ダイエットについて評価、助言をお願いします

Question

先日、ダイエットを始めました。
いくつか情報を書くのでアドバイスをお願いします。


高校生、女、身長160㎝、体重65㎏です。

外見は60㎏以上には見えない(家族、友人曰く)らしく、多少 筋肉がついていることが関係していると思います。

ダイエットの方法
・寝る前の筋トレ(腹筋、腕立て伏せなど)
・お風呂で10分以上お湯に入る
・お米など糖分を減らして野菜・魚・肉はしっかり食べる
・座っている間の姿勢を綺麗にする

平均ですが6時起床、24時就寝です。
学校の関係で7時に家を出て18時〜19時に帰宅、そこから食事、入浴をして23時ぐらいまで課題や勉強をします。
そのためジョギングなど外で運動をすることがほぼできません。
また、親が作ってくれているため食事内容を変えることもできません。食べる量を減らすだけで精一杯です。
なるべくお風呂や自室など、親の目が届かないところで出来ることがよいです。

質問
⑴上記のダイエット方法の評価、助言をお願いします。
⑵ ①二の腕②お腹③内腿 それぞれに効くトレーニング方法を教えてください。
⑶顔についた脂肪を落とすためには何をすればよいですか。
⑷薬局などで販売しているダイエットサポートサプリを飲むとよいですか、それとも効果はありませんか。また、よい場合はおすすめの商品は何ですか。(通販のものは買えません)

※ここから下は個人的な事情、本心です。読まなくても支障は少ないですが、事情はより理解していただけると思います。


以前まで学校に好きな人がいて、その人が男友達と好きなタイプの話をしていたところを盗み聞きしました。

ふざけていたこともあり最初は「胸が大きい人！」と言っていて、私自身 胸が小さい方ではなかったので密かに喜んでいたのですが、その後「でも胸が大きい人って意外と身近に少ないんだよね。…デブは別として」と言っていました。

最後の一言にとてもショックを受けて、今まで見て見ぬふりをしていた自分の醜い姿が嫌になりました。

あの一言を思い出すと今でも心苦しいです。
でも、このままデブなのはもっと嫌です。

また親は「ぽっちゃりだよね、可愛い」とよく言います。俗に言う親バカで私のことが可愛くて仕方がないらしく、親は心から褒めているつもりでいるため言い返すことはできませんが、嫌味にしか聞こえません。いつも辛いです。
食事内容を変えられないのは、このような親の目があるからです。

私が言われたわけではありませんが、太っている人をただ一言にデブと見下しているあの最低な男を見返してやりたいです。
あんな男を好きになった過去の自分を見返してやりたいです。

長文を読んでいただきありがとうございました。
ダイエット経験のある方、知識のある方など、沢山の意見をいただきたいです。
よろしくお願いします。

せとは · Accepted Answer

現在高校生、クラシックバレエをやっていた者です。体重が増えた時、バレエ教室の先生に頂いたアドバイス、バレエ雑誌「Clara」に昔掲載されていた記事をご紹介しますね。長文になってしまいますが、読んでいただければ幸いです。
①太りやすい環境
·空腹の状態が続く(体がエネルギーの節約モードに入ってしまうため)
·夜に食べるものは吸収されやすい(栄養をため、眠っている間に骨や筋肉を成長させるため)
·睡眠不足(睡眠不足になると、食欲を感じさせるホルモンが増え、食欲を抑えるホルモンが減ってしまうため)
·早く食べる(満腹だということを伝える信号が送られる前に食べすぎてしまうことがあるため)

