5年以上にわたって定期的に運動をしてはいるのですが、現状維持が精一杯で

5年以上にわたって定期的に運動をしてはいるのですが、現状維持が精一杯で体脂肪・体型の改善が見られず困っております。どなたかよきアドバイスをいただければ幸いです。



[現状]
性別・・・男
年齢・・・３６歳
身長・・・170ＣＭ
体重・・・61～63ＫＧ
体脂肪・・・23％前後


[問題・改善したい点]
体重がそこそこの割には体脂肪が安定的に20％を上回っており、いわゆる隠れ肥満。ムチポチャ体型です。特に下腹部（お腹周り・内腿）に脂肪がおおくついており取ることができません。


理想としては全体的に引き締まった肉体に改善し（ぷよぷよ→スリムに）、特に目立つ下っ腹・横っ腹についてしまった贅肉（ズボンに乗っかってしまうくらい）を何とかしたいです。


[現在行っている運動]
5月以前・・・ジムで定期的に運動をしていました。
週3回ほど5キロ30分程度のジョギング
筋トレ・・・腹筋・背筋・大胸筋（胸と背筋は５０ＫＧ・１０×3セットくらい）
週2回ほどスタジオプログラムに参加（コナミスポーツクラブのボディパンプ週1回・ボディステップ週1回）


５月以降・・・コナミスポーツクラブのLESMILLS ROAD TO STUDIO MASTERと言うスタンプラリーに参加し、スタジオプログラムの参加回数を増やす。ボディステップ・アタック・コンバットのプログラムはできる限りすべて参加するようにし、ボディパンプは週3回以上参加するようにする。



体脂肪計に乗ると上半身は筋肉量はそこそこあり見栄えは普通なのですが、下半身の筋肉量が極端に少なく脂肪量が多く表示されます。（ボディパンプのスクワットは一応片側11ＫＧでやっているのですけどね）


万年２０％の体脂肪率から１０％台に移行させる効果的な方法、お腹周りの肉を効果的に減らす方法、どなたかいいアドバイスをいただけたらありがたいです。

No.9 回答者： futthy 回答日時： 2010/12/06 15:31

ＢＳ，ＢＡ5年ぐらい続けてますが、私の経験では脚の裏側、内側の筋肉が弱いまま、外側だけが強くなっており、筋肉バランスとしてはあまりよくないようです。

他に脚の裏側、内側等インナーマッスルを強化するプログラムを追加されてみたらいかがでしょうか。私はチューブを使ってやってます。またボディヒーリングマスタクラスも週2回参加してからバランスの良いトレーニングになった気がしてます。

No.8 回答者： nicofoto 回答日時： 2010/05/17 13:09

下腹部および側腹部の効果的な鍛え方という事ですが、

>ヒラメ筋はカーフレイズ、内腿にはレッグアダクションなどの筋トレが効果的だということは知っているのですが

察するに、鍛えた部分の脂肪が落ちると考えてらっしゃるようです。脂肪は全身から減るので、お腹の贅肉を落とすので腹筋を鍛えるなんてことはないです。

筋トレで脂肪が落ちるのは、ホルモン分泌による脂肪分解効果や、運動中・運動後に続く消費カロリーの高さからです。特に効果的なのが単関節種目よりは複合関節種目、大筋群です。つまりデッドリフトやスクワットを始めとして、ベンチプレスやラットプルなどもしっかりやれば効果があったはず。一方で、カーフレイズやレッグアダクションなどは、どちらかと言えば枝葉末節って事になりますね。たるんでいるのが筋肉不足のせいだとしても、やはり優先すべきは末端の小さな筋肉ではないですよね。

一般的にも、まず大筋群からとか、BIG3(ベンプレ、スクワット、デッドリフト)が基本だと言います。すぐに体型が変わってきますし、補助筋群も勝手に鍛えられます（個人的にはショルダープレスとラットも入れたいですが）。
これら中心に始めて、発展させていくのがスムーズだと思います。フライを足してみたり、レッグ○○系をいくつか足して追い込んだり、腕のメニューを追加したり。1日じゃ済まなくなるので2分割、3分割と自分なりに分けますね。

