出産前後の痔にはご注意!

4ヶ月前からジムに通うようになり、だいぶ重量も上がるようになってきました!

週3回通ってます。

はじめてベンチプレスに挑戦したときは、60kgがあがりませんでした。

今やっているメニューは、

60kg 10回
60kg 7回
57.5kg 7回
52.5kg 10回
52.5kg 7回
50.0kg 10回

(インターバル2分)

の計6セットです!
もちろん毎回重量や回数を増やして変化を加えてやっています。

一応インクラインベンチプレスも軽く4セットはやってます!

トレーニングの次の日は毎回筋肉痛です。

プロテインはトレーニング後に飲んでいます。


早く80kg、90kgあげれるようになりたいです!


はじめて3ヶ月の初心者なので、もっと効率のよいトレーニング方法がを知りたいです。

アドバイス宜しくお願いします。


それと、ベンチプレスを頑張って続けていればかっこいい胸筋は手に入りますか?

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A 回答 (3件)

挙がらなかった重量が4カ月で10発まで伸びたってのはかなり順調ですね。


しっかり伸びてる今の時期は練習内容をあまりいじる必要はないと思うなー。
停滞しだしたらインターバル長くとってみるとか色々と試してみるといいと思うよ。
停滞する時って原因がなんとなーく自分でわかってくるもんです。色々試してみるといいよね。
自分は重量はあまり追わないのであれなんですけど、使用重量上げる近道はやっぱり体重増やすことかなぁと思ってます。フォームも大事だね。

かっこいい胸筋は手に入りますか?ってことだけどベンチプレスで大胸筋鍛えるのは基本だけど、重量ばかり追って効かせるのを忘れちゃうと使用重量の割にあれ?って感じの胸になるかもねー。
逆に胸にきっちり乗せて効かせるフォームだと・・・。
まぁ重量狙いや筋肉の肥大狙いやベンチプレスの楽しみ方は色々ありますよね。
重量上がってくると手首なんか特に怪我しやすくなってくるんで、フォーム含めて色々気を付けてくださいね。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございました^^♪

お礼日時:2012/04/01 21:28

その重量ならおそらく、


既に70kg5回くらい挙げられるんじゃないでしょうか。

僕のオススメのやり方は

60kg10回を挙げられたら
次回は60kg12回に挑戦してみる。

60kg12回挙げられたら
次回は65kg8回に挑戦してみる。

65kg8回挙げられたら
次回は65kg10回に挑戦してみる。

という方法です。
重量も回数も増やせなかったら次回頑張ります。


ただ、ベンチプレス10セットは若干多くないですか?

ベンチプレス(60kg10回 → 57.5kg10回 → 55kg10回)
ダンベル・ベンチプレス(25kg10回 → 25kg8回 → 20kg10回)
ダンベルフライ(15kg10回 → 12kg10回 → 12kg10回)
ディップス自重で10回3セット
最後に腕立て伏せで追い込む。

というセットで週2回胸の日を作るのが結構オススメですよ。

格好いい大胸筋が手に入るかどうかはまだ僕には分かりませんが、
そうなるようにイメージしてやってます。
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あのさ,回数を少なくして、j自分と同じくらいの体重はすぐに上がると思うよ、5きろくらいであげていけばいいのだから、問題は、メンタルです、加重をかけすぎると、少しづつ心がふたんになり練習が続かなくなります、もう少しやりたい,できるなという軽い加重で、練習をやった方が続くとおもいます。

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この回答へのお礼

回答ありがとうございました^^♪

お礼日時:2012/04/01 21:28

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Qベンチプレス・スクワット・デッドリフトの最低ラインを教えて下さい。

趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、
よくベンチプレスは体重の1.5倍上げれたら強いといわれるというようなことを耳にします。

これを基準に私はトレーニング目標をたてていて、
現在体重が65kg程なのですが、将来的に70kgまでで
ベンチプレス100kgを持ち上げることが目標です。

そこで、他のスクワット、デッドリフトにも
体重の何倍というような”暗黙の基準”は存在するのでしょうか?

