筋トレの順番について

Question

胸、背中、腕、脚などいろんな筋トレのやり方がありますが、それぞれ前部や後部、上部や下部など鍛える順番はランダムでもよいですか？

例：胸トレの日
ディップス→インクラインベンチプレス→ダンベルベンチプレス→ベンチプレスみたいにバラバラだったら効きにくいとかありますか？

sunchild12 · Accepted Answer

同一部位のトレーニングであれば、
コンパウンド系種目（複関節を稼働させる種目）で大きな負荷を扱った後、アイソレーション系種目（単関節しか稼働させない種目）で丁寧に仕上げるのがオーソドックスな考え方。

また、同じコンパウンド系、アイソレーション系種目であってもそれぞれの中で重い重量が扱える種目から行うのが基本。

質問文にある種目は全てコンパウンド系種目ですので
本来ならアイソレーション系の種目で丁寧にターゲットに効かせて仕上げたいところ。

私なら、
ベンチプレス（もしくはダンベルプレスのどちらか）
→インクラインベンチ
→（ディップスを省いて）ダンベルフライやケーブルフライ等アイソレーション系種目
を最後に持ってきますね。

ただ、「コンパウンドから行う」「重い重量から行う」と言うのはあくまでもオーソドックスな考えで、上級者になると、敢えて逆に行って刺激を変えたり、その日のコンディションを見ながらメニューを組む事は大いにあります。

それから、少々蛇足になりますが、
初心者の内にあまり細かい事を気にしすぎて種目を増やしすぎるのは逆効果。
「大胸筋は上部、中部、下部に分けて・・・」とか難しく考えがちですが、初心者の内はフラットでベンチプレスを行う事で十分効果は出ます。
部位を細分化し種目を増やしすぎるのではなく、フラットベンチプレス（あるいはダンベルプレス）のセット数を増やす事の方が得策かと思います。

しばらくは、「フラットベンチ（ダンベルプレス）をﾒｲﾝに徹底的に追い込み、フライ系種目で仕上げる」と言う考え方で良いと思いますよ。

パイレーツ · Answer

高い負荷を扱えるコンパウンド種目を先に行い、後半にアイソレート種目を行います。

コンパウンド種目というのは複数の部位や大きな筋肉が動員される種目のことで、アイソレート種目というのは肩や上腕など末節の独立した部位を鍛える種目です。

いくつかコンパウンド種目があって、そのなかでどちらを先に行うかという場合は、より重いウェイトを扱える種目のほうを先に行います。それが自動的にコンパウンド→アイソレートの順番になります。

質問にあるメニューの例だと、普通はベンチプレスが大胸筋全体を使って一番高負荷を扱える種目だと思います。インクラインやディップスは、メインのベンチプレスで足りなかった下部や上部をダメ押しで追い込むための補助的なものになるはずです。
その補助種目を先にやってダメにしてしまい、そのあとメインで最も高負荷を上げられるメニューに力を発揮できなくなったらロスが大きいように思いますよ。

ダンベルベンチプレスは大胸筋のメニューではありますが、軌道をコントロールするので、バーベルのような負荷をかけられませんよね。バーベルベンチがある場合、やはり補助的なものになると思います。何か考えがあってのことかもしれませんが、満遍なく鍛えたいという事ならその内容ならダンベルフライのほうが良いのでは？

でも、いつも決まった順番である必要もなくて、ある程度ベースができて特に上部を鍛えたいとなれば、インクラインがメインになることもあると思います。いずれにせよ、どの種目も上腕を消耗してしまって2つ目以降のメニューは大胸筋に十分な負荷がかかりませんから、大事なのを一番先にやるべきだと思います。

ただしデッドリフトは一番先にやると全身が消耗して、もうどこも鍛えられなくなってしまうので、僕は絶対最初には張らないです。腹筋の前ですね。腹筋もすべてのかなめになる部分なので先にやってしまうとすべての種目に影響するので、一番最後です。

サワイ · Answer

脚が先で、背中や腹は後とトレーナーから聞きました。でも、毎回頑なに順序を守る必要はないとも言ってました。

筋トレの順番について

同一部位のトレーニングであれば、

高い負荷を扱えるコンパウンド種目を先に行い、後半にアイソレート種目を行います。

脚が先で、背中や腹は後とトレーナーから聞きました。

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