時間が無いという事ですが、単にスタジオプログラムに時間を割き過ぎたのだと思います。ウェイトトレ中心にメニューを組んで、勉強しながらトレーニングをしていれば、後から腹だけ部分痩せしたいと思う事もなかったと思います。
マシンその物が悪いのではありませんが、取り組み方としてマシン中心で効率よく鍛えるのは無理だと思います。

腹筋は、僕は隔日でレッグレイズ、またはアブドミナルマシンだけです。余裕があればウェイトかメディスンボールを抱えて傾斜ツイストクランチやります。
ちなみに10RMではなくアブドミナルマシンなら15→10→7→2、レッグレイズは45度で30→22→15→7→3という感じ。アブドミナルはピンを差し替えるだけですし、レッグレイズが軽くなったらハンギングニーレイズなりドラゴンフラッグなりに移行すると思います。

現状のメニューで追い込めていますし、あまり多種目やる必要を今は感じません。

この回答への補足

筋トレについて詳細に記入していただきありがとうございます。勉強になります。

＞一般的にも、まず大筋群からとか、BIG3(ベンプレ、スクワット、デッドリフト)が基本だと言います。＜


ベンチプレスはマシンを使ったシーテッドチェストプレス、スクワットはレッグプレスで代用し１０回できるくらいの負荷で３セットやっております（あとはラットプルダウン）が、デッドリフトはボディパンプのプログラムでしかやっていませんでした。これからは取り入れたいと思います。


この運動をやった上で部位ごとの筋肉量がわかる体脂肪計に乗ると、上半身部と比べて明らかに下半身の筋肉量が少ないという測定結果が出ます。（８段階中２。ちなみに上半身は８段階中５）


なの体幹部を鍛えるスクワットだけでは足りないのでは？？と考え見た目で脂肪が目立つカーフレイズやレッグアダクションでさらにいろんな場所に筋肉をつけようと考えました。


スクワットでは負荷がかかっていると実感できるのは大腿筋と大殿筋のみ。フォームを変えることで（ワイドスタンスなど）部位を少し変えることができますが、基本的にはそんなに変わりません。もちろんスクワットを続けることで目に見えて足部の筋肉量を上げることができればいいのですが、これまでの結果から見てそれだけでは足りないような気がしまして・・・・


あとは持病で腰痛を持っていますのであまりスクワットで負荷をかけすぎることに少し抵抗があります。


とりあえずは現状の筋トレ（チェストプレス・プルダウン・スクワット・レッグレイズ・ツイストクランチ）にデッドリフトを加えて地道に頑張って行きたいと思います。


あとはカロリー摂取量ですね。これをどうやって改善できるか？？一番の課題です（＞＜）

補足日時：2010/05/18 16:18

No.7 回答者： GrayCat___ 回答日時： 2010/05/17 01:17

> ダンベルベンチプレスはメニューには取り入れていないのでよくはわからないのですが、マシンを使ったシッティングチェストプレスで５０ＫＧ×１０回×３セットを行っています。

>
> 同じく背筋はマシンを使ったラットプルダウンで４９ＫＧ×１０回、４５ＫＧ×１０回・８回の３セットを行っています。
>
> これで筋肉量が多いか少ないかはわからないのですが、どうなのでしょうか？

体重と体脂肪率から見てとれる筋肉量が既に人並みなんです。
数値からして、あまり重量を増やす努力はされてこなかったように見えますが、
多分、それが欠けているものなんじゃないでしょうか。

なんとなく体重信仰のようなものを感じますが、
更に数キロ痩せて50キロ台なったとして、、、
傍目にかっこよく見えるか疑問です。


わたしには詳しいことは分からないので、他の方がコメント下さると思います。

No.6 回答者： nicofoto 回答日時： 2010/05/16 07:28

僕も食事の量は問題ないと思います。

食事が多すぎるなら重いはずですが、平均体重ですね。食事をさらに減らしても痩せ過ぎるだけですし、脂肪・筋肉共に減るので体脂肪率もあまり変わらないでしょう。本来は今ぐらいの体重で細く引き締まり、腹筋も適度に割れてるのが理想だと思います。そうなれなかったのは、運動強度が軽いためです。

