論としては、
心肺的には余裕があるが、20kmを走る脚力が劣っている。
そんな風に感じております。

普段は3~5km程度、
週末に時間があれば、10km~20kmを
時速10kmを目標ペースしてに走ります
(時速10kmを維持したまま、走り切るときもあります)。

週に1度か2度くらいは、
1,000m×3だったり、2,000m×2だったり、
スピード系の練習もやってます。
日曜はLSDにしたりとかも・・。

前置きが長くなりましたが、


1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?

3. その他、何かアドバイス頂けることなど。


どなたかお詳しい方、
ご教授よろしくお願いします。

こんにちは。
走歴1年程度、42才のオヤジです。

少し長文になりますが、
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20kmくらい走ると、足の裏から全体にかけて
シビれたような感じになり、それ以上走ることが難しくなってしまいます。
家に帰ると筋肉痛のような、スジ痛のような、痛みも伴います。


10kmまでは時速10kmくらい、
10~20kmまでは時速9~9.5kmと、
ペースダウンもしてしまいます。

余り
「給水したい!のどが乾いた!」と思わないので、
水を摂りません。
また、走るときは空腹時が多いで...続きを読む

Aベストアンサー

現在のままではフル完走はきわめて難しいですね。

1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

スタミナと筋力が圧倒的に足りません。また栄養や水分補給の知識も欠如しています。
ガス欠というのは血糖値の低下なので空腹感を感じるはずです。
給水をできなければフルを走るのは不可能です。

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?
スピード練習・5km未満の練習は不要。1回の練習はできれば10km以上で。
LSD(2時間or20km以上)やペース走を中心にする。
ペースを徐々に上げていくビルドアップ走がスタミナアップには効果的。

3. その他、何かアドバイス頂けることなど。
・陸上経験者の経験やアドバイスは無視すること
せいぜい10000m程度の経験などフルマラソンにとっては無意味、むしろ害。
・タイムは時速で計らない
ランナーなら6分/kmなど、kmあたりのタイムで計算します。
・スピードではなく距離を重視
練習の際に速く走ることに意味はありません。大切なのは距離であり、次にペース変化ですね。ペースダウンは悪い練習の典型です。なお、フル完走の月間走行距離は月150km以上で3~4ヶ月継続できれば大丈夫でしょう。
・ハーフ程度のレースに出場
なぜ避けるのか意味がわかりませんが、トイレや荷物預けなど、リハーサルすべきことがたくさんあります。またスタートや整列時のマナーなど、未経験者の存在はほかの参加者にとっても迷惑ですし、なによりレース時の感覚を得られるのは大きい。
ほかの回答にもあるように、いきなりフルだと途中棄権の可能性が高まります。

現在のままではフル完走はきわめて難しいですね。

1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

スタミナと筋力が圧倒的に足りません。また栄養や水分補給の知識も欠如しています。
ガス欠というのは血糖値の低下なので空腹感を感じるはずです。
給水をできなければフルを走るのは不可能です。

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?
スピード練習・5km未満の練習は不要。1回の練習はできれば10km以上で。
LSD(2時間or20km以上)やペース走を中心にする。
ペースを徐々に上...続きを読む

Q1kmを2分30秒で走るには・・・。

1km2分30秒で走るには、どんな練習をすれば、いけますか?

息が苦しいのと、スピードがないのとでどうすればいいかわからないです。3分00秒では、今は、いけるのですが、地域交流みたいな駅伝を毎年出させられるので、2分30秒で走って引退してやろうという思惑を抱いているのですが、お願いします。

Aベストアンサー

年齢とか、わからないと‥‥
計算すると100Mを15秒で走ることになります。
私が高校のころ、三流陸上部員でしたが、400Mを1分切るのは難しくなかったですが800Mで2分切ることは出来ませんでした。
かなり本格的な練習、最低3ヶ月。16歳~25歳位の体力が必要です。
どうですか‥‥。
マラソンの一流選手でも100M、18秒です。

どうしてもと言うのでしたら、陸上関係の雑誌(月刊誌、今もあるのかな)を見て、本格的な練習メニューを組んで、実行してください。
応援します。がんばってください。
回答になってなくて、すみません。

Q二週間で5kmを速く走りたい。

こんにちわ。
仕事場で二週間後に課対抗の駅伝大会がありまして、課で若い方だからという理由でメンバーに選ばれました。
二ヶ月ほど前から運動不足解消のためのジョギングを週に三回ほど30分ほどしていたので、なんとかなるだろうと気楽な気分で引き受けました。
それで、一応、どれくらいのタイムがでるのかなと思い、陸上トラックで1kmを計ってみると4分半、3kmだと15分と1km5分ペースで、こりゃ遅いなあと愕然としました。
そこで、どうにかして5kmを1km4分半ペースぐらいで走りたいのですが、しかし、期日は後二週間しかありません。どういう練習をしてみたらいいでしょうか?
ちなみに、自分の身長は170で体重は65kgで短足のピッチ走法です。それと、1km五分でも結構自分ではきついなあって感じです。

