筋肉を維持（増強）しながら、体脂肪を減らすことなどについてです

Question

僕は、２８歳の男で、現在ダイエット中です。
164cm67kgで、体脂肪率は27％。
腹も出てるしブヨブヨです。
本気で、バキバキの体になりたいんです。
タイトルで書いてるようなことは、とても難しいということは知っているのですが…。

全身の筋トレ、有酸素運動、体幹トレもして。
（筋トレは、日によって鍛える部位を分けてます）
食事は低カロリー高たんぱくにして、炭水化物や糖質は少なめ。
トレ後と就寝前にプロテインを飲む。

この生活を約２ヶ月続けた結果、体重は４kg落ち
ウエストは9cm細くなりました。
（現在89cm。まだまだブヨブヨです）
そして、筋トレで扱うダンベルの重量は減ることはなく、若干増えています。

これは、筋肉を維持しながら、体脂肪を減らせている、と考えていいのでしょうか？
ちなみに、ダンベルは8kg程度の重さをやっと扱っているくらいで、筋力のレベルは低いです。

そして、今になって、とある迷いが出ました。
まずは、減量のことは考えず、しっかり食べて筋トレして、筋肉モリモリになってから、ダイエットに入ったほうがいいでしょうか？
増量期と、減量期と分けるわけです。

もしくは、今の僕のような低レベルは、そんなことは考えずに、今の、筋トレしながらのダイエットを成功させるべきでしょうか？
成功してから、増量期、減量期と考えればいいでしょうか…。
本当に迷っています。
せっかくここまできたのだから、まずはダイエットを成功させたい気持ちもあります。

ちなみにですが、ボディビルのような、ものすごい筋肉の体ではなく…
フィジークのような、細マッチョめなムキムキを目指しています。

本気で体を変えたいです。
よろしくお願いします。

長文、失礼しました！
（上半身の写真を載せていたら、消されてしまったため、再投稿です）

nicofoto · Accepted Answer

＞そして、筋トレで扱うダンベルの重量は減ることはなく、若干増えています。
＞これは、筋肉を維持しながら、体脂肪を減らせている、と考えていいのでしょうか？

体脂肪率が高いうちや筋トレを始めたばかりなら、食事制限をしながらでも若干筋肥大することもあると思います。しかし取るに足らない微々たる量です。

重量が上がってきたのは、神経系が発達したり、挙げるのに慣れてきたからです。むしろ今まで本当の筋力を出せてなかっただけだと考えるべきでしょう。


＞ちなみに、ダンベルは8kg程度の重さをやっと扱っているくらいで、筋力のレベルは低いです。

部位によって筋力は違うので8kgじゃ足りない部位もあれば重すぎる部位もあります。
カッコ良く体を絞って行きたい場合に鍛えるべきは、下肢、背中上下、胸、肩で、種目では個人的に優先順位が高いのは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ショルダープレスやサイドレイズ、ラットプル、ローイング系かなと思います。腕などは殆ど必要がありません。

その年齢・性別・体格で、初めて筋トレすると仮定した場合、スクワットは40kg～50kgから、ダンベルベンチプレスは10kg～12kgぐらいからスタートするのが妥当かな思います。ダンベル8kgというのは、アームカールとかですかね？あまり重要ではない小さな筋肉を鍛える種目をやっているのかもしれません。

＞まずは、減量のことは考えず、しっかり食べて筋トレして、筋肉モリモリになってから、ダイエットに入ったほうがいいでしょうか？

好みだと思います。夏は薄着になるし、贅肉ぶよぶよじゃ恥ずかしいので痩せてもいいんじゃないでしょうか。

＞ちなみにですが、ボディビルのような、ものすごい筋肉の体ではなく…
＞フィジークのような、細マッチョめなムキムキを目指しています。

思想というか、打ち出しているイメージが違うだけで、必要な事は何も変わりませんよ。
あなたの考えているボディビル体型というのは、国内や海外の大きなボディビルコンテストの入賞者の身体だと思います。
ボディビルをやっている人のほとんどはフィジーク体型にさえ届くことはなく、細マッチョぐらいが精一杯なので、細マッチョを目指していたらさらにその下の平均体型かガリぐらいにしかなりません。