筋肉への刺激が軽いとただエネルギーを消費するだけなので、食事を減らしているのとあまり大差ない結果になります。実際、平均体重なのに体脂肪率がそんなに高いというのは、筋肉がずいぶん少ないという事です。

強い筋力を使わない運動ばかりだと、使わない筋肉を分解してエネルギーに充てるのでなかなか筋肉は増えない。場合によっては減る。脂肪は有酸素運動する時に大事なので、減り過ぎぬよう随時蓄えようとする。
最終的に、腹にはしつこく贅肉が残り、筋肉が少ない体ができ上がります。


体型を変えるには、筋トレを勉強してください。

筋トレは一般的に、「10回前後しか出来ない負荷で10回」ぐらいやります。そのぐらいの強度が最も筋肥大効果と脂肪分解効果のあるホルモンの分泌量が高まるからです。知らず知らず妥協していたり、フォームが悪くて全力を出し切れていないだけでもだいぶ効果が落ちます。

食事量が適度なら筋肉が維持され贅肉が落ちていきます。食事が多いと筋肥大にエネルギーが使われ、やはり脂肪は付きにくいです。つまり細くなるにも太くなるにも、体脂肪率を下げるには筋トレがカギになります。適切な負荷で自分なりにメニューを組んでやっていれば、1年待たずに腹は引き締まり、体脂肪率15%はクリアすると思います。

マシンは様々あるので、大胸筋・背筋50kgというのが重いのか軽いのかわかりません。バーベルやダンベルなら全国共通なのでアドバイスを受け易いのですが、例えばバーベルベンチプレスの場合、僕は運動不足で初めてやった時で50kg、1年で75kg10回ぐらいになりました。スクワットも1年で60kgから80～110kg10回ぐらいは行くと思います。尤も10RMの重さは人それぞれなので、その時点での適正重量は本人しかわかりません。

ボディパンプやレスミルズなどは、負荷をかける分ジョギングよりは効果が高いかもしれませんが、あくまでも有酸素運動です。有酸素運動は、心肺機能を高めたり、体重が多すぎる人が消費カロリーを稼ぐためにやるものなので、ウェイトトレーニングとは区別したほうが良いです。
スクワット片方11kgということですが、初めて筋トレする女性でも20kg(バーベルのバー部分だけ）を担いでスクワットできますから、中途半端であることは否めません。

この回答への補足

筋トレについて質問させていただいてよろしいでしょうか？？


大胸筋と背筋については確実に筋肉がついていっている、という実感が得られているので現状どおりの筋トレを進めていけばいいと思っているのですが、質問でも申し上げているのですが見た目でも体脂肪計でも脂肪が多いと表示される脚部および下腹部および側腹部の効果的な鍛え方について教えていただきたいです。


大腿筋については現在はシーテッドレッグプレスで１３０ＫＧ×１０回×３セット行っています。ただ大胸筋・広背筋と比べると運動の頻度は少ないです。
ただレッグプレス・スクワットだけでは鍛えられる足の部位が少なく、特に脂肪が多く目立つ内腿部やヒラメ筋への効きは悪いのが現状です。
ヒラメ筋はカーフレイズ、内腿にはレッグアダクションなどの筋トレが効果的だということは知っているのですが、実際問題脚部の筋トレだけでそれだけの時間を費やせる時間的余裕がなく、何か効果的な筋トレがないかと模索しております。


腹部もやはり同様ですね。上部にはクランチ下部にはレッグレイズ、中心部ではホバー、側部は側部でってそんなに一部位で時間は費やせないのですが、効果的に鍛えるのはやはり難しい部位だと思います。


また腹筋は上記のように「10回前後しか出来ない負荷で10回」というように負荷を調整するのが難しい部位だとも思います。効果的に腹部を鍛える方法があれば教えていただければと思います。

補足日時：2010/05/16 10:45

No.5 回答者： tori-pi 回答日時： 2010/05/16 02:17

体重だけですと、問題ない適正体重ですよね。

体脂肪を落としながら、
筋量の維持、あるいは微増を狙ってトレーニングをシフトされてはどうでしょうか。

私も同ジム会員ですので、こなされているプログラムを見れば、
５月以前もかなり頑張っていらっしゃるのがわかります。
５月以降ですと・・・これだけこなすと相当疲れませんか？

