初心者向けマラソン、初体験！１ヶ月前からの練習計画？

Question

45歳中年男性です。１ヶ月後、市民マラソン５ｋｍに初挑戦しようと思っているのですが、過去に長く走ったと言えば、中、高生時代に体育の授業で3ｋｍを必至に走った程度です。もともと、スポーツは苦手の運動音痴ですので現在は、夜間に３０分ほど気が向けば健康の為にウォーキングする程度です。今回、小学生の息子が「一緒に出よう！」と言うことで、心中はシブシブで表向きは「よし、出場しよう！」と言ってしまった手前、「どうせ、やるからには一生懸命に頑張ろう！」と決心しました。まもなく大会１ヶ月前を目前とし練習していくのですが、特に息切れを心配しています。もちろんタイムは別として、目的は完走です。無理なく大会まで練習を進めていく計画をご教授いただけないでしょうか？特にマラソン経験者様などご伝授いただければ幸いです。宜しくお願いいたします。

noname#103134 · Accepted Answer

46歳男、小太りです
昨日地元の市民マラソン10km走りました。
私も完走できればOKのジョギングペースのランナーです。

私の場合は、まず時間で考えます
5kmですとジョギングペースのランナーだと30分位のタイムになります
ということは30分走り続ければ完走できます
ちょうど30分くらいの時間は取れるようですので、まずここから始めましょう
最初から走り続けられなくて途中で歩いても構いませんとにかく前え進むこと結果30分で距離が5kmになってなくても大丈夫です、本番前に同じ距離を経験しておけば安心はできますが必ずしも必要でわありません。
ペースもウォーキングをちょっと速くした程度で大丈夫です、後はリズムよく同じペースで走れるように、時間がとれるのであれば40分、50分とのばしていけば筋力がついてスピードも出るようになります。
大会当日は似たようなペースの人を見つけてついていく余裕があればその人を抜いてさらに前の人についていくというように目標を見つけ切り替えながら走りましょう。
当日は体調さえ問題なければ練習の2～3割増しで走れます

がんばって息子さんにいいところを見せてあげてください。

genmai59 · Answer

１か月前でフルマラソンは無謀ですが、5kmであれば、特に問題ないと思います。練習なしでも完走はおそらく可能ですが、練習しておくと気持ちよく完走できて、達成感も強いでしょう。ぜひ練習してください。

完走のための一番重要なポイントは、実はけっして「がんばらない」ことです。というのは、がんばろうと意気込んで走るからこそ、5kmという距離が持ちません。息切れしてしまうような速度は、完全に速すぎます。息切れどころか、鼻歌を歌ったり、友達とおしゃべりしながら走れる速さで走る練習をしてみてください。

どのくらいの速さがそうなのかは、人によって異なります。ある程度運動能力がある人は、よく「1km6分程度のゆっくりで」のように進めますが、若い頃から運動が苦手で、しかも何十年もろくに運動していないといった人には、1km6分はかなりの速さです。1km7分や8分でも速い場合もあるので、ともかく先に書いたように、自分にとってとても楽で、息が切れない速さを探してみてください。場合によっては、1km10分以上で本当に歩くより遅いことになる場合もありますが、それで練習したほうが、苦しいのに無理に走るよりも、実は効果があがります。

実は、ゆっくり走るのはバランスを取るのがむずかしいのですが、息切れしてしまっては走り続けられないので、ゆっくり走るコツをまず覚えましょう。コツは、地面を蹴って走ろうなどと思わず、歩幅を小さくして脚を前に置いていく感じ。腕は振るのではなく、両脇に付けて自然にゆらしてバランスを取るくらいでかまいません。

練習量は、1回10分以上、1日30分以上で、週に3回以上を目指しましょう。毎日走る必要はなく、週に1、2日は休養日をもうけるくらいがちょうどいいと思います。

それで1週間走ってみてあまりに楽すぎて練習している気持ちがしないようであれば、少し時間を増やしたり、気持ちだけ速度をあげてみたりすればいいんです。ただ、心地よい疲労を感じるようなら、無理に量は増やさないようにしましょう。また、身体が変わるには最低でも3週間くらいはかかるので、無理して量を増やしていかないことです。

レース当日は、練習よりも速く長く走れるものなので、練習時にすごく遅くても気にしないでください。練習と同じに走っているつもりでも、自然に速く走ってしまいますが、息が苦しくなってきたら、思い切って速度を落とします。どんなに周りに抜かれようとも、前半はけっしてぜいぜい言わない速さで走ることが、非常に重要です。後半になって、まだ余裕があると思ったら、徐々に速度をあげていけばいいんです。大会の性格にもよりますが、後半、速度を保っているだけで、前半に力をだしすぎてよれよれになっている人をどんどん抜いていけるかもしれません。

kumataro_ · Answer

5km程度なら、特に事前に練習しなくても、
ぶっつけ本番でも走れる範囲だと思いますよ（笑）

まずはとにかく、1km走ってみましょう。
1km走れたら2km、2km走れたら3km…って感じで、
走れる距離を延ばしていきましょう。
5kmだったら、すぐに走れるようになると思います。

それと、走り終わったらすぐに足を止めず、
少なくとも数十m、流すような感じで軽く歩いて、それからストレッチ。
故障防止のために、これを怠らないようにしてください。
http://allabout.co.jp/sports/jogging/closeup/CU20061004A/

コニカミノルタ陸上部が、
ランニング初心者向けに良質のコンテンツを公開しています。
http://konicaminolta.jp/runpro/running/index.html

私はと言えば、最近ようやくハーフマラソン相当の距離を走れるようになったという程度です。
2014年3月、私の50歳の誕生日までに（即ち質問者様と同い年ですね）
フルマラソンを完走することを目標にしています。

初心者向けマラソン、初体験！１ヶ月前からの練習計画？

46歳男、小太りです

１か月前でフルマラソンは無謀ですが、5kmであれば、特に問題ないと思います。

5km程度なら、特に事前に練習しなくても、

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