自分のできる範囲で、なるべく妥協が無く、最も効率がよい方法をどんどん試して行ってください。

個人的には、半年ぐらいは体重増ややず減らさず、ただただウェイトトレーニングをするのが良いと思います。

isoworld · Answer

.
　体重を減らしながら筋肉量を維持する（あるいは増やす）のは極めて困難です。私たちの体は余計なエネルギーを消費しないように（注：筋肉が多いとそれだけエネルギーを消費します）筋肉量は体格（体重）に見合ったように落ち着くからです。
　ですからジムに通って筋トレなり体脂肪の燃焼なりをして体重を減らすと、それに見合って筋肉量も落ちます。ボディビルなどの特殊で専門コーチの指導をなくしては、体重を減らしながら筋肉量を維持する（あるいは増やす）のは困難です。

　仮に体重を減らしながら筋トレで（ダンベルの重さなど）負荷を増やすことができても、体全体の筋肉量は落ちます。ジムに通っていれば、たとえばインボディのような体内組成の測定が可能なので、筋肉量も定期的に調べてもらってください（骨格筋率ではありませんよ）。
　私もジムに通って体脂肪率を２４％から１０％余りにまで減らし１４ｋｇ減量しましたが、たとえばチェストプレスの負荷を当初の７０ｋｇから８０ｋｇに増やせて筋肉強化につながっているのに、体全体の筋肉量は減っています。
　私たちの体には、自分の意志で鍛えられる骨格筋のほか、自分の意志では動かせない平滑筋や心筋もありますし、骨格筋にしても全身に７百はあると言われており、筋トレですべてを万遍なく鍛えるのは難しいからです。

> まずは、減量のことは考えず、しっかり食べて筋トレして、筋肉モリモリになってから、ダイエットに入ったほうがいいでしょうか？
　余計な屁理屈など考えず、炭水化物の制限を中心としたダイエットを続けながら筋肉のモトとなるタンパク質はしっかりと摂り、筋トレと有酸素運動に励んでください。順序としては先に筋トレをし、続いて有酸素運動をすることです。それは、先に筋トレをすると成長ホルモンが出て脂肪燃焼の効果が上がるからです。

mairox · Answer

まずはウエイトトレーニングをしながら減量を先にしたほうが良いと思います。
体脂肪率を10%前後まで絞ってから増量に移行したほうが栄養面で筋肉で使われる比率が高いと言う研究結果があるからです。
ボディビルダーやフィジークの選手が減量期、増量期と分けているのはちゃんと意味があります。

ウエイトトレーニングですが初心者の方ならダンベルでは無くバーベルを使った多関節種目のベンチプレス、スクワット、デッドリフト、バーベルプレスなどを行ったほうが良いでしょう。
これ以外はやらなくて良いと思います。
ジムなどに置いてあるマシンは対象筋に効かせるのが初心者の方では難しいので！
youtubeなどでも正しいフォームを説明している動画などが沢山ありますのでまずはバーのみでの練習をお勧めします。

栄養面ですが減量中は除脂肪体重×2〜3gほどタンパク質を取ったほうが良いと思います。
プロテインを摂取されてるようですがまずは低脂肪な肉や魚などから沢山摂取して間食やトレ後、就寝前などにプロテインを取ればいいと思います。
もちろんトレーニングをしない日でも同じ量のタンパク質を取らないといけません。

本気で身体を変えたいとのことですのでジムに通ってないならちゃんとフリーウエイトエリアのあるジムで、ビルダーなどが在籍されてるジムが良いと思います。
普通のスポーツクラブのインストラクターの方などはフリーウエイトの指導など出来ないガリガリの人がほとんどなので！

aakuma · Answer

増量期と、減量期と分けるのはダメです
ダイエットの一番難しいのはここです　食事制限で体重を落とす脂肪と筋肉両方落ちます
食事を減らせば減らすほど　トレーニングを激しくに繋がるのです

トレーナーとよく相談して　食事との兼ね合いを考えましょう。

ライザックの厳しのは　短い期間のダイエットだからです
年齢的にも無理が利きにくい年です　少し長めの設定でを勧めます。

筋肉を維持（増強）しながら、体脂肪を減らすことなどについてです

＞そして、筋トレで扱うダンベルの重量は減ることはなく、若干増えています。

.

まずはウエイトトレーニングをしながら減量を先にしたほうが良いと思います。

増量期と、減量期と分けるのはダメです

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