このようなことをお聞きしてもなんの意味もないと思われるかもしれませんが、私にとっては励みになりますので、
もしご存知でしたら教えて頂きたいです。

Aベストアンサー

追記

面白いサイトがありました。

http://www.geocities.jp/higaoh/rank_danihantei.htm

PS:前回の投稿で、コージーキューブさんを批判の意図は無かったんだけど、まさか悪意の批判と誤解されてないよな~。
不安。

Qサイドレイズ 6kgは 肩が弱すぎですか?

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サイドレイズなのですが、
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まあ、余り自慢できる重量ではありませんが、もう少し、更に、重量を落として、15回の反復が可能な重量を数セットやりましょう。サイドレイズは肩関節だけの単関節運動と考えるべきで、こういうのは、一発テストとか、低回数負荷をやってはいけないことになっています。単関節運動をたった5回反復可能な重量では筋腱を損傷します。

ですので、複関節運動になるショルダープレスに変えるというのも一法です。こちらなら、5回でもOKです。

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Qベンチプレスと体重体格

はじめまして。
ウエイトトレーニングをはじめて4ヶ月の20歳男です。

数日前にベンチプレスをはじめて現在MAX65キロです。
目標はMAX100を目指しているのですが、65から100まではどのくらいの期間かかるのでしょうか?
個人差があって一概には言えないというのは分かるのですが、皆さんの経験を聞かせていただけたらありがたいです。

また自分のスペックは以下の通りです。

身長172センチ
体重65.2キロ
胸囲95センチ
胴囲70センチ
上腕34センチ
です。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●御質問者様は、トレーニングをし始めて4ヶ月で65kgが上がるということなので、かなり素質があるのではないでしょうか。

●参考までに、現在の私の数字を上げます。

トレーニングは30代中から始め、40代の今、7年になります。

身長   :170cm
体重   :77kg
胸囲   :108cm
胴囲   :85cm
上腕屈曲囲:40cm

ベンチプレス         :120kg×3
ストレートアームダンベルフライ:27.5×10
コンセントレーションカール  :22.5kg×12
ワンハンドフレンチプレス   :22.5kg×8

●私は、最初はホ-ムトレ-ニングで3年位(1日2時間)はやっていましたので、ベンチプレスが出来ない環境でした。

3年目に、バーベルを買ったので、それからベンチを始めました。
ベンチラックは使用せず、バーベルを持ってフラットベンチに寝て、腰で胸まで跳ね上げてセットしていました。

3年目にベンチをし始めた時は既に70kg×6が上がりました。
トレーニングをしていない普通の人は50kgが上がれば大した物と思います。

その頃の私の数字は

胸囲   :おそらく95cm

ベンチプレス         :70kg×6
ストレートアームダンベルフライ:15kg×6
コンセントレーションカール  :17.5kg×8
ワンハンドフレンチプレス   :15kg×7

●100kgを超えたのはそれから半年してからです。満4年経って100kgが上がった事になります。

この頃、ベンチラックを市販のL材で手製で作りました。(既製品を買った方が、作るより安上がり)
90kg当たりから、つぶれると脱出に容易でないことが分かったからです。

ベンチプレス         :100kg×2
ストレートアームダンベルフライ:17.5kg×6
コンセントレーションカール  :20kg×5
ワンハンドフレンチプレス   :15kg×8

●ベンチプレスはテクニカルな種目です。

<ベンチプレスを効率よく持ち上げる方法>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3398825.html

ベンチをやり始めて70kgから100kgまで半年の伸びと、他の種目伸びを比べた場合、テクニカルな部分が先行して数字が上がった感じです。

●自分であらためて数字を振り返って見ると、「よくやってんな」って感じです。

現在は、ベンチプレスは高重量を扱いません。調整、高回数でのみ行います。

私の過去ログにもちょいちょい体験談で出てきますが、肩を故障してからここ1年半年はベンチは封印してしまったからです。

その前は、昼(会社で)にダンベルフライ、家でベンチ、ダンベルフライとダブルスプリット(1日2回)で、徹底的に追い込んできました。

肩が痛いのをだましだましやってきたのですが、痛さで今まで扱っていた重さが持てなくなり、トレーニングとトレーニングの間隔を長くしてトレーニング量を落とし、故障の回復を待ったのです。

<スクワットで足首を痛めてしまいます。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3396184.html