Aベストアンサー

No.2です。

>その一歩手前が良くわかってないんですよね。

1人で練習するのでは、なかなかわからないと思います。大会のときに思い出せばいいですよ。周りにつられて必死で走っていて、「何で自分はこんなことをやっているんだろう?」と思ったのが前半なら、少しだけペースを落としたほうがいいということです。

>それと、推薦された本なのですが、どんな内容か触りだけでも教えていただいてもよろしいですか?近くの図書館にはないみたいなので・・・。

ランニングフォームは、それぞれの選手の骨格などによって最適なフォームが異なり、これが絶対いいというものはありません。例えば、野口みずきと高橋尚子では、フォームはまったく異なります。

でも、基本となるフォームはあって、一流の選手はみんなそれを守って走っていますが、市民ランナーの多くはその基本ができていなくて大きな損をしています。この本は、その基本となる姿勢はどういうものかということに加えて、その基本姿勢を作るために必要なウェイクアップ体操や筋力強化方法を紹介したものです。

紹介されている基本姿勢の主なものは、いわゆる「腰高のフォーム」というもので、骨盤を前傾させつつ、上体を起こした姿勢で、腰骨の上の部分と脚を一体化させ、脚だけでなく骨盤から前に踏み出すことで、1歩の幅を無理なく伸ばし、また、ふくらはぎだけでなく、太ももの裏側やお尻の筋肉も走りのエネルギーの変えようというものです。また、この姿勢を維持していると、腕振りの力もうまく活用できます。要は、全身の筋肉を使って走るので、効率がいいんです。

このフォーム自体は基本の基本で、他の本でもよく紹介されているものです。ただ、他の本では、いったいどんな姿勢が腰高のフォームなのか、なぜ腰高のフォームは効率がいいのか、腰高のフォームを作るためには、どうするのか書いていないために、なかなか実行できません。

私が紹介した本は、この腰高のフォームになるためのウェイクアップ体操が、具体的に書いてあるわけです。特に先にあげたものはDVDで映像で紹介されているので、わかりやすいと思います。

実際、本に書かれているようなウェイクアップ体操をやったあとで走ってみると、骨盤がしっかり動いて走りが大きくスムーズになっているのがわかります。ただ、ウェイクアップ体操も間違った姿勢でやると効果が薄いので、本当は講習会などに参加して実際に指導を受けるといいのですが。また、1度や2度では身に付かなくて、次第に姿勢は崩れてしまいます。習慣づけることが必要なようですね。

No.2です。

>その一歩手前が良くわかってないんですよね。

1人で練習するのでは、なかなかわからないと思います。大会のときに思い出せばいいですよ。周りにつられて必死で走っていて、「何で自分はこんなことをやっているんだろう?」と思ったのが前半なら、少しだけペースを落としたほうがいいということです。

>それと、推薦された本なのですが、どんな内容か触りだけでも教えていただいてもよろしいですか?近くの図書館にはないみたいなので・・・。

ランニングフォームは、それぞれの選手の骨...続きを読む

Q10~11月のレースで5キロ20分切り目指して

10~11月のレースで5キロ20分切り目指して
8月で47歳になるオヤジランナーです。学生時代の陸上の本格的経験はありません。
ラン歴は途中5~6年の走らない時期も含め15年位になります。
走り始めてからのずっとの目標だった5キロ20分切りを目指して、現在、色んな書き込みを参考に下記のような感じで走ってます。

月 完全休養
火~金 通勤ランで朝4キロ(ゆっくり)昼休みラン4キロ(キロ4分半~6分)帰宅ラン4~11キロ(ゆっくり。メイン8か11キロ)
土 河川敷でインターバル1000×5。但し河川敷は500メートルごとにしか線が引いてないのでrestは500メートルの変則インターバルです。
日 LSD 2~3時間
もちろん、脚の調子や天候によって微妙に変えてます。土日は夏は基本雨でも走りますし、脚の調子が少し悪いなと思った時は自転車で2~3時間の事もあります。

この調子で6月は300キロ走りました。今月は一応350キロを目標にしています。
あと、過去の自己記録は10年位前になりますが、ハーフで1時間36分です。この頃は本格的には短い距離のレース出てませんでした。一応距離無公認のレースで20分20秒という記録があります。
脚の故障とかで5~6年走って無かったのですが、3年くらい前からラン復帰して最近だと3キロ12分3秒、5キロ21分35秒です。

さて、質問は5キロ20分を切る為に以下の2つです。

(1) 上記の練習方法で大丈夫でしょうか?何か付け加えたりありますか?基本的に陸上競技場は使わないとの前提でお願いします。それとも、そもそももう歳だし、今更あんまり無理しない方がいいという意見はありますか?