他の方も指摘されていますが、
体脂肪が落ちなかったり、体型が変わらないのは、
筋量の不足と食事の内容によるところが大きいです。
とくに、スタジオプログラムは有酸素系の運動になりますので、
汗も沢山かいて疲労感もあるので、
それをいいことに運動した分を食べてしまっていて、何年たっても体型が変わらない人が多いです。

一度スタジオを離れて、筋トレのみに集中されても良いと思います。
せっかく肥大の筋トレをされても、
有酸素のやりすぎで筋肉をそぎ落としてももったいないですから。
３ヶ月限定で、カロリー制限し徹底した脂質管理をしながら、
下半身を含めて週３で筋トレを全身すれば、体脂肪も減ると思います。

ただ、スタジオ好きな方だと、黙々とマシンの筋トレはつまらないと思いますので・・・
ご自分の好きなプログラムを絞って、たまに参加されたら良いと思います。
とくにパンプは、有酸素とは言いますが、丁寧にやれば最低限の維持にも役立ちます。
慣れている人は、どんなに錘を重くしていても、
自然と楽にやる方法を体が覚えてしまっていたりしますし、
悲しいかな、ＩＲの注意やポイントに耳を傾けて、常に意識して修正している人は少ないです。
丁寧にぜひやってください。

筋トレで締まったら、あとは週2でも十分維持できますので
頑張ってください。

この回答への補足

＞他の方も指摘されていますが、
体脂肪が落ちなかったり、体型が変わらないのは、
筋量の不足と食事の内容によるところが大きいです。
とくに、スタジオプログラムは有酸素系の運動になりますので、
汗も沢山かいて疲労感もあるので、
それをいいことに運動した分を食べてしまっていて、何年たっても体型が変わらない人が多いです。＜


ほかの方のコメントにも書きましたが、その通りなんですよ。ジムでどれだけ運動しようとも、運動しなくても同じだけの酒量・食事量を摂ってしまうのであれば、運動したほうがまだマシだとは思うのですが、これでは改善は見られませんね。


どうすればカロリー摂取量を減らせるのか？酒量を減らせるのかが一番の課題ですね。

補足日時：2010/05/16 09:26

No.4 回答者： GrayCat___ 回答日時： 2010/05/15 19:08

体脂肪率を下げるには、

・脂肪を減らす（体重が減ります）
・筋肉を増やす（体重が増えます）
をやる必要があります。
まぁ、当たり前ですよね。

貴方の体重は、まぁ普通に筋肉がついた人なら既に１５％程度には
なっているはずで、これから脂肪を減らすアプローチを行っても
人より、筋肉が少なく、脂肪が人並み、、、な感じになります。

簡単にいえば、筋量がたりてないわけです。
さて、貴方は筋肉がつくような運動を本当にしているといえますか？
たとえば、ダンベルベンチプレス。
5年やってれば30kgが10回はあがるでしょう。

この回答への補足

＞簡単にいえば、筋量がたりてないわけです。
さて、貴方は筋肉がつくような運動を本当にしているといえますか？
たとえば、ダンベルベンチプレス。
5年やってれば30kgが10回はあがるでしょう。＜


スイマセン、筋肉トレーニングについての記入が足りなかったようです。
ダンベルベンチプレスはメニューには取り入れていないのでよくはわからないのですが、マシンを使ったシッティングチェストプレスで５０ＫＧ×１０回×３セットを行っています。


同じく背筋はマシンを使ったラットプルダウンで４９ＫＧ×１０回、４５ＫＧ×１０回・８回の３セットを行っています。


これで筋肉量が多いか少ないかはわからないのですが、どうなのでしょうか？

補足日時：2010/05/16 09:15

No.3 回答者： tatune33 回答日時： 2010/05/15 13:33

運動をそれだけされているのですから、体脂肪が高い原因は食べ物や飲み物によるよるものですね。

外食、飲酒、お肉、乳製品、お菓子などを多く摂ると体脂肪が高くなりやすいです。

・健康のために毎日乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ等)を食べている
・ソイジョイ、カロリーメイト、プロテインを摂取している
・缶コーヒーを1日何缶も飲む
・お昼は都合上外食になる
・飲酒はやめられない
・魚が苦手なのでいつも肉
・野菜が苦手
・仕事の疲れは甘いお菓子で癒す
・普段はヘルシー生活、でも飲み会はガッツリ！その飲み会の頻度が月１以上。
・白米を食べない(少ない)

