中長距離走のためのトレーニング法

中長距離走（10km～フルマラソン程度）を完走したい、またはなるべく
早いタイムで完走したい、という場合のトレーニング方法として
実際に中長距離走る以外にどんなトレーニング法のバリエーション
があるでしょうか？

（１）私は脚力が弱いようで、平坦なコースなら１０キロを４２分程度で
走れるのですが、上り坂では急激にペースが落ちて、これが
長く続くとヘトヘトになってしまいます。また走っていると体が
重く感じ、特にふくらはぎの筋肉に疲労を感じます。この弱点を
克服するには、実際に上り坂を早いペースで走る以外に、どんな
トレーニング法が効果的でしょうか？

（２）私はスポーツマン向きの心臓ではありません。息が切れるような
運動をした後の、心拍数が平常時に戻るまで結構時間がかかります。
走るときもゆっくりペースなら大丈夫なのですが、ペースアップすると
息が切れやすいです。この心配機能も強化したいのですが、実際に早く
走る以外にどんなトレーニング法が効果的でしょうか？

No.1 ベストアンサー 回答者： noname#149519 回答日時： 2009/04/05 06:07

こんにちは

１）大きな筋肉を使って走る。
体の体幹（胴体）に近い大きな筋肉を有効活用して走るように気にして走ります。（フォームの改善）大臀筋や腹筋などの方が脚についている筋肉より大きいので、足に無理がかかりません。ふくらはぎが痛いのは、最後に余計なかっぽれをしていないですか？ふくらはぎの筋肉を使ってつま先でかっぽれしても、故障のもとになるけど、速力はたいして上がりません。
また、下半身だけでなく、上半身の筋肉も適度についていると、バランスよく走れますので、適度に腕振りに関係する筋肉も鍛えてください。というわけで、水泳の長距離（クロール）をたまに取り入れてもいいかもしれません。
２）ピッチ走法
状況に応じて、ピッチストライドを使い分けられると、余分な疲労が避けられます。今は歩幅が広いストライド走法ではないですか？ふくらはぎが疲れるもう一つの理由です。
歩幅が広いまま坂を上るのは、高いギアを落とさずにの、自動車で坂を登るようなものです。エンジンに負担がかかるのは目に見えています。
坂道に差し掛かったら、歩幅をやや狭く、でも回転は落とさない走法に切り替えられるよう、ピッチや歩幅を変えるバリエーションを練習するといざというときに便利です。
３）心臓のトレーニング
適切な心拍数で練習しないと心肺強化につながりません。
ポラールなどの心拍計を買って、適切な運動強度で練習してください。
私の場合、強度・運動時間設定にあたっては、マフェトン理論により進めました。参考URLを見てください。本も発売されているようなので、読んでみてください。
またLSDトレーニング理論もバックアップとして勉強してください。（これはすでにきっと取り入れてると思いますが、念のため。）
実際に有酸素運動域を強化する心拍数トレーニングを開始すると、こんな遅い速度の練習でいいのか？というくらい楽ちん？な練習ですが、大丈夫。ちゃんと効いてます。
私の場合、適切なトレーニングを意識してやった結果、起床時心拍数２８回/分になるまで強化されました。また、息が切れないスピード（有酸素域）での、速度もかなり速くなりました。半分素人ではじめましたが、1年半もかからずそこまでたどり着きました。

心拍計を活用したトレーニングはかなり有効ですので、トレーニングに導入してください。
では頑張って！

参考URL：http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%9E%E3%83%95% …

この回答へのお礼

歩幅は狭くしてゆっくり走ってもやっぱり体が重く感じます。
体重は69kgなのですが、別に筋トレでもした方がいいのでしょうか？
トレーニングに適切な心拍数があるのは知りませんでした。
苦しい練習をした方が効果があると思っていました。
心拍数トレーニングを取り入れてみようと思います。
ありがとうございました。

お礼日時：2009/04/09 18:59

No.2 回答者： noname#149519 回答日時： 2009/04/09 19:32

こんにちわ

補足です。
苦しくなるまでトレーニングをしていたということなので、短距離用のトレーニングをしていたということになり、体も短距離用になっている可能性があります。
マフェトン理論やLEDトレーニングの本などに従い、心拍計によって適切に管理しつつトレーニングをすれば、筋肉の質が長距離向（有酸素）変わり、また脂肪もそげますので、体は軽い感じになってくると思います。

筋トレは、上述のトレーニングをしばらくの期間行い、有酸素の体に質を変えた後に、ダッシュ力をつけるために、適宜行って見たら良いかもしれません。

藤原 裕司氏の「脂肪を燃やすトレーニング―体験的マフェトン理論」は結構参考になると思いますので一度読まれることをお勧めします。

頑張ってください。

この回答へのお礼

補足ありがとうございます。
実は今は筋トレをメインにやっていて、走るのは基礎体力向上のために最近少しずつ始めたという感じです。
ですから、今は１回１時間走るのを週２日という軽めのトレーニングから始めています。
長続きしそうなら調子を見ながらトレーニングの内容を変えていきたいと思います。

お礼日時：2009/04/17 01:02