ジム通い・ダイエットして痩せたい！

1週間前から毎日ジムに通っており、ダイエットを始めている21歳女性(身長160cm・体重60kg)です。ちなみに、現在アメリカで住んでいます。
ジムでの内容は、ウォーキング30分(時によっては1時間)・クロストレーナー30分・階段を上り下りする機械15分(出来る時のみ)・腹筋30回・レッグプレス30回・アダクター30回というのが決まったプロセスになりつつあります。食事の内容は、朝食抜き(夏休み期間で起きられない為)・昼食 白ご飯、キムチや納豆といった手軽なごはんのお供・夕食 お肉、野菜炒め、フルーツ、スープ という様な感じになってます。たまに間食でアーモンドチョコレートを食べたり、筋肉増強のためにもコップ一杯のミルクは最低一日一杯起きた時とジム終わりに飲む事が多いです。
私は体重を減らすというよりも、今のムチムチした体型を健康的に引き締めたい、そしてアメリカで暮らしている故に、アメリカ人モデルさんのように出るところは出て、出ないところは引き締めるといった女性らしい体型になりたいと憧れを持つようになり、ダイエットを決意しました。そこで、ダイエット中に炭水化物のような糖質は抜いた方が良いとよくネットの記事で見るのですが、それは私のように昼食だけ食べる場合でもダイエットを妨げるものになるのでしょうか？糖質があまりに足りないと肉体的にも精神的にも辛くなりそうなのですが、その場合はどうしたらいいですか？そして、私のジムでの内容構成と食事を見て、改善した方が良い点等あればアドバイス下さい。皆さんのジムでの内容やダイエット成功談などを書いてくださると、とても参考になります！お願いします(^^)

No.1 回答者： ねぼねこ 回答日時： 2018/08/04 04:44

それだけ運動したら痩せていくと思います。

糖質も少しはとっていいと思いますよ。ストレスになったら運動も嫌になりそうだし。
体重にこだわらない事は良いと思います。
ダイエットは体重気にする人がほとんどですからね。それこそストレスになりそう。
私も、体重は気にしたくないから体重計家に置いてません。見た目で引き締めました。
運動も食事会もあまり、ストレスにならない低度にやる事が大切だと思います。
ストレスにならない程度の軽いダイエットを長く続ける事です。

No.2 回答者： goold-man 回答日時： 2018/08/04 04:56

>腹筋30回・レッグプレス30回・アダクター30回というのが決まったプロセス

これを一セットとすると、時間があればこれを三セットした方がよいのでは？（二セットでも可）
朝食はきちんと食べた方がよい。
炭水化物のような糖質は抜くより極少なくする。
間食はたまにはよいけど夜間（夕食後の間食＝夜食）は駄目。
ジムで水分は充分とっていますか？

No.3 回答者： Yusura 回答日時： 2018/08/04 07:56

簡単にですみませんが。

まず、「毎日通う」のをやめるか、毎日通うのなら筋トレに関しては1日おきに鍛える部位を変えるメニューを組み立てる必要があります。
また毎日通うとしても週6ぐらいにとどめるべきです。
筋トレをするのは筋肉を鍛えるためですよね。適切な刺激を適切なタイミングで筋肉に与えることが大事で、適切じゃない刺激で毎日だとむしろ減ることが分かっているからです。
有酸素運動（クロストレーナー、ウォーキング、階段を上り下りする運動）は毎日なさっても大丈夫です。
が、できれば筋トレで減量すべきです。

質問者さんのメニューは有酸素運動に偏りすぎです。
もう少し筋トレの分量を増やし、さらに鍛える部位をまんべんなく全身に散らばせるべきです。
筋トレのメニューも非常に偏っているため、このままでは
＞アメリカ人モデルさんのように出るところは出て、出ないところは引き締めるといった女性らしい体型になりたい
は難しいメニューのように思いますし、この内容だとトレーナーがついているわけではないのかなと思います。
つまり初心者が知識がないままイメージで選んでいるメニューのように見えます。

