ベンチプレス 大胸筋 ジレンマ

ベンチプレスで重量を伸ばすためには低レップをやるべきとのことで、1セット5レップをやり続けています。筋力がついている感じはあるのでこのままやれば伸び続けるだろうと思っているのですが、筋肥大にはそれほど効果がないように感じます。当然ながら重量を落として10レップ行ったときのほうが5レップを同じセット数で行ったときより明らかにパンプ感があります。
筋肥大を最優先にする場合は重量を伸ばしたい気持ちを抑えて回数多めのセットで行うべきなのでしょうか。このやり方でも重量が伸びないわけではないことは承知しています。
また、メニューに5レップのセットと10レップのセットを組み合わせることはありなのでしょうか。
ベンチプレスを始めて数ヶ月でこのようなジレンマに陥りました。。ご教授のほどよろしくお願いします。

No.2 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/05/01 19:13

＞ベンチプレスで重量を伸ばすためには低レップをやるべきとのことで

ある意味正しいけど、ある意味間違ってますね･･･。
基本を疎かにして、応用をやっているという感じ。

基本的に最大筋力は筋繊維の断面積に比例します。簡単に言うと、筋肉が太ければ太いほど重い重量が挙がります。つまり、MAX重量を伸ばしたいなら、まずは筋肥大を狙うだけでいい。
みんなやってるような8～12レップの負荷で鍛えていれば、才能ある人なら1年で100kg挙がるようになります。

そのように基本に忠実なトレーニングを1年ぐらい続けてそこそこ筋肉付いたら、その次のステップとして、現在やってるような高負荷・低レップも取り入れると、さらにMAX重量を伸ばすのに効果的だと思います。でも今あえて高負荷にこだわるメリットは少ないように思います。

高負荷・低レップのトレーニングが筋力アップに効果的と言われるのは、神経系を発達させることができるからです。

前提知識ですが、筋肉が付けばつくほど筋肥大しにくくなっていきます。2年目は1年目の半分、3年目はさらに半分、4年目はさらに半分という感じ。初心者は1年で8～10kg筋肉付けることもできますが、筋トレ歴長い人は1年で１~２kg筋肉付けるのも大変。
そこで、高負荷・低レップを取り入れて神経系を鍛えることで、あまり筋肉量を増やすことができなくても、さらに最大筋力を上げる余地がある。
つまり高負荷低レップのトレーニングは、脱初心者～中級者あたりの人だからこそやるメリットが出てきます。

質問者さんのようにベンチプレスを始めて数ヶ月なら、まだまだ筋肥大する伸びしろが大きいので、あえて神経系の強化を狙うメリットは小さい。筋肥大すれば重量も伸びるし筋持久力も伸びる。目的に応じて鍛え分ける必要がありません。

というか、普通の10レップ前後のトレーニングでも十分に神経系も強化されますよ。それに、初心者の筋肉量の5レップはたいした重さではないので、ことさら神経系の強化に繋がるとも思えませんしね。

今はむしろ15レップ前後に重量を落としてでも、正しいフォームや筋肉の収縮・伸展をしっかり意識することのほうが優先順位が高い時期だと思います。

仮に高負荷低レップを取り入れるにしても、月に1回とか２～３週間に1回で十分です。


＞メニューに5レップのセットと10レップのセットを組み合わせることはありなのでしょうか。

そういうトレーニングをピリオダイゼーションと言います。長年同じ負荷でトレーニングしていると成長が停滞してくるので、そのように異なる刺激を与えることでプラトーを打破できる場合があります。
例えば、高負荷低レップ期間をしばらく続けたら、次の3ヵ月は中負荷中レップで鍛える。

山本義則氏の考案したマンデルブロトレーニングはピリオダイゼーションの理論を応用したもので
・70㎏×8回3セット
・90㎏×5回3セット
・40㎏×20回3セット
という感じで、日ごとに中負荷→高負荷→低負荷をローテーションします。

いずれにせよ、こういう工夫が必要になるのは、筋トレ歴3年目ぐらい以降でだと思います。普通のトレーニングで十分に成長できる初心者が取り入れるメリットは無いだろうし、なにより初心者には正しく取り入れるのが難しいプログラムです。
筋力だけでなく知識や経験も蓄積していたり、今までのトレーニングノートや成長記録と照らして、効果の違いを検証できるようになってからにしましょう。


