トレーニングや食事について、正しい知識を得たいです

Question

こんにちは。今まで、おそらく間違ったダイエットを繰り返してきたと思われる、２０代後半の女性です。
昔はスポーツをしていたのでそれなりに引き締まっていたのですが、最近ほとんど運動をすることが無く、（歳のせいもあるのか？）脂肪でたるんでしまった体をどうにかしたいと思っています。
私がしたいダイエットとは、健康的で筋肉の付いた、引き締まった体を目指したいのです。体重を落としたいとか、モデルさんのようにやたらと細くなりたいと言うことではありません。
自分にはあまり知識が無いので、スポーツ・ジムに行って専門的な指導を受けたいとも思いましたが、住んでるところがけっこう田舎なので、市のフィットネスセンターみたいな施設しかありません。あと、女性専門のカーブスもあるんですが、やるからにはけっこうガッツリやりたいと思っているので、どうかなーと思っています。。
で、とりあえず今はネット上で無料でフィットネスができると言うサイト、「みんなのフィットネス」http://minnafit.jp/で、　カーディオやコアを組み合わせて大体６０分くらい、ほぼ毎日トレーニングしています。実は去年も一時期このサイトを使っていて、３ヶ月ほどでそれなりに体が引き締まったな、と実感することはできたんですが・・（体脂肪が一時１８％台まで落ちました）これの欠点は、本当に正しくできているのかがわからないと言う点と、目標設定が「体重－○○キロ」「いつまでにトレーニング何回消化」という設定しかできないところです。トレーニングの内容も、本当に自分にあっているものなのか、実際どうか良くわかりません。この間、夕飯を抜くとか、炭水化物を食べないと言ったような変な食事制限をしてしまったので、もしきちんとした食事をしていればもうちょっと効果が上がったのかなとも、今となっては思います。
今はこのような状態なんですが、一応指導が受けられる、上記の施設に入会したほうが良いのか（市のフィットネスセンターは指導は受けられないと思いますが＞＜）自宅で自分なりに続けていてもそれなりの効果は得られるのでしょうか・・・？
あと、ネット上で調べていても、情報がたくさんあったり正反対のことが書かれていたりして、結局何が正しいのかさっぱりわかりません。とりあえずの私の目標は、体脂肪は現在２０％前後ですが１６％くらいにして、余分な脂肪を落とし、筋肉をつけることです。（特に足がぶよぶよです）その脂肪が落ちる、筋肉が付く・・というメカニズムもちゃんとわかっていないんですが、食事方法も含めて、そういったことが正しく、詳しく書いてあるサイトや本があったら教えていただけないでしょうか？
今私が実践しているものとしては、トレーニングの後に、大豆プロテインをとる（オリヒロのアクティブプロテイン１００というヤツです）ぐらいです＞＜
とにかく、自分の目標に近づくために、基本的な正しい知識を、一から身につけたいです。
支離滅裂な文章で申し訳ありません。。よろしくお願いします！

gale2435 · Accepted Answer

＞えーと、ということは、筋肉量を増やす→体脂肪を落とすという手順でやったほうが、最初から体脂肪を落とすよりかはいいのでしょうか。。

はい、その通りです。
多くのアスリートも、プロスポーツ選手もそうですし、ビルダーなども明確に「増量期(off）」「減量期（on）」を儲けて取り組んでいるケースが少なくありません。
http://www.johnstonefitness.com/all/front/m.php
↑のサイトの下方の（pictures archives.）をクリックして、picture by　month　の　front viewをクリックすると、月毎の画像が出てきますが、最初の数ヶ月を除いて、明らかに増量と減量を繰り返しているのが分かると思います。
筋肉をつけるには余剰エネルギーが必要です。
脂肪込みで筋肉を付けて、その後に脂肪のみを落とすという方法を繰り返す事が、安全に、早くボディメイクをするためには重要です。