(2) 土曜日のインターバルなんですが、5月に4分40秒から始めて達成出来たら(達成とは5本全て目標時間内に走るということにしています。0.1秒でも超えたら未達成ということで。)5秒縮めていき、順調に4分5秒までは達成出来たのですが、現在4分ジャストのインターバルで2周連続達成でき無い状態になってます。また、達成と言っても、4分15秒あたりから、ランでrestを繋ぐのも厳しくなり、4本のrestの内、最初の2本はジョグ、1本はウオーキング、最後は20分の休養となってしまってます(もはやインターバルでは無い?)それでなんとか4分5秒まで達成しました。モチベーションを保つためにもrestを誤魔化して?も達成したとしてしまった方がいいのかなと思ってです。
4分インターバルに関しては3本は何とか4分内で走れましたが、4本目はこりゃ無理と思うほど苦しかったので、無理するよりはと、走りませんでした。それが2周連続という結果です。
こういう場合は、達成できるまで、しつこくこのインターバルを毎週続けるのがいいのか、それとも何か違う練習を入れた方がいいのでしょうか?それはどういう練習でしょうか?それとも根本的にこのインターバルは間違っているでしょうか??

長々とした文章になってしまい申し訳ありませんが、走り始めた時からの夢でもあった5キロ20分切り達成、もちろん、できたらもっと早く走りたいを思ってます。
是非とも経験者や実力者のアドバイスをいただきたくよろしくお願いします。

10~11月のレースで5キロ20分切り目指して
8月で47歳になるオヤジランナーです。学生時代の陸上の本格的経験はありません。
ラン歴は途中5~6年の走らない時期も含め15年位になります。
走り始めてからのずっとの目標だった5キロ20分切りを目指して、現在、色んな書き込みを参考に下記のような感じで走ってます。

月 完全休養
火~金 通勤ランで朝4キロ(ゆっくり)昼休みラン4キロ(キロ4分半~6分)帰宅ラン4~11キロ(ゆっくり。メイン8か11キロ)
土 河川敷でインターバル1000×5。但し河川敷は500メートルご...続きを読む

Aベストアンサー

300km/月という走行距離だけみると、いつ20分を切ってもいいだけの距離を走っています。
距離は踏めているということは、筋持久力はあるということです。
普通の人は300km/月は走ろうと思っても体(足)がついていきません。

筋持久力があるのに、切れないというのはスピードの問題だと考えられます。

おそらく質問者さんもそう思ってインターバルを取り入れているのだと思います。
しかし書き込みを見るとインターバルのやり方として適当ではありません。
(私は専門家ではありませんので、私のインターバル論も間違っているかもしれませんが・・・)

インターバルの「要」は「つなぎのジョグ」です。
本当は5000mを20分で走りたいんだけど、連続では走れないから1000m4分×5本に分けて間をつないで走るのです。
だから理想的には「つなぎ」も4分/kmで走りたいのです。

それを考えると、途中で歩いてしまったり、休憩してしまっているというのはインターバルの効果を消してしまっています。
つなぎこそ辛くても走れなければインターバルの効果は半減です。

インターバルと並ぶスピードトレーニングにレペテイショントレーニング(通称レペ)があります。
こちらは一本一本を全力で走り、「つなぎ」は完全休養です。
それぞれを全力で走れるように、「つなぎ」は歩いたりジョグしたりストレッチしたりして過ごします。

つまり質問者さんの練習はインターバルとレペの中間的な練習になっていると思われます。

さてではどこを改善すればいいのか。
おそらく20分という数字が質問者さんの中で大きくなりすぎて、何が何でもキロ4分、となっていると思われます。
しかし実際には8割のスピードでも十分スピードは養われます。

細かいことをいいだすと、いくらでも書けてしまうので結果だけにします。
インターバルの設定タイムを落として、5本を「やりきれる」スピードから始める。

それでも不安で、どうにかしてキロ4分を取り入れたいというならば、変則インターバルというのもあります。
{1000m(4'15)-500m(2'00)}×4セットなど。

距離が短くなれば当然ある程度余裕を持ってキロ4分を走りきれると思います。
その距離で本数多くこなすのも手です。
500m×10本とかです。

あまりキロ4分で1000m×5本に固執しないで、柔軟に距離を組み合わせてみたらどうでしょうか。
正確な距離が分かる場所がなくても、最近はインターネット上で距離を調べられるサイトもあります(参考URL)。
コースもいろいろ考えられると思います。

ぜひ工夫を楽しみながら目標達成を狙ってください!

参考URL:http://42.195km.net/jogsim/

300km/月という走行距離だけみると、いつ20分を切ってもいいだけの距離を走っています。
距離は踏めているということは、筋持久力はあるということです。
普通の人は300km/月は走ろうと思っても体(足)がついていきません。

筋持久力があるのに、切れないというのはスピードの問題だと考えられます。

おそらく質問者さんもそう思ってインターバルを取り入れているのだと思います。
しかし書き込みを見るとインターバルのやり方として適当ではありません。
(私は専門家ではありませんので、私のインターバル論...続きを読む


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