ネットで検索すると、筋トレの情報がたくさん出てきますが、誰をターゲットにした情報なのか確認する必要があります。
高校受験する人が大学受験用の知識を読んでも、テスト範囲外なので何の意味も無い。筋トレも同じで、自分のフェーズに合った内容でやることが大切です。
最も効率よく成長できる内容は既にある程度確立されているので、初心者であれば、初心者用の筋トレの参考書買って、そこで言われた通りのプログラムに素直に従って鍛えるのが最も効率よく成長します。自分で鍛える場所や鍛え方を工夫する余地はほとんどありません。
自分の鍛えたい場所を優先したり、余計なメニューを追加したり、ネットで断片的に情報収集すると、かえって遠回りする場合が多い。


「こういう鍛え方はアリなのか？」というご質問をされる方は度々いますが、なんで普通にトレーニングしないの？ってのが率直な感想。
イレギュラーな方向に興味が行ってしまうのは、きっと基本をちゃんと抑えていないせい。
少ない労力と時間で最大限成長するのは、本に載ってるプログラムとかトレーナーに指示された、何の変哲もない内容で鍛えることです。だから、特に新たな鍛え方を模索する必要はほとんどありません。

フォームや意識など、本読んでもわからない点があれば調べたり違った角度から解説している動画を見て練習したりする必要がありますが、あまり基本から逸れないほうが良いです。




それと、1年目でもわりと重要なのでちょっと触れておきます。

＞筋肥大にはそれほど効果がないように感じます。

大胸筋を「かっこよく」筋肥大させたい場合、そもそもバーベルベンチプレスは効率の良い種目ではありません。
たとえ100kg挙がるようになっても、ボディビルダーやフィジーク選手のような見た目の良い大胸筋になれるとは限りません。

バーベルベンチプレスはBIG3のひとつだし、基本に忠実に鍛えるべきという先の意見とは矛盾してしまいますが、見た目に関してはインクラインプレスやダンベルフライをメインで行う日も設けないと、なかなか満足いく見た目にはなってこない。
見た目も重視するなら、少し調べて取り入れてみてください。

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/05/01 20:37

追記。

参考になる動画をいくつか貼っておきます。

あまり余計な知識を入れすぎないほうが良いのですが、大胸筋だけは早めに知っておいたほうが良いです。バーベルベンチプレスだけで大胸筋をバランスよく筋肥大させるのは無理です。

最初はバーベルベンチプレスをひたすらやって筋力の底上げを図るのが不可欠ですが、次のステップとして、インクラインプレスとフライ系種目も必要。
僕は1年ぐらいひたすらベンチプレスだけでしたが、フラットベンチプレスでは中部・下部ばかり発達して、どうしても上部に厚みが出ません。
また、バーベルの場合は可動域も狭いので、さらに可動域の広いフライ系種目も取り入れたほうが厚みが出ます。

下記の4つの動画はどれも似た内容だし、なぜかタイトルも同じですが、説明の仕方や深度が違います。
ざっと目を通して、自分がわかりやすい人の解説を参考にするといいと思います。
ちなみに「初心者にとっては」など、より自分に向けた箇所を優先してください。あまり奇抜な意見や優先順位が低そうな情報は、たとえ論文でもスルーするのが賢明。

山本義則
●【大胸筋】大胸筋をデカくしたいならこれをやれ！胸全体に効かせるための種目総集編【筋トレ】


【筋トレ科学】
●大胸筋上部をデカくしたいならこれをやれ！大胸筋上部を鍛えるための種目5つと方法について徹底的に解説します【筋トレ】
https://www.youtube.com/watch?v=GqM2RU83lYg

●【胸トレ】大胸筋をデカくしたいならこれをやれ！胸全体に効かせるための種目
https://www.youtube.com/watch?v=PCN-nbRaQpI

【パーカーフィットネス】
●胸の厚みが欲しいならこれをやれ！大胸筋最強種目と筋トレ法を科学的に徹底解説！
https://www.youtube.com/watch?v=s6ZXTg1GtVs

No.1 回答者： 攻防太子 回答日時： 2023/05/01 15:03

筋肉の発達には、筋肥大を促す低レップ高重量のトレーニングと筋力の増強を促す高レップ低重量のトレーニングの両方が必要です。

どちらかだけを行っても、筋肉が十分に発達しない可能性があります。そのため、ある程度の周期を設定し、その周期内で重量とレップ数を変えたり、組み合わせたりすることをおすすめします。

例えば、2週間の周期で、1週目は低レップ高重量のトレーニング、2週目は高レップ低重量のトレーニングを行うといった具合です。また、1つのセット内で5レップと10レップを組み合わせることもできます。例えば、最初の3レップを重量を上げて行い、残りの2レップを軽めの重量で行うなどです。

ただし、どちらかに偏りすぎると効果が薄れるので、バランスをとりながらトレーニングを続けることが大切です。また、筋肉に適切な負荷をかけるために、定期的に重量を上げることも忘れずに行ってください。