ロングライドのトレーニングになわとびは有効ですか？

私の目標のひとつとして、自転車で実家まで行くというものがあります。
バイクや自動車の代わりとして自転車を活用したいのです。

実家までは車でおよそ3時間、約120kmぐらいあります。
ロードバイクで一日に走った最長の距離は130km、平均時速23キロ、走行時間のみで340分です。
休憩を挟みながらなら実家までいけるということはわかったのですが、問題点もわかりました。
それは坂道で遅くなるということ。
現在、勾配10%の坂ではシッティングで時速10キロ前後しか出せません。
20キロぐらいのスピードは維持したいと思っています。

そこで相談なのですが、持久力向上が目的の運動としてなわとびは有効でしょうか？
自転車に乗るのが一番だとはわかっていますが、冬の夕方や雨の日は危険なので避けたいのです。
自宅でトレーニングするならなわとびよりもコレがいい、という意見などもありましたら、是非教えていただきたいです。
できればローラー台以外でお願いします。

補足）
以前長距離を走ったときは、どろよけ、スタンド、2キロ強の荷物を取り付けていました。
ペダルにはトゥークリップをつけていました。今度ULTEGRAのSPD-SLに交換します。
ホイールはshimanoのWH-R500、タイヤはパナレーサーのツアラー23cです。

No.4 ベストアンサー 回答者： suiran2 回答日時： 2008/10/30 10:17

自転車での持久力をつけるための縄跳びはほとんど効果がないのではと思います。

ボクシングでは縄跳びが利用されますが、近くのボクシングジムのトレーナーの話ですと、ボクシングは手と足の動きの調和が必要なために、８キロ程度のランニング後に、バテた状態でもフットワークができるようにするためのトレーニングだそうです。

自転車での持久力は心肺機能の強化がまず必要で、次に遅筋の発達と思います。どちらも運動開始から１時間過ぎから効果が現れ２時間程度の運動が必要です。自宅で心肺機能を高めるトレーニングは思いつきません。１時間というのは成長ホルモン(GH)が分泌されるのに必要な時間です。

特に肺機能は足の動きと連動します。ランニングでも軽い場合には「吸って吸って吐いて吐いて」と４歩で一呼吸が完結します。これがだんだん激しくなりますと「吸って吸って吐いて(または、吐いて吐いて吸って)」と３歩になり、「吸って吐いて」と２歩になります。自転車でも３回転で一呼吸が持久力に最適のようです。呼吸リズムは考えずに実際の運動から自然に身につける必要があるようです。呼吸筋の鍛錬は特別な方法があったように思いますが英語の文献で読んでおりません。

それでは自宅では不可能なのかといいますとこれがあるのですよ。自転車での持久力を簡単に高めるためにはダイエットがもっとも効果的です。そして自転車に必要な遅筋の鍛錬は自宅でも可能と思います。二種類のトレーニングを紹介しましょう。
(1)加圧トレーニング
一番のトレーニング法と思います。血管を圧迫し、血流量を少なくして筋運動を行いますと成長ホルモン(GH)が分泌され短時間で効果的なトレーニングができます。しかし、一度専門のトレーナーの指導を受け、方法をマスターし、器具も必要ですから難しいですね。
(2)スロートレーニング
これは誰でも安全に行うことができます。低負荷で動作を一般のトレーニングの十倍ほどの時間をかけてゆっくり行うものです。例えばスクワットでは何も負荷をかけずに(自分の体重のみ)１０秒以上かけて１回行う。老人のリハビリ用のトレーニングと同じです。一般のウエトレは速筋のみですが、このトレーニングは遅筋も速筋も同時に鍛えられます。このトレーニングも成長ホルモンがすぐに分泌されます。

紹介しました２種のトレーニング法は、どちらもダイエットに極めて効果的です。成長ホルモンは脂肪燃焼を助け脂肪細胞の肥大を防ぎます。また、筋肉量を増加させますから基礎代謝量が上がり太りにくくします。いわゆる自転車選手やマラソン選手のような引き締まった体に改変が可能です。そして、特に自転車の山登り(英語でなんといいましたっけ)の持久力には、何にもまして必要なダイエットが可能ですから一度スロートレーニングをおためし下さい。自転車を５kg軽くするには100万円ほど必要でしょうが、体重を落とすことはただで出来ます。ちなみにこのトレーニングは１～２週間休止期間がありますと元に戻ります。

No.3 回答者： morutiroro 回答日時： 2008/10/29 17:29

現在、勾配10%の坂ではシッティングで時速10キロ前後しか出せません。

＞私は、そこまで出せません。
自宅でトレーニングするならなわとびよりもコレがいい
>いいかどうか分かりませんが、階段の上り下りは、自転車の筋肉と同じようなところを使うので有効かも。家の階段を往復すればよいかと思うのですが。

No.2 回答者： daiquiri 回答日時： 2008/10/29 10:52

・以前MTBクロカンの選手がちょっとしたウォーミングアップの手段として

縄跳びを取入れていたことがあると聞いたことがあります。
心拍を効果的に上げることが出来れば、ベストの手段ではないかもしれませんがやらないよりは効果ありかと。

・家でやるなら筋トレも多少取り入れた方が良いかも。
ムキムキになる必要は無いので弱い筋肉を重点的に補強するイメージで。
投資のつもりでトレーナーさんにみてもらう＆メニューを作ってもらうのもひとつの案かと思います。

・ところで勾配10%で時速20kmって維持する距離にもよりますが
例えば5km/500mUPを15分ってことなら単独走行ではかなり速いペースですよ。
がんばってくださいね。

No.1 回答者： champ40 回答日時： 2008/10/29 10:45

＞現在、勾配10%の坂ではシッティングで時速10キロ前後しか出せません。

優秀だと思うのですが。
＞20キロぐらいのスピードは維持したいと思っています。
ヒルクライム優勝できますよ。
今年の伊吹山ヒルクライムの平均勾配６．３％で優勝者のAvが２０km/hぐらいです。
http://www.ibukihc.jp/

縄跳びは、膝にかなりくるのでやめた方がいいような・・・。
自転車は、結構、腕の力、腹筋、背筋使うのです。
腕立て伏せ、腹筋背筋をすれば、登りかなり変わると思いますよ。
持久力を家の中というのは、無理があるような。
やっぱりローラー台かな。