細い体がコンプレックスなので、筋トレして徐々に肥大化させたいのですが、力の無い細身に10kgのダンベ

細い体がコンプレックスなので、筋トレして徐々に肥大化させたいのですが、力の無い細身に10kgのダンベルは重いでしょうか？ 5kgじゃ肥大化には効率が悪いと聞いて、重いものを購入すべきか悩んでおります…。

No.4 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/08/28 01:08

種目によります。

基本は、その時点であなたがギリギリ10回限界挙がる重さを使います。何キロでは軽いとか重いとか言うことはありません。

例えば上腕を鍛える種目では、細い人ならはじめは5kgでもちょうどいいかもしれません。
でも脚や腹筋や背中を鍛える種目では、10kg×2本を両手に持って20kgでも軽すぎるはずです。
他方、肩を鍛える種目は、3kgぐらいからスタートしたほうが良いかもしれません。

このように、肩、胸、背中、腕、脚、鍛える場所によって筋力は全く違うため、その都度ダンベルの重さは変えなきゃいけません。また、最初はやるごとに慣れて筋力があがり、負荷を少しずつ上げないと効かなくなっていくので、同じ重さのダンベルでは効果的には鍛えられません。

そのため、重量を変えられるダンベルを購入してください。
重さが決まっているダンベルだと、すぐに軽くなって筋トレの効果が出にくくなっていくし、腕用、肩用、何本も必要になってまったくきりがありません。普通、重量固定ダンベルは買いませんね。ちょうど10回限界である必要はありませんが、普通はギリギリ６～12回ぐらいの範囲になるような負荷にして鍛えます。できる回数が多くなっていくほど、筋トレの効果は無くなっていきます。

男性で初心者だとMAXで20kg×2本のセットを購入すると思います。MAX10kg×2本のようなものもあると思いますが、女性用でしょうね。後からプレートを追加購入できるなら軽いものでもよいでしょうけれど、そうでない場合はシャフトごと新しいの買わなければいけなくなると思います。

下記のように、ボルトを外してプレートを付け変えるタイプと、
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ダイヤルなどで一瞬で重さを変えられるアジャスタブルなタイプがあります。
24kg×2本のセットと、40kg×2本のセットがありますが、40kgはよほど上級者でないとオーバーです。

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プレレート式は値段は安いが付け変えるのが少し面倒で、アジャスタブルは値が張るけど手軽です。
いずれにせよ、必ずマニュアル本などが無いとトレーニングはできないので、先にこっちを調達してください。

『自宅で、30分でできるダンベルトレーニング』
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はじめのダンベルの選び方も載っていますし、目的に応じたメニューの組み方も、実際の鍛え方も載っています。
効果的な筋トレは、ネットやYoutubeの情報だけでは決してできません。そもそも、どの情報が正しいのか、何がウソなのか判断する知識がないはずです。

No.8 回答者： Orelo 回答日時： 2019/08/30 08:45

まず脂肪つけたほうがいいんじゃないの。

今現在細いということだけど、そんな状態で肥大化させようとしても、肥大するものがない。
今の細い体に筋肉はつくけど、肥大化なら食事にも気を付けないといけない。

No.7 回答者： 63904702s 回答日時： 2019/08/30 00:40

筋肉をつけるには「重さ」より「回数」のほうが重要だよ。

その気になればペットボトルに水を入れたものでもできるから。
砂を入れるとさらに重くなるので、一度試してみては？。
が、太れないタイプの人もいるので。
体質的なことが原因で痩せている人もいるのでね。

No.6 回答者： Ulilif 回答日時： 2019/08/29 06:55

いきなり10kgはキツイですよ。

まずは2kgからがいいと思います。
それからどんどん負荷を上げる。

No.5 回答者： sunchild12 回答日時： 2019/08/28 17:41

そもそも、単一の重量で全身の筋肉を鍛えて大きくしようと考えておられるなら、かなり無理な話です。

基本的に、大きな筋肉を鍛える為の種目なら重い重量が必要ですし、小さな筋肉ならその逆。

身体を大きくしたい、と言う目的のようですから、普通は「大胸筋・広背筋・大腿筋」から始めるのが一般的で、結果的に見た目の印象を変えるには最も近道です。

また、例えば同じ大胸筋の種目でも、コンパウンド種目（単関節種目）であれば大きなウェイトが必要ですし、アイソレーション種目（複関節種目）ならウェイトは下がります。

ただ、10kgのダンベルであれば、一般的な男性であれば、上記の大きな筋肉を鍛えるにはいきなり重さが不足しているはずです。

もし、本気で肥大を考えるなら、5〜30kg程度までの複数のダンベルがあれば当面は不足することはないでしょう。
ただ、部屋の中にたくさんのダンベルを置くにはスペースも必要になりますから、一般的にはプレートを追加することにより重量を増減できるダンベルか、もしくはパワーブロックの購入を考えるべきです。

No.3 回答者： Epsilon03 回答日時： 2019/08/27 14:00

いきなり10kgでは故障するよ。

まずは４リットル入りのペットボトルに持った時に負荷を感じるぐらい水を入れてそれでトレーニングする。
慣れて来て負荷を感じなくなったなら水の量を増やし同じ事を繰り返して行き、最終的には４リットルのペットボトルを満杯にして
トレーニングする。
ダンベルなんて買う必用は有りません。（どうせ直ぐに漬け物石代わりになるだけでしょう）
ペットボトルを有効に使えばいいだけです。
水では重さを感じなくなったなら、ホームセンターから砂を買ってきて水の代わりに砂を入れて行えば良いだけの事。
その方が自分の状態に合わせられやすいし、飽きても無駄にならない。
まぁペットボトルの代わりにホームセンターで漬物用重石を買っても良いでしょう。
持つ所も付いているし重さも数種類有るので飽きたなら漬け物石として使っても良いし、他にも用途はありますしね。

No.2 回答者： tobirisu 回答日時： 2019/08/27 12:13

＞5kgじゃ肥大化には効率が悪い

その人の力の強さによります。
自分に合わない重いものを使うと、筋肉や靭帯を傷めるだけです。
ゆっくりと上げ下げする方が負荷を感じます。
勢いをつけないと上下できないのでは、重すぎます。

ギリギリ10回あげることができる重さを確認して、その重さの７０％のダンベルを購入して、10回X３セットを出発点にしてください。

楽にできるようになったら、回数かセット数を増やす。
無限にできそうになったら、その時点で買い替える。
買い替える時も、10回ギリギリの７０％の重さのもの。

No.1 回答者： 白水2015 回答日時： 2019/08/27 12:11

いくら力がないとはいえ　１０キロくらいなら１０回くらいあがると思います

試しに１０キロくらいの重さの物を持って試してみては？