効率のよい増量方法

現在29歳173cm60kgの男です。見た目は細身です。

増量方法について、アドバイスいただけないでしょうか？

去年の健康診断で「やせています。もっと食事の量を増やしましょう。」とあったので、先月から食事の量を増やし、増量しようとジムに行ってます。
（土曜日
　・バイク　目標心拍数120 30分
　・ストレッチ
　・レッグプレス10×３セット
　・レッグカール（裏）10×３セット
　・腹筋 10×３セット
　・背筋 10×３セット
　・有酸素運動10分
　日曜日
　・バイク　目標心拍数120 30分
　・ストレッチ
　・上のバーを引っ張るやつ10×３セット
　・両サイドにある取っ手を押すやつ10×３セット
　・腹筋 10×３セット
　・背筋 10×３セット
　・有酸素運動10分
）

最初はジムの後数日は筋肉痛で辛かったのですが、今では筋肉痛がほとんどありません。（最後に有酸素運動10分を取り入れたからなのか・・・？　でもあまりに筋肉痛が軽すぎるっ）
超回復の目安となる筋肉痛がないので、「これ以上筋肉がつかないのでは？」と思ってしまいますが、実のところどうなんでしょう？
確かに筋肉痛があった時と比べると、変化がない気がします。

「負荷」を上げるという方法もあるかと思いますが、あたまがクラクラして気持ち悪くなってしまいます。（上げすぎなのかな？）

また、筋肉痛がないのが少し気になって、ほぼ毎日スクワットと腕立て伏せをやっていますが、なかなか筋肉痛にはならず、筋肉もさほどついていない気がします。
（会社に行く前に
　・スクワット 30回×２セット
　帰宅後、風呂上りに
　・腕立て　10回×３セット
　余裕があれば回数増）

まだ１ヶ月だから、変化があらわれないのかな、とも思いますが、もっと効率のよい方法があれば教えていただけないでしょうか？

よろしくお願いしますm(_ _)m

No.1 ベストアンサー 回答者： shuttle431024 回答日時： 2009/02/12 10:28

負荷を上げ、頭がクラクラするのは負荷が高すぎて踏ん張るため呼吸ができてないからでは？？

筋肥大には１回上げるのがやっとの重さの７５％ぐらいの負荷が良いとされています。
もしくは、10回×3セットで3セット10回目で限界がくる重さを見つけてみては如何ですか？？
ただこれを続けてるとそのうち慣れてきてしまうので…
同じ３セットでも１セット目は限界の重さ２セット目は８０％３セット目は６０％というようなトレーニング方法もあります。（変化をつける事で筋肉への刺激を増やせます。負荷比率は個人差があるのでご自身で試して見つけてみて下さい。）
それと呼吸はとても大切です。踏ん張ると呼吸が止まりがちですが、逆効果だと思います。

この回答への補足

今調べてたんですが、足首はそうやっても太くならないので、ふくらはぎ（カーフレイズ）を鍛えたほうがいいみたいですね。
ですが、「ゆっくりやる」といっているサイトを「はやくやる」といっているサイトとあるんですが、実際どちらがいいんでしょうか？
筋肥大なので、やはり「ゆっくりやる」方がいいんでしょうか？

補足日時：2009/02/12 11:58

この回答へのお礼

負荷を変える方法やってみます。
あと、呼吸にも気を使って。
ありがとうございます。
いつも一人でやってて、なかなかこういうことを話せなかったので、安心しました。
筋肉痛がなくなったのは、やはり体が慣れてしまったんですかね？

あと、足首を太くするために、いい方法があれば教えて欲しいです。

お礼日時：2009/02/12 11:19

No.7 回答者： estoc 回答日時： 2009/02/15 16:19

No4です。

No7さんの質問にも答えたことのあるものです。

増量中はPCFのPが必要量（体重をグラム換算でその数値に×２g～）摂れてればあとは好きな物食いまくりでOK

筋肉を短期間でたくさん付けるならば細かく考える必要はなくとにかく大量に食いまくることです。
やってみればわかりますが、オーバーカロリーによる脂肪の付き具合はPCFどれに偏ってもほとんど同じ。
ですので増量中だからと言って油ものを避けるのはカロリー摂取の効率からいっても非効率的です。