gale2435 · Answer

返答、どうもです。
＞確か前に、歌手の浜○あゆみの体脂肪率が１５％と聞いたことがあるので・・・
えと、この辺りもよく聞く話ですけど、家庭用の体脂肪計、特にインピーダンス方式のものだと、こういう結果は「体重が軽ければ」でてきます。実際には、身長の割りに体重が軽ければ軽いほど、体脂肪率って高く出てくるのが当たり前なんです。
体脂肪率って言うのは、体脂肪量（分子）/体重（分母）なのですが、人間の身体って、最低限生命維持のために必要な体脂肪量ってのがあります。
人間は、生きている限り有酸素運動してます。呼吸する＝有酸素運動です。で、普段の安静時にエネルギーとして主に利用しているのは、体脂肪です。人間は、生きている限り常に体脂肪を使いながら生活しています。これが極端に少ないと、体脂肪が血中に溶け出す量が少なくなってしまいます。つまり、あまりにも体脂肪量が低いと、TCA回路を回す事が出来ず、生命維持ができなくなります。体重がいくら軽くなっても、生命維持を行なうための体脂肪量は、落とすことが出来ません。
従って、一般的に筋肉量の少ない人、特に筋トレをしていない人だと、体重が軽くなるに従って体脂肪率は上がっていきます。
なので、除脂肪体重（筋肉）が増えない限り、体脂肪率は落ちないんです。
参考程度に・・・ですけど。
陸上長距離選手の持久性体力と身体組成
http://ci.nii.ac.jp/naid/110001930418

gale2435 · Answer

筋肉のつけ方、脂肪の落とし方、これらボディメイクに関する知識っていうのは、あちこちに溢れています。
web上でも書籍でも見かけますけど、本来、この手の話の情報元として、一番信頼を置くべきデータは、私の場合は学術論文と経験だと考えています。論文にしても、条件付けが有り得ないものや、偏っている場合、対象がヒトでない場合・・・こういう条件下でのデータってのが結構あったりします。web上で全く正反対の意見が見られる場合というのは、いくつかパターンがあります。
○デタラメや曖昧、不確定なデータを根拠にしている場合。
これは、例え医師や公的機関、有名教授の個人的な運営サイトであっても、「まるまる信用するのは問題」がある、と言う意味です。
○経験上で体感した事に対する自己分析がズレている場合。
○内容が分かってる人には、結局同じことを言っている様に見えるのだが、予備知識が無いと、正反対の事を言っている様に見えてしまう場合。（表現や読解力、経験の問題）
私もそうでしたけど、こういう情報が自分の中でまとまってある程度身につくまでには、それなりに時間もかかりますし、経験が追いついて初めて「あぁ、こういうことだったのか」と思える事は少なくないです。

後は＃２様、＃３様が仰る様に、書籍からの情報収集も大事です。
勿論、筋肉をつけたいと思うのであれば、「雑誌」としては、ちょっととっつきにくいかもしれませんが、Ｏarzanとか読んでいると厳しいです。Ｏronman辺りの本を読んだ方が良いでしょう。（選択するのなら、です）後は＃４様が仰るように、ここの筋肉関連の過去回答には、その手の話が山ほどあります。女性トレーニーも数多く居ます。栄養やトレーニングに関する話を長時間やり取りしています。これは非常に貴重ですよ。当時のリアルタイムでのアドバイスのやり取りを見れるわけですから、その辺の雑誌よりも数倍価値があると私は考えてます。
後は「肉漢」というサイトを見られた方が良いでしょう。
筋肉を付ける、脂肪を落とす、その方法をもっとも熟知しているのはボディビルダーだと思いますよ。
ちなみに、「JBBF」「ミスフィギア」なんかでググると、たぶん目指しておられる辺りの体型が見られるのではないかと思います。

それと、体脂肪率１６％というと、これはたぶん女性で言うとレスリングで世界を狙えるレベルの身体だと思います。大体普通の女性だと生理不順なんかに陥る数値ではないかと思えます。当然、腹筋は割れている状態でしょう。

-abc123- · Answer

失礼しました。
気になって調べましたところ、筋肉には、速筋（白筋）と遅筋（赤筋）の2種類があり、有酸素運動では持久力に優れた遅筋を使うそうです。
ご指摘ありがとうございます。

satikata · Answer

一番いいのは、栄養士の資格を持った人や、スポーツインストラクター資格を持った人の指導のもとで行うことです。
ただ、それが難しい場合は、独学で頑張るしかないようです。
他の方が言っているとおり、本などを読み漁って勉強しましょう。

ネットの情報と同じように本によっても書いていることが違うこともあります。
流石にネットほど正反対だったり間違った情報が氾濫していることはありませんが、
まだ仮説段階で学者によって意見が異なっているものもあるのです。