重量が増したこと、歳もとって回復時間が遅くなって来たこと、もあるかと思います。

●トレーニー仲間では、体格差(180cm)もありますが、1年以内でベンチ100kgを上げてしまった人もいます。

趣味としてのトレーニングは、自分のペ-スで、地道にやっていける所が魅力です。

上を見てもきりがありません。

与えられた環境(時間、食生活、お金、体力)の中で上手にやっていくのが趣味としてのトレーニングと思います。

努力をした分は、必ず自分に返ってきます。

練習は(トレーニングは)嘘をつきません。

そこが大好きです。

●あともう一つ。おじさんの説教臭くなりますが・・・。

トレーニング記録をとって、前回よりも1kgでも多く、1回でも多く上げる努力をします。
トレーニングとは、その積み重ねです。
その積み重ねが、成果となって現れます。
成果が現れるまでは、時間がかかります。
あきらめた瞬間から、成果が逃げていきます。

よいベンチライフを。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●御質問者様は、トレーニングをし始めて4ヶ月で65kgが上がるということなので、かなり素質があるのではないでしょうか。

●参考までに、現在の私の数字を上げます。

トレーニングは30代中から始め、40代の今、7年になります。

身長   :170cm
体重   :77kg
胸囲   :108cm
胴囲   :85cm
上腕屈曲囲:40cm

ベンチプレス         :120kg×3
ストレートアームダンベルフライ:27.5...続きを読む

Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
...続きを読む

Q3週間筋トレを休むと筋肉の減少はどれくらい?

筋トレ歴1年半、1日2時間程度のトレを全身を3箇所に分けて週4日ほどしています。
筋肉自体にハマっているのでトレの仕方・栄養のとり方等はそれなりに学び、
初めの時に比べて劇的に体が変わりました。

ですが、今月末くらいから仕事の内容が変わり、
超がつくほど忙しくなるので3週間もの間、
筋トレが一切できません。

訳あって少しのトレ(自宅で腕立て等)もできませんが、
日常生活の動作はあるので寝たきり状態ではもちろんありません。

トレ歴や知識がそれなりにある人で、
10日間以上トレを完全に休んだ経験のある方に教えていただきたい。

・実際体感できるほどに筋力や筋量が落ちたのか。
・落ちた筋力を取り戻すのにどの程度の期間がかかったのか。

1週間程度なら体を休める事もありますが、それ以上の経験がありません。
筋肉は1週間以上鍛えなければ減っていくと言われます、どれほど減るのか心配なのです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりました。
悔しいのでサイズは測りませんでしたが。
この期間は特に食事についてはサプリメントを取るとか、腹一杯食べるということはしませんでした。
トレをしないのに栄養をとっても太るだけになります。

トレを再会して1ヶ月半ほどで、休み前の重量を扱える様に戻りました。
よく言われるマッスルメモリーというものでしょうか。
筋肉の回復は早いです。
私はサプリメントを金銭的な理由で2年前から取っていません。
しかし、普段の食生活は3食+1食とり、内容も気を付けています。

トレを再会する時は、焦らずにトレーニングを休んだ時間分かけて重量、ペースを元に戻していくというのが鉄則です。

焦って高重量を扱うと故障しやすくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりま...続きを読む

Q自重のベンチプレスを挙げれてソフトマッチョと呼ばれる?

マッチョは自重の2倍のベンチプレスを挙げるというのは何回か聞いたことあります。

最近聞いた話ですが、自重のベンチを挙げれる筋肉からソフトマッチョの部類に入ると聞きましたが、ホントですか?
平均的な男性は自重のベンチプレスは挙げれないものなのでしょうか?
友人曰く、世の中の平均男性では自重の半分を挙げるのも難しいのではと言っていました。

Aベストアンサー

一般的には何も鍛えてないスポーツ経験もない成人男性だとMAXで40kg前後らしいです。
普段ジムに通ってますが、初めてだと30kg1回も挙がらない人もいます。
平均で3年でMAX80kg、5年でMAX100kgという話も聞いたことがあります。

本に書いてましたが、昔のように畑仕事などで普段体を動かしてる時代だと
自重の半分を持ち上げることができたようですが、現代のようにほとんど体を
動かす機会のない人の場合は自重の半分も難しいようです。

