私には体力があまり有りません。

Question

私には体力があまり有りません。
激しいスポーツをするとすぐにバテてしまいます…。（フットサルやバスケット）

無尽蔵に近いスタミナ付けたいのですが、スタミナを付けるにはやはりランニングなどの有酸素運動の継続が一番効果的でしょうか？

運動神経はどちらかといえば良い方だと思っています。

よろしくお願いします。

Mio9000 · Accepted Answer

スタミナをつける上で重要なのはトレーニングと食事の管理です。既回答はトレーニングについてはいろいろ書かれていますが、食事のことについては全く触れていませんね。これでは本質的な回答とはいえませんので、回答しておきます。

運動は大きく有酸素運動と無酸素運動に分けて考えられることが多いですが、現実には多くの場合両方の要素を兼ね備えています。例えばフットサルやバスケットで瞬発力を要する運動をするときは無酸素運動になりますし、ただコートをゆっくり流して走るだけなら有酸素運動になります。ランニングも同じで、ジョギングでゆったりとしたペースで走っているなら有酸素運動ですが、他の人に抜かれないように息が上がるほどペースアップしたりダッシュしたりすれば無酸素運動に近くなります。ご質問の中に出てくる「激しいスポーツをするとすぐにバテてしまう」というのは、無酸素運動を長く続けられない、ということなのでしょう。

実を言うと無酸素運動は、元々長く続けられない運動なのです。よく減量にはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が効果的と言われていますが、その理由は有酸素運動が長く続けられるからです。つまり有酸素運動を長く続けることでトータルで大量のカロリーを消費できるため「減量に効果的」ということです。無酸素運動が減量に適さないのは、長く続けることが難しいためトータルではあまりたくさんのカロリー消費につながらないということなんです。

最初の方にちょっと書いたように、どんな運動も有酸素運動と無酸素運動の両方の要素を兼ね備えています。トレーニングによって身体能力を高めることで、無酸素運動だった運動を有酸素運動のようにこなせるようになる場合もあります。
有酸素運動では、アセチルCoAという物質が筋肉の中にあってこれを燃焼させることで筋肉収縮を行うのですが、このときに酸素が必要になるのです。ところがトレーニングが足りないと筋肉に酸素が十分に供給されずアセチルCoAを十分に燃焼させることができません。にもかかわらず筋肉を動かそうとするとアセチルCoAの燃焼ではエネルギーを十分にまかなえず、グリコーゲン解糖系という別の経路でのエネルギーが必要になります。グリコーゲン解糖系は酸素を必要としないので、グリコーゲン解糖系によってエネルギーがまかなわれる運動を無酸素運動といいます。しかしグリコーゲン解糖系では長時間の運動を持続させることができないのです。

そこでトレーニングによって最大酸素摂取量を高めて、たくさんのアセチルCoAからエネルギーを作り出せる身体を得るというのがあなたの質問に対する部分的な回答になります。最大酸素摂取量は一週間に三回以上臨界的負荷の運動を繰り返すことで高められるとされています。そうすることで、今まで無酸素運動だった運動の一部は有酸素運動としてこなせるようになります。つまり無酸素運動で長時間こなせなかったものが有酸素運動に転じるために長時間こなせるようになるということです。これによって見かけ上スタミナがついたように感じるはずです。ですから「スタミナを付けるにはやはりランニングなどの有酸素運動の継続」は「部分的には効果が期待できる」ということになります。

しかし残念ながらすべての無酸素運動が有酸素運動に転じるわけではなく、やはり瞬発力を有する負荷の高い運動はどうしても無酸素運動のままです。フットサルやバスケットなら瞬間的にロケットダッシュをしなければならないことが多く、このようなものはどんなにトレーニングを積み重ねても有酸素運動にはなりません。

ですので、このような無酸素運動をバテずに繰り返し行えるようになるためには、無酸素運動のエネルギー源であるグリコーゲンをしっかり筋肉中に蓄えることが必要になってきます。グリコーゲンは糖の一種で、こいつを蓄えるためには炭水化物をしっかり食事を通じて摂取することが必要になります。体重60kgの成人男性で大体400g程度のグリコーゲンを筋肉中に蓄えることができるとされています。グリコーゲンは炭水化物ですので1gで4kcalのエネルギーを発生します。フル充填に近い状態で、激しいスポーツに臨めば1600kcalもの活動量をグリコーゲンからひねり出せることになり、バテにくくなります。そのためにはご飯やパンを毎食しっかり食べることが必要になります。グリコーゲンの充填方法についてはいろいろなノウハウがあるので「グリコーゲンローディング」、あるいは「カーボローディング」というキーワードで検索してみるといくつもの情報がヒットします。英語の情報でもOKならば"glycogen replenishment"というキーワードで検索すると、さらに多くの情報が得られますよ。

ということで、まとめると
１．ランニングのようなトレーニングを通じてもある程度はスタミナが付く
２．さらにつけたいなら食事の管理をしっかりしてグリコーゲンを蓄えた状態でスポーツをする
ということになりますね。

zzz000zzzz · Answer

普通の有酸素運動に加えて、
短距離ダッシュを繰り返すなども必要だと思います。

私もバスケやってたので、いくらマラソンが早くても、バスケをフルタイムで走り回る事ができないなんてざらにありますからね。

mudpuppet · Answer

スポーツにおけるスタミナとは、
長時間激しい動作で動き回ることに他ならないでしょう。
他の方がすすめているジョギングレベルの運動はナンセンスです。
こういうのは健康のため(にもならないと医学的なデータは示していますが)
に行なわれるもので、スポーツの現場でやってたら
なんて暢気なんだろうと笑われちゃいますね。

