マラソン10kmを45分台で走れるようになる方法

３６才男、普通体系です。ランニング暦１年ですが未だに10kmが50分justかかります。
月末にシティマラソン10kmの部に出場する予定です。
今から１ヶ月以内で45分台は無理かもしれませんが、少しでもそれに近づけれる走力がほしいと思っています。
どのような練習メニューが最適なのでしょうか。
ご教示よろしくお願い致します。

No.2 ベストアンサー 回答者： genmai59 回答日時： 2010/01/04 10:10

記録を目指すのであれば、鈴木彰氏の「eA式 マラソン走力UPトレーニング」を参考にすることをお勧めします。

http://www.runner.ne.jp/books.htm

いま出ている本の中で、レベルアップを目指す市民ランナーには、もっとも信頼できる本だと思います。

その人の状況によって、どんなトレーニングが効くかは、全然違います。ですから、「ベテラン市民ランナー」の「自分はこうやったらうまくいったよ」というアドバイスは、見当外れになることが多いと思います。

私も最初は先輩ランナーらのアドバイスを参考にしてみましたが、きつい割に伸びませんでした。佐々木功氏の「ゆっくり走れば速くなる」などを参考に、普通の人が考える以上にゆっくり、でも量を走ることを取り入れたら、走ることが楽しくなった上に着実に伸びました。

No.1 回答者： kimosu 回答日時： 2010/01/03 21:25

私もランニング半年前に始めて先月やっと45分切れるようになりました。

私の半年前は30分6km（10km50分と同じスピード（時速12km））が限度でした。
週２回のランニングマシンと週１回の外走りで鍛えました。

私がタイムを挙げたトレーニング方法を紹介します。我流でありヒザ痛に悩むこともあったので完璧なトレーニング方法ではないと思います。


　まずランニングマシンで必ず60分間走ります。調子が悪い時でも60分間です。ペースは調子いいときに走ってギリギリ60分間持つペースです。つまり相当キツイと感じるペースです。必ず一定のペースで走ります。この練習は調子の悪い時には絶対に完走できません。調子の悪い時はもう限界というところまで走り続けた後、時速を少し落として60分間経つまで走り続けます。それでもきつかったらさらに時速を落としても大丈夫です。60分間キツイペースで走ることに意義があります。はっきり言ってこの練習は調子のいい日より調子の悪い日の方がつらいです。これを続けた結果劇的にタイムが伸びました。ただ最初の3カ月はヒザ痛が苦しくてOKWAVEで質問したくらいです。私のタイムは線形的に上がったのではなくヒザ痛が解消してから劇的に上がりました。


そのほかにも腹筋を鍛えます。走っているとどうしても腹筋が苦しくなってきます。腹筋の鍛え方はイメージどおりで大丈夫です。