腹筋はやめましょう。
まずビッグ３を取り入れるべきです。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトです。
個人的にはあとランジ。
お腹周りが気になるのでしたら、レッグレイズやハンギングレッグレイズ、トーソローテーションなどで腹直筋下部か腹斜筋に絞り込むべきです。
腹筋運動自体に効果が薄く、他の筋トレで同時に鍛えられることが多いため、プロ以外は不要とまで言うプロもいますし、趣味でやる人でも重点的に据えている人は少ないと思います。
それに腹筋をしたのなら背筋もセットで考えるべきなのに、それができていないので。

アダクターをするのならアブダクターもするべき。

30回という回数が続くのが気になります。
10回やりきるのがぎりぎりの負荷で8~12回を1セットとし、3セットやるのが理想です。セット間を60秒以内で。
もしくは25回がぎりぎりの負荷を3セット。
呼吸の仕方も必ず正確に。


ただ筋トレをしても今の食事内容ではあまり意味がないと思います。
朝時間がないのなら、プロテインだけでも飲めませんか？
食事内容が伴わないと筋トレはあまり意味がないんですよね…。

＞私のように昼食だけ食べる場合でもダイエットを妨げるものになるのでしょうか？
あまりに厳しく糖質制限をかけるのは健康に良くありませんし、糖質制限だけが痩せる道でもありませんし、筋トレをしているのなら糖質はある程度摂るべきです。
摂取量が書かれているので一概にいえませんが、お椀1杯ぐらいなら問題ありません。
また夕食ではなくお昼に摂れているのは良いと思います。
念のため、果物の種類と摂取量にもご留意ください。

＞コップ一杯のミルク
ノンファットの牛乳だと思いますが、アメリカサイズ一杯250㎖の牛乳でも（特別たんぱく質が増強されていないのなら）たんぱく質量は8~9gというところ。
2杯で1食分ほどのため、一日2食の質問者さんにとってはたんぱく質が足りていない可能性があります。
できるならば、筋トレを増やしながらプロテインに切り替えたほうが良いですね。
飲みやすい味の物であればなんでも良いです。
ただし、たんぱく質含有量はチェックしてください。ウェイトゲイナーというタイプの物は名前の通り、体重を増やす時期に使うため炭水化物のほうが多かったりします。
ダイエット用だったら効果が高いかもしれないということはないですし、ホエイよりソイのほうが女性向…だとかいうことは今はあまり気になさらなくて大丈夫です。とにかくプロテインと書いてあって目についたものの中で良さげな商品の小さめ容量を買えば。（もし味がまったく受け付けない場合、大容量だと飲み切るまでまずさに頭がいっぱいの経験をよりたくさんしないといけないから！）

質問者さんの必要なたんぱく質は一日60~70ｇあたりではないかと思います。
あくまでしっかり筋トレをこなしたうえでですが、体重あたり1.5~2倍を摂ると筋肉の伸びが良くなるのを感じます。
頭打ちになったなと思ったときに体重あたりの摂取量を増やすとまた成長を感じられるようになるそうで、アメリカ人は思い切った量を摂取している人がけっこういるようです。
が、日本人は腎臓が強くない人種ですので、プロテインを加えても一日100ｇぐらいまでに抑えることをおすすめします。
つまり、筋肉の量がおおまかにでもわかる体組成計などでメモしていくことをおすすめします。
分からない場合、体重と体脂肪率をメモしておくと引き算で大まかな成長ぶりがわかります。
記録を残しておくのは非常に大事です。

他の食事内容の量が書いてありませんので一日のたんぱく質摂取量がわかりません。
一度食べるものを食事前に量ってみて、そこからあすけんや下記サイトで実際に摂取しているたんぱく質量を算出してみてください。
簡単！栄養andカロリー計算　https://www.eiyoukeisan.com/
カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算　http://calorie.slism.jp/　
食べ物の摂取カロリーを計算 - CLUB Panasonic　https://club.panasonic.jp/diet/calc/general/all_ …

