ダイエットの効果

Question

ダイエットを始めて、２週間がたちました。
メニューとしては、

・夜のジョギング。4km を30分くらいかけて。
・筋トレ（腹筋10、腕立て10、スクワット10、腹筋ローラーを２~3セット。）
・サプリメント（筋トレ30分前にアミノ酸）
・食事（油ものとか甘いものを控えて総じてカロリー低め。野菜や果物を積極的に取る）

ある程度、健康的にダイエットしたいので、食事については、そこまで
極端なことはしていなくて、基礎代謝(1800kcal)よりも200-300kcalくらい低めに
なるようにしています。
控えているとはいえ、（2-3日に一回くらい）若干の油ものやスナック菓子を食べることは
あります。
基本は、果物・野菜を多めに取って、たんぱく質を中心に炭水化物も控えめだけど摂取
という感じです。

まあ、専門家から言わせると、問題箇所はあるかもしれませんが、少なくとも、ダイエットの
方向だとは思っています。

しかし、初期体重86kgから、ほとんど変化ないです。
せいぜい1kgくらい。１日の中でも食事・水分補給・トイレなどで1-2kgの変動は
普通にあるので、もはや痩せたかどうかも不明です。
正直「まったく変化がない」という感じです。

こんなものなのでしょうか。
「体重は一つの指標。それが全てではない」
はわかりますが、目に見える効果がないと、モチベーションの維持が困難です。

なにか、問題あるのでしょうか。
もっと、ハードにしたほうがいいのでしょうか。
自分としては、長期的に続けたいので、あまりハードにしたくありません。

tukuken · Accepted Answer

専門家です。

簡単にアドバイスさせていただきます。

まず、筋トレ。
回数は別にそれでいいですが、できるだけ筋肉に負荷をかけましょう。
じつは回数はあまり重要ではないです。限界！って感じが大事なんです。
たとえば、腕立ても軽い感じで50回とかやるよりも、
きつくて、できるかできないかくらいでもアゴを床につけるくらいまで５回とかの方がよいです。
筋トレはものすごくきついのを少し、みたいなのが効果的です。
他の筋トレも同様です。あと、意外と関節とかへの負荷があるので、
簡単なものでもいいので器具を使いましょう。

ジョギング。
問題ないと思います。
ただ、効果を気にするのならば、もう少し長いほうがいいですね。
こちらは、筋トレと違って、疲れないくらい遅くてもいいので、
長距離・長時間がいいです。

その程度の運動ならば、すぐに体重に変化がないのはしょうがないです。
ただ、長期的に続ければかなり効果的だと思います。
あなたが目指しているのは、きっとダイエットというよりも
肉体改造（というとオーバーに聞こえるかもしれませんが）なのでしょう。
筋トレ＋有酸素運動は典型的なトレーニング方法で、いい方法だと思います。

その場合、感覚的には大きな変化は結構あるのですが、「体重」という指標で見ると
結構ゆっくりとした変化です。せいぜい月に3-4kg程度だと思いますよ。

筋肉が結構ついてしまうので、脂肪は減っているのでしょうが、キャンセルしちゃうんです。
きっと、今までの運動不足の度合いにも寄りますが、そのメニューだと体脂肪率は２％とか
下がっているんじゃないですか？
本当は、体脂肪率よりも体脂肪量のほうが目安になります。「率」は結局、脂肪と脂肪じゃない分の
比率できまるので、喉が渇いて500g水を飲むだけで1%くらいくらい変わります。
一方で、脂肪量はいくら水を飲んでも変わりません。
特定の一人の変化を見る場合は脂肪量のほうが目安になります。
多くの人をいっぺんに扱う場合（統計を取るとか、教科書的なものを作るとか）だと、どうしても
万人に対する話になるので「率」になります。

食事も気にしたほうがいいですが、その内容で大きな問題はないと思います。
ただ、たまには気を緩めたほうが長続きしますし、逆にたまに気を緩めるのが
楽しかったりして長続きしますよ。

あとNo3の人はちょっとおかしいです。

「とにかく体重が減ればなんでもよい」
という考えならば
「とにかく食べない」
でもいいです。

世間では「ダイエット＝体重を減らす」が強すぎて
「体重さえ減れば何でもよい。（何を犠牲にしてもよい）」
みたいな考えがあります。
No3のかたも「結果とは体重が落ちること」といっていますが、
それは間違いです。
それは、体重が減ることは、ダイエットの結果に付随するものです。
あくまで、ダイエットは健康的な肉体を作る、がいいと思います。
（美容とか筋肉好き、見たいな人もいますが、ここではそれは置いておきます）

No3の方の考えだと、脂肪と共に筋力が落ちていきます。
これって長期的に見ると、本当にマイナスです。
詳しくは言いませんが、年をとってくると筋力の量は
生活の質に直結します。

「健康的なダイエット（つまり、よいダイエット）」
をするのは、専門家の中では常識的な考えです。
つまり「適度な筋肉と少ない脂肪」です。
健康的な体を目指す、というダイエットをしましょう。

yuyuyunn。 · Answer

＃4です
普段から歩いて居ます
先日は時間があったので２万歩歩きました
通常は8000～10000歩ぐらいです

bari_saku · Answer

＞必要カロリーってどうやって求めるのかわからいんです。

一例。検索してみればいくらでも。
http://slism.jp/diet-tool/kisotaisharyo.html

ーKKDー · Answer

＞自分としては、長期的に続けたいので、あまりハードにしたくありません。

ハードにする必要はないですがイージーにする必要もありません。あなたの場合は体重を落とそうとする意識ではなく「パフォーマンスを上げよう」という意識のほうが上手く行きます。
今４ｋｍ走っているなら来週は５ｋｍにしてみましょう　その次は６ｋｍでもいいし３０分で５ｋｍでもいいです。
腕立て伏せを３セットやっているなら４セットにしてもいいですし１０回を１２回とか１５回にしてもいいです。いきなり目標を高く上げるのではなく少しづつ増やしていくのです。その数値目標をモチベーションの維持に使ってください。
あと懸垂ができるといいですね。
懸垂　腕立て伏せ　クランチ　フロントブリッジ　スクワット　ランジ　でメニューを組めば見た目も変わってくると思います。