ちなみに個人的には体重が50kgだろうが100kgだろうが、ベンチMAXが100kg
だった場合、同じ100kgでしかないと思うので、体重差は特に気になりません。

Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめに...続きを読む

Qベンチプレスで自重以上の重量を持ち上げたい

現在、スポーツジムに通っています。
当方は183cmの76kgで体脂肪は17%です。

筋トレビッグ3と呼ばれるベンチプレス、デッドリフト、スクワットを
メインに鍛えていますが、ベンチプレスの重量がなかなか上げられません。

現在は45kgで10回3セットで限界です。
筋疲労により、45kgも上げられなくなった場合、
重量を落としてまた限界までを繰り返しています。

翌日に筋肉痛もあり、食事もそれなりに気を使っており、
ジムの体重計で見る限りでは筋量は増えてはいるみたいです。

しかしながら、ベンチプレスの重量は他と比べるとなかなか重量が上がりません。
ベンチプレスを本格的に始めたのは今月になってからです。
今月初めは40kgで限界でした。

すぐに重いものが上げられるようになるとは思ってはいませんでしたが、
時間がかかるものなのでしょうか?

こんなもんだよとかコツなどを体験談を交えてご教授くださりましたら幸いです。

Aベストアンサー

No.1です。
気になる点がありましたので追加回答です。

>現在は45kgで10回3セットで限界です。
>筋疲労により、45kgも上げられなくなった場合、
>重量を落としてまた限界までを繰り返しています。

これって、本当に限界まで上げてますか?
10rep*3setでセットを組んでいる様ですが、本当に「限界まで」追い込んでいるとすれば、2set、3set・・・とセットを重ねるごとに回数は減っていくはずです。
各セットにおいて、「次の一回は絶対に上がらない」と言うところまで回数を重ねるのが本来の意味の「限界まで」と言う事です。

逆に言うなら、3セット目で10回上がるのなら、本当は1セット目では12回とか13回とか上げられるのに、余力を残しているのではないか・・・と言う事です。
その様に余力を残して各セットを終えるのではなく、全てのセットで「限界まで」上げるのが基本です。

RM換算表等も参考にして、まず「6回が限界の重量=6RM」を探り当てて下さい。
http://c.oshiete.goo.ne.jp/kotaeru_reply.php3?q=7859967

そしてこの1セット目で6RMの重量を6回きっちり上げる。
次のセットは恐らく5回とかに落ちるでしょう。
更に次のセットも回数は更に落ちるかも知れません。それでも構いません。
とにかく、全セットにおいて限界回数まできっちり上げる。
このトレーニングを休養日(2~4日)を入れながら継続していきます。
そうすれば、必ず1セット目の回数が伸びて行くはずです。
そして、その1セット目の回数が8回に達したら、次のトレーニング日には2.5kg(1.25×2)重量を増やします。
重量が増えれば、当然8回は上がらないでしょうが、上記と同様にトレーニングを続けます。
この様にして、どんどん重量を増やしていくのです。


>すぐに重いものが上げられるようになるとは思ってはいませんでしたが、
>時間がかかるものなのでしょうか?
>こんなもんだよとかコツなどを体験談を交えてご教授くださりましたら幸いです。

ベンチプレッサーの様に、「三桁の重量を1発、いかにして上げるか」というレベルになれば、それなりにコツやテクニックも必要になってきます。
が、僭越ながら、今の段階では「コツ」「テクニック」等は必要ありませんし無意味です。
そんな事よりも、今はフォームを固める事の方がよほど重要です。

個人差がありますが、よほどおかしなフォームでなく、きっちりとしたトレーニングをしていれば、来年のクリスマス頃には70kg×8とか、あるいはそれ以上の重量は上がるはずです。
自信を持って、また自分を信じて頑張ってください。

No.1です。
気になる点がありましたので追加回答です。

>現在は45kgで10回3セットで限界です。
>筋疲労により、45kgも上げられなくなった場合、
>重量を落としてまた限界までを繰り返しています。

これって、本当に限界まで上げてますか?
10rep*3setでセットを組んでいる様ですが、本当に「限界まで」追い込んでいるとすれば、2set、3set・・・とセットを重ねるごとに回数は減っていくはずです。
各セットにおいて、「次の一回は絶対に上がらない」と言うところまで回数を重ねるのが本来の意味の「限界まで...続きを読む