大切なのはそういった情報に対して懐疑的になること。
一つの情報を鵜呑みにするのではなく、幾つもの情報ソースを使って
何が正しいかを判断することが大切です。

それはネットで調べ物をする場合でも同じです。
例えば、↓で出ている「白筋（速筋）は有酸素運動によって得られる」という情報が正しいかどうか、
グーグル検索してみたりwikiを調べたりしてみてください。
あるいはここの筋肉に関する質疑応答のいくつかを読むのもいいでしょう。

そうやって調べた結果、その情報と同じものが多くヒットしたか、
あるいは正反対のことがヒットしたか。
そういった「嘘と真」を見抜く目をもつことが大切です。

hanjikenji · Answer

あ、間違っているというのはあなたのことではありませんよ。速筋が有酸素運動でつくなどという間違った情報がネット上に氾濫してますよ、ということを言いたかったのです。自分のことを間違っていたと認識した人はもはや真実を知る人です。

inaken11 · Answer

本だったら、ウイダー・スポーツ・ニュートリション・バイブル
とか良いと思いますが。
http://www.amazon.co.jp/%E3%82%A6%E3%82%A4%E3%83%80%E3%83%BC%E3%83%BB%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84%E3%83%BB%E3%83%8B%E3%83%A5%E3%83%BC%E3%83%88%E3%83%AA%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%B3%E3%83%BB%E3%83%90%E3%82%A4%E3%83%96%E3%83%AB-%E3%82%A6%E3%82%A4%E3%83%80%E3%83%BC%E3%83%BB%E3%83%88%E3%83%BC%E3%82%BF%E3%83%AB%E3%83%BB%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%8D%E3%82%B9%E3%83%BB%E3%82%B7%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%BA-%E6%A3%AE%E6%B0%B8%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84-%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%8D%E3%82%B9%E3%83%AA%E3%82%B5%E3%83%BC%E3%83%81%E3%82%BB%E3%83%B3%E3%82%BF%E3%83%BC/dp/4944106483

hanjikenji · Answer

はい、食事やトレーニング、筋肉に関する間違った知識の典型的な例を示していただきました。見事に間違ってますね。
正しい知識は本屋さんや図書館にに行けばいくらでも仕入れられます。
ネット上の情報は玉石混交で選択が難しいです。

-abc123- · Answer

私の場合、男なので少々ギャップがあるかもしれませんが、今年から独自にいろいろはじめて、今はピークから15キロ以上減り引き締まってきました。

食事は・・・朝バナナ、痩せ効果のあるキノコ類や野菜を食べる、一日1700キロカロリー（男の私個人は）を意識、出来るだけ決まった時間に摂る、間食は約100キロカロリー前後（チョコ1,2粒）でとどめる。
運動は・・・コーヒーを入れる時などちょっとでも暇さえあれば何らかの運動。腕立て、腹筋、背筋、スクワット、ストレッチを汗ばむまで毎日合計約10～15分。たまに散歩。飲酒喫煙はしてません。

やはり、食べないとかは絶対NGですよね。決まった摂取カロリー以上摂ると余分な栄養が脂肪に変わるんです。なので、決まった摂取量を超えなければ太りません。ネットなどで食べ物にどれくらいカロリーがあるのかをある程度知って、食べる際は頭でカロリー計算をすることを心がけると良いですよ。

それと、筋肉には白筋と赤筋があるのですが、白筋は有酸素運動でつくダイエットに良い筋肉です。背筋にたくさんあるので、背筋をつけるのも忘れずに。（ゆっくり呼吸を意識して）

おしゃる通り、記事によって数値などまちまちなんですよね。私の場合は、色々調べた上で平均してインプットしてます。
毎日のちょっとした運動とバランスの良い食事・時間を無視して通れないんだとようやく学びました笑

トレーニングや食事について、正しい知識を得たいです

＞えーと、ということは、筋肉量を増やす→体脂肪を落とすという手順でやったほうが、最初から体脂肪を落とすよりかはいいのでしょうか。

返答、どうもです。

筋肉のつけ方、脂肪の落とし方、これらボディメイクに関する知識っていうのは、あちこちに溢れています。

失礼しました。

一番いいのは、栄養士の資格を持った人や、スポーツインストラクター資格を持った人の指導のもとで行うことです。

あ、間違っているというのはあなたのことではありませんよ。

本だったら、ウイダー・スポーツ・ニュートリション・バイブル

はい、食事やトレーニング、筋肉に関する間違った知識の典型的な例を示していただきました。

私の場合、男なので少々ギャップがあるかもしれませんが、今年から独自にいろいろはじめて、今はピークから15キロ以上減り引き締まってきました。

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