など何らかの原因が隠されているはずです。
毎日少しのことでも積もり積もれば大きく影響しますので、細かいところにも注意を払って食生活を見直すことをお勧めします。
原因を取り除けば、1年くらいかかるかもしれませんが確実に体脂肪は落ちますよ。

また体重の方も１～２キロ落とすだけでもおなか周りは随分違ってきます。
運動はそのままでよいので引き続き頑張って下さい。

この回答へのお礼

そうです、なかなか痩せることができないのは食事のせいだということは自分でもわかっているんですが、なかなか改善できていません。（と言うかむしろ悪化しているかも）


原因はずばり『飲酒はやめられない』ことです。朝昼食は普通の食事なのですが（普通の男性よりは少なめだと思います）、夕食のカロリー摂取量が多すぎます。


毎日ビール350ＭＬ1本、日本酒３合＋つまみ多数＋最後の締めまでガッツリ食べます。完全にはやめられないとしてもせめて週のうち１～２回でも食生活を変えられたら・・・とは思うんですけど、やめられません。

お礼日時：2010/05/16 09:03

No.2 回答者： shiriustar 回答日時： 2010/05/15 10:58

食事の関係が解りませんが、脂肪を取るには食生活の見直しが関与されますので見直して下さい、運動をされてるようなので継続される事で効果が出てきます。

5年以上定期的に運動をされてるようですが5年も継続されてれば身体の変化は如実に現れてくるはずです、現状維持であまり変わらないようですとトレーニング内容やトレーニング頻度に問題があると考えられます。

特に下腹部や太腿に脂肪が付いてるようですが脚部のトレーニングも必用です、又、上記にも書きましたように食事の関係が関与されますので過食したり食べ過ぎてますと中々痩せません。

この回答へのお礼

そうです、なかなか痩せることができないのは食事のせいだということは自分でもわかっているんですが、なかなか改善できていません。（と言うかむしろ悪化しているかも）


実を言うとお酒を飲むことが完全に習慣化していて、お酒を含めた夕食のカロリー摂取量が、毎日最低でも２０００ＫＣＡＬを超えています。


どうしたら夕食のカロリー摂取量・酒量を減らすことができるのか？そちらのほうが深刻な問題なのかもしれませんね。

お礼日時：2010/05/16 08:56

No.1 回答者： take0_0 回答日時： 2010/05/15 10:18

食生活の改善が必要ではないでしょうか。

妻が妊娠・授乳で酒を飲めないので、付き合って極力飲まない（年に数回、職場の公式だけ）生活を2年続けたら、5kgくらい痩せました。
ちなみに痩せる前は、体脂肪率15%で筋肉質、BMIは24.5でした。
現在は体脂肪率13%くらいでBMIは22.9です。
ほとんど事務職に近い仕事ですし、運動もほとんどしてません。

まあ、BMIだけ見れば軽肥満なんですけどね。
ちなみに、体脂肪率20%、BMI 25.8なんて時期もあったのですが、1年くらい筋トレを趣味にしていた時期があり、上記まで落ちました。その下地が効いてるのだと思います。
質問者さんも下地はあると思うので、食生活を改善すれば落ちていくと思いますよ。

この回答へのお礼

スイマセン、質問に食事の量が足りませんでしたね。


そうです、なかなか痩せることができないのは食事のせいだということは自分でもわかっているんですが、なかなか改善できていません。（と言うかむしろ悪化しているかも）


実を言うとお酒を飲むことが完全に習慣化していて、お酒を含めた夕食のカロリー摂取量が、毎日最低でも２０００ＫＣＡＬを超えています。


元はと言えばジムに通いだしたきっかけもおいしくお酒を飲むためであって・・・やはりここを改善しない限りは先に進めなさそうですね（＞＜）これをどうやって改善するかが一番の課題です。

お礼日時：2010/05/16 08:53