Qベンチプレスが伸びない…

トレーニング始めて半年弱の男です。

お恥ずかしい限りなのですが、ベンチプレスが「35kg」から伸びません…。

4月下旬に35kgへ到達して以来、ずっと35kgで止まっています。
回数自体はこなせるようになってますが、ここ2週間ぐらい「あと1~2回…」と言う所で力尽きます。

最近はずっと…
(1セット目) 35kg×11~12回
(2セット目) 35kg×4~8回
(3セット目) 32.5kg×6~10回
(インターバル) 30秒~1分
ってな感じが続いています。

フォームチェックしてもらっても、別におかしい所はないと言われるし。
他の種目はそれなりに伸びてるのに、ベンチプレスだけが停滞したままです。

あまりにも低レベルな話で申し訳ないのですが、すごく悩んでいます。

このまま続けていてもいいのでしょうか…。

Aベストアンサー

こういうものには個人差が付き物です。
しかし、まあ、おそらく、一発のMaxは50kgと推定できます。従って、一般男性の平均を上回っていますから安心してください。

で、ベンチでの漸進プログラムですが、それが明記されていません。気分次第で上げていこうかということでしょうかね。漸進法を曖昧にしていますと、なかなか、重量増が見込めません。

また、各セット回数にバラツキがあることが、各セット毎に追い込んでいるという解釈もありましょうが、そういうことですと、逆に各セット、何回でも良いということになってしまいます。止めたくなったら、安易に止められることになります。

ですので、メインセットを40kg×8回×3セットにしてみましょうか。

【Max50kgの場合】(ウォームアップ以外のセット間休息は3~5分)
20kg×10回×1セット(シャフトのみでのウォームアップとフォームチェック)
30kg×6回×1セット
35kg×4回×1セット
40kg×2回×1セット
45kg×1回×1セット(一発のみ、不発の際は無理しないでパス)
40kg×8回×3セット(メインセット)
(もっともっと追い込みたければ、35kg×10回×3セットをサプメインとする)

メインの最終3セット目のみ、常に、10回挙上に挑戦して、2回連続してのセッションでそれが達成されたら、次回セッションより2.5kg~5kgを増量しましょう。こういう2回連続セッションで+2回の挙上が可能になった時、増量するという手法を「2 for 2ルール」と言います。このようなルールによる漸進法が分かり易いのだと思います。漸進直後は、大きくなった重量の圧迫感、恐怖感で、最悪、4~6回の挙上回数になりましょうが、程なく、大きくなった負荷に慣れます。

それと、フォームについては、何年経ってもこれで良しということにはなりません。ブリッジ形成など、日々の研究が必要なのです。ブリッジのテクニックだけで、相当に挙上重量が変わりますよ。また、体重増により、挙上重量が変わります。

こういうものには個人差が付き物です。
しかし、まあ、おそらく、一発のMaxは50kgと推定できます。従って、一般男性の平均を上回っていますから安心してください。

で、ベンチでの漸進プログラムですが、それが明記されていません。気分次第で上げていこうかということでしょうかね。漸進法を曖昧にしていますと、なかなか、重量増が見込めません。

また、各セット回数にバラツキがあることが、各セット毎に追い込んでいるという解釈もありましょうが、そういうことですと、逆に各セット、何回でも良いというこ...続きを読む

Qバーベルの重さも含むのでしょうか?

ベンチプレスで70kgという場合は、
(1)バーベルの重さ+左右につける重いやつ
(2)バーベルの重さは含まずに、左右につける重いやつだけ

どちらでしょうか?
また、普通はバーベルだけで何kgあるのでしょうか?

Aベストアンサー

スルーしてましたが、びっくりするような回答も入っているので
書いておきます。
一般的にジムにおいてあるベンチプレス用シャフトは50mmで15~20kgあります。
カラーが5kgぐらいで、シャフト+カラーで20~25kgです。
持つとこは28mmです。

以上がスタンダードなものです。
ただし質問者様がどのシャフトを使っているか不明なので
ここで聞いてもわかりません。ジムの人に何キロか聞いてください
重さは全て込みです。(カラーはつけてやらない人も多いです)


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