②太らない為の対策
·普段の姿勢
背筋を真っ直ぐ伸ばして、お尻を引き締め、肩を開いて肩甲骨を下げるイメージで、常に良い姿勢を心掛ける
·食べる量
成長期に無理に食べる量を減らすのは逆効果。朝昼晩しっかり食べることが大事(朝昼をガッツリ食べ、夜はあっさりしたものがおすすめ)。量を調節するのであれば、ご飯は普段の半分、代わりに野菜をたっぷり摂る。肉や魚は、茹でたり煮たりする事で脂肪分を減らす工夫を。食事の前、又は最初に温かいスープやお味噌汁、お茶などを飲むと、食べ過ぎない…んだったかな、とにかく太りづらくなると聞いた事がある(うろ覚えでごめんなさい)
·間食を400kcalまでに
例えば、「お茶と小さめの和菓子1個」、「フルーツゼリー1カップ」、「ホットミルクとお煎餅2枚」などチョコレートやクッキーは控えめに。ホットミルクやココア、ホットミルクティーなどは満腹感を感じやすく、カルシウムもとれるのでおすすめ
·ほんの少しエクササイズを習慣に
早足で歩く、階段を使う、椅子に座る時は綺麗な姿勢(膝とくるぶしがくっつくよう意識、背もたれにもたれかからない)を心掛ける、電車やバスで立っているなど
·食べたものを記録する
朝昼晩の食事、間食に「何を食べたか」「食べた場所」、「食べた時間」を書く。ノートをつけることで、「友達に誘われて食べる」、「電車の中で飴やガムを食べる」、「夜の遅い時間まで食べることがある」など、自分の癖が分かるようになり、改善を心掛けやすくなる
·ゆっくり味わって食べる
食べるのが早い場合は、周りとの会話を楽しむなど工夫してゆっくり食べるようにする
·お風呂上がりにストレッチをする
体が温まった状態なので、ストレッチがしやすい。無理な運動よりも気楽に取り組めると思う。ストレッチをするとリラックス効果、体が柔らかくなるという利点もある
·便秘にならない

私はこんな感じの方法でずっと過ごしています。今はもうバレエはやっていませんが、46kg(4月)→42kg(昨日)と、高校生になってからどんどん痩せております。部活は華道とイラスト。風呂上がりストレッチ以外の運動はしていません。食事も、親が作ってくれた物を普通に食べているだけです。学校では、「甘いものが苦手なんだ」と最初から言ってあるのでお菓子を貰うことはないです(でも本当は和菓子が大好きなので、週に一度、電車で食べに行きます笑)。

質問者様のダイエット内容「筋トレ」について、質問者様の体型を知らないのでなんとも言えませんが、今、体に必要以上の脂肪がついているのであれば、筋トレは控えることをおすすめします。私もバレエ時代はよく筋トレしましたが、先生に「お肉がついている時にしたらそれがそのまま筋肉に変わっちゃうから、綺麗な体にならないよ」と言われたので…。代わりにやっていたのがストレッチ。これなら体を動かすからエネルギーは消費けど、筋肉はつかずに済むので。
サプリは相性もあるし、子供にはおすすめしないと言われたことがあります。高校生なら、使わない方がいいのではないでしょうか。

受け売りばかりな上、長文になってしまい申し訳ありません。ダイエット、頑張ってくださいね。

さすらいの桃太郎 · Answer

お気持ちお察ししますが、これまでと比べてどの程度アンダーカロリーになるかが最大のポイントです。＃３の方が書かれたことは大変参考になると思います。特に、「生活習慣（運動、食事など）を変えないと体型は変わらない」という点で本質を付いていると感じました。
　シェイプアップ（私はダイエットという言葉を使いません）の中身ですが、痩せる（=細くなる）のに効果があると思われるのは３番目だけです。筋肉を引き締める意味では１，４番目は効果が期待できると思います。長く入浴するくらいなら同じ時間ブラブラ歩く方がカロリーを消費します。汗をかいたら痩せる（＝脂肪が落ちる）というのは錯覚で、水分が抜けるだけです。体内でエネルギーを燃やして汗をかくならともかく、外からの熱で汗をかいても脂肪燃焼効果はありません。
　次に、痩せる（=細くなる）には脂肪を落とすのが基本ですが、脂肪に部分痩せはなく、全身から徐々に落ちます。元々皮下脂肪が厚いのは腰回りと太ももですから、これが目立って細くなるには相当の取り組みが必要です。順調に脂肪が落ちれば、顔や二の腕は比較的早く効果を実感できると思います。
　ダイエットサプリは特に効果は期待できないと思います。いかにも効きそうな広告が出回っていますが、ロングラン・ヒットしたものを私は知りません。
　既に長文ですが、以下、一般論として参考まで。

　「体型（体重、体脂肪率など）は、生活習慣（食事、運動など）を映す鏡である」
　体型と生活習慣はバランスしています。現在の体脂肪率は存じませんが、カロリー収支をマイナスにすれば、いずれ今よりは脂肪が落ちる形でバランスします。ただし、その人が習慣にできる内容でないと意味がないと思います。
　一時的に痩せても、生活習慣を元に戻せば体型も元に戻ります。痩せた体型を維持するためにも同様の生活を続ける必要があることにご注意ください。しかも、極端なカロリー制限は体が飢餓モードになって代謝が落ちて、痩せにくくリバウンドしやすい体質になってしまう可能性があります。この意味で、「基礎代謝量以上のカロリーを摂るのが大前提」ですし、続かないことは初めから無理にやろうとしないことです。運動と食事の両面でカロリー収支をマイナスにするような生活習慣を「続ける」ことが大事かと存じます。