お肉は脂肪の少ないもので。

たまにのアーモンドチョコレート10粒以下はまったく問題がありません。
しいていうのなら、チョコレートはダークタイプを選んでみてください。

No.4 回答者： 銀鱗 回答日時： 2018/08/04 08:50

直接の回答ではありませんが、参考までに炭水化物をエネルギーに変えやすい体質かどうかの判断が簡単にできる方法をアドバイスしてみます。

プレーンのクラッカーを1枚口に入れて噛む。
そして甘みを感じるようになるまでの時間を計る。
…これだけです。

塩味のクラッカーが甘く感じられるようになるまで30秒以上かかる人は炭水化物をエネルギーに変換する効率が悪いので、炭水化物ダイエットは有効らしいです。

参考サイト
　http://karapaia.com/archives/52260773.html

No.5 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2018/08/04 10:22

僕は糖質制限ダイエット（または、低ＧＬダイエット）肯定派の人間です。

糖質は、一食だけにするより、三回に分けて摂った方がいいです（一日１００ｇ摂るんなら、３３ｇずつ摂る）。あるいは、全く食べなくてもいいです。おかずに含まれる少量の糖質で十分です。糖質を摂らない時間が長くてその後にがっつり摂ると、血糖値が急上昇してインスリンが多く分泌されます。そのせいで太りやすくなります。それよりも少量を定期的に摂った方が血糖値の上昇を抑えられます。

あと、朝食はしっかり摂りましょう。体はエネルギーが不足すると筋肉を分解します。筋肉が減ると太りやすくなります。ですので、特に脂質とタンパク質を摂りましょう。脂質は、糖質を減断する場合、重要なエネルギー源になります。タンパク質は筋肉の修復＆生成に必要です。それに朝にタンパク質を摂ると、昼にセロトニンに、夜にメラトニンに変換されます。それによって心身が健康になり、代謝がよくなります。

とはいえ、朝はまだ内臓が目覚めていないので、量は少なめにしましょう。腹五分くらいのイメージです。ちゃんと脂肪の入った乳製品だけでいいです。脂肪分は胃に膜を張るので、腹持ちがいいです。例えば、無調整牛乳か無糖ヨーグルトだけで十分です。それにきな粉と青汁粉末を混ぜ、油を少量かけると尚良いです。もし食べ足りなければ、バナナを追加しましょう。

また、やる気を削ぐかもしれませんが、女性はどれだけ筋トレしてもほとんど筋肉がつきません。ホルモンのせいです。女性のボディービルダーがムキムキに見えるのは、表面の脂肪を落としているだけです。ですので、あまり筋トレに期待しない方がいいです。アウトプットを増やすよりインプットを減らす方が、楽にダイエットできます。特に女性はそうです。

以下に、僕の行なっている糖質制限を紹介します。参考になることがあれば取り入れてください。

●概要
糖質を減断してタンパク質と野菜、脂質をしっかり食べましょう。そして運動を、軽めでいいので毎日しましょう。無理をせず、長続きさせるのが重要です。

●詳細
体重の増減に大きく影響するのは、実はカロリーでなく、糖質です（糖質とは、いわゆる炭水化物と砂糖です）。ですので、痩せたいなら、糖質を減断するべきです。成人だったら、主食をゼロにしてもいいくらいです。その代わり、タンパク質と野菜はお腹いっぱい食べましょう。そういうバランスなら、いくら食べても太りません。空腹を我慢する必要はありません。

タンパク質は、太ると誤解している人が多いですが、逆です。タンパク質は、筋肉や体内分泌物の原料です。それらによって代謝が上がり、痩せやすい体質になります。また、野菜はタンパク質の働きを助けます。タンパク質と野菜を摂らないと、変に太ります。ちなみに、タンパク質は他にも皮膚、髪、血液、血管、内臓、骨、爪、歯、脳、神経などの原料です。タンパク質を摂ることで、心身が健康になる上に、美しくなります。逆にタンパク質が不足すると、筋肉が減りますし、心身が病みます。女性の場合、生理が止まります。
http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry09/

糖質は、精製されたもの（白米や砂糖、小麦粉製品）さえ避ければいいです。それ以外の食品は気にしなくていいです。例えば、ジャガイモは、野菜の中では糖質が多めですが、ご飯に比べれば半分くらいです。しかも、繊維が豊富です。繊維が糖質の吸収をゆっくりにするので太りにくいです。それに、繊維がお腹で膨れるので、それほど食べられないでしょう。また、牛乳も糖質が多めですが、その糖質のほとんどが乳糖です。乳糖は日本人はほとんど消化できないので、太りません。ジャガイモも牛乳も常識的な量＆食事バランスであれば、太りません。（要するにＧＬ値の低い食品を摂りましょうということ）

