質問です。

上半身(特に背中)を鍛えたいのですが、
セット・メニューを教えて下さい。
ダンベルは片方10キロしかないです。
市営のジムに通ってます(つい最近)
お願いします！

No.2 ベストアンサー 回答者： sunchild12 回答日時： 2013/06/16 11:54

背中と仰っているのは広背筋の事で間違いないでしょうか？

広背筋トレーニングに10kgのダンベルのみのトレーニングではかなり重量が不足します。
ですから、メイン種目にはダンベルを使わず、チンニング（一般的に言われる懸垂）をメイン種目としてみましょう。

ひとことで『懸垂』と言ってもむやみやたらに行うのではなくフォームを重視する必要はあります。

チンニングのポイントをいくつか。

・グリップ幅は肩幅より握り1～2個広く。
・肩甲骨を寄せ胸を張った状態、身体は海老反った状態を常にキープ。（顎を上げればフォームをキープしやすい）
・バーは顎に向けて引くのではなく、胸に向けて引く。
・下ろす時にテンションを解かない。
・勢いを付けず一回ずつ丁寧に。

チンニングで徹底的に追い込んだ後、ラットマシンを軽めの負荷に設定し更に追い込む。
チンニングに慣れて自重だけでは負荷が足りなくなったら、ロープなどで腰にダンベルをぶら下げれば負荷アップできます。

本来ならバーベル、あるいは高重量のダンベルトレーニングを取り入れたいところです。
が、それが無理なら、軽い負荷であれこれやるより、上記をしっかり行えば、それなりのレベルまで十分鍛え上げる事ができます。

No.1 回答者： u-jk49 回答日時： 2013/06/15 13:27

自重筋トレなら、バックエクステンション的な背筋運動が定番。

背中をダンベルでとうことならば、まあ、10kgというのでは余りに軽過ぎますが、まずは、ワンハンドロウ。それに、ベントオーバーロウも出来る。更には、デッドリフト、あるいは、股関節スクワット。もっともっとダンベル重量を増やせば、この種の下半身トレでも、実は、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋に効くのが分かる。

市営ジムでは、まず、マシンなら、ラットプルダウン、シーテッドロウ、バックエクステンション。バーベルなら、ベントオーバーロウ。チンスタがあれば懸垂。

10R×3S、週2～3セッションが基本。

この回答へのお礼

ありがとうございます！タックイン

お礼日時：2013/06/24 18:06