この回答への補足

そうなんですね、参考になります。

過去何度か挫折してきましたが、太るのにビビッてちゃんと食事を取らなかったので、思い切って食べまくるようにします。もちろん無理のないように＾＾

ありがとうございます。

補足日時：2009/02/17 13:52

No.6 回答者： _morimori_ 回答日時： 2009/02/15 08:18

ん？

なんか回答以外のことを書いている人がいらっしゃいますね＾＾；

でも、質問者様にも確かに分かりづらかったかも知れないので補足で回答します。

・何をどれくらい食べるか？
お好きな物を食べて下さい。どれくらい食べるかはどれくらいを目指すかで変わると思いますが、書いてある内容からすれば取りあえず3000kcal～くらい食べていれば体重が増えると思料されます。
ちなみに私は食パンを間食で食べてました（１斤１２０円で900kcalくらいありますので経済的です）

・PFCバランスについて
体重増やしたいならそんなに気にする必要は無いと思いますが
まぁ、私は総カロリー中、大体２：２：６の割合を理想とするようにはしてました。

要するにとにかく飯を沢山食べることです

大事な時なことなので２度言いました^o^

この回答への補足

飯をなるべくたくさん食べるよう心がけてます。

（食パンってそんなにカロリーあるんですね）

ありがとうございます。

補足日時：2009/02/17 13:49

No.5 回答者： _morimori_ 回答日時： 2009/02/14 23:16

＞＞増量方法について、アドバイスいただけないでしょうか？

とにかく飯を沢山食べること
朝飯、間食、昼飯、間食、晩飯、寝前するのが効率良いんじゃないでしょうか。
10月間で22kg増やした俺が言うんだから間違いない
これから減量に入りますけどね＾＾；

この回答への補足

>　10月間で22kg増やした俺が言うんだから間違いない
すごいですね！　実は先日TVで、外国のある映画俳優が４ヶ月で45Kg増というのを見て、やる気が出ました！

補足日時：2009/02/17 13:41

No.4 回答者： estoc 回答日時： 2009/02/14 10:31

増量に王道はないです。

胃腸薬片手にとにかく食いまくって適切なトレーニングするしかないです。
もちろんその後はゆっくり休みます。
また、ストレスの無い環境も大事です。

まず食事

(1)食事量を増やしたとありますがどれぐらい食べてますか？
　そのくらいの身長ですと、効率よく増やすためには3500kcalはとったほうが良いです。
　食事のタイミングを多く分けて、とにかく詰め込んでください。
　トレーニング前には炭水化物を多めにとってください。

(2)運動
　有酸素運動は極力避けてください、逆効果です。
　マシンもあまりお勧めできませんから、きちんとしたジムに行くか自分でそろえるかしてバーベルやダンベルでの「フリーウエイトでのコンパウンド種目」を徹底的にやりこんでください。
　負荷のかけ方は一セット目で８回～10回で力尽きる重さであげ、一セット目で８回あげることができたら次回から負荷を１ランク上げます。
　また筋肉痛は目安でしかなく、筋肥大にはあまり関係が無いので余計な運動はしないことです。


後はぐっすり眠ることでしょうね。　
　

この回答への補足

> (1)
3500kcal も必要なんですね。今はたぶん3000kcalいってるかいってないかくらいです。

> (2)
単語がわからなかったので調べましたが、アイソレーションよりコンパウンド、って意味で、マシンよりもダンベルかバーベルの方がいいってことですね。

実は、やせ気味とはいっても体脂肪は18%くらいあり、10%くらいまで下げたいと思ってます。
休むのは重要と思いますが、あまり休んでいると体脂肪を改善できないかと心配です。なので、体に無理がないときは、なるべくトレーニングしてます。たとえば、朝のスクワット、帰宅後の腹筋や腕立て、ですが、やらないほうがいいのでしょうか？