間食は、むしろ定期的に摂りましょう。空腹の時間が長いと、次の食事でインスリンが大量に出るので太りやすくなります。また、空腹のストレスでバカ食いしてしまいますので、その意味でも太ります。ですので、小腹が空いたら少し間食を摂りましょう。間食にはナッツ類がいいです。ナッツは意外と繊維が豊富なので腹持ちがいいです。ただし、食べ過ぎると便秘になるので、ほどほどにしましょう。

脂質（いわゆる油）は、避ける必要がありません。むしろ多めに摂りましょう。というのは、脂質は、糖質制限する場合、大事なエネルギー源だからです。エネルギーが不足すると筋肉が分解されるので、太りやすくなります。特に動物性油脂は体に悪影響がないので、しっかり摂りましょう。

それに、脂質は多く摂ろうと思っても摂れないものなので、過剰摂取になりません。なぜなら軽いからです。１ｇ当たりのカロリーは、糖質が４kcalなのに対して、脂質は９kcalです。これを根拠に「油は太る！」と思いがちですが、これは同一重量を比較した場合です。例えば、お茶碗一杯分の白米は、糖質量が約５５ｇです。５５ｇ分の油は約６１ccです。これは大さじ４杯強（小さじ１２杯強）です。しかし、それだけ大量の油を摂取することは難しいです。少なくとも一食では無理です。加熱調理で使われたり揚げ物の衣に含まれる油は、ごく少量です。全く太る量ではありません。むしろ注目すべきは、お茶碗一杯分の白米が６１ccの油に匹敵することです。

以上のような食事内容にした上で、軽めの運動を毎日しましょう。毎日することで体が緊張を維持するので、じょじょに引き締まっていきます。運動は、筋肉や心肺に過度な負担をかけなくていいです。筋肉への刺激と曲げ伸ばしを数多くすることが重要です。そうすることで老廃物が排出され、脂肪が蓄積されるのを防ぎます。例えば、３０分くらいの散歩と階段昇降がいいです。特に階段昇降は、全身をバランスよく鍛えられるので、姿勢がよくなります。胸が張り、お腹が凹みます。ちなみに、脚痩せやむくみ解消に関しては以下の記事を参考にしてください。
https://bikyaku-ashiyase.com/futomomo-katai1-756
https://rakuyase-diet.jp/hinami11/archives/4800
https://www.healthy-pass.co.jp/blog/?s=%E3%82%80 …

●糖質制限の注意点。
糖質は、急に大きく減らすと体調を悪くするので、じょじょに減らしましょう。糖質がなくても大丈夫な体質に変わるのに時間がかかります。また、糖質を減らすのに合わせてタンパク質と野菜、油脂を減らすのは厳禁です。今まで通りか、それ以上に食べましょう。

No.7 回答者： isoworld 回答日時： 2018/08/05 09:53

運動は少々やっても痩せませんよ。

痩せると思っているのは知らない人（経験のない人）です。

炭水化物（糖質＋食物繊維）は体を動かすエネルギーになるか、余れば脂肪になるか、だけですから、なるべく摂取を控え目にすればいいんです。不足すれば脂肪が燃焼してエネルギーになってくれます。脂質もタンパク質もカロリーはありますが、体の調子を整えたり体を造ったりと重要な働きをしますので、減らさないようにすべきです。

> ダイエットを決意しました。
大事なことは、これまでの食事（の量など）を基準にして、何をどれだけ減らすか、その「変化」量をしっかり管理していくことです。ダイエットと称してこれまでの食事（内容）からガラッと変えてはいけません。ガラッと変えると、食事の量も質もどれだけにすべきか分からなくなります。

> 今のムチムチした体型を健康的に引き締めたい
もうひとつ大事なことは、ダイエットだけで減量すると、ブヨブヨの体になります。体重は減っても体脂肪「率」は下がりません。書かれているようにジムに通いを続けて筋肉も鍛えないと引き締まった体にはなりません。