そのスポーツにおけるあなたのレベルやチームの実力がわからないので
なんともアドバイスのしようがありませんが、
もし初心者レベルなら技術練習の中で向上させていけばいいと思います。
試合のためにしっかり練習しているのであれば
お荷物にならないように持久力トレをしっかり行ないましょう。
走るのであれば、試合で必要とされるよりも高いレベルで走るのが普通です。
もちろんその強度で長時間走り続けるのは無理ですから、
普通はインターバルトレーニングを行なうことになるでしょうね。
筋トレをするのであればサーキットトレーニングとなります。
現時点では、求められるよりも高い強度でトレすることでしか
持久力は鍛えられないという点だけ抑えておけばいいでしょう。

理論的にはもう少し細かくなるんですが、
走りこみか筋トレのどちらかをやるならとりあえず上で挙げたことに留意しながらやってください。
数年先を見据えてもっと上を目指したいというなら
パワー向上のための筋力トレーニングが必要になります。
簡単に説明すると、100mを10秒で走れる人は15秒で走っても疲労しないように、
常人よりも遥かに高い身体能力を身に付けて楽に動作を行なおうってことです。
これは一般的に指導される筋トレとは一線を画すものになります。
筋肥大すれば筋力も付くって無根拠に信じてる人が多い現状では
たぶんしっかり練習するのも難しいでしょうね。

isoworld · Answer

そうです。体力とくに持久力あるいはスタミナをつけるためには、有酸素運動を続けることが大事です。有酸素運動の中にはファットバーンゾーンという体脂肪の燃焼によい領域の運動（心拍数をあまり上げない有酸素運動）と、カーディオゾーンという持久力をつけるのによい領域の運動（心拍数が高めで続ける有酸素運動）があります。

カーディオゾーンのカーディオとは心臓という意味で、心肺機能を高める運動です。それには、たとえば10kmをランニング（最初のうちは早歩き）するとき、最初の頃はバテないようにゆっくり走り（早歩きし）ます。若い人なら心拍数が１２０（年配者は１００）くらいでＯＫです。心臓がバクバクし、呼吸がゼイゼイいうような無理な速さでは、休まずに走る（早歩きする）ことはできません。

これをしばらく（たとえば毎日なら３ヶ月）続けると、体がだんだん慣れてきて、もうちょっと速く走れる（軽いジョギング程度）ようになります。そうなると、10kmをバテない範囲でもっと速く走れるように努力します。これをさらに３ヶ月も続けると、10kmを１時間２０分でジョギング完遂できるようになります。さらに３ヶ月すると、10kmを１時間で走れます。おそらくこのとき、心臓の心拍数は若い人なら１４０くらいになっているかも知れません。

ここまでなると持久力あるいはスタミナがつき、日々の生活の中で少々過酷な仕事を続けても疲れ知らずの体になります。６０歳をかなり超えたこの私も、このトレーニングによって日々の仕事の中で体を少々動かし続けても疲れを感じる、ということはほとんどなくなりました。

twilghtcaper · Answer

最大酸素摂取量を上げることが持久力をつけることになります
いろんなトレーニングがありますが基本中の基本がＬＳＤになります
ＬｏｎｇＳｌｏｗＤｉｓｔａｎｃｅの略で代表的なものがジョギングです

コツはできるだけゆっくりとー走ることに尽きます
それで体の末端にまで血流が届き平静時の心拍数が下がりスピード練習をしなくてもかなり全身のパフォーマンスが上がり
結果記録が伸びます

要はアップとダウンだけ入念に長く取るだけでも少しずつですが持久力は備わってきます

中途半端に中距離的なトレーニングをするより思いきって低負荷での長時間の継続した運動がいいです
登山や１００キロ以上のサイクリングとかです

rozzy000 · Answer

スタミナは
筋肉の大きさや筋密度の高さに加えて、心臓や肺などの強さが重要になります。
これらはやはり、ランニングや水泳などの有酸素運動によって鍛えなければなりません。
ランニングはキツイ・・・、というのでしたら、ウォーキングから始めてみるといいと思います。
ただの散歩として外に出るだけでいいです。その中で呼吸や筋肉の使い方に少し気を配ってみると
長い距離を歩いても最初ほどバテなくなってきます。
そこから少し早歩きをしてみよう、とか走れるところまで走ってみよう、とか
だんだんと運動の強さを上げていけるようになるはずです。

僕も学生の頃は走ったり泳いだりするのは苦手で、ランニングも1キロも走ればバテバテになるほどでしたが
ダイエットのためにランニングを始めて1年。今では1日10キロは走れるようになりました。
いきなりスタミナが付いたりすることはありませんがやればその分だけ体力はついてくると思います。

私には体力があまり有りません。

スタミナをつける上で重要なのはトレーニングと食事の管理です。

普通の有酸素運動に加えて、

スポーツにおけるスタミナとは、

そうです。

最大酸素摂取量を上げることが持久力をつけることになります

スタミナは

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　そうです。