筋肉、筋力の衰え

一度落ちた筋肉、筋力はどのくらいの期間で戻すことが出来ますか？努力次第だとは思いますが…
私は26歳、160cm、44kg。
ここ一年、事情により仕事はせず引きこもりがちで、ベットの上、ソファの上でゴロゴロ過ごす日々が続いていました。
運動量は、体を動かすことがあまり好きではないのでたまーにヨガ、ウォーキングに行くぐらいです。
今特に下半身の筋力が全くと言っていいほどないようで、階段を四階まで上り下りしただけで足が震えます。スロートレーニングが良いのではないかと思い、今自分なりに調べて挑戦していますが、スクワット十回でかなり足が震えて限界です。すぐ慣れるものでしょうか…。
どなたか教えて下さい。

No.2 回答者： ape_wise 回答日時： 2014/03/01 06:40

もしかすると筋肉だけでなくて、骨密度も落ちているかもしれませんね。

筋肉には遅筋と速筋があります。どちらも筋トレによって回復します。遅筋は低負荷の筋トレを長時間行えば回復します。速筋は高負荷トレーニングが必要ですが、早く増えるのは速筋の方です。

普段の生活で必要な筋肉は遅筋の方なので、毎日の生活できびきびと動き回っていればだんだんよくなります。なるべくエレベータやエスカレータを使わず、どこかに行くにしても少し遠回りをする、というだけでよくなりますよ。

私のお薦めは歩数計を身につけて生活すること。一日の目標歩数を設定して、その目標歩数をクリアするように活動するといいと思います。

骨密度の方は残念ながらすぐには回復しません。宇宙飛行士は宇宙で無重力状態で長期間過ごすので、やはり筋肉と骨密度が減少するとのことです。筋肉はトレーニングによって数日から数週間で回復するとのことですが、骨密度は一年経っても回復しないようです。

食事にも気を使ってください。炭水化物もバランスよく摂取する必要があります。炭水化物を摂取するとインスリンというホルモンが分泌されますが、このインスリンというホルモンにはアンチカタボリックという性質があって、筋肉や骨が減っていくのをくいとめます。極端な糖質制限ダイエットは、インスリン分泌量を少なくしてしまうので筋肉や骨量が減りやすいですから避けた方がいいです。

No.1 回答者： kaitara1 回答日時： 2014/03/01 02:57

普通の生活を毎日続けていれば、それが筋トレになっています。

無理をする必要はないと思います。