ダイエットに関して
https://coconala.com/services/376011
サプリに関して
https://coconala.com/services/373776
トレーニングに関して
https://coconala.com/services/373769
愛の手
https://camp-fire.jp/projects/opened/28107

yuyuyunn。 · Answer

腹筋少ないですね
起き上がるところまでいかなくても自分のお腹を見るように腹筋してください
私は毎日100回です
まだ落ちていませんけど（2週間目、体重の多少の上下あり）

coconuts_wasabi · Answer

運動はかっちりやっているつもり。
食事はあんまり追い込んでいないけど、一応減らしているつもり。

これは痩せないダイエットの典型パターンです。

まず体重86kgもあったら、ちょっとやったらすぐ2～3kg落ちるはず。
2週間あったら楽勝で落ちてますよ。

それが全然落ちてないってことは、ダイエットになってないんです。
あなたが認めている通り、ちゃんと結果が出ないとモチベーション維持ができず、挫折します。
もちろん、この場合の結果とは「体重が落ちる」以外にありません。

少しくらいハードなダイエットにしても、体重が落ち続ける限り続きます。
頑張った結果、体重が落ちるという報酬が得られて、脳内にドーパミンが分泌されるから頑張れるのです。

きついダイエットはリバウンドを招く？
そんなこと気にしない気にしない。
リバウンドなんてどんなに緩いダイエットでも起こりますから、痩せ方とは関係ないです。

体重が落ちない理由は一言。
摂取カロリー＜消費カロリーになっていない。それだけです。

食い過ぎているんですね。
減らしているつもりかもしれないけど減っていない。
運動すると大抵、食欲が増進するし、運動しているんだからちょっとくらい多めに食べてもいいか、と自分に甘くなる。

そしてついつい食べ過ぎる。
だから痩せないことが多いです。

あなたのダイエットメニューの整理の仕方から見ても明らか。
まず運動のことを書いているでしょ。それも結構細かく。
それに対して食事の方は全然アバウト。何をどれだけ食べているか整理できていない。
あんまり意識がないんだな、きっと。

運動さえやれば痩せられると勘違いしている証拠。全くの誤解ですよ。
痩せたいなら、まず食い物を徹底的に改めて下さい。

ずばり言います。デブの原因は「炭水化物の食い過ぎ」です。
だから炭水化物を減らすことから始めること。
タンパク質と脂肪だけなら太らないんです。タンパク質と脂肪だけだと大して量を食えないですから。
デブになるほど食ってしまうのは、炭水化物特有の効果です。

カロリー制限で頑張るのなら、一日に3～4時間はグゥグゥ腹が鳴る状態で過ごすこと。
いつも空腹状態にあるくらい、でちょうどいい。
そのくらいじゃないと痩せません。

減らすなら、ばっさり盛り付けの段階から半分にする。
目分量で減らす、なんて絶対ダメ。そんなんじゃ減らせない。ついつい食ってしまう。

なんなら3食食べる必要なんかないです。昔の人は1日2食で頑張っていたんだから。
もちろんその2食でドカ食いしてたら意味ないけどね。

それから食事の時間が来たからといって大して腹が減っていないのに、食べ物を口に放り込んだりしてませんか？
それじゃ痩せっこないです。

糖質制限ならそんなに苦しい空腹を我慢しなくていいけれど(原理的にそういうダイエット法だから)、
喰っていいモノを覚えるまでに時間が少しかかります。
ボク個人はそっちの方が詳しいんだけど、今日は省略します。

とにかく、自分は食事制限で痩せます、とはっきり意識することですね。
運動は補助的なものに過ぎないですよ。

デブのまま餓死したヤツはいません。

健康的にダイエットしたい、なんて書いているところ、吹き出しそうになってしまいました。
痩せないと健康的になれないし、自称「健康的に過ごしている」結果がその体重なんでしょ？

そのことをまずよく振り返ってください。

bari_saku · Answer

＞ある程度、健康的にダイエットしたいので、食事については、そこまで
＞極端なことはしていなくて、基礎代謝(1800kcal)よりも200-300kcalくらい低めに
＞なるようにしています。

いや、基礎代謝より下回ったら不健康でしょ。
必要カロリーから200-300kcalくらい低めに、くらいがいいと思います。
これで月に1kg前後といったところでしょう。

あと、筋トレは減量とは真逆の行為です。「筋肉を育てている」んですから。
見た目は締まるでしょうが、体重減が第一目標なら筋トレはしない方がいいです。
私は体重は気にしないで、筋トレをした方がいいと思いますけどね。

ダイエットの効果

専門家です。

＃4です

＞必要カロリーってどうやって求めるのかわからいんです。

＞自分としては、長期的に続けたいので、あまりハードにしたくありません。

腹筋少ないですね

運動はかっちりやっているつもり。

＞ある程度、健康的にダイエットしたいので、食事については、そこまで

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