補足日時：2009/02/17 13:20

No.3 回答者： noname#149519 回答日時： 2009/02/14 09:57

こんにちは

筋力・運動でのパフォーマンスアップが主目的ではなく、増量（筋力増強と体脂肪増量）が主目的なので、運動と食事のタイミングに工夫を凝らしたらどうでしょうか。

一番いいのはお相撲さんの食事の仕方を真似る。筋肉を強化して、体脂肪も増やすトレーニングですから。（詳細はご自身で調べて見てください。）
１）一日2回（ただしトータル摂取量は1日必要分以上。）にして、体を軽い飢餓状態にし、吸収されやすいようにする。
２）栄養が体に吸収されやすいように、運動・食事・睡眠（安静）の順になるように心がける。

会社勤めの方と仮定すると以下のようなメニューはどうでしょう。

１）朝
体調不良にならない程度に、ちょっとだけは食べましょうか。
２）会社昼食時
重いウエイトでウエイトトレーニング。30分くらい。その後しっかり食べる。
３）帰宅夕食
重いウエイトでウエイトトレーニングをしっかりして、その後しっかり食事。その後はのんびりしながらすぐ寝てしまう。

重いウエイトで、反復数出来る回数を少なくするトレーニングは、筋肉を太くします。ただいきなり無理に重いのに挑戦すると、体壊しますので気をつけてください。
有酸素運動は真面目に長時間やらず、ちょっとした心肺強化とか、ストレッチ程度のつもりにやればいいと思います。有酸素運動の代わりに、ウエイトトレーニングのあとのマッサージに置き換えてもいいと思います。

この回答への補足

ありがとうございます。

会社の昼休みは40分しかないので、食事して歯を磨いたらもう余裕がなくできません。
先週あたりから、帰宅後お風呂に入って、腹筋と腕立て伏せやってます。その時ウエイトは選べませんから、スローにしたりと工夫してます。

有酸素運動は、koala22さんもおっしゃったように短時間でよさそうですね。まじめに気張らずかるくやるとします。

補足日時：2009/02/17 13:12

No.2 回答者： noname#93220 回答日時： 2009/02/13 01:35

ちょっと感想を書いておきます。

・有酸素をやるとしたら筋トレ後
・体を温める目的で５分程度の有酸素なら筋トレ前でもＯＫ
・アップセットを１，２セット取りましょう。
・ストレッチは一番最後に持ってくる
・毎日同一部位やれるような筋トレはやらない方がまし
・なので背筋を二日連続で鍛えているのは変
・やるならもっと一日の同一部位種目を増やして短時間で追い込む
・マシン使っていそうだけど、フリーウェイトのほうが効果が高い
・ジムは土日だけなら、腹筋は平日やってその分別の種目を増やす
・種目名もかけないくらい知識がないなら、基礎だけでも勉強したほうが効率的
・腕立ては全身運動に近いので筋肥大を狙った胸のトレには不適切だと思う
・自重での両足スクワットは負荷が軽すぎる。一度に３０回も出来るのでは下手したら筋縮小トレ。
・片足スクワットとかでも負荷は上げれます。
・運動を始めたのが最近みたいなので、息が上がるのもちょっと納得できる
　負荷を上げないと最大効率での効率がわるく時間がもったいないが、
　暫くは無理せず、準備期間と考えた方がよさそう。
・食事も高タンパクでカロリーオーバー出来ていることを確認する
　（準備期間はオーバーしなくてもいいかも）
・やっぱ土日だけはちょっと不安。自宅でも、チンニング、ディップスなど出来るので勉強する。
・でもまぁ、筋トレしながら体重が増えているなら半分は筋肉と思って良いと思う。


私はトレ歴１年ちょいのひよこですが、まぁ上記のような感じでやれば一般論でいう
正しいトレーニングには近づきそうだと思います。

以下のサイトは参考にするには結構よい感じでした。
http://www.know-dt.com/b_train/

この回答への補足

各種目の順番は、上に書いた順番どおりです。

> ・腕立ては全身運動に近いので筋肥大を狙った胸のトレには不適切だと思う

腕立ての狙いは、ジムだけだとどうしても部位のトレーニングになってしまい、いざ体格よくなっても「体格だけで全身運動（腕立てなど）は全くだめ」ってゆーのもかっこわるいかなと思ったので。

やはり筋肥大に影響するのでしょうか？
一応筋肉痛がないときにやってますが。

補足日時：2009/02/17 12:59