「痩せるとは、脂肪を落とすことと覚えたり」
　よく誤解されるのですが、体重が減ることと痩せる（＝細くなる）ことはイコールではありません。
　体重を落とすだけなら、ボクサーの直前減量（サウナもそうですが）のように汗をかいて水分を絞るのが近道ですが、水分を含んだスポンジを絞った場合のように、見た目はほとんど変わりません（計量が終われば直ちに水分補給で元に戻します）。また、食事を極端に減らした場合、摂食障害になって筋肉が減って脂肪が減らず、むくんだようになって見た目はかえってぽっちゃりということにもなりかねません。質問者さんは体重を目標にされていますが、おそらくは見た目が細くなる（＝痩せる）ことを望んでおられると思いますので、脂肪を減らすことを考えた方がよろしいかと存じます。
　参考までに、同じ重さの筋肉と脂肪の体積の違いが分かる写真があるので、リンクを貼り付けておきます。
https://komachi-diet.com/bodymake/shibou-kinniku/

「あわてるな、脂肪は急に減らせない」
　運動と食事の両面で気を付けて健康的に痩せる（＝脂肪を減らす）のがよろしいかと存じますが、特に標準（BMI=22)以下の体重を目指すなら運動は必須と思われます。運動を頑張っても、１か月で減らせる脂肪は１キロくらいまで、食事制限だけでも同様に１キロがせいぜいと思います。脂肪は生命維持に重要な働きをしているので、簡単には落ちません。簡単に落ちるようなら人類はとっくに滅亡しています。
　順調に進んでも、効果を実感できるのは３か月くらいかかると覚悟して下さい。また、そこで止めたら体型は元に戻ります。短期間での体重変動はほとんどが水分量の変化で、見た目はほとんど変わりません。測定誤差があるので日々の変化に一喜一憂せず、トレンドを継続的にチェックされるのがよろしいかと存じます。
　また、実行すべきルーティン（食事と運動）を、体重がバランスしていた頃の生活習慣と比べてアンダーカロリーにすれば徐々に痩せていきます。その削減分が7,200kcalであれば、脂肪が１キロ減る計算になります。体重50kgの人が5kmのジョギングを毎日続けて、1か月で達する消費カロリーです。全ては現状が出発点です。現状を無視して、「こうすれば痩せる」というメニューを作ることはできません。

　幸運をお祈りします。

ビックル · Answer

あなたはおそらく骨太なんだと思います
だから見た目よりも体重が多いのだと思います
私もそうでしたから
運動が無理ならば学校まで歩いて行ってはどうですか
かなり遠いなら駅からだけでも
それだけでも違いますよ
無理な筋トレは続きません
後は親にも話して揚げ物などのメニューを減らしてもらうとか

Epsilon03 · Answer

・寝る前の筋トレ(腹筋、腕立て伏せなど) ← ×
・お風呂で10分以上お湯に入る ← ×
・お米など糖分を減らして野菜・魚・肉はしっかり食べる ← △
・座っている間の姿勢を綺麗にする ← ？

でしょうね。
寝る前の筋トレって身体が興奮状態であり、寝る準備をして居ない。
１０分以上お湯に入るって長いんじゃない。　脱水になるかもね。
食事はバランス。
４つ目は判りません。

身長165cmで65kgなら標準範囲内ですが、中央値よりは上になります。（標準範囲：50.4～59.9～68.1kg）
６時起床で２４時就寝では遅いですね。
もう少し早く寝ましょう。
一応参考になるかも知れないＵＲＬを貼り付けておきます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1470373552

行っているのは所詮自己流の域ですので極端にならない様に。
体重と体型は必ずしも比例する訳ではありませんので、体重だけで考えて行くとバランスの悪い体型にもしかねないですよ。

ダイエットについて評価、助言をお願いします

現在高校生、クラシックバレエをやっていた者です。

お気持ちお察ししますが、これまでと比べてどの程度アンダーカロリーになるかが最大のポイントです。

あなたはおそらく骨太なんだと思います

・寝る前の筋トレ(腹筋、腕立て伏せなど) ← ×

似たような質問が見つかりました

関連するカテゴリからQ&Aを探す

デイリーランキングこのカテゴリの人気デイリーQ&Aランキング

マンスリーランキングこのカテゴリの人気マンスリーQ&Aランキング